Balık yağının sağlığa etkileri

Yağ tüketiminin yaşamın sürekliliği için gerekli olduğu ilk kez 1929 yılında yağsız diyet verilen farelerde, büyümede gerilik, hastalık ve ölümlerin gözlendiği çalışma sonucunda bildirilmiştir.

Yetişkin bir insan beyninin kuru ağırlığının %50-60’ı lipidlerden ve bunun %35’i uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerini içeren fosfolipidlerden oluşmaktadır. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri olan α-linolenik asit ve linoleik asit, vücut için elzemdir ve özellikle bebeklik ve yaşlılıkta önem kazanmakla birlikte tüm yaşam süresince gereklidir.

İnsan vücudunun sağlıklı şekilde gelişmesi, çalışması ve hastalıklardan korunması için beslenmenin önemi son yıllarda giderek daha da üzerinde durulan bir konu haline gelmiştir. Yağlar insan beslenmesi için gerekli olan en önemli unsurlardan biridir. Proteinlerle birleşip lipoproteinleri oluşturarak hücrenin yapı maddelerini meydana getirmekte, aynı zamanda yüksek enerji kaynağı sağlamaktadır. İnsan vücudu esansiyel yağ asitlerini sentezleyemedikleri için bunların gıdayla alınması gerekir; yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) kaynağını da yine yağlar oluşturmaktadır.

İlk insanların diyetindeki n-6: n-3 oranı 1:1 iken günümüzde bu değer yaklaşık olarak 10:1 düzeyindedir. Bu durum, gıdalarla n-3 yağ asidi alımının azalması ve bitkisel yağ kullanımının yaygınlaşması nedeniyle ortaya çıkmıştır. Normal bir batılı diyetinin n-3’leri yeterince içermediği, bunları sağlayan en iyi kaynağın balık olduğu bilinmektedir. Balık yağları, karasal hayvanlardan elde edilenlere göre beslenme açısından daha değerlidir. Balık yağı %20 oranında doymuş yağ asitlerini içerirken; doymamış yağ asitlerini ise %80 düzeyinde ihtiva etmektedir. Bu doymamış yağ asitlerinin büyük çoğunluğunu da çoklu doymamış yağ asitleri oluşturmaktadır. Balık yağları n-3 grubu yağ asitleri olan EPA ve DHA asitlerin ise tek kaynağı konumundadır.

Balık yağı tüketiminin sağladığı faydalar

Yüksek kolesterol

Omega 3’ün en çok bilinen faydası kolesterolü düşürmesidir. Omega 3 sadece kötü kolesterol olarak bilinen “LDL kolesterolü” düşürmekle kalmaz aynı zamanda “HDL” yani iyi kolesterolü yükseltir.

Yüksek tansiyon

Omega 3 yüksek tansiyonun düşürülmesine 2 farklı şekilde yardımcı oluyor. İlki damarlarda kasılmaya neden olarak kan basıncını yükselten bazı hormonların (eicosanoidler) üretimini baskılıyor, ikinci olarak ise tansiyonu yükselttiği bilinen zihinsel stresi azaltarak kan basıncının normal seyrini kolaylaştırıyor.

Kalp hastalıkları

Balık yağında bulunan EPA ve DHA adlı omega 3 yağ asitleri kandaki yağ oranını (trigliseritleri) düşürerek kalp krizi, inme ve kalp krizi geçirmiş kişilerde görülen anormal kalp ritmini önlüyor.

Bunlara ek olarak yapılan araştırmalar düzenli olarak alınan omega 3 yağ asitlerinin damar sertleşmesi (ateroskleroz) riskini azalttığını ve damar tıkanıklığına yol açan “plak oluşumunu” geciktirdiğini ortaya koyuyor.

Eklem iltihabı (Romatoid artrit)

Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak gibi yararlar sağladığı bilinmektedir. Bir araştırmada romatoid artrit hastalarına morina karaciğeri yağı kapsül halinde verilmiş ve sabah tutulmalarında, eklem ağrıları ve şişmelerinde, mevcut ağrıların şiddetinde azalma sağlanmış; hastaların bu uygulamadan memnuniyetinin üst seviyede olduğu belirtilmiştir

Astım

Diyetle alınan balık yağlarının astım hastalığı üzerindeki olumlu etkileri de bilinmektedir. Bunun başlıca nedeninin diyetle alınan balık yağlarının damar yüzeyini genişletmesi ve bu sayede dokular tarafından daha fazla oksijenin alınabilmesi olduğu bilinmektedir

Kadın ve çocuklar

Diyetle yeterli miktarda n-3 tüketimi kadınlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu
etkiler sağlamaktadır. Diyette önemli miktarda EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı bilinmektedir.

Beyin

Balık yağları beyin için son derece gerekli olup; beyin rahatsızlığı risklerini azaltmak, hafızayı güçlendirmek, enerjiyi ve konsantrasyonu artırmak, manik depresif sorunları, depresyonu, alzeimer hastalığını, yaşlılığa bağlı depresyon gibi sorunları azaltmak için yağ asitleri tüketimi fayda sağlamaktadır.

Zayıflama

Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu yönünde yapılan çalışma sayısı oldukça az olmasına karşın b
u çalışmalarda elde edilen sonuçlar DHA bakımından zengin spesifik omega 3 takviyelerinin egzersizle birleştiğinde yağ yakımını hızlandırdığı bulunmuştur.
Aynı araştırma sonuçlarında omega 3’ün özellikle aşırı kilolu ve yüksek tansiyonu olan kişilerde kilo vermeyi kolaylaştırdığı bilinmektedir.

Omega 3 ve balık yağı takviyesinin bir zararı var mı?

Gün içinde 3 gramdan daha fazla balık yağı kullanmanın bazı yan etkileri olabilir.

Örnek olarak herhangi bir karaciğer hastalığı sebebiyle karaciğerinde yara bulunanlar balık yağı takviyesi kullandığında karaciğer kanaması riski artabilir.

Yüksek dozda balık yağı tüketimi diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü zorlaştırabilir. Yüksek tansiyon ilacıyla birlikte alınan balık yağı tansiyonun aşırı düşmesine yol açabilir.

Beslenme zincirinin tepesinde olan karnivor bazı balıkların (ton, köpekbalığı gibi) metil cıva ve diğer çevresel kontaminantları içerebildikleri bilinmekte olup; bu türlerden elde edilen balık yağları bu riskleri taşıyabilmektedir. İyi kontrol edilmeyen ürünlerde bu riskin söz konusu olabileceği de gözden kaçırılmamalı, bu ürünlerin kanunlara uygun üretim yapan firmalardan temin edilmesi ve etiketteki ürün bilgilerinin kontrol edilmesi gerekmektedir.

Sonuç olarak; beslenme açısından önemi bilinen n-3 yağ asitlerini içeren balık yağlarının gerek balık tüketerek gerekse diyet takviyesi olarak alınması önem taşımakta olup; günde 3 grama kadar n-3 alınmasının güvenli olduğu belirtilmektedir. Böylece sağlıksız gıdaların vücutta oluşturabileceği istenmeyen etkilerin önüne geçilebildiği gibi, birçok olumlu faydalar sağlamak ta mümkün olabilmektedir.

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

[button-white url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyetisyen-yazar-ariyoruz/” target=”_blank” position=”center”]uzman yazarlık başvurusu yap[/button-white]