Sporcularda sıvı tüketiminin önemi

Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi ve içeceğinizi bilmek sportif performansınızı arttırır.

sporcu beslenmesi protein

Spor yapanların kalori, karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Peki spor yapanlar ne kadar sıvı tüketmeli? Sporcu içeceği ile enerji içeceği arasındaki fark nedir?

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sıvı-elektrolit dengesi

Su, oksijenden sonra gelen en önemli yaşamsal ögedir. Vücutta yaklaşık %55-75 oranında su bulunur. Bu  oran kas miktarına bağlı değişiklik gösterir. Su kaybı sportif performansı etkilemesiyle birlikte yaşamsal önem taşır. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi sağlığı daha çok etkiler.

diyetisyen ara, diyetisyen eskişehir, diyetisyen logo, zayıflama uzmanı, kilo verdiren diyet, diyetisyen doktoru

Ne kadar su tüketmek gerekir?

Kadınlar ve erkekler her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olur.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Aynı zamanda terle birlikte sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klorür kaybı olur. Magnezyum ATP üretimi kas ve yapımında, potasyum ise kas kasılmasında rol oynar. Egzersiz sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybı için  maden suyu veya ayran tercih edebilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon, taze nane veya salatalık atarak lezzetlendirebilirsiniz.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcu içecekleri

Sporcu içecekleri, sıvı-elektrolit dengesi için tüketilir. Karbonhidrat içeriği sayesinde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi üretir. Ancak sporcu içeceği ile enerji içeceklerini karıştırmamak gerekir. Enerji içecekleri saf şeker, taurin ve kafein içerir. Kafein, vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine neden olur. Çay, kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için su yerine geçmez. Bu nedenle içilen her çay ve kahveye karşılık 1 su bardağı su tüketilmelidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında is yüksek glisemik indeksli içecekler tercih edilmelidir. Fazla karbonhidrat içeren içecekler kramp, bulantı, kusma, diyare, geç emilim gibi sorunlara sebep olabilir. Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için bazı durumlarda önerilir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. %6-10 oranında karbonhidrat içeren içecekler egzersiz sırasında tavsiye edilir.

çikolatalı süt, kakaolu süt, sporcu süt,

Kakaolu Süt

Süt, düşük glisemik indeksli olduğu için yavaş emilir. Böylece kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kazein ve whey protein içermesi nedeniyle kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir. Kakaoda bulunan magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle kakaolu sütün içinde terle kaybedilen elektrolitler de bulunur.

Spor salonu seçerken diyetisyeni unutmayın

Egzersiz sonrası sporcu içeceğiniz kakaolu süt!

Kakaolu süt tarifi:

Malzemeler

  • 1 bardak yarım yağlı süt
  • 1 tatlı kaşığı kakao
  • ¼ tatlı kaşığı vanilya ekstresi

Yapılışı

Orta ateşte süt, kakao tozu ve vanilyayı 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Afiyet olsun.

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur

Spor diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara  kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve   hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir.

sporcu vücut tipleri, erkeklerde beslenme

Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer. Dahasını spor diyetisyeninize danışınız.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

⚠ Önemli uyarı: Gercekdiyetisyenler.com web sitesi, 5651 sayılı kanunda tanımlanan içerik sağlayıcı olarak hizmet vermektedir; web site yönetiminin hukuka aykırı içerikleri kontrol etme yükümlülüğü bulunmamaktadır. Bu nedenle web sitemiz uyarılar sonucu içerik kaldırma politikasını benimsemiştir. Yukarıdaki yazıyla ilgili şikayetiniz varsa lütfen buraya tıklayınız veya gercekdiyetisyenler@gmail.com mail adresimizden bize ulaşınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Güvenlik için aşağıdaki işlemin sonucunu sayılarla yazınız *