Diyetisyen Melis Özkaya Adını sıklıkla duyduğumuz bu minik siyah tohum sağlığımızı öyle etkiliyor ki.. Gelin bu minik ama bir o kadar faydalı tohumun vücudumuzdaki etkilerine birlikte bakalım…
Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, demir, fosfor ve kalsiyum açısından oldukça zengin olan bu tohumunun ortalama 1 yemek kaşığı 70 kalori olup, 2 gram protein, 4.5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat ve 5.5 gr lif içermektedir. Maya dilinde güç anlamına gelen chia, içeriğine bakıldığında gerçekten de anlamına yakışır bir tohum.
Yüksek protein ve esansiyel amino asitleri içermesi nedeniyle hayvansal ürünleri tüketmeyen bireyler tarafından tüketilebilecek iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda triptofan aminoasidini içermesi nedeniyle kaliteli bir uyku geçirmenize ve serotonin hormonunun artışına neden olması nedeniyle daha mutlu hissetmenize yardımcı olur.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinler için günlük ortalama 25-30 gr lif alımını önermektedir. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacın yaklaşık olarak yarısını karşılar. Yapılan çalışmalar 1000 kcal başına 14 gr lif alımının kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinde azalma olabileceğini göstermektedir.
Çoğunlukla (%95) çözünmez lif içeriğine sahip olan chia tohumu konstipasyon veya sindirim problemi yaşayan bireyler için ideal bir besindir. Çözünmez lif içeriğine de sahip olan bu tohum, bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakteriler tarafında fermentasyona uğrayarak, kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına ve kolon sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Yüksek lif içeriği, jel kıvamına sahip olması ve içeriğindeki omega-3 yağ asitleri nedeniyle kilo vermeye destek sağlar.
Omaga – 3 yağ asitleri nedeniyle ise LDL, trigiliserit ve total kolesterol düzeylerinin düşürülmesine, endotel disfonksiyonun azaltılmasına ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını korur.
Aynı zamanda omega – 3 içeriğinin yüksek olması nedeniyle özellikle balık tüketmeyen veya vegan bireyler içinde iyi bir omega-3 kaynağıdır. Omega – 3 içeriğinden zengin olmasının yanında omega – 6 ve omega – 3 oranının dengeli olması nedeniyle de ideal bir tohumdur.
Gluten içermemesi nedeniyle de özellikle gluten intoleransı olan bireyler tarafından tüketilebilecek bir besindir.
İçeriğindeki fosfor nedeniyle kemik sağlığının, kalsiyum içeriği nedeniyle sinir sisteminin, kasların ve kemik gelişiminin , selenyum nedeniyle bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.
Ancak içeriğindeki fitik asit, demir içeriği yüksek olmasına rağmen demir mineralinin vücuda yeterince emilmesi engeller.
Antioksidan kapasitesi açısından da oldukça zengin olan bu tohum, vücutta oluşabilecek serbest radikallerin yarattığı hasarın engellenmesini sağlayarak kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ve bu antioksidanlar yaşlanmaya bağlı oluşabilecek kırışıklıkların önüne geçilmesini sağlar.
Konstipasyon, diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları, kanser gibi birçok hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan bu tohumu yemeklerinize eklemeyi ihmal etmeyin…
Dyt. Melis ÖZKAYA
- Beslenme Uzmanı
- Profesyonel Yazar
- İskenderun
