GDS Kabızlık, yanlış beslenme alışkanlıklarından, kullanılan ilaçlardan, ameliyat sırasında meydana gelen potasyum kaybından etkilenen bağırsak hareketlerinin yavaşlaması durumudur. Haftada 3 gün veya daha uzun süre dışkılamama ile belirti veren kabızlık, genel olarak posa içeriği düşük besinlerle beslenme sonucu ortaya çıkar.
Yüksek posalı bir diyet, kabızlığı önlemeye yardımcı olsa da, içilen su miktarının artırılmaması şişkinlik, gaz veya ishale neden olabilir. Yapılan çalışmalar günde 50 gr’dan fazla posa alımının kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi minerallerin ve vitaminlerin emilimlerinde azalmaya neden olduğunu göstermektedir. Bu nedenle posa alımı arttıkça, beraberinde su tüketimi de artırılmalıdır.
Beslenme ve Diyet Akademisi kabızlık, kolon kanseri, diyabet, obezite ve daha bir çok hastalık riskinin azaltılması için kadınların günde 25 gr, erkeklerin ise günde 38 gr posa tüketmesini önermektedir.
Siz de kabızlık problemiyle başa çıkamayanlardan mısınız? O zaman bu problemi atlatmanıza yardımcı 12 besin;
1. Kabızlığa karşı 12 besin: KİVİ
Yüksek miktarda C vitamini ve posa içermesi nedeniyle kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tercih edilebilecek ideal bir meyvedir. 1 orta boy kivi, yaklaşık olarak 2,5 gr posa sağlaması ve içeriğindeki meyve şekeri olan fruktozu az miktarda içermesi nedeniyle diyabetik bireyler, gaz ve kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tüketilebilir. 2013 yılında Gıda ve Beslenme araştırmaları kivi tüketmenin bağırsak hareketlerini arttırdığını ortaya koymuştur.
2. Kabızlığa karşı 12 besin: TATLI PATATES
Günlük posa ihtiyacının dörtte birini karşılayan 250 gr tatlı patates (7.5 gr posa) kabızlık ve gaz problemi yaşayan bireyler tarafından tüketilebilir. Ayrıca kolayca sindirilebilmesi nedeniyle 7-8 aylık bir bebekten , 80 yaşındaki bir yetişkine kadar her yaş grubunun tüketebileceği ideal bir besindir. İçeriğindeki beta-karoten ve C vitamini , bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve kolon kanseri riskinin azaltılmasına, göz ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca glisemik indeksi düşük, potasyum içeriği yüksek bir besin olması nedeniyle diyabetik bireyler tarafından da tercih edilebilir.
3. Kabızlığa karşı 12 besin: ENGİNAR
Enginar, safra üretiminin artışını sağlayarak, besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Özellikle hazımsızlık ve gaz probleminin önlenmesine yardımcı bir besindir. İçeriğindeki çözünmez posa sayesinde dışkı hacmini arttırarak bağırsaklardan geçişi kolaylaştırır. Bütün bu nedenlerle kabızlık problemi yaşayan bireylerin diyetlerinde yer alması gereken bir besindir.
4. Kabızlığa karşı 12 besin: CHİA TOHUMU
Chia tohumu, jelleşme özelliğine sahip olduğundan dışkının bağırsaklardan daha kolay geçişini sağlar. Ayrıca iki çorba kaşığında yaklaşık 5 gr posa içermesi nedeniyle de kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tercih edilebilecek ideal bir tohumdur. Yoğurdun üzerine, yulaf kasenize, salatalarınıza, pudinglere kullanarak gün içerisinde tüketebilirsiniz.
5. Kabızlığa karşı 12 besin: KURU ERİK
Kuru erik, yüksek miktardaki lif içerikleri ve bağırsaklara su çekerek doğal müshil etkisi yaratan ‘sorbitolü ‘ içermesi nedeniyle kabızlığın önlenmesine yardımcıdır. Ayrıca kabuğunda bulunan ‘dihidrofenilizatin’ maddesi nedeniyle de doğal müshil etkisi gösterir. Ancak fazla miktarda sorbitolün gaz problemine neden olabileceğine dikkat edilmeli ve şeker içeriği çok yüksek bir meyve olduğundan aşırı tüketiminden kaçınılmalısır.
6. Kabızlığa karşı 12 besin: YULAF
Yulaf içeriğindeki vitaminler, mineraller ve çözünmez posa içeriği nedeniyle bağırsaklara su çekerek dışkının yumuşak bir hal almasına ve kabızlık probleminin önlenmesine yardımcı olur. 1 fincan yulaf ezmesi, yaklaşık 4 gr posa içerir ve bu posa içeriğinin yarısı çözünmez posadan oluşup kabızlığın önlenmesine, yarısı çözünür posadan oluşup kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır. Sabah kahvaltılarında hazırlayacağınız bir yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler kabızlığınız için ideal bir seçim olabilir.
7. Kabızlığa karşı 12 besin: TAM TAHILLI EKMEKLER
Tam tahıllı ekmekler, %100 tam buğday unundan yapılan, posa içeriği çok yüksek ekmekler olup, 1 diliminde 1,9 gr çözünmeyen posa içermektedir. Kepekli tahıllardan yapılan ürünlerin tüketimi sadece kabızlık probleminin değil, aynı zamanda kalp hastalıklarının önlenmesi için de önemlidir. Yapılan çalışmalar tam tahıllı ekmek olan çavdar ekmeğini tüketen bireylerin, tüketmeyenlere göre daha az kabızlık problemi yaşadığını göstermektedir. Bunun nedeni de çavdardaki diyet posasını oluşturan ‘Arabinoxylan’ maddesinin bağırsaklardan geçişi kolaylaştırmasıdır. Bu nedenle kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tam tahıllı ürünler mutlaka tüketilmelidir.
8. Kabızlığa karşı 12 besin: ARMUT ve ELMA
Armut ve elma gibi meyveler kabuklarındaki ‘pektin’ maddesi nedeniyle kabızlık problemi yaşayan bireylerin diyetlerine ekleyebilecekleri meyvelerdir. Sadece pektin maddesi değil, aynı zamanda çözünür ve çözünmez posa içeriklerinden dolayı da kabızlığın önlemesine yardımcı olurlar. 1 orta boy armut günlük lif ihtiyacınızın 5.5 gr’ını karşılarken, bir orta boy elma 4.4 gr’ını karşılar. Ancak bu meyvelerin, posa içeriklerinin büyük bir bölümü kabuk kısmında bulunduğundan mümkünse kabuğu soyulmadan tüketilmelidir.
9. Kabızlığa karşı 12 besin: FASULYE
Kuru fasülye, siyah fasülye, pinto fasülye, cannelloni fasülye , yeşil fasülye gibi çeşitli türleri olan fasülye protein, vitamin ve posa açısından oldukça zengindir. İçeriklerindeki yüksek posa miktarı sayesinde suyu bağırsaklara çekerek dışkı atımının daha kolay olmasına yardımcı olur. Sadece kabızlığın önlenmesinde değil aynı zamanda bağırsaklarda yaşayan bakterilerin dengelenmesini sağlar. Ancak gaz yapması nedeniyle, akşam yemeklerinde tüketimlerine dikkat edilmelidir. Kimyon eklenerek pişirilmesi, gaz yapıcı maddelerin azaltılmasına yardımcı olur. ½ bardak fasülye yaklaşık 9.5 gr lif sağlayarak günlük ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Bu nedenle salatalarınızda, çorbalarınızda, makarnalarınızda kullanabilir, hatta bu yaz aylarında bir piyaz yapıp tüketebilirsiniz.
10. Kabızlığa karşı 12 besin: BROKOLİ
Fasülye gibi brokoli de mükemmel bir posa kaynağıdır. Kalorisi az olan bu yeşil sebze, yüksek posa içeriğinin yanında önemli bir C vitamini kaynağıdır. 150 gr brokoli yaklaşık olarak 3.8 gr posa içerip günlük posa ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılamaktadır. Brokoliyi garnitür olarak, fırında veya çiğ olarak tüketebilir, kabızlığınızın önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
11. Kabızlığa karşı 12 besin: ÇİLEK, AHUDUDU, BÖĞÜRTLEN ve YABAN MERSİNİ
Antioksidan deposu olan bu meyveler, aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. Isırdığınız her bir lokmada, vücudunuza sağlık deposu olan bu meyvelerin lifli tohumları geçiyor. Bu tohumlar kabızlığı olan bireyler için öyle olumlu etkilere sahip ki. Posa içeriği yüksek olan bu meyvelerden biir fincan çilek 3 gr posa sağlarken, ahududu 8 gr, böğürtlen 7.6 gr ve yaban mersini 3.6 gr posa içermektedir. Yulaf ezmesinin, salataların, kreplerin, smoothielerin içerisine ekleyip gün içerisinde tüketebilirsiniz. Ancak taze veya dondurulmuş olanları tercih ediniz. Konserve içerisinde olanlar, enerjisi yüksek şuruplarla hazırlanabileceğinden tüketiminden kaçınınız.
12. Kabızlığa karşı 12 besin: YAĞLI TOHUMLAR
Kuruyemişler, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı posa içeriği yüksek, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumların lif içeriği daha yüksek olup fincan bademde 6 gr posa bulunmaktadır. Ayrıca keten tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlarında lif içeriği oldukça yüksek olup, tüm bu yağlı tohumları salatanıza, yoğurdunuza, yemeklerinize, omletlerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak kalorileri yüksek olduğundan tüketimlerine dikkat edilmelidir.
Beslenme alışkanlıklarınız yanında gün içerisinde tükettiğiniz su miktarının az olması, fiziksel aktivitenizin düşük olması da kabızlık problemi yaşamanızın bir diğer nedeni olabilir. Bu nedenle hem bağırsak hareketlerinizi arttıran bu besinlere tüketmeye, hem de su tüketimi ve fiziksel aktivitenizi arttırmaya özen gösterin.
Vücudunuz hayatınız boyunca size ait olan tek şey… Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.. Sağlıkla kalın..
Dyt. Melis ÖZKAYA
- Beslenme Uzmanı
- Profesyonel Yazar
- İskenderun
