Diyetisyen Gülşah Karmil Dünya Sağlık Örgütü, sağlığı; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlar. Yani sadece yaralanma durumu olmaması ya da hasta olmamak bizi sağlıklı yapmaz.
Enerji ve besin öğelerini tam alamazsak yetersiz beslenmiş oluruz. Enerjimizi yeterince alsak bile bazı besin öğelerini tüketmediğimiz zaman da dengesiz beslenmiş oluruz. Sağlıklı beslenme; her çeşit besinden yeterli ve dengeli bir biçimde beslenerek ideal ağırlığın korunması olarak adlandırılabilir. Karnımızı doyurmak, canımızın çektiklerini yemek için beslenmemeliyiz. Sağlığımızı korumak, kaliteli bir yaşam sürmek amacıyla beslenmemiz gerekmektedir. Peki vücudumuza gerekli olan enerji ve besin öğelerini nasıl alabiliriz ? Türkiye’de 4 yapraklı yonca modeli vardır. Gelin şimdi 4 yapraklı yonca modelini yakından inceleyelim, yeterli ve dengeli beslenmeyi nasıl sağlayacağımızı görelim.
Bu modele göre tabağımızda 4 grubun bulunması gerekir.
1.Grup: Süt Grubu
Bu grupta yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Süt grubu besinler protein, kalsiyum, B2 vitamini ve B12 vitamini başta olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken yetişkinlerin yağ içeriği düşük süt, yoğurt ve peynirleri, tansiyon yüksekliği durumu olan kişilerin tuzsuz peynir tercih etmeleri gerekir.
2.Grup: Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi besinler yer alır. Yağlı tohumlar(ceviz, fındık, fıstık, badem) diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görevi olan ve ayrıca kan yapımında, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rol oynayan besin ögeleri bu grupta bulunur.
Et: İyi kalite protein, demir, B12, çinko kaynağıdır fakat yağlı etler dikkatli tüketilmelidir. Balık omega 3 kaynağıdır ve haftada 2 gün tüketilmesi gerekir. Salam, sosis gibi işlenmiş gıdalar tüketilecekse yanında muhakkak C ve E vitamininden zengin besinler tüketilmelidir. Etler pişirilirken haşlama, ızgara yöntemleri kullanılmalı, kızartmadan kaçınılmalıdır.
Yumurta: Protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B grubu vitaminlerinden zengin olup, C vitamini haricindeki tüm besin ögelerini değişik miktarlarda içermektedir.
Kurubaklagil: Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür, posa miktarı fazladır. Bu yüzden kalp-damar hastaları için önerilir. Protein içeriği yüksektir fakat protein kalitesi düşük olduğundan dolayı tahıllarla birleştirilerek tüketilirse protein kalitesi yükselir.
3.Grup: Tahıl Grubu
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur,ekmek, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Bu gruptaki besinler vitamin, mineral, lif ve diğer besin öğelerini içerir. Tahılların yağı E vitamininden zengindir. Tahıllarda A ve C vitamini bulunmaz. B12 vitamini dışında diğer B vitaminlerinin en iyi kaynağıdır. Sağlıklı beslenme için tam tahıl ürünleri tercih edilmeli ve her öğünde yenmelidir.
4.Grup:Sebze-Meyve Grubu
Meyve ve sebzelerin içerdiği;
- C vitamini, hastalıklara karşı direncin oluşumunda
- A vitamini, deri ve göz sağlığının korunmasında
- Magnezyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında
- Posa, bağırsakların düzenli çalışmasında etkilidir.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve/veya meyve tüketilmelidir. Günlük tüketilen sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze ve turunçgil olmalıdır.
Bu modele uygun tabaklar hazırlayıp tüketmeye çalışalım. Sağlığımızın değerini kaybetmeden anlayalım. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere. Sağlıcakla kalın.
| [button-red url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/author/diyetisyen-gulsah-karmil/” target=”_blank” position=”left”]uzmanın tüm yazıları[/button-red][button-green url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyete-basla-internetten-online-diyet/” target=”_blank” position=”left”]diyetisyenden online diyet al[/button-green][button-brown url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyetisyene-sorunuz-mu-var/” target=”_blank” position=”left”]soru sor[/button-brown] |
Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:
[button-white url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyetisyen-yazar-ariyoruz/” target=”_blank” position=”center”]uzman yazarlık başvurusu yap[/button-white]
