stres ve beslenme

Strese bağlı yeme davranışıyla mücadele

Bazı insanlar stresli olduklarında daha fazla, bazılarıysa daha az yemek yerler. Strese bağlı yeme davranışıyla mücadele etmedeki yenilikçi yollar, kilo kontrolünde ve stresi azaltmada yardımcı olabilir.

Aniden ortaya çıkan bir tehdit algıladığımızda, yani akut stres altında, beyin hipotalamik pitüiter adrenal (HPA) sisteminin de dahil olduğu bir dizi sisteme sinyal göndererek stres hormonlarını aktive eder. Bu aktivasyon, vücudu eyleme hazırlayan mekanizmaları tetikler. Örneğin

  • glikoz, kasları ve beyni beslemesi için harekete geçirilir,
  • duyular yoğunlaşır,
  • kalp daha hızlı atar ve
  • soluk alış verişi hızlanır. Genelde “savaş veya kaç” tepkisi olarak bilinen bu durumda, yaşamı tehdit eden olaylara hızlı tepki vermemize olanak sağlayan hayatta kalma mekanizması gelişir.

Stres durumunda adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının düzeyleri yükselir ve sorun çözüldüğünde hızla düşer.

Kronik streste ise stres hormonlarına, özellikle kortizole uzun süreli maruz kalınır ve vücut homeostaza (sağlıklı bir dinlenme durumuna) dönemeyebilir. Bunun ciddi sonuçları olabilir; bağışıklık sistemi ile kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemlerini olumsuz yönde etkileyebilir.

Stres ve yeme davranışı

Ciddi fiziksel tehdit altında olma durumu gibi akut yüksek düzeyli stres durumunda, iştah bastırılır. Ancak iş sırasında baskı altında olmak gibi daha az yoğun ama daha uzun vadeli stres, yeme davranışını farklı şekillerde etkileyebilir. Pek çok insan stres altındayken daha fazla yerken, yaklaşık yüzde otuzunun normalden az yediği tahmin ediliyor. Gıda alımı kontrolüyle aynı nöral yolları paylaşan HPA stres yanıt sisteminin hem yetersiz, hem de aşırı gıda alımını açıklamanın merkezinde olduğu düşünülüyor.

Kişisel Tepkiler

Standart yiyecek verilen sıçanlar, strese tepki olarak daha az yer ve kilo kaybeder. Ancak standart besinler yerine daha lezzetli ve kalorili besinler verildiğinde sıçanların daha çok yedikleri gözlemlenmiştir. Kısacası beğenilen ve lezzetli olan besinlerin stres semptomlarının azaltılmasında yardımcı olabileceği gösterilmektedir.

Gündelik hayatta her an lezzetli ve kalorili besinlerle karşılaşıyoruz

Bazı insanlar yemek yemeyi stresi azaltmanın ve olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanırken, bazılarının tepkisi böyle olmaz. Gıda alımlarını sıkı biçimde kontrol eden insanlarda (ölçülü yiyen veya diyet yapanlarda) stres, bilinçli kontrollerin ötesine geçerek “sınırlandırılmış besinler”in aşırı tüketimine yol açabilir. Ayrıca insanların açlık ile hoş olmayan diğer içsel durumlar arasında ayrıma gitme becerisi arasında farklılıklar var. İştahlarının ve metabolizmalarının daha “farkında olanlar”ın muhtemelen stresli durumlarda daha az yedikleri ortaya konulmuştur.

Stres ve vücut biçimi

Stres karşısında yüksek kortizol tepkisi gösteren sağlıklı erkek ve kadınlarda (laboratuvar çalışmalarında) ve daha yüksek sabah kortizol düzeyleri olan insanlarda (iş ve yaşamla ilgili streslerin bir semptomu), kontrol grubuna göre daha fazla abdominal obezite görülür. Kronik stresin iki göstergesi olan

düşük sosyoekonomik statü ve iş kaynaklı baskılar, abdominal obezitenin daha yüksek düzeyleriyle ilişkilendiriliyor. Yüksek düzeylerde insülinle sinerji oluşturan kronik yüksek kortizol düzeylerinin bel çevresinde yağ birikimini artırdığı ortaya konuluyor. Ancak tüm çalışmalarda stresle genel obezite düzeyleri arasında bir bağlantı tespit edilememiştir.

Duyarlı bir yaklaşım

Bir süredir, stresi azaltmak için uygulanan farkındalık programları gündemde. Bu programlar son zamanlarda düzensiz beslenmeyi kontrol etme amaçlı olarak kullanılıyor. Programlarda, alışkanlığa bağlı düşünce şablonlarına, duygulara ve davranışlara sekte vuran ve düşüncelerin, duyguların ve duyumsal deneyimlerin farkındalığını arttıran teknikler kullanılıyor. Bu yaklaşım insanların öğrenilmiş tepkilerine güvenmekten ziyade içsel işaretleriyle (açlık ve tokluk ve duygular) bağlantı kurmalarına yardımcı oluyor. Farkındalık programlarının yakın zamanlı bir literatür taramasında, çalışmaların %86’sının hedeflenen yeme davranışlarında gelişme sağladığını tespit etti. Bu yaklaşım sadece yiyecek seçimlerini geliştirerek kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmayıp altta yatan stresi de azaltıyor.

Torres A & Nowson C (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. (Stres, yeme davranışı ve obezite arasındaki ilişki.) Nutrition 23(11-12):887-894.
Adam TC & Epel ES (2007). Stress, eating and the reward system. (Stres, yemek ve ödül sistemi.) Physiology and Behaviour 91:449-458.
Dallman MF (2010). Stress-induced obesity and the emotional nervous system. (Stres sonucunda ortaya çıkan obezite ve duygusal sinir sistemi.) Trends in Endocrinology and Metabolism 21(3):159-165.
Brunner EJ, Chandola T & Marmot (2007). Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II study. (Whitehall II çalışmasında iş gerginliğinin genel ve abdominal obezite üzerinde beklenen etkisi.) American Journal of Epidemiology 165(7):828-837.
Block J, et al. (2009). Psychosocial stress and change in weight among US adults. (ABD’li yetişkinlerde psikososyal stres ve kilo değişimi.) American Journal of Epidemiology 170(2):181-192.
O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. (Obeziteyle ilişkili yeme davranışlarında farkındalık temelli müdahaleler: bir literatür taraması.) Obesity Reviews 15:453-461.

Yayımlayan

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Güvenlik için aşağıdaki işlemin sonucunu sayılarla yazınız *