Diyetisyen Pelin Güloğlu Soru: Veganizmin sağlık üzerindeki uzun ve olumlu etkilerini okudum ve veganizme geçiş yapmaya çalışıyorum, ancak kas kitlesini ve atletik performansı artırmanın tek yolunun hayvansal protein olduğunu düşünen bir ailem var. Bir sporcu vegan olduğunda, kas kitlesi azalıyor mu ve spor yapabiliyor mu? Eğer öyleyse performans konusunda başarılı olmanın anahtarları nelerdir?
Cevap
Bir bitki temelli diyet, aksi belirtilmeksizin sağlık için faydalıdır. Araştırmalar, bitki temelli diyetin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserlerden uzak durma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor. Hayvansal gıdalardan farklı olarak, meyve, sebzeler, baklagiller, fıstıklar ve tam tahıllar, doymuş yağ veya kolestrol içermez ve doğal olarak sodyum miktarları düşüktür. Ayrıca bu besinler lif ve binlerce fitokimyasal maddeler gibi, hayvansal gıdada bulunmayan ve hastalıklarla mücadele veren bileşikler de içermektedir.
Egzersiz konusunda ciddi iseniz, bir vegan diyetinin egzersiz programınızı karşılamak için yeterli proteini – ve doğru çeşidi – sağlayıp sağlayamayacağını merak edebilirsiniz. Veganlar et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt dahil tüm hayvansal gıdaları tüketmekten kaçınırlar. Bunun yerine, fasulye, mercimek, tofu, tempeh, soya unu, fındık ve tohum gibi bitki gıdalarından yararlanarak kendileri için gerekli proteinleri sağlarlar. Sebzeler ve tahıllar – özellikle de kinoa, kamut, darı ve amaranth – bazı proteinler sağlar.
Çoğu kişi, etten arınmış bir diyetin sporcunun artan ihtiyacını karşılayacak kadar protein sunmadığını düşünmektedir. Ekstra protein, egzersiz sırasında ortaya çıkan kas hasarını onarmak ve kas yapımını desteklemek için gereken amino asitleri (protein yapı taşları) içerisinde barındırmaktadır.
Veganizm adına: İyi haber
Bir vegan diyeti, vücudunuzun en iyi atletik performansı için gerekli olan tüm proteini kolaylıkla sağlayabilir. Carl Lewis, Mike Tyson ve eski Ironman triatloncu ve Canadian Ultra Marathon (50 km) şampiyonu Brendan Brazier gibi pek çok profesyonel sporcu için kesinlikle durum böyle.
Vejeteryan olmayan atletler için protein alım önerileri, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2 ila 1.7 gram protein aralığındadır. Bu, sedanter kişilerin her gün (vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram) ihtiyaç duyduğu proteinin iki katı kadar veya daha fazladır. Bir 79.5 kiloluk erkek atlet her gün 95 ila 135 gram proteine ihtiyaç duyar. (Bir bardak yoğurt, dört yumurta akı ve altı gram öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ya da et toplam 127 gram protein sağlıyor.)
Bitki proteinleri hayvan proteinlerinden daha iyi sindirilemediği için veganlar protein alımlarını yaklaşık yüzde 10 artırmalıdırlar. Bu, büyük bir artış değil. Bir vegan diyeti uygulayıp düzenli olarak egzersiz yaparsanız, ağırlığınız başına her kilogram için 1.3 ila 1.8 gram protein veya 79,5 kiloluk bir erkek için 103 ila 143 grama ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Protein miktarı çok yüksek gelebilir, ancak bu miktarı bir vegan diyetinden elde etmek tamamen mümkündür.
Proteinin kas sağlığını desteklemesi için, günlük kalori gereksinimlerini karşılamak önemlidir. Kalori alımınız çok düşükse, diyetinizdeki proteinlerin bazıları kas dokusu oluşturmak ya da onarmak yerine enerji amaçlı kullanılacaktır. Eğer bir vegan diyetine geçerseniz, kilonuzu güzel bir şekilde takip edin. Kilo verdiğinizi fark ederseniz, egzersiz eğitiminizi karşılamak için yeterli kaloriyi tüketmiyor olabilirsiniz.
Bunun yanı sıra insanların çoğunda protein kalitesiyle ilgili bir endişe var. Aminoasitler vücutta tek başına sentezlenemez ve bu nedenle aminoasitlerin gıdalarla beraber alınması gereklidir – gerekli amino asitlerin doğru bir şekilde alınması, optimal kas fonksiyonu için gereklidir. Hayvan proteinleri, kas oluşumunu ve onarımını destekleyecek yeterli miktarda amino asit içerir. Bitki proteinlerinde bu durum görülmez; Bazıları bir veya daha fazla esansiyel amino asidi düşük miktarda içerebilir, bazılarında ise eksik olabilir. Her gün çeşitli miktarda vejetaryen protein gıdaları yediğiniz sürece, protein oluşumu için gereken amino asitlerin doğru dengesini elde edersiniz.
Protein, sporcuların en iyi atletik performansı için gereken tek besin maddesi değildir. Bitki gıdalarında etten daha az emilen demir, kırmızı kan hücrelerinin çalışan kaslara oksijen iletmesine yardımcı olur. Bu durumdan ötürü mercimek, nohut, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, pişmiş ıspanak, pişmiş yeşil yeşillikler, kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve karaağaç pekmezi gibi demir içeren bitki gıdalarınızı günlük diyetinize eklemeniz gerekir.
Sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerini üretmek ve uygun sinir fonksiyonunu sağlamak için gereklidir. Hayvansal olmayan sütler (soya, pirinç, badem, kenevir), soya burgeri ve kahvaltılık tahılların yanı sıra besin mayası gibi müstahkem besinlerde B12’yi bulmak mümkündür. Yeterli miktarda B12 alımını sağlamak için, bir multivitamin veya ayrı bir B12 takviyesi kullanabilirsiniz.
D vitamini de çok önemlidir. Vücudun optimal D vitamini seviyesi, artmış kas kuvveti, egzersiz kapasitesi ve fiziksel performans ile ilişkilidir. Sonbahar ve kış aylarında, güneş cildimizde D vitamini üretmeye yetecek kadar güçlü olmadığında, yetişkinler 1000 IU’luk (uluslararası birimler) bir D vitamini takviyesi almalıdır. (Osteoporoz’da, yıl boyunca D vitamini önermektedir.) Bazı insanlarda, yeterli kan seviyesini korumak için daha fazla D vitamini takviyesi gerekebilir.
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi, pişirilmiş, 2 bardak: 12g
- Kenevir kalpler, 2 yk.: 6.6g
- Yaban mersini, 3/4 fincan: 0.7g
- Soya içecek, unflavoured, 1 fincan: 8g
- 1 dilim tost ile 1 çorba kaşığı badem yağı: 7.1g
- Çay: 0 g
- Kahvaltı toplamı: 34.4g
Kuşluk
- 1 elma: 0.3g
- 15 badem: 4g
- Atıştırmalık toplamı: 4.3g
Öğle
- Nohutlu yeşil salata
- 2 fincan karışık yeşillikler: 0.8g
- 1/2 fincan dilimlenmiş mantar: 1.1g
- 1/2 kap kiraz domatesleri: 0.8g
- 1/2 sarımsak, doğranmış: 0.6g
- 1 bardak nohut: 15g
- Tam taneli porsiyon, 1 orta: 11g
- Humus, 4 çorba kaşığı: 4.4g
- Su: 0 g
- Öğle yemeği toplamı: 33.7g
İkindi
- Smoothie
- 1 fincan badem sütü: 1 gr
- 1 banana: 1.5g
- 1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu: 0.7g
- 1 kepçe kahverengi pirinç proteini tozu: 16g
- Atıştırmalık toplamı: 19.2g
Akşam
- Tofu vejetaryen kızartma makinesi
- Firma tofu, kıyılmış, 1 fincan: 20.5 g
- 1 havuç: 0.7g
- 1/2 kırmızı biber: 0.6g
- 1/2 fincan brokoli çiçeği: 1.1g
- 1/2 fincan kar bezelyesi: 1.2g
- Kinoa, pişirilmiş, 2 bardak: 16g
- Su: 0 g
- Toplam akşam yemeği: 40.1g
- Gün için toplam protein miktarı: 131.7 gram
