Editör Yardımcısı Duygu Metin Egzersiz, vücutta enerji harcama ile doğrudan ilişkilidir; vücut kompozisyonu (yağ – kas – su oranı) ve kilo değişikliğinde önemli rol oynar.
Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybında beslenme ve egzersiz bir bütündür. Özellikle kuvvet/direnç egzersizlerinin metabolizma hızını artırarak, vücut yağ yüzdesinin azaltılmasında etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.
Kardiyo
Amerikan Spor Hekimliği Okulu, egzersiz (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik vb.) sonrasında, bazal metabolizma hızını artırmanın önemli bir detayının ‘aralık vererek’ egzersiz yapmak olduğunu bildirmektedir. Bir bireyin 30 dakika hızlı tempo koşmasından ziyade, 10 dakika hızlı tempo koşu 5 dakika yavaş yürüyüş metabolizma hızını artırmada etkilidir.
Orta-düşük yoğunluklu egzersizlerde örneğin yürüyüş gibi, yüksek yoğunluklu egzersizlere (basketbol, futbol vb.) kıyasla enerji yakımında daha çok yağlar kullanılmaktadır. Çünkü yağlar, yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji sağlamak için yeterince hızla yakılamazlar. Ayrıca kardiyo egzersizlerinde süre arttıkça yağlar büyük ölçüde kullanılmaktadır.
Haftada 3 kez olmak üzere, 1 saat orta-düşük tempolu ve aralıklı yürüyüş/koşu yağ yakımında etkili olduğu gösterilmiştir.
Dayanıklılık
Vücutta kas doku arttıkça metabolizma hızı da beraberinde artar. Kas dokusunu artırmak amacıyla bu egzersizler, haftada 2-3 kez yapılmalı ve 30 dakikadan fazla sürede olmamalıdır. Enerji metabolizmasında etkili olan bazı dayanıklılık egzersizleri:
Push-Up
Bu kuvvet antremanında vücut bir bütün olarak; göğüs, omuz, kol ve karın kaslarını birlikte çalıştırır kas gruplarının aynı anda enerji harcamasını sağlar.
Crunch
Karın kaslarını çalıştırmada etkilidir.
Curl
Ağırlık (ilk egzersiz sırasında dumbell 2-2,5 kg sonrasında artırılabilir) yardımı ile kol kaslarını her gün çalıştırarak kolaylıkla güçlendirebilirsiniz.
Squat
Kalça şekillenmesinde etkili olan bu egzersiz, metabolizma oldukça etkili ve uygulamada bacaklar ayak hizasını geçmemelidir.
[toggle title=”The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss”]Stiegler P. , Cunliffe A. , The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss, Sports Medicine, Springer Link, 2012.[/toggle]
[toggle title=”8 most effective exercises for weight lose”]8 most effective exercises for weight lose, Prevention, Jan 26, 2018.[/toggle]
[toggle title=”Egzersiz ve spor performansı için beslenme”]Ersoy G. , Egzersiz ve spor performansı için beslenme, 2010.[/toggle]
