uyku beslenme diyet

Gençlerde az uyku intihar düşüncesini üç katına çıkarıyor!

ABD’li bilim insanları, 13-19 yaş arasındaki gençlerde 6 saatten az gece uykusunun intihar düşüncesini üç kat artırdığını ortaya koydu.

Sonuçları JAMA Pediatrics dergisinde yayımlanan çalışmada, Şubat 2007 ila Mayıs 2015 arasında yapılan Gençlerde Riskli Davranış Araştırması‘nın verileri kullanıldı. Çalışmada, katılımcıların gecede 8 saat veya daha fazla, 7 saat, 6 saat veya daha az uyuyanlar olmak üzere üç gruba ayrıldığı ve bu gruplarda çok riskli görülen davranışların değerlendirildiği belirtildi.

Araştırmada, 8 saat ve daha fazla uyuyanlarla kıyaslandığında gecede 6 saatten az uyuyan gençlerde intiharı düşünme, planlama veya intihar teşebbüsünde bulunma gibi riskli davranışların 3 kat fazla görüldüğü tespit edildi. Yine bu grupta tedaviyle sonuçlanan intihar teşebbüsü olasılığının 4 katına çıktığı gözlendi.

Araştırmada alkollü direksiyona geçme, alkol, sigara ve uyuşturucu kullanımı, saldırganlık gibi riskli davranışlar da incelendi. Gençlerde Riskli Davranış Araştırması’nın, lise öğrencilerinin yüzde 70’inden fazlasının gecede 8 saatten az uyuduğunu ortaya koyduğuna da işaret edildi.

AA
Muhabir: Gamze Türkoğlu Oğuz https://www.aa.com.tr/tr/saglik/genclerde-az-uyku-intihar-dusuncesini-uc-katina-cikariyor/1270709

uyku beslenme diyetisyen melis özkaya

Uyku kalitesini etkileyen 15 besin

Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlendiği, vücuttan toksinlerin atıldığı ve öğrenme sürecinin gerçekleştiği zaman dilimidir.

Gün içerisinde gördüğümüz, duyduğumuz bir çok şeyi uyku sırasında öğreniriz. Bu nedenle kaliteli ve rahat bir uyku düzeni zihinsel, hücresel ve psikolojik gelişim için son derece önemlidir.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uykuyu, vücudumuzdaki bazı hormonların düzeyi etkiler. Özellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun kandaki düzeyi uyku kalitesini etkiler. Melatonin, geceleri genellikle 23:00-05:00 saatleri arasında vücuttan salınan, vücudun biyolojik saatini ve uykuya dalma süresini etkileyen önemli bir hormondur. Yatılan ortamın ışık alması, yaşın ilerlemesi ve özellikle seçtiğiniz besinler vücudunuzdaki melatonin hormonunu etkileyerek uyku kalitenizi belirler.

Peki hangi besinler uyku kalitesini etkiler diye soracak olursanız? İşte kaslarınızı gevşetip, derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olan o besinler…

ceviz diyet kalori

1.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “CEVİZ”

Ceviz, içeriğindeki ‘triptofan’ aminoasidi sayesinde uyku döngüsünü etkileyen melatonin hormonunun artmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, cevizin, melatonin hormonunun ana kaynağını içerdiğini göstermektedir. Maryland Üniversitesi’nde yapılan çalışmada uykusuzluğun engellenmesi için gerekli olan melatoninin, yetişkinlerde günde ortalama 1-5 gr arasında olduğu belirlenmiştir. Texas Üniversitesi’nde yapılan araştırmada ise 1 g cevizin 2.5-4.5 ng melatonin içerdiği bulunmuştur. Melatonin açısından iyi bir kaynak olan ceviz, alerjik bir gıda olabileceğinden, alerjisi olan bireyler tarafından tercih edilmemelidir.

ananas (2)

2.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “ANANAS”

‘Bromelin’ enzimi sayesinde sindirim problemlerinde, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde bağışıklık sistemi hastalıklarında tercih edilen ananas, içerdiği B vitaminleri nedeniyle melatonin hormonunun artışına yardımcı olan bir meyvedir. Taze veya dondurulmuş olanları tercih edilmeli, kurutulmuş veya şekerlendirilmiş olanlar tüketilmemelidir.

yumurta kaç kalori, yumurta besin değeri, yumurta faydaları, yumurta sporcu

3.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YUMURTA”

Yüksek protein içeriği nedeniyle gece boyunca kan şekerinin düzenlenmesine ve kaliteli bir uyku geçirmenize imkan tanıyan bir besindir. Yapılan araştırmalar D vitaminin, uyku sırasında nöronların gelişimini ve uyku kalitesini etkilediğini göstermektedir. Çoğu besinde az bulunan D vitaminini içeren yumurta, yine bu özeliği nedeniyle de uyku kalitenizi artıran bir besindir. Öğünlerinizde karbonhidrat grubundan olan besinlerle tüketmeniz yumurtadaki triptofan aminoasidinin daha kolay emilmesini sağlayarak melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ve gelsin uykusuz geceler…

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

4.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BADEM”

Badem, içeriğindeki yüksek magnezyum nedeniyle kaslarda gevşemeye , triptofan içeriği nedeniyle melatonin hormonunun artışına ve protein içeriğinin yüksek olması nedeniyle de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak kesintisiz ve kaliteli bir uyku geçirmenizi sağlar. Gece ara öğünlerinde tercih edilebilecek ideal besinlerden biridir. Ancak tuzsuz ve çiğ olanları tercih edilmelidir.

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

5.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “SÜT”

Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersiniz..İçeriğinde kalsiyum ve triptofan aminoasidi bulunan süt, melatonin hormonunun artmasına yardımcı olarak ,rahat bir uyku geçirmeniz için ideal bir besindir. Yapılan çalışmalar derin bir uyku sırasında vücutta kalsiyumun en yüksek düzeyde bulunduğunu göstermekte ve sütün uyku kalitesi için önemini desteklemektedir. Ayrıca sütün D vitamininden zenginleştirilmiş olması da uyku kalitesini daha çok arttırmaktadır. Soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, Hindistan cevizi sütü gibi çeşitli türlerinin bulunması , günlük hayatta bireyler için iyi birer alternatiftir. Ancak menopoz döneminde olan kadınlarda soya sütü, uykusuzluk problemlerini arttırabileceğinden, tüketimine dikkat edilmelidir.

vişne antosiyanin, vişne kaç kalori, vişne glisemik indeks, vişne kilokalori, vişne enerji, vişne Gİ, vişne melatonin, Diyetisyen Melis Destereci, Diyetisyen Melis Destereci kimdir, Diyetisyen Melis Destereci randevu al, Diyetisyen Melis Destereci diyet listesi,

6.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “VİŞNE”

Yaz ayları denince akla gelen meyvelerden biri olan vişne, doğal bir melatonin kaynağı olması nedeniyle, melatonin hormonunu arttırarak rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada vişnenin uykusuzluk süresini kısalttığı, rahat ve kaliteli bir uyku sağladığı bulunmuştur. Yatmadan önce tüketebileceğiniz ideal bir seçenek olan vişneyi sütünüzle birlikte rondodan geçirerek de değişik bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

7.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “MUZ”

Muz, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı olup, kasların ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olup, uyku sürenizin uzamasını ve rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Huzursuz bacak sendromu adı verilen rahatsızlıktaki krampların ve uykusuzluğun önlenmesini, ayrıca spor yapan bireyler tarafından spor sonrası kas onarımını sağlar. Yatmadan önce tüketeceğiniz muzlu bir süt veya muzlu bir smoothie ideal bir tercih olabilir.

Yağ, Omega3 yağ asidi, balık yağı, balık yağları, herbalife balık yağları, omega3

8.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BALIKLAR”

Somon, ton balığı, uskumru ve kabuklu deniz ürünleri (karides) gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balıklar, iyi bir gece uykusu için tercih edilebilecek ideal bir akşam yemeği olarak düşünülebilir. Bu balıklar omega-3 yağ asitlerini içermeleri nedeniyle stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olarak, rahat ve huzurlu bir uyku sağlar. Ayrıca içeriklerindeki B6 vitamini nedeniyle melatonin hormonunun yapımına yardımcı olarak da uyku kalitenizi etkiler.

yeşil çay, yeşil çay kalorisi, yeşil çay zararlı mı, yeşil çay yararlı mı, doğadan yeşil çay, yeşil çay faydaları, tiroid için yeşil çay

9.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YEŞİL ÇAY”

Yeşil çayın tadından sorumlu olan ‘theanin’ amino asidi rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Yapılan çalışmalar kafeinsiz yeşil çayın rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisiyle uykuya dalma süresini kısalttığını göstermektedir.

yulaf ezmesi

10.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YULAF EZMESİ”

Bir kase yulaf ezmesine ne dersiniz ? Yulaf, triptofan amino asidinden zengin olması nedeniyle, uyku düzeninizin dengelenmesine yardımcı olan melatonin hormonunun, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan serotonin hormonunun salgılanmasını arttırır. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, fosfor ve lif içeriğiyle hem sindirim sisteminize hem de kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak rahat bir uyku geçirmenizi sağlar.

tatlı patates

11.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “TATLI PATATES”

Kasların gevşemesine yardımcı olan mineralleri içeren tatlı patates, potasyumun önemli kaynağıdır. Ayrıca melatonin hormonunun yapımı sağlayan B6 vitaminlerinden de zengin olup, uyku probleminizin önüne geçmenize yardımcı olur.

12.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PAPATYA ÇAYI”

Sakinleştirici, gevşetici bir çay olmasının yanı sıra içeriğindeki ‘glisin’ aminoasidi sayesinde kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olması nedeniyle rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yatmadan önce içilen 1 kupa papatya çayı, vücut sıcaklığınızı arttırarak uykuya dalma süresinin de kısalmasını sağlar. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

nohut

13.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “NOHUT”

Mutluluk hormonu olan ‘serotonin’i üretmek için gerekli olan B6 vitaminini bol miktarda bulunduran nohut, stresinizin azalmasına yardımcı olarak daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Aynı zamanda B6 vitamini içeriğiyle de yine melatonin hormonunun sentezine destek olur. Akşam yemeklerinizde nohutlu bir salata, nohut yemeği veya humus yaparak sofralarınızda nohuta yer açabilirsiniz.

kuruyemişler, kuru yemişler, kuru yemişler nelerdir, kaju fıstığı, fıstık, fınık, badem, ceviz, leblebi, kuru yemiş kalorisi, kuruyemiş kalorisi

14.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “KAJU FISTIĞI”

Kaju fıstığı, içeriğindeki magnezyum nedeniyle kas kasılmalarının engellenmesine yardımcı olan bir kuruyemiştir. Bu özelliği nedeniyle uyku problemlerinizin önüne geçilmesinde yardımcıdır.

pirinç, pirinç pilavı, diyette pirinç

15.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PİRİNÇ”

Yapılan çalışmalar beyaz pirinç tüketen bireylerin daha kısa sürede uykuya geçtiğini göstermektedir. Bunun nedeni rahatlamayı, sakinleşmeyi sağlayan beyindeki nörotransmitterlerin mutluluk hormonu olan ‘serotonini’ salgılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duymasıdır. Glisemik indeksi yüksek olup, kan şekerini hızlı yükselttiğinden aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Bu haftada uyku düzenini etkileyen besinlerden bahsettik, haftaya yeni bir konu ile görüşmek dileğiyle… Vücudunuz ömür boyu size ait olan tek şey…

İlacınız besinler besinler ilacınız olsun. Sağlıklı günler…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Melis özkaya

UYKU VE ŞİŞMANLIK ESRA İNCE

8 Maddede: “Uyku – obezite ilişkisi”

Obeziteye neden olan etmenler incelendiğinde yanlış beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, genetik faktörler, psikolojik ve çevresel birçok etmen bulunmaktadır. Fakat ne yazık ki bu etmenlerin yanında, uyku düzeni atlanmaktadır.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uyku zihinsel faaliyetler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonların dengeli çalışması ve zayıflamaya kadar pek çok işlevde rol oynamaktadır. Bunun içinde günde en az 6 saat uyunması gerekmektedir. Ayrıca teknolojinin gelişmesiyle bireylerin televizyon ve bilgisayar bağımlılığı artmakta, uyku düzeni bozulmakta, gece yemeleri sıklaşmakta, iştah baskılanması zorlaşmakta ve obezite sorunu artmaktadır.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

İştahı düzenleyen iki hormon olan leptin ve ghrelin hormonları, bozulan uyku düzeniyle değişmekte ve iştah yönetimi güçleşmektedir. Beyine tokluk sinyalini gönderen leptin hormonu, geceleri bizim açlık nedeniyle uykudan uyanmamızı engelleyerek, depolardan yağların kullanılmasını sağlar ve gece boyu ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamaya yardımcı olur.

Gün içinde 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi daha düşüktür. Leptin hormonunun tam tersi etki gösteren ghrelin hormonu acıktığımızda baş gösteren bir hormondur. Araştırmalar yetersiz uyku uyuyan bireylerde de açlık hormonu olan ghrelinde artış olduğunu göstermektedir. Leptin ve ghrelin hormonunun yanında kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük ölçüde etkilenmektedir. Kortizol stres hormonu olarak bilinir ve böbrek üstü bezinden salgılanır. Stresle baş etme durumlarında vücutta salgısı artar. Kortizol hormonu en az gece, en fazla ise uykudan 1-2 saat sonra salgılanır. Uyku düzeni bozulduğunda ise geceleri en az seviyede olması gereken kortizol hormonu yükselmeye başlar. Bu durum da kan şekerinin, tansiyonun artmasına ve abur cubur besinlere yönelmeye neden olarak vücutta yağlanmayla obezitenin artmasına sebebiyet verir.

Seçeceğiniz doğru besinler ve değiştireceğiniz birkaç küçük alışkanlıkla daha rahat bir uyku geçirebilirsiniz.

1-Esansiyel aminoasitlerden olan triptofan mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. En güçlü triptofan kaynakları ise süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır. Yani uyumadan önceki son ara öğününüzü süt ve yanında dilediğiniz bir meyveyle süsleyebilirsiniz.
2-Özellikle kahveye çok alışkın olmayan bireyler başta olmak üzere, uykudan önce içilen kahve uyku kalitesini negatif yönde etkileyebilir. Bunun yanında diğer kafein kaynakları olan çay, çikolata, kola ve enerji içecekleri de dikkatli tüketilmelidir.
3-Fast food ve yağlı besinler midede hazımsızlık yaratarak gece uykunun bölünmesine aynı zamanda da kilo alımına sebep olur. Son ana öğününüzü yatmadan 4-5 saat önce tüketmeye özen göstermelisiniz.
4-Baharatlı besinlerden kaçınmalısınız. Çünkü uyumadan önce tüketilen baharatlı besinler mide ekşimesine sebep olabilir.
5-Akşam tüketilen alkol gece terlemesi, baş ağrısı, sık sık idrara çıkma sorunları yaratarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
6-Papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici özelliğe sahip bitki çayları uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
7-Bir uyku saat aralığınızın olması ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız uyku düzeninizin oluşmasını sağlayacaktır.
8-Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefon gibi eşyalardan uzak durmak, sakince kalıp kitap okuma alışkanlığı edinmek uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen esra İnce

uyku diyetisyen sıla yeniçeri gerçek diyetisyenler sitesi

Obezite – uyku süresi ilişkisi

Obezite günümüzde büyüyen bir halk sağlığı sorunu haline gelmektedir.

Neden kilo veremiyorum?, kilo verememe nedenleri, kilo verememe sebepleri, zor kilo vermek, kiloyu zor vermek, kilo verme zorluğu, insülin direnci kilo vermeyi engelliyor, kilo verirken dikkat edilecekler, kilo verdiren diyet, kilo verdiren gıdalar

Obezite tanımı

Vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artması olarak tanımlanır, basit bir ifadeyle vücutta aşırı yağ birikmesidir.

obezite ölçüm, obezite doktoru diyetisyen

Obezite tanısı

Obezite tanısı olan bireylerin beden kütle indeksi (BKİ) ≥30 kg/m² olarak kabul edilir, şişmanlık ise BKİ’si 25-30 kg/m² aralığındadır.

şişmanlık ve obezite

300.000 insan obezite nedeniyle hayatını kaybediyor

Dünya’da her yıl yaklaşık 300.000 insan obezite nedeniyle hayatını kaybetmektedir. Son çalışmalara göre Türkiye’de erkeklerin %9.6’sı,kadınların ise %23.6’si obezdir.

uyku beslenme diyet

Yedi ila sekiz saat süreli uyku düzenli uykudur

Vücudumuzda melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arası salgılanır ve biyolojik ritmimizi dengede tutmakla görevlidir, bu saatler arasında bireyin uyku halinde olması gerekmektedir.

uyku beslenme diyet

Obezite ve uyku sorunu birbirinin nedeni olabilir

Obezite ve uyku sorunu birbirinin nedeni olabilir. Uyku sorunu yaşayan bireylerde açlık hormonlarının salgılanması artarken tokluk hormonlarının salgılanması azalır yani kilo dengesini sağlayan homonlarda düzensizlikler meydana gelir. Bu da kişide yeme isteği yaratır ayrıca yetersiz uyku süresine sahip kişiler gün içinde yorgunluk hali hisseder ve enerjisini yerine getirebilmek için daha çok yemek yemeye yönelir.Bu durum vücuda ihtiyaçtan çok enerji alınmasına ve onların yağ olarak depolanmasına neden olmaktadır.Son araştırmalara göre 5 saatten az uyumak günde 300 kalori fazla almaya neden olmaktadır.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

Sağlıklı uyku için diyetisyen önerileri şart

Uyku düzenini sağlayıp obezitenin önüne geçmek bazı besinlerle ve öğünlerde dikkat edilecek noktalarla mümkün. Sağlıklı bir uykuya sahip olmak için; triptofan amino asidinden zengin olan süt ürünleri, muz, badem gibi besinleri tüketmek daha kolay uyumayı sağlar.

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

Yulaf ezmesi-süt, yoğurt-keten tohumu gibi küçük gece ara öğünleri uykuya dalmayı kolaylaştıran besinlerdendir. Sindirilmesi uzun süren yağlı, kızartmalı yemeklerden kaçınmak gerekir. Dahası için diyet uzmanınıza danışabilirsiniz.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Sıla Yeniçeri

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: