UYKU VE ŞİŞMANLIK ESRA İNCE

8 Maddede: “Uyku – obezite ilişkisi”

Obeziteye neden olan etmenler incelendiğinde yanlış beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, genetik faktörler, psikolojik ve çevresel birçok etmen bulunmaktadır. Fakat ne yazık ki bu etmenlerin yanında, uyku düzeni atlanmaktadır.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uyku zihinsel faaliyetler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonların dengeli çalışması ve zayıflamaya kadar pek çok işlevde rol oynamaktadır. Bunun içinde günde en az 6 saat uyunması gerekmektedir. Ayrıca teknolojinin gelişmesiyle bireylerin televizyon ve bilgisayar bağımlılığı artmakta, uyku düzeni bozulmakta, gece yemeleri sıklaşmakta, iştah baskılanması zorlaşmakta ve obezite sorunu artmaktadır.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

İştahı düzenleyen iki hormon olan leptin ve ghrelin hormonları, bozulan uyku düzeniyle değişmekte ve iştah yönetimi güçleşmektedir. Beyine tokluk sinyalini gönderen leptin hormonu, geceleri bizim açlık nedeniyle uykudan uyanmamızı engelleyerek, depolardan yağların kullanılmasını sağlar ve gece boyu ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamaya yardımcı olur.

Gün içinde 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi daha düşüktür. Leptin hormonunun tam tersi etki gösteren ghrelin hormonu acıktığımızda baş gösteren bir hormondur. Araştırmalar yetersiz uyku uyuyan bireylerde de açlık hormonu olan ghrelinde artış olduğunu göstermektedir. Leptin ve ghrelin hormonunun yanında kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük ölçüde etkilenmektedir. Kortizol stres hormonu olarak bilinir ve böbrek üstü bezinden salgılanır. Stresle baş etme durumlarında vücutta salgısı artar. Kortizol hormonu en az gece, en fazla ise uykudan 1-2 saat sonra salgılanır. Uyku düzeni bozulduğunda ise geceleri en az seviyede olması gereken kortizol hormonu yükselmeye başlar. Bu durum da kan şekerinin, tansiyonun artmasına ve abur cubur besinlere yönelmeye neden olarak vücutta yağlanmayla obezitenin artmasına sebebiyet verir.

Seçeceğiniz doğru besinler ve değiştireceğiniz birkaç küçük alışkanlıkla daha rahat bir uyku geçirebilirsiniz.

1-Esansiyel aminoasitlerden olan triptofan mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. En güçlü triptofan kaynakları ise süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır. Yani uyumadan önceki son ara öğününüzü süt ve yanında dilediğiniz bir meyveyle süsleyebilirsiniz.
2-Özellikle kahveye çok alışkın olmayan bireyler başta olmak üzere, uykudan önce içilen kahve uyku kalitesini negatif yönde etkileyebilir. Bunun yanında diğer kafein kaynakları olan çay, çikolata, kola ve enerji içecekleri de dikkatli tüketilmelidir.
3-Fast food ve yağlı besinler midede hazımsızlık yaratarak gece uykunun bölünmesine aynı zamanda da kilo alımına sebep olur. Son ana öğününüzü yatmadan 4-5 saat önce tüketmeye özen göstermelisiniz.
4-Baharatlı besinlerden kaçınmalısınız. Çünkü uyumadan önce tüketilen baharatlı besinler mide ekşimesine sebep olabilir.
5-Akşam tüketilen alkol gece terlemesi, baş ağrısı, sık sık idrara çıkma sorunları yaratarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
6-Papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici özelliğe sahip bitki çayları uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
7-Bir uyku saat aralığınızın olması ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız uyku düzeninizin oluşmasını sağlayacaktır.
8-Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefon gibi eşyalardan uzak durmak, sakince kalıp kitap okuma alışkanlığı edinmek uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen esra İnce

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

Uyku ve kilo verme ilişkisi

Diyet uzmanlarının yaptığı araştırmalar insanların uyurken zayıfladığını kanıtlamıştır.

Uyku sırasında vücuttaki birçok hormonların etkinliği normalleşiyor. İnsanın iştahını azaltan iki adet hormon var, bunlar: Leptin ve ghrelin.

Leptin ve ghrelin hormonları

Leptin hormonu vücutta bulunan yağ hücreleri tarafından meydana gelir ve açlığı azaltır. Ghrelin ise midede oluşur ve iştahı açar.

Uyku sistemi bozulunca, Leptin hormonunun miktarı azalır, ghlerinin ise miktarı artıyor. Bu da iştahın artmasına neden olur. Dolayısıyla insan uyurken istem dışı olarak zayıflayabilir, tamamen yanlış bir ifade değildir.

Hipofiz bezi

Uyku sırasında hipofiz bezi uyanık olduğu için daha fazla hormon salgılar. Hipofiz hormonu hücrelerin yenilenmesine neden olur ve hücrelerin gelişimine yardım eder. Hipofiz hormonu metabolizmayı hızlandırır. Hızlanmış metabolizma yağların erimesine neden olur ve kilo kaybına neden olur.

Kortizol

İnsan gün boyunca ortalama 6 ila 8 saat uyursa kanındaki kortizol hormonunun seviyesi düşer. Kortizolun yüksek olması metabolizmanın düşmesine neden olur.

Kortizol proteinin glikoza dönüşmesine neden olur. Glikoz seviyesinin artması da, bunların yağ olarak vücutta birikip kalmasına neden olur. Eğer şişmanlamak istemiyorsanız, kortizolun düşmesi için yeterince yatmanız gerekir.

Sedanter yaşam

Hareketsizlik insanın organlarının tembelleşmesine neden olur. Bu nedenle kilo vermek isteyen bir kişi günlük yürüyüş yapmalı ve ortalama 6 ila 8 saat yatmalıdır.