UYKU VE ŞİŞMANLIK ESRA İNCE

8 Maddede: “Uyku – obezite ilişkisi”

Obeziteye neden olan etmenler incelendiğinde yanlış beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, genetik faktörler, psikolojik ve çevresel birçok etmen bulunmaktadır. Fakat ne yazık ki bu etmenlerin yanında, uyku düzeni atlanmaktadır.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uyku zihinsel faaliyetler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonların dengeli çalışması ve zayıflamaya kadar pek çok işlevde rol oynamaktadır. Bunun içinde günde en az 6 saat uyunması gerekmektedir. Ayrıca teknolojinin gelişmesiyle bireylerin televizyon ve bilgisayar bağımlılığı artmakta, uyku düzeni bozulmakta, gece yemeleri sıklaşmakta, iştah baskılanması zorlaşmakta ve obezite sorunu artmaktadır.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

İştahı düzenleyen iki hormon olan leptin ve ghrelin hormonları, bozulan uyku düzeniyle değişmekte ve iştah yönetimi güçleşmektedir. Beyine tokluk sinyalini gönderen leptin hormonu, geceleri bizim açlık nedeniyle uykudan uyanmamızı engelleyerek, depolardan yağların kullanılmasını sağlar ve gece boyu ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamaya yardımcı olur.

Gün içinde 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi daha düşüktür. Leptin hormonunun tam tersi etki gösteren ghrelin hormonu acıktığımızda baş gösteren bir hormondur. Araştırmalar yetersiz uyku uyuyan bireylerde de açlık hormonu olan ghrelinde artış olduğunu göstermektedir. Leptin ve ghrelin hormonunun yanında kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük ölçüde etkilenmektedir. Kortizol stres hormonu olarak bilinir ve böbrek üstü bezinden salgılanır. Stresle baş etme durumlarında vücutta salgısı artar. Kortizol hormonu en az gece, en fazla ise uykudan 1-2 saat sonra salgılanır. Uyku düzeni bozulduğunda ise geceleri en az seviyede olması gereken kortizol hormonu yükselmeye başlar. Bu durum da kan şekerinin, tansiyonun artmasına ve abur cubur besinlere yönelmeye neden olarak vücutta yağlanmayla obezitenin artmasına sebebiyet verir.

Seçeceğiniz doğru besinler ve değiştireceğiniz birkaç küçük alışkanlıkla daha rahat bir uyku geçirebilirsiniz.

1-Esansiyel aminoasitlerden olan triptofan mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. En güçlü triptofan kaynakları ise süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır. Yani uyumadan önceki son ara öğününüzü süt ve yanında dilediğiniz bir meyveyle süsleyebilirsiniz.
2-Özellikle kahveye çok alışkın olmayan bireyler başta olmak üzere, uykudan önce içilen kahve uyku kalitesini negatif yönde etkileyebilir. Bunun yanında diğer kafein kaynakları olan çay, çikolata, kola ve enerji içecekleri de dikkatli tüketilmelidir.
3-Fast food ve yağlı besinler midede hazımsızlık yaratarak gece uykunun bölünmesine aynı zamanda da kilo alımına sebep olur. Son ana öğününüzü yatmadan 4-5 saat önce tüketmeye özen göstermelisiniz.
4-Baharatlı besinlerden kaçınmalısınız. Çünkü uyumadan önce tüketilen baharatlı besinler mide ekşimesine sebep olabilir.
5-Akşam tüketilen alkol gece terlemesi, baş ağrısı, sık sık idrara çıkma sorunları yaratarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
6-Papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici özelliğe sahip bitki çayları uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
7-Bir uyku saat aralığınızın olması ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız uyku düzeninizin oluşmasını sağlayacaktır.
8-Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefon gibi eşyalardan uzak durmak, sakince kalıp kitap okuma alışkanlığı edinmek uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen esra İnce

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

Uyku kilo aldırır mı?

Genel olarak toplumda uykunun kilo aldırdığıyla ilgili bir düşünce var. Siz de uykunun kilo aldırdığını
düşünenlerdenseniz yazacaklarıma bir göz atın derim. Pendik Özel Yüzyıl Hastanesi Diyetisyeni, yazarımız Dyt. Zeynep Seçkin anlatıyor:

Uykunun gerçekten kiloyla, hatta vücudun işleyişiyle yakından bir ilişkisi var. Ancak sanılanın tersine… Kaliteli bir uyku, kaliteli ve sağlıklı bir günün temellerini atıyor aslında.

Kişi yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığı zamanlarda aslında tam anlamıyla dinlenmiş olmuyor. Bu da gün içerisindeki ruhsal durumuna ve stres durumuna yansıyor.

Stres, sıkıntı durumları da kişinin gün içerisindeki verimini düşüreceği için yeterli ve kaliteli uyku kişinin performansını etkiliyor diyebiliriz. İnsanın bilişsel yorgunluğu olduğu gibi bedensel yorgunluğunun da, organların çalışmaları sonucu oluşan hücresel yorgunluğunda giderildiği zaman dilimi genel olarak uyku dönemleridir. Bu sebeple yeterli uyumadığı zamanlarda vücudun işleyişinde yorgunluk oluşacağı için kilo kaybını da olumsuz yönde etkilemiş oluyoruz. Zaten stres, dinlenememişlik durumları da kişiyi fazla besin tüketimine yöneltebiliyor. Ancak uykunun uyunma zamanı da tabi ki bu kaliteyi etkilemekte.

Diyetisyen Zeynep SEÇKİN: “00:00 ve 04:00 saatleri arasında uyku şart”

Vücudumuzun en güzel şekilde uyku ile dinlendirilebilmesi için 00:00 ve 04:00 saatleri arasında uyuyor olmak gerekmektedir.

Bu saatler arasında, uykudayken salınan leptin hormonu vücuttaki yağların yakımında rol oynamakta Ve melatonin denilen hormonun salgılandığı bu saatler arasında uyuyor olmak da uykumuzdan en iyi şekilde faydalanmamızı, sabaha daha dinç uyanmamızı sağlamaktadır.

Bir kişinin günlük ortalama olarak 6-8 saat uyuyor olması da yine dinlenebilmek ve vücut direncini korumak için gereklidir.

Uykunun kişi üzerindeki etkileri

1. Stresi azaltır, psikolojik rahatsızlıkları giderir.
2. Kalp sağlığını destekler.
3. Bağırsak aktivitelerini düzenler.
4. Nefes alma problemlerini giderir.
5. Göğüs kanseri riskini azaltır.
6. Cinsel güçsüzlükleri giderir.

Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için yeterli miktarda uyuyun…


Kimdir, Gerçek Diyetisyenler Sitesi Diyetisyen Zeynep Seçkin

Diyetisyen
Dyt. Zeynep Seçkin

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman yazarı

?Pendik Özel Yüzyıl Hastanesi Diyetisyeni
? Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans, 2014
Okan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Master, 2017

diyetisyenin tüm yazılarıuzaktan online diyetuzmana soru sor