Sporcularda sıvı tüketiminin önemi

Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi ve içeceğinizi bilmek sportif performansınızı arttırır.

sporcu beslenmesi protein

Spor yapanların kalori, karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Peki spor yapanlar ne kadar sıvı tüketmeli? Sporcu içeceği ile enerji içeceği arasındaki fark nedir?

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sıvı-elektrolit dengesi

Su, oksijenden sonra gelen en önemli yaşamsal ögedir. Vücutta yaklaşık %55-75 oranında su bulunur. Bu  oran kas miktarına bağlı değişiklik gösterir. Su kaybı sportif performansı etkilemesiyle birlikte yaşamsal önem taşır. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi sağlığı daha çok etkiler.

diyetisyen ara, diyetisyen eskişehir, diyetisyen logo, zayıflama uzmanı, kilo verdiren diyet, diyetisyen doktoru

Ne kadar su tüketmek gerekir?

Kadınlar ve erkekler her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olur.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Aynı zamanda terle birlikte sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klorür kaybı olur. Magnezyum ATP üretimi kas ve yapımında, potasyum ise kas kasılmasında rol oynar. Egzersiz sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybı için  maden suyu veya ayran tercih edebilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon, taze nane veya salatalık atarak lezzetlendirebilirsiniz.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcu içecekleri

Sporcu içecekleri, sıvı-elektrolit dengesi için tüketilir. Karbonhidrat içeriği sayesinde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi üretir. Ancak sporcu içeceği ile enerji içeceklerini karıştırmamak gerekir. Enerji içecekleri saf şeker, taurin ve kafein içerir. Kafein, vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine neden olur. Çay, kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için su yerine geçmez. Bu nedenle içilen her çay ve kahveye karşılık 1 su bardağı su tüketilmelidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında is yüksek glisemik indeksli içecekler tercih edilmelidir. Fazla karbonhidrat içeren içecekler kramp, bulantı, kusma, diyare, geç emilim gibi sorunlara sebep olabilir. Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için bazı durumlarda önerilir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. %6-10 oranında karbonhidrat içeren içecekler egzersiz sırasında tavsiye edilir.

çikolatalı süt, kakaolu süt, sporcu süt,

Kakaolu Süt

Süt, düşük glisemik indeksli olduğu için yavaş emilir. Böylece kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kazein ve whey protein içermesi nedeniyle kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir. Kakaoda bulunan magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle kakaolu sütün içinde terle kaybedilen elektrolitler de bulunur.

Spor salonu seçerken diyetisyeni unutmayın

Egzersiz sonrası sporcu içeceğiniz kakaolu süt!

Kakaolu süt tarifi:

Malzemeler

  • 1 bardak yarım yağlı süt
  • 1 tatlı kaşığı kakao
  • ¼ tatlı kaşığı vanilya ekstresi

Yapılışı

Orta ateşte süt, kakao tozu ve vanilyayı 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Afiyet olsun.

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur

Spor diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara  kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve   hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir.

sporcu vücut tipleri, erkeklerde beslenme

Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer. Dahasını spor diyetisyeninize danışınız.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

diyetisyen muhittin hazır

Spor diyetisyeni Muhittin Hazır “diyet”i anlattı

1989 Çorum-İskilip doğumluyum. İlk ve orta okulu orada bitirdikten sonra liseyi Çorum Anadolu Lisesi’nde bitirdim. Daha sonra üniversite hayatı için İstanbul’a yerleştim. 5 yıl boyunca orada yaşadım. Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden okul birincisi olarak mezun oldum. Okul bittikten sonra kısa bir akademik kariyerim oldu. Orayı bitirdikten sonra da sporcu diyetisyeni olarak Karabükspor’da göreve başladım.

Bu mesleği seçmenizdeki etken neydi?

Spora çok fazla ilgim vardı. Lisedeyken basketbol takımındaydım. Sürekli sporla iç içeydim. Okul bittikten sonra da sporcu diyetisyeni olarak spor kulübünde işe başladım.

Siz şu anda Süper Lig’de bulunan bir futbol kulübünün diyetisyenisiz. Futbol kulübünde çalışan diyetisyenler ile hastanelerde çalışan diyetisyenler arasında ne gibi farklar var?

İkisi tamamen farklı diyebiliriz. ‘Klinik diyetisyen’ ve ‘spor diyetisyeni’ olarak ayırıyoruz. Tıp fakültesinden mezun olunduğunda uzmanlığın olduğu bölümler varsa bizde kendi alanımızda uzmanlaşabiliyoruz. Bizim burada yaptığımız şey herhangi bir hastaya diyet programı yazmak değil. Futbolcuya uygun olan beslenme menüsüne oluşturmak, deplasman menüleri oluşturmak, ihtiyaç varsa diyet programları oluşturmak , performansları artırmakta kullanılan supplementleri kullanmak gibi çalışmalar yapıyoruz. Normal diyetisyenlere nazaran sakatlığı önleyici ve performansa yönelik çalışmalar yapıyoruz.

Karabükspor’un ünlü diyetisyesni Muhittin Hazır’la özel röportaj.

Diyet ülkemizde her Pazartesi başlanılması düşünülen bir şey olarak görülür. Diyet nedir? Ne anlama gelir?

Diyet kelime anlamı olarak yemek yemek demektir. Türk halkının ya da dünya üzerinde çoğunluğun algısı şu: her şeyin yasak olduğu, belirli kalıplarda devam eden ve Pazartesi başlanıp Salı günü sonlandırılan bir süreç. Diyetisyenler olarak diyet programı hazırladığımız zaman aslında kişinin tükettikleri şeyleri porsiyonlara ayırmasını öğretmeye çalışıyoruz. Yasaklı listesinden çok, neyi ne kadar tüketeceğini söylüyoruz. En büyük yanlış ise çoğu besinin yasak olduğunu zannetme algısıdır. Diyetisyenler olarak biz hiçbir yasak koymuyoruz. Her şeyi serbest olarak tüketebilir ama porsiyonlarına uygun şekilde olmak kaydıyla tabi ki…

Diyet yaparken yapılan yanlışlıklar nelerdir?

Öncelikle diyetin yaşam biçimi haline gelmesinin ötesinde çok farklı bir durum gibi düşünülmesi. Diyetin yemek yemek anlamına geldiğini söylemiştik. Nasıl yemek yemek hayatımızın sonuna kadar devam ediyorsa diyetin de bir yaşam biçimi haline gelmesi lazım. 1-2 aylık periyotlar yerine ömür boyu sürecek bir düzenli program, bir yaşam tarzı olarak görülmelidir. Diyet konusunda en büyük yanlışlardan birisi budur. Kısa süreli ‘şok diyetler’ dediğimi, hızlı kilo verdiren diyetler var. Bunlar çok sakıncalı. Bazı kişilerin adı altında “X Diyeti” “Y Diyeti” şeklinde sunulan diyetler var. Hiçbir diyet bir kişi adı ile anılabilecek bir şey değildir. Detoks diyetleri var. Bunlar sebze ve meyve suları ile beslenme üzerine olan diyetler. Bu diyetlerde de vücudun ihtiyacını tamamen karşılayamadığı için başarısızlıkla sonuçlanan diyetlerdir. Bir çok yanlış var ama en önemlisi eğer bir diyet söz konusu ise bir diyetisyene danışmak en doğru başlangıç olacaktır.

Karabükspor’un ünlü diyetisyesni Muhittin Hazır’la özel röportaj.

Diyeti yaşam biçimi haline getirmek için neler yapılabilir?

Bu dönem içerisinde diyetisyeni ile hastanın ya da danışanın iletişim halinde olması gerekir. Bir defa ben danışan olarak karşımdakinin ölçülerinizi, fiziksel durumunuzu, maddi durumunuzu, evde pişen yemeği bilmeden size sağlıklı bir diyet programı yazamam. Bu çok yanlış olur. Önemli olan ömrünüzün sonuna kadar uygulayabileceğiniz bir beslenme programı oluşturmaktır. Bunun ilk birkaç aylık, ideal kilonuza ulaşana kadar birlikte çalışarak sonrasında koruma diyeti ile beraber baş başa bırakmak en önemli unsurlar arasında gelir. Günlük olarak tükettiğiniz şeyler, nelerden hoşlanıp hoşlanmadığınız, neye karşınız zaafınızın olup olmadığı gibi şeyler diyete başlamadan önce bilmemiz gereken önemli konulardandır. Neyi, neyin yerine tüketebileceğinizi öğrendiğinizde işi bitirmiş oluyoruz.

Yaşam biçimi haline getirdikten sonra neler yapılabilir?

Beslenmenin önemli olduğu kadar sporun da önemli olduğunu düşünüyoruz. Yalnız spordan kastımız şu: Hayatınız boyunca yapabileceğiniz sporu yapın. Hayatınızın sonuna kadar yüzebilirsiniz, yürüyüş yapabilirsiniz. Kickboks, uzak doğu sporları ya da spor salonlarında ağırlık ile çalışan sporları hayatınız boyunca yapamayabilirsiniz. Haftada en az üç gün boyunca 45 dakikalık yürüyüşler çok sağlıklı olacaktır.

Yoğun iş temposunda çalışan kişiler için neler önerebilirsiniz?

Çalışma ortamında mutlaka 15-20 dakikalık da olsa aralar vardır. Öğle araları olabilir. Bu zaman dilimlerinde bile fiziksel aktiviteyi hayatına ekleyebilmeli. En azından dışarı çıkıp yapacağı 10 dakikalık yürüyüş bile kişiye fayda sağlayacaktır. Genelde bahaneden çok mazeret oluyor. Çok küçük aralar bile işe yarar. Günde 10 dakikadan haftada 70 dakika yürüyüş hiçbir şey yapmamaktansa çok faydalı bir aktivitedir.

Test yapılmadan yapılan diyetler ne gibi olumsuz sonuçlara yol açar?

Besin alerjileri çok önemli. Ben sizin nelerle beslendiğinizi bilemezsem alerjiniz olan bir besini yazabilirim. O yüzden bu gibi şeylerin bilinmesi büyük önem arz ediyor. Öncelikle neyi çok sevdiğinizi, neyin size zararlı olduğunu sizin fark etmeniz gerekiyor. Kendi başına yapılan diyetler; dukan diyetleri, protein diyetleri gibi diyetlerde proteinin bir termik etkisi var. Proteinin yakılması için enerji gerekiyor. Bu da çok yüksek bir enerji. İlk başka bir kilo kaybı oluşturuyor evet ama yapılan araştırmalarda uzun dönemde normal beslenmeyle protein diyeti arasında bir fark bulunmamıştır. Kısa dönemde protein diyeti hızlı kilo kaybettirse de bir yılın sonunda normal beslenme ile verilen kiloların oranı protein diyeti ile eşdeğer çıkmıştır. Uzun dönemde protein diyeti yapıldığı zaman vücut için çok miktarda sıvı almanız gerekir ki vücutta bulunan kimyasalları atmak kolay olsun. Karaciğer, böbrek gibi organlara fazladan yük bindirilir. Yine çok hızlı kilo kaybı ile beraber vücuttan kas katabolizmasına neden olabilir. Bu gibi etkenler de kalp yetmezliğini tetikleyen sebeplerdendir. Kadınlarda doğurganlığın azalması gibi sıkıntılara yol açabilir. Bu gibi sebeplerden ötürü kesinlikle uzman eşliğinde diyet yapılmalıdır. Kişinin fiziksel ve kimyasal özelliklerine uygun testler yapılarak başlanılırsa o diyet başarılı bir diyet olacaktır.

Son olarak diyet yapmak isteyenlere ve bunu hayata endekslemek isteyenlere neler söylersiniz?

Özellikle şunu söylemek istiyorum. Gün içerisinde eğer aynanın karşısına geçip çıplak vücudunuzu beğenmiyorsanız artık bir yerden başlamanız gerekir. Pazartesiyi ya da salıyı beklemeden o an, o saniye başlayabilirsiniz. Bunu asla dönemlik bir olaymış gibi düşünmemek hayata adapte edilecek bir aktivite olarak görmek gerekir. Sporu mutlaka hayatımıza sokmak lazım. Mutlaka bir uğraş bulmak lazım. Hiçbir şey yapamıyorsak bile en azından yürüyüşü hayatımıza katmamız gerekiyor. Yüzme ve yürüyüş hayatın sonuna kadar yapılabileceği için bu iki aktiviteyi son derece doğru bularak öneriyorum.

Haber İvme