sporcu beslenmesi, sporcu diyeti

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

Egzersiz ve spor sırasında performansı artırmak ve bunun devamlılığını sağlamak, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini artırmak için yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.

Egzersiz ve spor sırasında ideal beslenme kişiye göre değişikliklik göstermektedir. Gereksiz besin takviyelerinden kaçınılmalı sağlıklı yaşam ön planda tutulmalıdır. Düzenli egzersiz veya spor yapan bireylerin sağlıklıı ve dengeli beslenme yaşam biçimini benimsemesi gerekmektedir.

yürüyüş diyet detoks spor yürüme

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

  1. Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak ve performansı artırmak için ana öğünlere takviye gıdalar verilmekte ve bireyin ihtiyacına göre ara öğünler düzenlenmektedir. İhtiyaca göre ergojenik destekler sağlanmalıdır.
  2. Her öğünde karbonhidrattan zengin beslenme sağlanmalı ancak, karbonhidratların %70’inin kompleks karbonhidratlardan oluşan beslenme örüntüsü hazırlanmalıdır. Egzersiz veya spor sonrası ilk 2 saat içinde kadınlarda 50 gram erkeklerde 70 gram karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmelidir. Enerji gereksinimin artığı durumlarda beslenme örüntüsünde protein miktarı artırılmalıdır.
  3. Demir ve Kalsiyum mineral eksikliği sonucu performansta ciddi azalma görülmekte bu nedenle takviye alınması gerektiği önerilmekte vücutta emilimi artırmak içinde beslenme örüntüsünün C vitamini açısından zengin olması gerekmektedir.
  4. Vücut ağırlığının kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı ağırlık kayıplarından kaçınılmalı ortalama haftada 1 kilogram vücut ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
  5. Yeterli sıvı alımı performansı artırmaktadır. Egzersiz veya spor durumunda vücuttan kaybedilen sıvının yerine konması için pratikte  ½ kilogram vücut ağırlık kaybı için 2-3 su bardağı su içilmesi gerekmektedir.
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy, 2014.
sporcu beslenmesi, sporcu diyeti

Sporcular kas gelişimi için yatmadan önce protein almalı mı?

Son yıllarda spor sonrası toparlanma ve kas gelişimi için, karbonhidratlarla birlikte protein alımının çok önemli olduğu diyetisyenler tarafından belirlenmiştir.

Bilhassa, spordan hemen sonra 20 ila 25 gram protein alımı, egzersiz sonrası kas protein sentez oranını artırmaktadır.

Uyku öncesi protein alımının ise, gece boyunca proteinin sindirim ve emiliminin etkili olmasını sağladığı, mevcut plazma aminoasit miktarını artırdığı ve spor sonrası kas protein artışının gece boyunca devam etmesini sağladığı gösterilmiş olup, uyku öncesi yaklaşık 20 – 40 gram protein alınmasının bu etkiyi sağladığı belirtilmektedir.

Protein kaynağının kas protein sentez oranında etkili olduğu, sütte bulunan whey ve kazein proteinlerinin, soya proteinine göre daha önemli olduğu; kazein ile karşılaştırıldığında, whey proteininin, kas protein sentez oranını daha fazla artırdığı belirtilmektedir.

Gssi Web