ramazan pidesi, oruç pide, susamlı pide, yumurtalı pide, diyet pide (3)

4 madde ile: “Ramazan pidesi”

Beslenme ve Diyet Uzmanları, Ramazanda doğru beslenmenin sürdürülmesi gerektiğine vurgu yapıyor.

ramazan pidesi, oruç pide, susamlı pide, yumurtalı pide, diyet pide (3)

1. Kalorisi daha fazla

Beyaz undan yapılan Ramazan pidesinin kalorisinin diğer ekmeklere oranla daha fazla.

ramazan pidesi, oruç pide, susamlı pide, yumurtalı pide, diyet pide (3)

2. İştah artırıyor

Ramazan pidesi, yedikçe iştahı azaltmak yerine artırır.

ramazan pidesi, oruç pide, susamlı pide, yumurtalı pide, diyet pide (3)

3. Glisemik indeksi yüksek

Glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür dolayısı ile yerken yeme isteğini artıran bir besindir.

obezite hakkında gerçekler

4. Yağlanmayı artırıyor

Hızlı depolanıp kişide yağlanmayı artırabilir. Fazla tüketilme isteği artacak bir besin olması sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kişilerde kilo aldırır. Bu nedenle tüketimini sınırlandırmakta fayda vardır.

Ramazan besenme

8 madde ile “Ramazanda sağlıklı beslenme”

Alışmış olduğumuz yeme düzenimizin değişmesi öğün sayılarımızın azalması, uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olmaktadır. 

Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ve yavaşlayan metabolizmamızın vücudumuza verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmemizde bir takım değişiklikler yapılmalıdır. Her zaman olduğu gibi amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olması gerektiğinden normal günlerde tükettiğimiz 6 öğünü Ramazan ayında 3 öğünün altına düşürmemeliyiz.

1. Mutlaka sahura kalkın

Ramazanda olmazsa olmaz öğün olan sahurda mutlaka sağlıklı besin tercihlerinde bulunulmalıdır. Çoğu kişi uyanamadığı için sahura kalkmamakta veya yiyip yatmaktadır. Bu durum açlık süresini daha da uzatarak gün içerisinde kişiyi olumsuz etkileyebilmektedir.  Sahurda kan şekerinizi gün boyu dengede tutmaya yardımcı olacak, yavaş sindirilen ve gün boyu tok tutacak besinler tercih edilmelidir. Yüksek tuz ve baharat içeren besinlerden kaçınılmalıdır bu tür besinler gün içerisinde susamanıza neden olabilmektedir.

2. Suyu bol tüketin

Sıcak havaların ve uzun süreli açlığın etkisiyle vücudumuzun suya ihtiyacı artmaktadır. Artan su ihtiyacımızı iftar ile sahur arasında mutlaka karşılamalı günlük 1,5-2 lt su tüketimine dikkat etmeliyiz.

3. Sağlıklı içecekler ile sıvı ihtiyacı karşılanabilir

Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da su ve sıvı tüketimimize dikkat edilmeli ve sıvı ihtiyacımızı suyun yanı sıra sağlıklı içecekler ile desteklemeliyiz.  Gazlı içecekler mide problemlerine,  hazımsızlığa sebep olabileceğinden tüketiminden kaçınılmalı bunun yerine bitki çayları, maden suları, ayran, evde hazırlanmış hoşaf/kompostolar tercih edilmelidir.

4. İftar yemeğini ikiye bölün

Orucunuzu oda sıcaklığında su ve 1-2 adet hurma ile açtıktan sonra 1 kâse çorba ile salata tüketilmelidir. Ardından yarım saat kadar ara verilerek beyne tokluk sinyalinin gitmesi sağlanır. Hızlı tüketilen besinler hazımsızlık sorununa sebep olabilmektedir. Yarım saatlik ara fazla miktarda besin tüketme eğiliminizi ortadan kaldırmaktadır. Ana yemeğinizin yanında 1 porsiyon yoğurt, cacık veya ayran tüketilmelidir. ‘Peki, Ramazan pidesi ne kadar tüketmeliyiz?’ dediğinizi duyar gibiyim 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe tekabül etmektedir. 2 avuçtan fazla tüketilmemesi önerilmektedir.

5. İftardan sonra mutlaka ara öğün yapın

Açlığın etkisiyle iftar sofralarının görkemine kapılarak hızlı tüketimden kaçınılmalı ve iftar sonrasında mutlaka ara öğün yapılmalı. İftar masasında yiyeceğiniz 1 porsiyon meyveyi veya tatlıyı iftardan sonraki ara öğünde tüketmeniz hem sağlığınızı olumlu etkilemekte hem de kilo problemi yaşamanızı önlemektedir.

6. Çok çiğneyin

İftar sofralarında midenize bir anda yüklenmeyiniz. Sindirimi kolaylaştırmak adına yemekleri yavaş yemeli ve çok çiğnemelisiniz.

7. Sütlü tatlı tercih edebilirsiniz

Şerbetli veya hamur tatlılarının yerine tercihiniz sütlü tatlılardan, Ramazanın gözdesi güllaçtan yana olsun. Bunun dışında tatlı isteğinizi bastırmak amaçlı evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

8. Sağlıklı besin seçimi yapın

Kızartma ve Kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine Izgara, Haşlama, Fırında ( buğulama) gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş besinler tercih edilmelidir.

Kan şekerinizin ani artışına sebep olarak hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Beyaz un, şeker, pirinç yerine tam buğday, bulgur, sebze, meyve gibi yavaş sindirilen posa içeriğinden zengin besinler tercih edilmelidir. Posadan zengin besinler sindirim sisteminize yardımcı olarak kabızlığı önlemenizde yardımcı olmaktadır.

Sağlıklı Ramazanlar…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Gizem çalışkan Akgül

 

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

Ramazan ayında sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur…

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2 – 3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 – 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

Ramazan ayında sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.

Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

Ramazan ayında sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır.

Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kuru baklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Bariatrik cerrahi operasyonu sonrası oruç tutulabilir mi?

Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaşandığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha fazla önem kazandı. Oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek isteyen kişilerin yedikleri kadar yemedikleri de çok önemli…

Bariatrik cerrahisi geçirmiş kişilerin oruç tutmalarına en büyük engel; uzun süren açlık ve susuzluk. Yaz aylarında bu sürecin 17-18 saati buluyor olması, obezite cerrahisi hastalarında ciddi açlık ve susuzluk yaşamalarına buna bağlı olarak makro ve mikro besin ögelerinin alımını yeterli yapamamasına sebep olacaktır.

Bariyatrik cerrahi sonrası diyet: “Gerekli mi?”

İftar sonrasındaki sürecin belli bir kısmı uykuda geçerken geri kalan 3-4 saatlik yemek yenilebilecek zaman dilimi, obezite cerrahisi olmuş hastaların, katı-sıvı alımı yapabilmelerine için yeterli bir süre değildir. Tek seferde alabilecekleri gıdaların kısıtlı olması ve katı-sıvı gıdaları bir arada alamadıkları için gün içinde alması gereken gıdaların bir çoğu karşılanamayacak ve ciddi sıvı yetersizliği gözlenecektir.

Uzun suren açlık sonrasında artan iştah ile birlikte büyük miktarda katı ve sıvı gıdaların kısa sürede alınması hazımsızlığa ve distansiyona sebep olacaktır. Fazla gıda alımı ve katı gıdalarla beraber sıvı alımının yapılması kusmaya yol açacaktır. Kusma da dehidratasyonun artmasına ve besin ögesi alımlarında yetersizliği sebep olacaktır.

Ayrıca ramazan sofralarının bereketli oluşu, fazla yağlı yemeklerin ve şerbetli tatlıların tüketiminin artması uzun süreli açlıktan sonra dumping sendromu yaşanmasına sebep olabilmektedir. Bu sebeplerden dolayı ameliyat olduktan sonraki ilk bir yıl içinde hastanın oruç tutması, sağlık yönünden sakıncalıdır; yeterli kilo kaybının gerçekleştiği birinci yılın sonunda hastanın sürekli ilaç kullandığı bir hastalığı ve böbrek rahatsızlığı da yok ise sıvı ve gıda alımı miktar olarak yeterli ise çok dikkatli olmak kaydı ile oruç tutulabilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Gizem Nur Savacı

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

Oruç tutarken nelere özen göstermeli?

Ramazan alışverişleri her zaman çok keyifli geçer biliriz. Yalnız bu alışverişler hep aç iken yapıldığından dozu biraz karıştırılır. Bu alışverişi yaparken açlığı bir kenara bırak nasıl bir düşünceyle yola çıkmak gerekiyor…

Alışverişler açlığın henüz baş göstermediği sabah saatleri yapılmalı, eksiklikler not edilip bunun dışında iştah kabartıcı reyonlara fazla uğranmamalıdır.

Ramazan ayı, kişilerin kendilerini yemekle ödüllendirdikleri ne yesem kilo yapmaz bütün gün aç kaldım mantığına girdikleri bir dönemdir. Oysa ki bu ayı, amacına uygun olarak nefis terbiyesi olarak görmeli her şeyi yiyebileceğiniz, kalorilerin hesaba geçmeyeceği tatil dönemleri gibi görmemelisiniz. Özellikle pide, hamur işleri, tatlılar, şarküteri ürünlerine artan rağbeti önlemek adına belli stratejiler geliştirmelisiniz. Örneğin uzun süre açlık sonrası, mis gibi kokusuyla baştan çıkarıcı pideyi her akşam almamalı, kahvaltılık tüketimini haftanın bir kaç günü doyana kadar değil tadımlık yapmalıyız. Bunun için her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı geliştirmek de yardımcı olabilir…

Diyetisyen Berrin Yiğit
aralıklı oruç - intermittent-fasting

Aralıklı oruç diyeti

Oruç diyeti yaparak hem sağlıklı kalmak hem de kilo vermek mümkün mü? Aslında dini bir anlam içermeyen oruç diyeti kişiyi belirli aralıklar ile aç bırakarak metabolizmasının hızlanmasını ve bu sayede hızlı bir şekilde yağ yakmasını amaçlıyor…

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

Aralıklı oruç diyeti (IF: Intermittent fasting) olarak da geçen oruç diyetinde ilk kural en az 8 saat aç kalmak. Diyet farklı şekillerde uygulanabilir. Birincisi belirli aralıklar belirlemek ve sadece bu aralıklarda yemek tüketmek. Burada diyeti uygulayan kişi kendisine 4 – 6 saat aralığında saatler belirler ve sadece bu saatlerde yemek tüketir. Günün 16 saati aç geçecek şekilde toplam 8 saatlik bir öğün süresi vardır.

Diğer seçenekte ise diyeti uygulayan kişi günde sadece tek öğün yemek yiyerek kalan zamanında oruç tutmalıdır. Yani eğere akşam saat 19.00’da yemek yenildiyse, bir sonraki yemek de 1 gün sonra yani saat 19.00’da yenmelidir. Yenilen tek öğünde kişi istediği türden istediği kadar kadar yemek yiyebilir.

Bir diğer aralıklı oruç türü ise 5 gün 2 gündür. 5 gün 2 gün türünde, diyeti uygulayan kişi 5 gün boyunca harcadığı kadar kalori tüketir. Kalan 2 günde ise erkekler için 600 Kcal, kadınlar için 500 Kcal alınmaktadır.

Lütfen sağlıklı beslenme ve diyet ile ilgili konular için diyetisyeninize başvurunuz. Tüm popüler diyetler için buraya tıklayınız.

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

Yemek yerken bir sıralama olmalı mı?

Yemek yerken bir sıralama olmalı mı yemekten önce mideyi rahatsız etmeyecek belki bir ya da tokluk hisse verecek gıdalar tüketilmeli mi?

Genel sağlığın korunması adına öncelikle dikkat edilmesi gereken bir anda yemeklere saldırılmamasıdır. Mide rahatsızlıkları yaşamamak adına gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.

Ramazan ayının nefis terbiyesi olduğunu göz önünde bulundurmak gerekirse, yemeğe kontrollü geçiş sağlanmalı iftarda ilk yemek olarak ılık çorba tercih edilebilir. Bu, vücudu artan sıvı ihtiyacını karşılamaya da yardımcı olacaktır. Kan şekerini dengeli yükseltecek çorba akabinde hafif bir mola verilip fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilmelidir. Ardından kahvaltı yerine ana yemeğe geçilmelidir. Yemek sonrası sindirime yardımcı bir çay içilmesi de faydalı olacaktır.

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler şart!

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

Metabolizma gün içinde susuz kalacağı için iftar ile sahur arsında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılamalıdır. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır.

2017 ramazan ayı, oruç ayı, ramazan diyeti, oruç diyeti, ramazanda beslenme, sahur beslenme, iftar beslenme

İftar vaktinde sofrada ne gibi yiyecekler mutlaka bulunmalı ve aksine neler asla bulunmamalı?

İftar sofralarında ne yeneceği gibi ne kadar tüketileceği ve nasıl hazırlanacağı da önemlidir.

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün olacaktır.

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12 – 14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.

Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, gastro özofageal reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

Diyetisyen Berrin Yiğit