Sağlıklı beslenmede “Karbonhidratlar”

Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir…

tam buğday ekmeği, ekmek

Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.

glisemik indeks, kan şekeri

Glisemik indeks ve sağlık

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein-yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler. Besinlerin emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeks yükselir. Örneğin; ekmeğin emilim oranı mercimeğe göre daha fazladır. Bu da ekmeğin glisemik indeksinin daha fazla olduğu anlamına gelir.

Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.

tam tahıllı ekmek, tam tahıl ekmeği

Beslenme kültürümüz ve ekmek

Temel besin kaynağımız olan ekmek şarkılardan türkülere, efsanelerden masallara kadar kültürümüzün her yerinde bulunur. Anlatılan en eski hikayeye göre ilk insanlar su ile ıslatılmış buğday kırmasında gözeneklerin oluştuğunu görmüş. Bunu sıcak taş üzerinde pişirmişler ve çok lezzetli olmuş.

Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam buğday ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir.

Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur.

sporcu beslenmesi protein

Sporcu beslenmesi ve makarna

Sportif başarının % 60’ını sağlıklı beslenme, % 30’unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. Vücut enerjisini temel olarak karbonhidratlardan alır. Biliyorum karbonhidrat tüketmeyin diye pek çok söylem var. Ancak düşük kalorili ve yetersiz karbonhidrat içeren beslenme programları kas gelişimi bir yana kas kaybına sebep olabilir.

Yeterli enerjiyi bulamayan vücut, kastan yakarak enerji elde eder. Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat depoları doldurulmalı. Bunun için de 1-2 saat önce ara öğün, 3-4 saat önce ana öğün bitmiş olmalı.

karbonhidrat, tahıl, makarna

Antrenmandan önce glisemik indeksi düşük besinler öğününüzde mutlaka bulunmalıdır. Böylece kan şekeriniz dengelenir ve sportif performansınız artar. Örneğin; sporcular dengeli bir ana öğün için mevsim sebzelerinden yapılmış salata yanında kıymalı makarna ve ayran tüketebilir.

İlk kez Çin’de yapılan makarna rivayetlere göre Marco Polo’nun Çin’de görüp İtalya’nın makarna ile tanışmasını sağlamış. İtalya’dan sonra bütün dünyaya yayılan ve Türkiye’de çoğunlukla öğrencilerin tükettiği ve yeri geldiğinde tek başına ana yemek olan lezzetli bir yemektir. 1 dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı makarna değişimini kullanabilirsiniz. Makarna yaparken yağ eklemeden haşlama yöntemini kullanarak pişirirseniz daha az kalori almış olursunuz. Kıymalı, domatesli, sebzeli soslar hazırlayarak besin değerini arttırmış olursunuz.

şeker, kurabiye, tatlı, karbonhidrat

Sağlıklı tatlılar

Beslenme kültürümüze tatlı denildiğinde şerbetli tatlılar aklımıza geliyor. Bunun yerine sağlığımız ve kilo kontrolü için meyve veya bitter çikolata ile yapılan daha düşük kalorili tatlılar denemeliyiz.

Meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ bulunur. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar. Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir. Tatlılarınıza kuru kayısı, kuru üzüm gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda tatlı ihtiyacınız için 1 tatlı kaşığı kadar reçel, bal veya pekmez tüketebilirsiniz.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Diyetisyeninize danışmanız koşulu ile günde %70 oranında kakao içeren 20 gram kadar bitter çikolata tüketebilirsiniz. İşte size meyveli tatlı önerileri…

elmalı smatoohie

Elmalı Smoothie (1 kişilik)

Malzemeler

  • 1 avuç ıspanak
  • ½ orta boy yeşil ya da golden elma
  • 1 kaşık avokado
  • 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 bardak süt
  • 1-2 adet buz
  • Tarçın

Hazırlanışı

Bütün malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirin. Geçirdikten sonra tarçın serperek servis edin. Afiyet olsun.

1 porsiyon besin değerleri

  • Kalori : 117.8 Kkal
  • Protein : 4.4 g
  • Sağlıklı yağ : 6.6 g
  • Karbonhidratlar : 9.7 g
  • Diyet Lifi 5 g

kakaolu toplar

Çikolatalı toplar (15 adet)

Malzemeler

  • 18 tane küçük hurma
  • 4 yemek kaşığı kakao
  • 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi

Hazırlanışı

Hurmaları çekirdeklerinden ayırın ve ikiye bölün. Hurmaların üzerine 4 kaşık kakaoyu, 2 kasık Hindistan cevizini koyun, azcık su ilave edip blenderden geçirin. Sonra 15 adet küçük toplar halinde yoğurun. Üzerine Hindistan cevizi serperek 2 saat dolapta bekletin

1 adet için besin değerleri

  • Enerji : 49 Kkal
  • Protein : 0.6 g
  • Sağlıklı yağ : 1.9 g
  • Karbonhidratlar : 8 g
  • Diyet lifi : 2 g

kepek ekmeği, kepekli ekmek

Sonuç olarak…

Hatalı beslenme alışkanlıkları bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak ve besin çeşitliliği ile kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Dahası için sağlık bilimleri beslenme ve diyetetik lisans mezunu diyetisyen (beslenme uzmanı) ile görüşmelisiniz.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

Sporcularda sıvı tüketiminin önemi

Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi ve içeceğinizi bilmek sportif performansınızı arttırır.

sporcu beslenmesi protein

Spor yapanların kalori, karbonhidrat, protein ve sıvı gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Peki spor yapanlar ne kadar sıvı tüketmeli? Sporcu içeceği ile enerji içeceği arasındaki fark nedir?

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sıvı-elektrolit dengesi

Su, oksijenden sonra gelen en önemli yaşamsal ögedir. Vücutta yaklaşık %55-75 oranında su bulunur. Bu  oran kas miktarına bağlı değişiklik gösterir. Su kaybı sportif performansı etkilemesiyle birlikte yaşamsal önem taşır. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi sağlığı daha çok etkiler.

diyetisyen ara, diyetisyen eskişehir, diyetisyen logo, zayıflama uzmanı, kilo verdiren diyet, diyetisyen doktoru

Ne kadar su tüketmek gerekir?

Kadınlar ve erkekler her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olur.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Aynı zamanda terle birlikte sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klorür kaybı olur. Magnezyum ATP üretimi kas ve yapımında, potasyum ise kas kasılmasında rol oynar. Egzersiz sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybı için  maden suyu veya ayran tercih edebilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon, taze nane veya salatalık atarak lezzetlendirebilirsiniz.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcu içecekleri

Sporcu içecekleri, sıvı-elektrolit dengesi için tüketilir. Karbonhidrat içeriği sayesinde kaslar ihtiyacı olan enerjiyi üretir. Ancak sporcu içeceği ile enerji içeceklerini karıştırmamak gerekir. Enerji içecekleri saf şeker, taurin ve kafein içerir. Kafein, vücudun daha fazla sıvı kaybetmesine neden olur. Çay, kahve gibi içecekler kafein içerdikleri için su yerine geçmez. Bu nedenle içilen her çay ve kahveye karşılık 1 su bardağı su tüketilmelidir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında is yüksek glisemik indeksli içecekler tercih edilmelidir. Fazla karbonhidrat içeren içecekler kramp, bulantı, kusma, diyare, geç emilim gibi sorunlara sebep olabilir. Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için bazı durumlarda önerilir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. %6-10 oranında karbonhidrat içeren içecekler egzersiz sırasında tavsiye edilir.

çikolatalı süt, kakaolu süt, sporcu süt,

Kakaolu Süt

Süt, düşük glisemik indeksli olduğu için yavaş emilir. Böylece kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kazein ve whey protein içermesi nedeniyle kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir. Kakaoda bulunan magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle kakaolu sütün içinde terle kaybedilen elektrolitler de bulunur.

Spor salonu seçerken diyetisyeni unutmayın

Egzersiz sonrası sporcu içeceğiniz kakaolu süt!

Kakaolu süt tarifi:

Malzemeler

  • 1 bardak yarım yağlı süt
  • 1 tatlı kaşığı kakao
  • ¼ tatlı kaşığı vanilya ekstresi

Yapılışı

Orta ateşte süt, kakao tozu ve vanilyayı 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Afiyet olsun.

 sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur

Spor diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara  kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve   hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir.

sporcu vücut tipleri, erkeklerde beslenme

Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer. Dahasını spor diyetisyeninize danışınız.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

fruktozemi, diyetisyen perihan kılıç, Fruktoz 1-fosfat aldolaz B, Fruktoz 1-fosfat aldolaz B enzimi, Fruktoz 1-fosfat aldolaz B enzim eksikliği,

Fruktozemide beslenme tedavisi

Büyüme ve gelişmenin maksimum olması ve kaliteli bir yaşam sürmek için sağlıklı beslenmek gerekir. Metabolik ve kimyasal yollarla besinler kullanılır. Vücut tarafından besinlerin kullanılması enzimlerin katalize ettiği karmaşık olaylar ile gerçekleşir. Ancak  genetik bozukluk sonucu enzim eksikliğinden veya yokluğundan kaynaklanan fruktozemi gibi metabolizma hastalıkları oluşabilir. Bu hastalıklarda besinler metabolize olamaz. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Beslenme tedavisinde besinlerin kısıtlanması veya tamamen çıkarılması ilgili diyetisyen tarafından yapılır.

Bu metabolizma hastalıkları yenidoğan dönemde ortaya çıkar. Son zamanlarda DNA incelemelerinin ilerlemesi sonucunda kalıtsal metabolik hastalıklarda prenatal tanı olanağı artmıştır. Bebekler normal doğar. Ancak ek besine geçiş döneminde besinlerle birlikte hastalık belirtileri ortaya çıkar.

bebek-beslenmesi-pediatrik-hasta-bebeklerde-diyet-6

Fruktozemi nedir ?

Fruktozemi, otozomal resesif genetik bir hastalıktır. Fruktoz 1-fosfat aldolaz B enziminin eksikliği sonucu ortaya çıkar. Enzimin eksikliği nedeniyle fruktoz metabolize olamaz. Fruktoz ise meyve şekerinin içinde bulunan monosakkarittir. Beslenme ile alınan fruktoz, sorbitol ve sukroz fruktoz kaynaklarındandır. Fruktozemi, bebeklerde anne sütü verilmediğinde veya ek besine geçiş döneminde ortaya çıkabilir.

Fruktozemin belirtileri nelerdir?

Fruktoz tüketildiğinde terleme, titreme, kusma, kan şekerinde düşme, koma gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

* Akut bulguları

Terleme, bulantı, kusma, titreme, baş dönmesi, şok ve koma.

* Kronik bulguları

Beslenme bozukluğu, diyare, sarılık, sürekli ağlama, uykulu olma, ödem. Uzun süre fruktoz içeren besin tüketimi karaciğer ve böbrek hasarlarına sebep olabilir.

bebek-beslenmesi-pediatrik-hasta-bebeklerde-diyet-3

Fruktozeminin tedavisi nasıldır?

Hastalığın tedavisinde beslenme oldukça önemlidir. Beslenme programından diyetisyen tarafından fruktoz, sukroz ve sorbitol çıkarılır. Hastaların kontrolleri sırasında fiziksel muayene yapılır. Aynı zamanda karaciğer ve böbrek fonksiyonları da kontrol edilmelidir. Ömür boyu tedavi ve kontrol gerektiren bir hastalıktır. Günlük fruktoz alımı 1-2 gramı geçmemelidir.

bebek-beslenmesi-pediatrik-hasta-bebeklerde-diyet-4

Beslenme ile hastalığın ilişkisi var mıdır?

Fruktoz 1-fosfat aldolaz B enziminin eksikliği nedeniyle fruktoz metabolize olamaz. Vücuda toksik etki eden fruktoz içeren besinler beslenme programından çıkarılır. Genel olarak metabolik hastalıklarda bozukluğa neden olan besinler kısıtlanarak veya çıkarılarak tedavi edilir. Böylece beslenme programı hastalığın kötüye gitmesini engeller.

bebek-beslenmesi-pediatrik-hasta-bebeklerde-diyet-5

Fruktozemide tıbbi beslenme tedavisi

  • Bütün besin gruplarını içeren yeterli ve dengeli bir beslenme programı olmalıdır. Beslenme programı tek çeşit olmamalıdır.
  • Yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içermelidir. Normal büyüme ve gelişimini destekleyici olmalıdır.
  • Glikoz ve laktoz içeren besinler tüketilmelidir.
  • Tatlandırıcı içeren diyabetik ürünlerden uzak durulmalıdır.
  • Etiket okuma, alışkanlık haline getirilmelidir.
  • Çay şekeri, meyve, bal, pekmez, reçel beslenme programından çıkarılmalıdır.
  • Fruktoz ve sukroz içeren mamalar da bebeğe verilmemelidir.

bebek-beslenmesi-pediatrik-hasta-bebeklerde-diyet-1

Fruktozemide sakıncalı besinler nelerdir?

  • Meyve ve meyvelerden hazırlanan besinler
  • Çay şekeri
  • Bal, reçel, pekmez
  • Mısır şurubu
  • Havuç, patates
  • Çikolata ve tatlılar
  • Mayonez, ketçap
  • Hazır çorbalar
  • Karamel, vanilya, krema
  • Yer fıstığı, fıstık ezmesi
  • Bira, vodka

Sonuç olarak beslenme programı büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkilememelidir. Frukto ve sukroz içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Besin etiketleri dikkatli okunmalıdır. Doktor ve diyetisyen kontrolünde, aile desteği ile yeterli ve dengeli beslenmelidir.

Dahası için diyetisyeninize başvurunuz.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

kasım ayında beslenme, kasım besin listesi, kasımda sağlık, kasım sağlık, kasım diyet

Kasımda sağlık başkadır

Aşk, kahve, kitap, şarap, yağmur, battaniye, deri ceket… ‘Sonbaharda başlayan aşklar bitmez.’ diye yazıyordu bir kitapta. 

Hem aşık olmak istersin hem de yalnız kalmak… Ancak sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarından yararlanma süresi kısalır, iş temposu yoğunlaşır, evde geçirilen zaman uzar ve hastalılara yakalanma riski artar. Işıl ışıl geçen yaz mevsiminden sonra bunlar depresyona sebep olabilir. Sonbahar yoğunluğu ve stresi ile geliyor. Peki hazır mıyız? Yaz tatili bitti diye karamsarlığa kapılıp depresyona girmek yerine ‘Nasıl sağlıklı geçirebiliriz?’sorusuna cevaplar aramalıyız. Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.

Sabah sihri

Sabah biraz daha fazla uyumak için kahvaltıyı atlamak kolay bir seçenek haline geliyor. Ancak uyurken bile çalışan vücut gece boyunca aç kaldığı için güne kahvaltı ile başlamak oldukça önemlidir. Özellikle beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle beyin fonksiyonları için glikoza ihtiyaç duyar. Kahvaltı yapmadan güne başlamak kan şekerinde dengesizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısına neden olabilir. İşte size kolay hazırlayabileceğiniz sabah sihri; chia tohumu !

chia tohumu

Chia tohumu

Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır.

1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

28 gr Chia tohumu

  • 137 kcal
  • 11 g lif
  • 4 g protein
  • 5 g Omega-3

chia pudingi diyet tarifi

Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!

Malzemeler

  • 2-3 yemek kaşığı Chia tohumu
  • 1 bardak hindistan cevizi sütü
  • 50 gr yaban mersini
  • 5-6 tane badem
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • Vanilya ekstresi

Yapılışı

Küçük bir kase veya cam kavanoz içine chia tohum, hindistan cevizi sütü, vanilya, balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun…

Stafilokokus aureus , Gıda Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Besin Güvenliği Uzmanlar Komitesi, intoksikasyon, intoksikasyon nedir, intoksikasyon ne demek, Besin güvenliği, Besin güvenliği nedir, Besin güvenliği diyetisyen, gıda ve Besin güvenliği, hijyen ve Besin güvenliği, diyetisyen ve Besin güvenliği,

Besinlerin ruhumuza etkisi…

Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekeri düşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. Ara öğün ve glisemik indeks bu durumda oldukça önemlidir. Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde dengesizliklere neden olur.

Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir.

Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tüketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tüketmeye dikkat etmemiz gerekir.

Tirozin içeren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir.

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve tripptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Günde %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Son olarak…

Sonbahar stres değil sağlık getirsin! 

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

glisemik indeks diyeti

Glisemik indeks kontrolü için püf noktalar

Diyabet her yaşta ortaya çıkabilen ve yaşam boyu süren bir hastalıktır. Diyabetli kişi, kan şekerini kontrol etmeyi ve en önemlisi nasıl beslenmesi gerektiğini öğrenmelidir.

Diyabet, insülin hormonunun üretilememesi veya etkili şekilde kullanılamaması ile gelişen bir hastalıktır. Diyabetli kişi, yediği besinlerden kana geçen glukozu kullanamaz ve hiperglisemi oluşur. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması bozulur. Glukozun enerji olarak kullanılabilmesi için insülin hormonu anahtar görevi yaparak glukozun hücrelerin içine taşınmasını sağlar. Kan şekeri düzensizlikleri göz problemlerine, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına, sinir sistemi hasarlarına neden olabilir.

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir.

Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.  Peki glisemik indeksi etkileyen etmenler nelerdir? Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein – yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler.

diyabet şeker hastalığı diyet

Glisemik indeks kontrolü: Besinlerin emilim ve sindirim oranları

Besinlerin emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeks yükselir. Örneğin ekmeğin emilim oranı mercimeğe gör daha fazladır. Bu da ekmeğin glisemik indeksinin daha fazla olduğu anlamına gelir.

Glisemik indeks kontrolü: Posanın önemi

Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Aynı zamanda taneli besinlerin posa içeriği fazla olduğu için sıvılara göre glisemik indeksi daha düşüktür. Bu nedenle meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.

diyabet diyeti, diyabet doktoru

Glisemik indeks kontrolü: Protein ve yağ miktarları

Protein ve yağ içeren besinler mide boşalmasını geciktirerek nişastanın emilimini yavaşlatır. Meyvenin yanında yağ içeren fındık, badem  gibi kuru yemişler ekleyerek kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz.

Glisemik indeks kontrolü: Besinlere uygulanan işlemler

Besinlerin pişirme süreleri de glisemik indeksi etkiler. Daha uzun süre pişen nişastalı besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Soğuduğu zaman dirençli nişasta oluşur. Bu nedenle piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Glisemik indeksi yüksek patatesi miktarlarına dikkat ederek sebze yemeklerinize ilave edebilirsiniz.

Sonuç olarak diyabetli kişi, kan şekeri kontrolü yaparak hangi besinlerin kan şekerini yükselttiğini öğrenmelidir. Yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüketmelidir. Diyabetin komplikasyonlarından korunmak ve daha kaliteli bir yaşam sürmek için yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Sağlıklı beslenme programı herkes için ortaktır. Detaylı bilgi için diyetisyeninizle görüşünüz.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Nuh’un gemisinden gelen lezzet: Aşure

Yaşamak için yemek mi? Yemek için yaşamak mı?

Yaşamak için yemek denildiğinde fizyolojik bir süreç akla gelirken, yemek için yaşamak denildiğinde beslenme kültüründen söz etmek gerekir. İnsanlar hangi yemeği, ne zaman, nerede, kiminle yiyeceğine karar verir ve bu da beslenme kültürünün ortaya çıkmasını sağlamıştır. Aşurenin de kültürümüzde ayrı bir yeri vardır. Aşure denildiğinde paylaşmak, birlikte olmak, şükretmek ve bereket akla gelir. Bölgeler arasında farklılık gösterse de en az 7 malzemeden oluşması gerektiği söylenir. Temel malzemeleri; su, buğday, fasulye, pirinçtir. Süslemek için de ceviz, nar, çam fıstığı ve tarçın gibi meyve ve baharatlar kullanılır. İşte size geçmişten günümüze aşurenin tarihi ve besin değeri…

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Aşure efsanesi

Rivayate göre Büyük Tufan’dan kurtulanlar geriye kalan kuru baklagil ve kuru meyveler ile çorba yapmışlar. Çorba herkesin doymasını sağlamış.  Bereketli olan bu çorbaya da ‘aşure’ adı verilmiş. Arapçada 10 anlamına gelen ‘aşara’ kelimesinden gelen aşure Osmanlı Döneminde ‘saray tatlısı’ olarak geçer. Osmanlı Döneminde aşure dağıtan gönüllülere ‘aşure sebilcileri’ denirmiş.

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Aşurenin besin değeri

Hem doyurucu hem de besleyici bir tatlı olan aşureyi öğle veya akşam öğünü olarak yiyebilirsiniz. Yarım porsiyon yemek isterseniz de 1 porsiyon meyve, 1 dilim ekmek ve 5 tane badem değişimini kullanabilirsiniz. Kilo almak isteyen kişiler de küçük kase aşureyi ara öğünlerinde tüketebilir. Aşurelik buğday, B vitaminlerinden zengindir. Şeker yerine tatlandırmak için 1 çay bardağı kadar bal veya pekmez, baharat ve kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağ asitlerinin metabolik hızı arttırdığı düşünülmektedir. Hindistan cevizi rendesini de süslemek için kullanabilirsiniz.

Kuru baklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 g yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar.

Kuru meyvelerin posadan zengin olması barsak hareketlerini hızlandırır. Ancak kuru meyveler kurutulduğu için su miktarı azalır, şeker miktarı da artar. Bu nedenle tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. C vitamini fazla olan meyveler bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar. Örneğin süslemek için antioksidan özelliği olan narı kullanabilirsiniz.

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.

Sonuç olarak sağlıklı bir kişi yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden tüketebilir. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlamak mümkün.

Hoş geldin aşure ayı!

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

sporcu su

Sporcularda yeterli sıvı alımı

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı alımına dikkat etmek gerekir.

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 1-2 bardak su tüketilmelidir.

Başlangıcında ve sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybını önlemek için maden suyu veya ayran tüketebilirsiniz.

Mucize aramayın

Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur.

Spor diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara  kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir.

Diyetisyen denetiminde beslenme programı

Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir. Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

Ektomorf vücut tipi, Mezomorf vücut tipi, Endomorf vücut tipi, Vücut yapınıza uygun olarak: bulk dönemi, Minumum yağlanma ve maksimum kas kütlesi artışı,Bulk dönemi nedir, Bulk dönemi ne kadar sürer, Bulk dönemi beslenme düzeni nasıl olmalıdır, Bulk döneminde nelerden uzak durmalıyım,

Sporcular için proteinlerin önemi

Antrenman sonrasında kas gelişimi için özellikle yağsız proteinleri diyetisyen denetiminde beslenme programınıza eklemeniz gerekir.

Az yağlı etler iyi kaynaklardır

Az yağlı et – tavuk – balık ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir.

Karbonhidratlar da önemli

Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar tüketebilir.

Peki fazla protein performansı daha çok arttırır mı?

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Araştırmaları Dergisi’nde 2016 yılında yayınlanan araştırmanın sonucunda yüksek proteinli diyetin sporcuların performansına ve vücut kompozisyonuna etkisi olmadığı saptanmıştır.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: