migren melis özkaya

Migrenle başım dertte…

Migren, ataklar ile kendini gösteren ve şiddetli baş ağrısı ile sonuçlanan ve atakların 4 saatten 72 saate kadar sürebildiği nörolojik bir rahatsızlıktır.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Bireylerin sosyal, mesleki ve psikolojik yaşamını önemli derecede etkileyen migreni; stres, mevsimsel değişiklikler, menstrüasyon dönemi, besin intoleransı, uyku kalitesi, parlak ışık, keskin ve ağır koku gibi bir çok bireysel ve çevresel faktör etkilemektedir.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Obezite migren ataklarınızı etkiliyor mu ?

Yapılan çalışmalar obezite ve migren arasında ilişki olduğunu göstermektedir. Migren, beyinde hipotalamusu uyarması nedeniyle iştah artışına neden olup, vücut ağırlığının artmasına ve buna bağlı olarak da obeziteye neden olmaktadır.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Aşırı yemek yemenin migren ataklarını tetiklediğini bildiğimize göre acaba açlık migren ataklarını etkiliyor mu?

Migren hastalarında uzun süreli açlığın meydana getirdiği kan şekeri düşüklüğü baş ağrılarının şiddetlenmesine neden olabilir. Bu nedenle mutlaka ara öğün tüketilmeli ve glisemik yükü düşük olan besinler tercih edilerek ani acıkmaların önüne geçilmelidir.

Peki beslenme alışkanlıklarınızın veya gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin de migren ataklarını etkilediğini biliyor muydunuz?

Doğru duydunuz bazı besinler var ki baş ağrılarınızın en büyük sebeplerinden biri …
2010 yılından 200 migren hastası ile yapılan bir çalışmada, katılımcıların %18’inin beslenme alışkanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin migren ataklarını tetiklediği sonucuna ulaşılmıştır.

Migren ataklarınızı tetiklememek için dikkat etmeniz gerekenlere gelin birlikte bakalım..

1) Tiramin içeriği yüksek olan besinlerin tüketiminden kaçınınız.

Genellikle fermente ve bayatlamış ürünlerde bulunabilen ve kan basıncının yükselmesine neden olan tiramin; parmesan, mavi küflü peynir, gouda peyniri, İsviçre kaşarı gibi bekletilmiş peynirlerde, bira, şarap, gibi fermente ürünlerde, fümelenmiş veya tütsülenmiş etlerde, balıklarda, soya sosunda doğal olarak bulunan ve migren ataklarının artışına neden olabilen bir maddedir. Bekletilen besinlerde proteinlerin parçalanması sonucu, tiramin miktarı daha da artar, yani bir yiyecek ne kadar çok bekletilmişse ve soğuk ortamda saklanmamışsa , tiramin içeriği de o kadar yüksektir.

2) Aşırı kafein alımınız migren ataklarınızı tetikleyebilir.

Kafein; kahve, yeşil çay, siyah çay, çikolata, kola ve daha bir çok maddede doğal olarak bulunabilen ve uyarıcı etkisi nedeniyle ağrıların şiddetlenmesine ve tetiklenmesine neden olabilen bir maddedir.
Kafeinli içecekler düşük miktarlarda alındığında damarları genişletebilme özellikleri nedeniyle baş ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak günde 200 mg kafeinden (2-3 fincan kahve) daha fazla kafein vücuda alındığında kan basıncındaki artışa bağlı olarak ağrılarının artabilir veya migren ataklarının tetiklenebilir. Bu nedenle aşırıya kaçmadan o çok sevdiğiniz kahvenizi içebilirsiniz tabi ki…

3) Besin intoleransı atakları etkiler mi ?

Bazı gıdalara karşı hassasiyeti bulunan bireylerde, bu gıdaların tüketimi Mhistamin hormonunun artışına, serotonin hormonunun ise azalmasına neden olarak, migren ataklarının tetiklenmesine ve ağrıların şiddetlenmesini sağlar. Bu nedenle hassasiyet oluşturan besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

4) Çikolata migren ataklarınızı nasıl etkiler gelin bir bakalım

Çoğu insanı etkisi altına alan, salgılattığı serotonin hormunu ile mutluluk veren çikolata migren hastaları için de aynı mutluluk etkisini göstermiyor maalesef.. Çünkü çikolatanın içerisinde bulunan feniletamin, teobromin, kafein gibi maddeler migren ataklarının tetiklenmesine neden olabiliyor. Yapılan çalışmalarda migren ağrılarını en çok tetikleyen besinler arasında çikolatanın da olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Bu nedenle özellikle atak dönemlerinde tüketimine dikkat edilmeli ve kakao içeriği %80’in altında olan çikolatalar tercih edilmemelidir.

5) Ağzınızda bulunan bakteriler migren ağrılarınızı tetikleyebilir..

Yapılan çalışmalara göre besinlerle alınan nitratın, ağız boşluğunda bulunan bakteriler tarafından nitrite, nitritin de nitrik okside indirgenmesi damarların genişlemesine neden olur. Damarlarınızın genişlemesi de migren ataklarınızın tetiklenmesinin en büyük nedenlerinden biridir.
Fast food beslenme tarzının vazgeçilmezi olan salam, sucuk, sosis, jambon gibi işlenmiş veya tütsülenmiş et ürünleri nitrit içerikleri nedeniyle damarların genişlemesine, kan akışının hızlanmasına neden olup, migren ataklarının tetikleyebilirler.
Ayrıca yemeklere farklı bir aroma katan, tavuk yemekleriyle bütünleşen soya sosu da nitrit içeriği nedeniyle baş ağrılarınızın şiddetlenmesine neden olabilecek besinler arasında.

6) Zencefil, ataklarınızın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Zencefil, prostoglandin adı verilen anti inflamatuar maddeleri içermesi nedeniyle migren ağrılarınızın azaltılmasına yardımcı olabilir. Sofralarınızda zencefili yoğurtlarınıza karıştırarak, salatalarınızda, çaylarınızda, yemeklerinizde kullanarak yer verebilirsiniz.

7) Riboflavin (B2 vitamini) takviyesi migren ataklarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Yapılan çalışmalar riboflavin (B2 vitamini) takviyesinin migren ataklarının önlenmesinde etkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle süt, yoğurt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, soya fasülyesi, avocado, mantar, brokoli gibi riboflavin içeren besinlerin tüketimi arttırılmalıdır.

8) Magnezyum desteği migren ataklarınızı önleme de etkili olabilir.

Migren hastalarında, görülen atakların sebebi megnezyum eksikliği olabilir. Bu nedenle magnezyum içeriği yüksek olan kabak çekirdeği, badem, susam, kaju, fasülye, yulaf, karabuğday, yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum içeriği yüksek olan besinlerin diyete eklenmesi ağrıların azaltılmasına veya migren ataklarının önüne geçilmesine yardımcı olabilir.

9) Histamin içeriği yüksek besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.

Alkol, muz, süt, ananas, çilek, kayısı, şeftali, kuru erik, domates, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı şarap, lahana turşusu, ıspanak gibi histamin içeriği yüksek besinlerin tüketimi ataklarınızı arttırabilir. B6 veya C vitamini histaminin yarattığı olumsuz etkinin azaltılmasına yardımcı olabileceğinden diyete takviye olarak eklenebilir.

10) Mono sodyum glutamat (MSG) içeren besinler ağrılarınızın tetiklenmesine neden olabilir.

Çin tuzu olarak bilinen ve paketli bir çok ürünün içeriğinde bulunan ve ürünlerin lezzetinin arttırılmasını sağlayan mono sodyum glutamat (MSG), migren hastalarında ağrıların şiddetlenmesine neden olabilen bir katkı maddesidir. Soya sosu da MSG ve yüksek tuz içeriği nedeniyle vücuttan su kaybına neden olarak da baş ağrılarınızın şiddetlenmesine neden olabilir.

11) Migren ataklarınızı hafifleten besinlerin tüketimini mutlaka artırınız.

Somon, uskumru, sardalya, semizotu, ceviz, keten tohumu, keten yağı, chia tohumu, avocado gibi besinlerde fazla miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri migren ataklarınızın önlenmesine yardımcı olabilir.
Serotonin düşüklüğü olan migren hastalarında badem, ceviz, susam, kivi, kereviz, kiraz gibi besinlerin tüketiminin arttırılması atakların önlenmesine yardımcı olabilir.

Melisa, papatya, ıhlamur gibi sakinleştirici özelliği olan çayların tüketilmesi ağrıların azaltılmasına ve atakların önlenmesine yardımcı olabilirler.

Bu haftada migren hastalarının besin tercihlerini yaparken dikkat etmesi gereken besinlerden bahsettim. Ağrılarınızın azaltılması veya ataklarınızın tetiklenmemesi için ayrıca su tüketiminizi arttırabilir veya yoga, meditasyon gibi stresten uzaklaştıran aktivitelere yönelebilirsiniz. Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun….

Sağlıkla kalın…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun
CHİA tohumu

Son dönemin popüler besini: “Chia”

Adını sıklıkla duyduğumuz bu minik siyah tohum sağlığımızı öyle etkiliyor ki.. Gelin bu minik ama bir o kadar faydalı tohumun vücudumuzdaki etkilerine birlikte bakalım…

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, demir, fosfor ve kalsiyum açısından oldukça zengin olan bu tohumunun ortalama 1 yemek kaşığı 70 kalori olup, 2 gram protein, 4.5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat ve 5.5 gr lif içermektedir. Maya dilinde güç anlamına gelen chia, içeriğine bakıldığında gerçekten de anlamına yakışır bir tohum.

Yüksek protein ve esansiyel amino asitleri içermesi nedeniyle hayvansal ürünleri tüketmeyen bireyler tarafından tüketilebilecek iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda triptofan aminoasidini içermesi nedeniyle kaliteli bir uyku geçirmenize ve serotonin hormonunun artışına neden olması nedeniyle daha mutlu hissetmenize yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinler için günlük ortalama 25-30 gr lif alımını önermektedir. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacın yaklaşık olarak yarısını karşılar. Yapılan çalışmalar 1000 kcal başına 14 gr lif alımının kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinde azalma olabileceğini göstermektedir.

Çoğunlukla (%95) çözünmez lif içeriğine sahip olan chia tohumu konstipasyon veya sindirim problemi yaşayan bireyler için ideal bir besindir. Çözünmez lif içeriğine de sahip olan bu tohum, bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakteriler tarafında fermentasyona uğrayarak, kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına ve kolon sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu

Yüksek lif içeriği, jel kıvamına sahip olması ve içeriğindeki omega-3 yağ asitleri nedeniyle kilo vermeye destek sağlar.

Omaga – 3 yağ asitleri nedeniyle ise LDL, trigiliserit ve total kolesterol düzeylerinin düşürülmesine, endotel disfonksiyonun azaltılmasına ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını korur.

Aynı zamanda omega – 3 içeriğinin yüksek olması nedeniyle özellikle balık tüketmeyen veya vegan bireyler içinde iyi bir omega-3 kaynağıdır. Omega – 3 içeriğinden zengin olmasının yanında omega – 6 ve omega – 3 oranının dengeli olması nedeniyle de ideal bir tohumdur.

Gluten içermemesi nedeniyle de özellikle gluten intoleransı olan bireyler tarafından tüketilebilecek bir besindir.
İçeriğindeki fosfor nedeniyle kemik sağlığının, kalsiyum içeriği nedeniyle sinir sisteminin, kasların ve kemik gelişiminin , selenyum nedeniyle bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Ancak içeriğindeki fitik asit, demir içeriği yüksek olmasına rağmen demir mineralinin vücuda yeterince emilmesi engeller.

Antioksidan kapasitesi açısından da oldukça zengin olan bu tohum, vücutta oluşabilecek serbest radikallerin yarattığı hasarın engellenmesini sağlayarak kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ve bu antioksidanlar yaşlanmaya bağlı oluşabilecek kırışıklıkların önüne geçilmesini sağlar.

Konstipasyon, diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları, kanser gibi birçok hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan bu tohumu yemeklerinize eklemeyi ihmal etmeyin…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun
Melis özkaya kabızlık

Kabızlığa karşı 12 besin!

Kabızlık, yanlış beslenme alışkanlıklarından, kullanılan ilaçlardan, ameliyat sırasında meydana gelen potasyum kaybından etkilenen bağırsak hareketlerinin yavaşlaması durumudur. Haftada 3 gün veya daha uzun süre dışkılamama ile belirti veren kabızlık, genel olarak posa içeriği düşük besinlerle beslenme sonucu ortaya çıkar.

Yüksek posalı bir diyet, kabızlığı önlemeye yardımcı olsa da, içilen su miktarının artırılmaması şişkinlik, gaz veya ishale neden olabilir. Yapılan çalışmalar günde 50 gr’dan fazla posa alımının kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi minerallerin ve vitaminlerin emilimlerinde azalmaya neden olduğunu göstermektedir. Bu nedenle posa alımı arttıkça, beraberinde su tüketimi de artırılmalıdır.

Beslenme ve Diyet Akademisi kabızlık, kolon kanseri, diyabet, obezite ve daha bir çok hastalık riskinin azaltılması için kadınların günde 25 gr, erkeklerin ise günde 38 gr posa tüketmesini önermektedir.

Siz de kabızlık problemiyle başa çıkamayanlardan mısınız? O zaman bu problemi atlatmanıza yardımcı 12 besin;

1. Kabızlığa karşı 12 besin: KİVİ

Yüksek miktarda C vitamini ve posa içermesi nedeniyle kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tercih edilebilecek ideal bir meyvedir. 1 orta boy kivi, yaklaşık olarak 2,5 gr posa sağlaması ve içeriğindeki meyve şekeri olan fruktozu az miktarda içermesi nedeniyle diyabetik bireyler, gaz ve kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tüketilebilir. 2013 yılında Gıda ve Beslenme araştırmaları kivi tüketmenin bağırsak hareketlerini arttırdığını ortaya koymuştur.

2. Kabızlığa karşı 12 besin: TATLI PATATES

Günlük posa ihtiyacının dörtte birini karşılayan 250 gr tatlı patates (7.5 gr posa) kabızlık ve gaz problemi yaşayan bireyler tarafından tüketilebilir. Ayrıca kolayca sindirilebilmesi nedeniyle 7-8 aylık bir bebekten , 80 yaşındaki bir yetişkine kadar her yaş grubunun tüketebileceği ideal bir besindir. İçeriğindeki beta-karoten ve C vitamini , bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve kolon kanseri riskinin azaltılmasına, göz ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca glisemik indeksi düşük, potasyum içeriği yüksek bir besin olması nedeniyle diyabetik bireyler tarafından da tercih edilebilir.

3. Kabızlığa karşı 12 besin: ENGİNAR

Enginar, safra üretiminin artışını sağlayarak, besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Özellikle hazımsızlık ve gaz probleminin önlenmesine yardımcı bir besindir. İçeriğindeki çözünmez posa sayesinde dışkı hacmini arttırarak bağırsaklardan geçişi kolaylaştırır. Bütün bu nedenlerle kabızlık problemi yaşayan bireylerin diyetlerinde yer alması gereken bir besindir.

4. Kabızlığa karşı 12 besin: CHİA TOHUMU

Chia tohumu, jelleşme özelliğine sahip olduğundan dışkının bağırsaklardan daha kolay geçişini sağlar. Ayrıca iki çorba kaşığında yaklaşık 5 gr posa içermesi nedeniyle de kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tercih edilebilecek ideal bir tohumdur. Yoğurdun üzerine, yulaf kasenize, salatalarınıza, pudinglere kullanarak gün içerisinde tüketebilirsiniz.

5. Kabızlığa karşı 12 besin: KURU ERİK

Kuru erik, yüksek miktardaki lif içerikleri ve bağırsaklara su çekerek doğal müshil etkisi yaratan ‘sorbitolü ‘ içermesi nedeniyle kabızlığın önlenmesine yardımcıdır. Ayrıca kabuğunda bulunan ‘dihidrofenilizatin’ maddesi nedeniyle de doğal müshil etkisi gösterir. Ancak fazla miktarda sorbitolün gaz problemine neden olabileceğine dikkat edilmeli ve şeker içeriği çok yüksek bir meyve olduğundan aşırı tüketiminden kaçınılmalısır.

6. Kabızlığa karşı 12 besin: YULAF

Yulaf içeriğindeki vitaminler, mineraller ve çözünmez posa içeriği nedeniyle bağırsaklara su çekerek dışkının yumuşak bir hal almasına ve kabızlık probleminin önlenmesine yardımcı olur. 1 fincan yulaf ezmesi, yaklaşık 4 gr posa içerir ve bu posa içeriğinin yarısı çözünmez posadan oluşup kabızlığın önlenmesine, yarısı çözünür posadan oluşup kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır. Sabah kahvaltılarında hazırlayacağınız bir yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler kabızlığınız için ideal bir seçim olabilir.

7. Kabızlığa karşı 12 besin: TAM TAHILLI EKMEKLER

Tam tahıllı ekmekler, %100 tam buğday unundan yapılan, posa içeriği çok yüksek ekmekler olup, 1 diliminde 1,9 gr çözünmeyen posa içermektedir. Kepekli tahıllardan yapılan ürünlerin tüketimi sadece kabızlık probleminin değil, aynı zamanda kalp hastalıklarının önlenmesi için de önemlidir. Yapılan çalışmalar tam tahıllı ekmek olan çavdar ekmeğini tüketen bireylerin, tüketmeyenlere göre daha az kabızlık problemi yaşadığını göstermektedir. Bunun nedeni de çavdardaki diyet posasını oluşturan ‘Arabinoxylan’ maddesinin bağırsaklardan geçişi kolaylaştırmasıdır. Bu nedenle kabızlık problemi yaşayan bireyler tarafından tam tahıllı ürünler mutlaka tüketilmelidir.

8. Kabızlığa karşı 12 besin: ARMUT ve ELMA

Armut ve elma gibi meyveler kabuklarındaki ‘pektin’ maddesi nedeniyle kabızlık problemi yaşayan bireylerin diyetlerine ekleyebilecekleri meyvelerdir. Sadece pektin maddesi değil, aynı zamanda çözünür ve çözünmez posa içeriklerinden dolayı da kabızlığın önlemesine yardımcı olurlar. 1 orta boy armut günlük lif ihtiyacınızın 5.5 gr’ını karşılarken, bir orta boy elma 4.4 gr’ını karşılar. Ancak bu meyvelerin, posa içeriklerinin büyük bir bölümü kabuk kısmında bulunduğundan mümkünse kabuğu soyulmadan tüketilmelidir.

9. Kabızlığa karşı 12 besin: FASULYE

Kuru fasülye, siyah fasülye, pinto fasülye, cannelloni fasülye , yeşil fasülye gibi çeşitli türleri olan fasülye protein, vitamin ve posa açısından oldukça zengindir. İçeriklerindeki yüksek posa miktarı sayesinde suyu bağırsaklara çekerek dışkı atımının daha kolay olmasına yardımcı olur. Sadece kabızlığın önlenmesinde değil aynı zamanda bağırsaklarda yaşayan bakterilerin dengelenmesini sağlar. Ancak gaz yapması nedeniyle, akşam yemeklerinde tüketimlerine dikkat edilmelidir. Kimyon eklenerek pişirilmesi, gaz yapıcı maddelerin azaltılmasına yardımcı olur. ½ bardak fasülye yaklaşık 9.5 gr lif sağlayarak günlük ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Bu nedenle salatalarınızda, çorbalarınızda, makarnalarınızda kullanabilir, hatta bu yaz aylarında bir piyaz yapıp tüketebilirsiniz.

10. Kabızlığa karşı 12 besin: BROKOLİ

Fasülye gibi brokoli de mükemmel bir posa kaynağıdır. Kalorisi az olan bu yeşil sebze, yüksek posa içeriğinin yanında önemli bir C vitamini kaynağıdır. 150 gr brokoli yaklaşık olarak 3.8 gr posa içerip günlük posa ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılamaktadır. Brokoliyi garnitür olarak, fırında veya çiğ olarak tüketebilir, kabızlığınızın önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

11. Kabızlığa karşı 12 besin: ÇİLEK, AHUDUDU, BÖĞÜRTLEN ve YABAN MERSİNİ

Antioksidan deposu olan bu meyveler, aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. Isırdığınız her bir lokmada, vücudunuza sağlık deposu olan bu meyvelerin lifli tohumları geçiyor. Bu tohumlar kabızlığı olan bireyler için öyle olumlu etkilere sahip ki. Posa içeriği yüksek olan bu meyvelerden biir fincan çilek 3 gr posa sağlarken, ahududu 8 gr, böğürtlen 7.6 gr ve yaban mersini 3.6 gr posa içermektedir. Yulaf ezmesinin, salataların, kreplerin, smoothielerin içerisine ekleyip gün içerisinde tüketebilirsiniz. Ancak taze veya dondurulmuş olanları tercih ediniz. Konserve içerisinde olanlar, enerjisi yüksek şuruplarla hazırlanabileceğinden tüketiminden kaçınınız.

12. Kabızlığa karşı 12 besin: YAĞLI TOHUMLAR

Kuruyemişler, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı posa içeriği yüksek, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumların lif içeriği daha yüksek olup fincan bademde 6 gr posa bulunmaktadır. Ayrıca keten tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlarında lif içeriği oldukça yüksek olup, tüm bu yağlı tohumları salatanıza, yoğurdunuza, yemeklerinize, omletlerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak kalorileri yüksek olduğundan tüketimlerine dikkat edilmelidir.
Beslenme alışkanlıklarınız yanında gün içerisinde tükettiğiniz su miktarının az olması, fiziksel aktivitenizin düşük olması da kabızlık problemi yaşamanızın bir diğer nedeni olabilir. Bu nedenle hem bağırsak hareketlerinizi arttıran bu besinlere tüketmeye, hem de su tüketimi ve fiziksel aktivitenizi arttırmaya özen gösterin.

Vücudunuz hayatınız boyunca size ait olan tek şey… Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.. Sağlıkla kalın..

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun

Modern çağın salgını

Bu yazımda son yıllarda etkisi gittikçe artan ve arttıkça da beraberinde bir çok sağlık sorununu getiren, küçükten büyüğe her yaş grubunda görülebilen obeziteden bahsetmek istiyorurum.

Obezite; kalp hastalığından şeker hastalığına, astıma, psikolojik hastalıklara ve hatta ölümlere neden olan ve önlenmesi gereken bir tehdittir.

Acaba obezitenin temelinde neler yatıyor ?

Bebeklik dönemine baktığımızda yapılan çalışmalar mama kullanımının obezite riskini arttırdığını, anne sütünün ise içeriğindeki hormonlar nedeniyle iştah mekanizmasını etkileyerek obezite riskini azalltığını gösermektedir. Bu nedenle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmeye önem verilmelidir.
Günlük iş hayatında pek çok şeye vakit ayırabilirken konu beslenme olduğunda hızlı yenilebilen, atıştırmalık, kalorisi fazla olan yiyecekleri tercih edip sağlığımızı bir kenara bırakmamız yine en önemli etmenlerin başında geliyor.

Peki biz bu besinleri tercih ederken çocuğumuz bizi örnek alıp yine bu besinleri mi tercih ediyor derseniz ?

Sanırım cevabı çoğumuz biliyoruz….
Özellikle 1 yaşından sonra çocukların eline çatal kaşık verilerek yemek yeme alışkanlığının kazandırılmaması ; çocukların besinleri tanımamasına ve doyduklarına kendilerinin karar verememesine bu nedenle de aşırı beslenmenin artışına ve obeziteye neden olur.
Besin seçimlerimiz doğru mu?
Şöyle bir market alışverişlerimizi düşünelim o sepetin içinde kendimi şımarttığımız çikolatalar, bisküviler, içecekler…

Bir de çocuklarımız sevinsin diye ya da ödül olarak aldığımız abur cuburlar var tabi… İşte bütün bu sağlıksız seçimler başta bizim ve çocuklarımızın sağlığını ve besin seçimlerini olumsuz yönde etkilemektedir.
Peki hiç mi yemeyelim canımız istiyor diyenleri duyar gibiyim? Tabi ki yiyebilirsiniz ama evde kendinizin yaptığı, herhangi bir katkı maddesinin bulunmadığı, tam tahıllı unların, kuru yemişlerin ilave edildiği sağlıklı yiyecekler varken sevgili okurlarım neden sağlıksız olanı seçelim ki ?

Peki ya kahvaltı?

Bana soracak olursanız günün en mükemmel öğünü… Vücudumuz uyandığımız andan itibaren çalışmaya başlıyor ve ilk enerji kaynağımız kahvaltı, bu nedenle yapılan yeteri ve dengeli bir kahvaltı gün içerisinde ani acıkmaların, yüksek kalorili ve besin değeri düşük besinlerin tercih edilmesinin önüne geçerek yine obeziteyi önlemede inanılmaz bir yere sahip.

Peki ara öğünler önemli mi acaba?

Çoğu insanın önemsemediği, o ara öğünler var ya aslında o kadar önemli ki. Bizim ana öğünlere aç girmemenizi dolayısıyla ana öğünlerde fazla yememenizi ve hatta gün boyu aç hissetmememizi sağlayıp fazla kalori alımını önlüyorlar. Ara öğün tüketme zamanı sanırım…

Porsiyon kontrolünü sağlıyor muyuz acaba?

Evet sağlıklı besinler tercih ediyor olabilirsiniz, ara öğünleri de yapıyorsunuz, kahvaltı da yapıyorsunuz hatta alışverişte diyet ürünleri de tercih ediyorsunuz , ama kilo veremiyorsunuz. Bütün yaptıklarınız çok güzel ama;
Peki acaba bunları yaparken porsiyon kontrolünü sağlıyor musunuz? Diyet ürünleri seçtiniz, sağlıklı besinler aldınız diye bu onları fazla miktarda tüketeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu yüzden porsiyon kontrolünün sağlanması obezitenin önlenmesine önemli derece etkilidir.

Sizce yeterince su tüketiyor musunuz?

Vücudumuzun yaklaşık olarak %70-75’ini yani büyük bir bölümünü su oluşturmaktadır. Su vücudumuzda yenilen besinlerin kolayca sindirilmesini, vitamin ve minerallarin emilmesini sağlar. Günlük olarak terlediğinizde ,idrarla veya nefes alıp verirken bile vücudunuzdan büyük oranda su ve mineral kayıpları oluyor. Bu kayıpların giderilmesi için günlük olarak ortalama 2-2.5 litre (10-12 bardak) su tüketilmesi kayıpların önlemesi için gereklidir.

Vücudunuzu dinleyin eğer susama hissini yaşıyorsanız bilin ki vücudunuz suya ihtiyacı var…

Peki su tüketelim dedik , bu su tüketimi obeziteye nasıl etki ediyor biliyor musunuz ? Özellikle içinde olduğumuz yaz aylarında susama hissinin bastırılması için fazla miktarlarda şekerli ve gazlı içeceklerin tüketilmesini önleyip boş kalori alımının önüne geçilmesinde etkili rol oynayarak obeziteyi dolaylı yoldan ; metabolizmamızı hızlandırma etkisi nedeniyle obeziteyi doğrudan etkiliyor.

Stres obezite üzerinde etkili mi ?

Acıkma duygusunun temelini aslında iki durum oluşturuyor. Biri vücudumuzun açlık durumunda ortaya çıkardığı fizyolojik açlık, diğeri ise duygusal durumlarımıza göre değişen psikolojik açlık. Özellikle ergenlik çağı çocuklarında görülen ve ergenlik çağı obezitesinin en önemli nedenlerinden biri olan psikolojik açlık sağlıksız besinlere yönelmeyi, fazladan kalori alımını arttırır. Bu nedenle gün içerisinde bir şeyler tüketirken ‘Gerçekten aç mıyım ? ‘ sorusunu yanıtlayarak tüketmeli ve sağlıklı besinleri tercih etmeliyiz.

Fiziksel aktivitemiz yeterli mi ?

Çoğumuz zamanımızı gün içerisinde masa başında geçirirken; iş dışında ise zamanımızın çoğunu televizyon ve bilgisayarlara adamış durumdayız maalesef..

Obezitenin ve daha birçok sağlık sorununun önlenmesinde beslenme çok önemli bir yere sahip ancak fiziksel aktivite de bu sağlık döngüsünün en önemli parçalarından biri. Çünkü amacımız kilo vermek değil , sağlıklı bir şeklilde kilo vermek olduğundan bu durum ancak beslenme ve fiziksel aktivitenin birlikte yürütülmesi ile elde edilir.

Bu nedenle haftada 3-4 gün fiziksel aktivite yapmaya önem gösterin. Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun… Sağlıkla kalın…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun