CHİA tohumu

Son dönemin popüler besini: “Chia”

Adını sıklıkla duyduğumuz bu minik siyah tohum sağlığımızı öyle etkiliyor ki.. Gelin bu minik ama bir o kadar faydalı tohumun vücudumuzdaki etkilerine birlikte bakalım…

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, demir, fosfor ve kalsiyum açısından oldukça zengin olan bu tohumunun ortalama 1 yemek kaşığı 70 kalori olup, 2 gram protein, 4.5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat ve 5.5 gr lif içermektedir. Maya dilinde güç anlamına gelen chia, içeriğine bakıldığında gerçekten de anlamına yakışır bir tohum.

Yüksek protein ve esansiyel amino asitleri içermesi nedeniyle hayvansal ürünleri tüketmeyen bireyler tarafından tüketilebilecek iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda triptofan aminoasidini içermesi nedeniyle kaliteli bir uyku geçirmenize ve serotonin hormonunun artışına neden olması nedeniyle daha mutlu hissetmenize yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinler için günlük ortalama 25-30 gr lif alımını önermektedir. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacın yaklaşık olarak yarısını karşılar. Yapılan çalışmalar 1000 kcal başına 14 gr lif alımının kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinde azalma olabileceğini göstermektedir.

Çoğunlukla (%95) çözünmez lif içeriğine sahip olan chia tohumu konstipasyon veya sindirim problemi yaşayan bireyler için ideal bir besindir. Çözünmez lif içeriğine de sahip olan bu tohum, bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakteriler tarafında fermentasyona uğrayarak, kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına ve kolon sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu

Yüksek lif içeriği, jel kıvamına sahip olması ve içeriğindeki omega-3 yağ asitleri nedeniyle kilo vermeye destek sağlar.

Omaga – 3 yağ asitleri nedeniyle ise LDL, trigiliserit ve total kolesterol düzeylerinin düşürülmesine, endotel disfonksiyonun azaltılmasına ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını korur.

Aynı zamanda omega – 3 içeriğinin yüksek olması nedeniyle özellikle balık tüketmeyen veya vegan bireyler içinde iyi bir omega-3 kaynağıdır. Omega – 3 içeriğinden zengin olmasının yanında omega – 6 ve omega – 3 oranının dengeli olması nedeniyle de ideal bir tohumdur.

Gluten içermemesi nedeniyle de özellikle gluten intoleransı olan bireyler tarafından tüketilebilecek bir besindir.
İçeriğindeki fosfor nedeniyle kemik sağlığının, kalsiyum içeriği nedeniyle sinir sisteminin, kasların ve kemik gelişiminin , selenyum nedeniyle bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Ancak içeriğindeki fitik asit, demir içeriği yüksek olmasına rağmen demir mineralinin vücuda yeterince emilmesi engeller.

Antioksidan kapasitesi açısından da oldukça zengin olan bu tohum, vücutta oluşabilecek serbest radikallerin yarattığı hasarın engellenmesini sağlayarak kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ve bu antioksidanlar yaşlanmaya bağlı oluşabilecek kırışıklıkların önüne geçilmesini sağlar.

Konstipasyon, diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları, kanser gibi birçok hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan bu tohumu yemeklerinize eklemeyi ihmal etmeyin…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun

Modern çağın salgını

Bu yazımda son yıllarda etkisi gittikçe artan ve arttıkça da beraberinde bir çok sağlık sorununu getiren, küçükten büyüğe her yaş grubunda görülebilen obeziteden bahsetmek istiyorurum.

Obezite; kalp hastalığından şeker hastalığına, astıma, psikolojik hastalıklara ve hatta ölümlere neden olan ve önlenmesi gereken bir tehdittir.

Acaba obezitenin temelinde neler yatıyor ?

Bebeklik dönemine baktığımızda yapılan çalışmalar mama kullanımının obezite riskini arttırdığını, anne sütünün ise içeriğindeki hormonlar nedeniyle iştah mekanizmasını etkileyerek obezite riskini azalltığını gösermektedir. Bu nedenle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmeye önem verilmelidir.
Günlük iş hayatında pek çok şeye vakit ayırabilirken konu beslenme olduğunda hızlı yenilebilen, atıştırmalık, kalorisi fazla olan yiyecekleri tercih edip sağlığımızı bir kenara bırakmamız yine en önemli etmenlerin başında geliyor.

Peki biz bu besinleri tercih ederken çocuğumuz bizi örnek alıp yine bu besinleri mi tercih ediyor derseniz ?

Sanırım cevabı çoğumuz biliyoruz….
Özellikle 1 yaşından sonra çocukların eline çatal kaşık verilerek yemek yeme alışkanlığının kazandırılmaması ; çocukların besinleri tanımamasına ve doyduklarına kendilerinin karar verememesine bu nedenle de aşırı beslenmenin artışına ve obeziteye neden olur.
Besin seçimlerimiz doğru mu?
Şöyle bir market alışverişlerimizi düşünelim o sepetin içinde kendimi şımarttığımız çikolatalar, bisküviler, içecekler…

Bir de çocuklarımız sevinsin diye ya da ödül olarak aldığımız abur cuburlar var tabi… İşte bütün bu sağlıksız seçimler başta bizim ve çocuklarımızın sağlığını ve besin seçimlerini olumsuz yönde etkilemektedir.
Peki hiç mi yemeyelim canımız istiyor diyenleri duyar gibiyim? Tabi ki yiyebilirsiniz ama evde kendinizin yaptığı, herhangi bir katkı maddesinin bulunmadığı, tam tahıllı unların, kuru yemişlerin ilave edildiği sağlıklı yiyecekler varken sevgili okurlarım neden sağlıksız olanı seçelim ki ?

Peki ya kahvaltı?

Bana soracak olursanız günün en mükemmel öğünü… Vücudumuz uyandığımız andan itibaren çalışmaya başlıyor ve ilk enerji kaynağımız kahvaltı, bu nedenle yapılan yeteri ve dengeli bir kahvaltı gün içerisinde ani acıkmaların, yüksek kalorili ve besin değeri düşük besinlerin tercih edilmesinin önüne geçerek yine obeziteyi önlemede inanılmaz bir yere sahip.

Peki ara öğünler önemli mi acaba?

Çoğu insanın önemsemediği, o ara öğünler var ya aslında o kadar önemli ki. Bizim ana öğünlere aç girmemenizi dolayısıyla ana öğünlerde fazla yememenizi ve hatta gün boyu aç hissetmememizi sağlayıp fazla kalori alımını önlüyorlar. Ara öğün tüketme zamanı sanırım…

Porsiyon kontrolünü sağlıyor muyuz acaba?

Evet sağlıklı besinler tercih ediyor olabilirsiniz, ara öğünleri de yapıyorsunuz, kahvaltı da yapıyorsunuz hatta alışverişte diyet ürünleri de tercih ediyorsunuz , ama kilo veremiyorsunuz. Bütün yaptıklarınız çok güzel ama;
Peki acaba bunları yaparken porsiyon kontrolünü sağlıyor musunuz? Diyet ürünleri seçtiniz, sağlıklı besinler aldınız diye bu onları fazla miktarda tüketeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu yüzden porsiyon kontrolünün sağlanması obezitenin önlenmesine önemli derece etkilidir.

Sizce yeterince su tüketiyor musunuz?

Vücudumuzun yaklaşık olarak %70-75’ini yani büyük bir bölümünü su oluşturmaktadır. Su vücudumuzda yenilen besinlerin kolayca sindirilmesini, vitamin ve minerallarin emilmesini sağlar. Günlük olarak terlediğinizde ,idrarla veya nefes alıp verirken bile vücudunuzdan büyük oranda su ve mineral kayıpları oluyor. Bu kayıpların giderilmesi için günlük olarak ortalama 2-2.5 litre (10-12 bardak) su tüketilmesi kayıpların önlemesi için gereklidir.

Vücudunuzu dinleyin eğer susama hissini yaşıyorsanız bilin ki vücudunuz suya ihtiyacı var…

Peki su tüketelim dedik , bu su tüketimi obeziteye nasıl etki ediyor biliyor musunuz ? Özellikle içinde olduğumuz yaz aylarında susama hissinin bastırılması için fazla miktarlarda şekerli ve gazlı içeceklerin tüketilmesini önleyip boş kalori alımının önüne geçilmesinde etkili rol oynayarak obeziteyi dolaylı yoldan ; metabolizmamızı hızlandırma etkisi nedeniyle obeziteyi doğrudan etkiliyor.

Stres obezite üzerinde etkili mi ?

Acıkma duygusunun temelini aslında iki durum oluşturuyor. Biri vücudumuzun açlık durumunda ortaya çıkardığı fizyolojik açlık, diğeri ise duygusal durumlarımıza göre değişen psikolojik açlık. Özellikle ergenlik çağı çocuklarında görülen ve ergenlik çağı obezitesinin en önemli nedenlerinden biri olan psikolojik açlık sağlıksız besinlere yönelmeyi, fazladan kalori alımını arttırır. Bu nedenle gün içerisinde bir şeyler tüketirken ‘Gerçekten aç mıyım ? ‘ sorusunu yanıtlayarak tüketmeli ve sağlıklı besinleri tercih etmeliyiz.

Fiziksel aktivitemiz yeterli mi ?

Çoğumuz zamanımızı gün içerisinde masa başında geçirirken; iş dışında ise zamanımızın çoğunu televizyon ve bilgisayarlara adamış durumdayız maalesef..

Obezitenin ve daha birçok sağlık sorununun önlenmesinde beslenme çok önemli bir yere sahip ancak fiziksel aktivite de bu sağlık döngüsünün en önemli parçalarından biri. Çünkü amacımız kilo vermek değil , sağlıklı bir şeklilde kilo vermek olduğundan bu durum ancak beslenme ve fiziksel aktivitenin birlikte yürütülmesi ile elde edilir.

Bu nedenle haftada 3-4 gün fiziksel aktivite yapmaya önem gösterin. Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun… Sağlıkla kalın…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun