Beslenmede yeni bir faktör: “Sirkadyen ritim”

Canlılarda tüm biyolojik aktiviteler belirli ritimlere uygun şekilde meydana gelir.

Bu ritimlerden biri olan ve 24 saatlik davranışsal ve fizyolojik değişiklikleri içeren sirkadiyen ritm, endojen biyolojik saatler tarafından oluşturulur ve çevresel uyaranlar (zeitgeber) tarafından senkronize edilir.
Leptin, Ghrelin, Melatonin, Kortizol hormonları sirkadiyen ritmi gösterir.

sirkadyen ritm, ritim

Sirkadiyen ritmin, iştah mekanizmasını etkilediği bilinmektedir. Kısa uyku ile Leptin (tokluk) hormonu az, Ghrelin (açlık) hormonu fazla salınır. İdeali 7-9 saatlik uykudur. Bir başka açıdan bakıldığında uyumadığımız zaman içinde daha fazla yeme eğiliminde oluruz. Yaş ile azalan Melatonin, hipotalamustan gece; 21:00-22:00 arasında salgılanır, 02:00-04:00 arasında pik yapar.

sirkadyen ritm, ritim

Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar. Kortizol, stres hormonudur. Depresyonda sirkadiyen ritimlerde bozulma görülmekte ve bu bozulma antidepresan tedavi ile geri döndürülür. Sirkadiyen ritm ile ilgili araştırmaları okuduğumda gördüm ki saat 17:00 spor için ideal saattir, bunu da paylaşmadan geçmeyeyim.

O zaman iyi uykular, yarın saat 17:00’te de spor da görüşürüz.

Yararlanılan kaynaklar
Karamustafalıoğu, O. ve Baran, E. (2012). Agomelatin ve Etki Mekanizması. (05/10/2016). Özgen, F. (2001). Uyku ve Uyku Bozuklukları. (05/10/2016). Vural, Z. (2013-2014). Sirkadiyen Ritm ve Obezite. (05/10/2016).

Diyetisyen Başak Gökay - ProfilDyt. Başak GÜNAY

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • Büyükçekmece

Fiziksel aktivitenin leptin ve ghrelin hormonları üzerine etkisi

Ghrelin, iştah açıcı bir hormondur. Vücudumuzdaki yüksek ghrelin miktarı sürekli uyarıda bulunup vücudumuza kesintisiz bir açlık sinyali gönderir. Hızlı kilo kayıplarından sonra vücuttaki ghrelin seviyeleri yüksektir. Ghrelin iştahı kontrol eden esas hormonlardan biridir ve eğer artarsa bu açlık atakları ve kilo almayla sonuçlanır. Bu nedenle eğer Ghrelin’i kontrol edebilirsek, iştahı da kontrol edebiliriz.

iştah ve açlık

Ghrelin’in azalması tokluk hissi ve dolayısıyla kilo vermeyle sonuçlanır. Bu hormon mideden salgılanır daha birçok organdan da salgılandığı bulunmuştur. Aç iken yemekten önce salgılanır. Çok açlıkta ihtiyaçtan fazlasını yememize sebep olur. Hipoglisemi ghrelin hormonunu artırır. Eğer şeker yenmiş ise kanda şeker yükselir insülin hormonu da yükselir. İnsülin hormonu ile birlikte ghrelin hormonu da yükselir.

İnsanlarda ghrelin düzeyleri obezite ve kalori alımı ile azalmakta, açlıkta ve anoreksiya nervozalı hastalarda artmaktadır. Uyku eksikliği, ghrelin düzeylerini artırır ve açlığın sürekli artışına dolayısıyla da kilo alımına katkıda bulunabilir.

obez spor

Egzersiz ve ghrelin hormonu arasındaki etki ise belirsizdir

Şiddetli egzersizler esnasında ve sonrasında iştah ve besin alımının kısa süreli olarak baskılandığını ve bu baskılanmanın düşük ve orta şiddetli egzersizler sonrasında görülmediğini göstermektedir. Uzun süreli egzersiz çalışmalarının çoğu ise kilo verilmesi durumunda ghrelinin artığını bildirmektedir. Buna rağmen, açil ghrelindeki artışa bağlı olarak uzun süreli egzersizlerin kilo kaybını engellediğini gösteren kanıtlar da mevcuttur.

Leptin hormonu

Leptin

Yağ dokularından salgılanan, iştah baskılayıcı bir hormondur. İştahı azaltan ve enerji harcamasını artıran leptin hormonunun teorik olarak obez kişilerde daha az olması beklenir ancak çalışmalar bunu doğrulamamaktadır.

Leptin hormonu yüksek olmasına rağmen iştah azalması ve zayıflamama olmamaktadır. Bunun nedeni araştırıldığında leptin hormonunun beyne yeterli oranda geçemediği anlaşılmıştır, obez kişilerde leptine karşı hipotalamik reseptörlerde gelişen bir duyarsızlığa bağlı olduğuna inanılmaktadır.

Fiziksel egzersizin leptin konsantrasyonu üzerindeki etkisi oldukça tartışmalıdır. Birçok araştırmacı egzersizin süre ve kalori harcanmasına bağlı olarak leptin konsantrasyonunu azalttığını rapor ederken diğerleri leptin konsantrasyonunu etkilemediğini bildirmişlerdir.

Araştırdığım bilgilere göre egzersiz yapıldıkça salgılanan leptin hormonu miktarı azalır bu da egzersiz yapanlardaki iştah artışını açıklar.

beslenme ve diyetetik öğrencisi sümeyra altınbıçakÖğr. Sümeyra ALTINBIÇAK

  • Beslenme ve Diyetetik Öğrencisi
  • Konuk Yazar
  • Gaziantep
fruktoz

Früktoz ve obezite ilişkisi

Sizlerle okuduğum bir makaleyi paylaşmak istiyorum. Bildiğiniz üzere obezite çağımızın en yaygın hastalıkları arasında yer almakta ve giderek artmakta. Besinlerle alınan enerjinin harcanandan fazla olması ve yağ olarak depolanmasıyla ortaya çıkan obeziteyi gelişen teknolojiyle birlikte günlük hareketin kısıtlanması da giderek artırmaktadır.

Geçmişle günümüzü kıyasladığımızda günümüzdeki bireylerin kilosu 25 yıl öncesine göre ortalama olarak 10 kg daha fazladır. Nedeni ise çevresel faktörlerdir. Bu çevresel faktörler nelerdir diye baktığımızda en başta fast-food gıdalar, asitli ve şekerli içeceklerin tüketimi geliyor. Yediğimiz yiyeceklerin kalorisi geçmişe göre daha fazla. Normal koşullarda insanoğlu yemek yediğinde beyne tokluk sinyalleri giderek birey doygunluk hisseder ve yemeyi sonlandırır. Günümüzde ise belli düzeyde kalori alımına ulaştığımızda bu doygunluk hissine varamıyoruz.

leptin hormonu

Leptin hormonu

Burada karşımıza leptin adını verdiğimiz hormon çıkıyor. Leptin adipoz dokuda üretilen ve açlığı baskılayarak aşırı diyet enerjisi alımını önleyen hormondur. Yemek yeriz, leptin salgılanır ve beyin uyarılır ve yemekten önceki açlık hissi ortadan kalkar.

Kolalı içeceklerin içinde şeker ve kafein olduğunu biliyoruz. Burada bilmemiz gereken bu içeceklerin şekerin yanında tuzda içerdiğidir. Şeker tadının yanında tuzun tadının farkına varmamaktayız. Bu tuz bizi daha çok susatır ve daha çok kola içme isteği duyarız.

şeker, kurabiye, tatlı, karbonhidrat

Şeker

Günümüzde sadece çok yediğimiz için kilo almayız. Kilonun başlıca nedeni yiyeceklerde porsiyon başına düşen şekerin artmasıdır. Özellikle de fruktoz burada devreye girer. 1945 öncesine kadar bir kişi ortalama 15 g früktoz tüketirken günümüzde bu sayı 72’lere ulaşmıştır.

fruktoz

Früktoz

Neden bu sayı bu kadar arttı? Bunun nedeni yüksek früktozlu mısır şurubu. Yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanımının artmasındaki neden ise ucuz olması. Tükettiğimiz tavuk yemeklerinde, ette, ekmekte, turşuda daha aklımıza gelebilecek birçok besinde früktoz şurubu bulunuyor. Firmalar ucuz olduğu için früktoz şekeri kullanmayı tercih ediyor ve sağlığı göz ardı ediyorlar. Früktozun zararlı olmasının nedeni elbette kalorisini yüksek olması fakat beslenme konusuna baktığımızda durum bu kadar basit değil. Früktozun zararlı olmasının nedeni vücut tarafından kullanılamamasıdır. Früktozu ß hücresine aktaracak bir reseptör yoktur bu nedenle insülin salgılanmaz.

Yani glukoz ile fruktoz arasında çok büyük fark vardır. Aldığımız 120 Kilokalorilik glukozun %80-96’sı organlar tarafından kullanılır. Geriye kalan kısmı ise hücrelerde depolanır. 120 kalorilik früktoz tükettiğimizde ise bu kalorinin yarısı doğrudan karaciğere gider. Çünkü fruktozu parçalayabilen tek yer karaciğerdir. Vücudun kullanamadığı ve doğrudan karaciğere giden maddelere zehir denir. İşte fruktoz da bunlardan biri aslında. Fruktoz karaciğerde yağlanmaya, yüksek kötü kolestrole, kansere ve daha nice hastalığa neden olur. Fruktoz birkaç biyokimyasal işlemden sonra vücudumuz tarafından doğrudan yağ depolamaya yönlendirilir. Fruktoz insanlarda lipogez, trigliserid ve serbest yağ asitlerini artırır. Bu yağlar karaciğerde depolanır. Bu insülinin artmasına neden olur fakat insülin görevini yerine getiremez. Fruktoz da glukozdan farklı olarak JNK 1, IRS 1 enzimler ve bu pasiftir. Bu nedenle insülin çalışmaz ve insülin direnci gelişir. Bu da obeziteye davetiye çıkarır.
Sonuç olarak istesek de istemesek de fruktoz şurubu neredeyse her besinde karşımıza çıkıyor. Bizim yapmamız gereken ise sağlığımız için fruktoz şurubundan olduğunca uzak durmak. Özellikle şekerli ve gazlı içeceklerden, hazır pasta ve kurabiyeler gibi tatlılardan, fast food ürünlerden, tüm paketli gıdalardan uzak durmalıyız.

Kaynaklar

1. Prof. Dr. Robet Lustig: Sugar: The Bitter Truth. California University.

2. Bray G. How Bad Is Fructose? The American Journal of Clinical Nutrition 2007;86:895.

3. http://healthyeating.sfgate.com/much-salt-one-can-soda-4965.html

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Sibel Ümit