sonbahar diyeti (perihan kılıç)

Sonbahar ile gelen sağlık

Sonbahar stres değil sağlık getirsin! 

Sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarından yararlanma süresi kısalır, iş temposu yoğunlaşır, evde geçirilen zaman uzar ve hastalılara yakalanma riski artar. Işıl ışıl geçen yaz mevsiminden sonra bunlar depresyona sebep olabilir. Sonbahar yoğunluğu ve stresi ile geliyor. Peki hazır mıyız? Yaz tatili bitti diye karamsarlığa kapılıp depresyona girmek yerine ‘Nasıl sağlıklı geçirebiliriz?’sorusuna cevaplar aramalıyız.  Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A, C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.

sonbahar diyeti (2)

Beslenme ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz yapmak size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.

İşte sizi oksidatif stresten korumaya yardımcı olacak besinler:

diyet kuşburnu kalorisi

Kuşburnu

Kuşburnu, C ve E vitaminleri ve demir içerir. Antioksidan olan likopen bulunur. C vitamininden zengin olan kuşburnu bağışıklık sistemini güçlendirir. Denizcilerin sağlığını 15. yüzyılın sonlarında tehdit eden skorbüt hastalığının C vitamini yetersizliğinden kaynaklandığı bulunmuş.Özellikle C vitamini doku yapımı ve hormon sentesinde rol alır. C vitamini yetersiz alınırsa bağışıklık sistemi güçsüzleşir, halsizlik ve iştahsızlık oluşabilir. Aynı zamanda proantosiyanidin ve flavonoit gibi fenolik bileşikleri içerir. Kuşburnu, güçlü bir antioksidan kaynağıdır.Demir emilimini arttırmak için de C vitamininden zengin besinleri tüketmek gerekir. Soğuk algınlığına iyi gelir ve yorgunluk hissini azaltır.

mantar, istiridye mantarı, diyette mantar

Mantar

Mantar; B ve D vitamini, potasyum, bakır ve selenyum içerir. Özellikle antioksidan minerallerden selenyum vücudun korunma mekanizmasını destekleyerek kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Mantar da selenyumun önemli kaynaklarındandır.1 porsiyon mantar yaklaşık 8-22 mg selenyum içerir. Aynı zamanda çinkodan zengin olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Lif içeriği fazla olan mantarı sotelerde veya omlet yaparken kullanabilirsiniz.

lykopen, laykopen, domates

Domates

Domates; A, C ve K vitaminlerini ve mangan, potasyum minerallerini içerir. Temel minerallerden potasyum kan basıncı kontrolü ve kalp-damar hastalıklarından korunmada yardımcı olur. Düşük kalorili ve yüksek lif içermesi(yaklaşık 1,5 gram lif) nedeniyle kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Örneğinzayıflamak veya kilo kontrolü sağlamak isteyenler domates suyu içebilir. Domateste bulunan  antioksidan likopen  kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Yapılan çalışmalar inflamasyon ve oksidatif strese karşı yararlı olduğunu gösteriyor.Özellikle soğumaya başlayan havalarda ara öğünlerinizde domates uyu veya ana öğünlerinizde domates soslu makarna, domates çorbası veya domates suyu  tercih edebilirsiniz.

sarımsağın faydaları, sarımsak zayıflatır mı, sarımsak yutmak, sarımsak zararları, sarmısak faydaları

Sarımsak

Sarımsak germanyum ve selenyumdan zengin topraklarda yetişir. Sarımsak yemeklere lezzet vermenin dışında bir çok hastalıkta da etkilidir. Sarımsağın antiviral, antibiyotik, antihipertansif,antioksidan, antikoagülan etkilerinin yanında trigliserit ve kolesterol düşürücüdür. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve  ateroskleroz, kalp hastalıklarını önlemede yardımcı olur. Allisin gibi sülfürlü bileşikleri de içermesi nedeniyle kanserden koruyucu etkisi vardır. Sarımsağa kendine özgü tadını ve kokusunu sülfürlü bileşiklerden Allisin verir. A, B, C vitaminleri, aminoasitler, sülfür bileşikleri, kalsiyum, çinko magnezyum minerallerini içerir.

Sarımsağın tazesi veya kurutulmuşu Türk mutfağında da keskin kokusu, kendine has lezzeti  nedeniyle  aroma katan baharat olarak tüketilir.  Haftada 2-3 gün 1-2 diş sarımsak tüketilmelidir. Çorbalarda, domatesli-fesleğenli soslarda ve et yemeklerinde kullanılabilir.

diyetisyen perihan kılıçDyt. Perihan KILIÇ

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İstanbul
lykopen, laykopen, domates

Kırmızı mucize: Likopen

Likopen, parlak kırmızı insan vücudunda bulunan en yaygın karotenoiddir ve en güçlü karotenoid antioksidanlardan biridir.

Domatesin pişirilmesi sonucu kullanılabilir likopen oranı artar. Likopen suda çözünmediği için ve bitkisel liflere bağlı durumda olduğu için domatesin yemek için hazırlanması (parçalanması, yağ ile karıştırılması, pişirilmesi) likopenin vücut tarafından kullanılabilirliğini artırır. Likopen yağda çözündüğü için yağ onun sindirim sistemi tarafından emilmesini büyük ölçüde artırır.

Likopen kanserden korur

Akciğer kanseri ve lenf kanserinde önemli derecede risk düşürücüdür. Araştırmalar göstermiştir ki likopen DNA ve hücrelerdeki serbest radikal hasarın önlenmesinde, ayrıca bir çok kanser türünün gelişmesine katkıda bulunduğu bilinen yüksek risk faktörlerinin azaltılmasında önemli bir yer tutmaktadır. Yapılan bir meta-analize göre toksisitesi olmayan ve tolerabilitesi iyi olan likofenin patolojik olarak HPIN (Benign Prostat Hiperplazisi) saptanan hastalarda koruyucu ve tedavi edici bir madde olarak kullanılabileceği önerilmektedir.

Likopen güçlü bir antioksidan

Beta-karoten de dahil olmak üzere tüm karotenoidlerden çok daha fazla antioksidan etkiye sahiptir. Likopenin antioksidan kapasitesi sadece oksidatif stres hücrelerini korumakla kalmaz, aynı zamanda hücreleri pek çok tehlikeden koruyan hücre zarlarını da kuvvetlendirir.
Likopen kalbi korur.

Kalp sağlığı için çok önemli

Likopen damar tıkanıklığını, damar sertliğini ve çeşitli kalpdamar hastalıklarına sebep olan LDL’ nin dengede olmasını sağlar.
Peki hangi besinlerde yüksek miktarda likopen vardır?
Likopeni yüksek meyve ve sebzeler arasında domates, karpuz, pembe greyfurt, pembe guava, ve kuşburnu bulunur.
diyetisyen ayşe özgül

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor


Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: