başak günay alkol diyeti

Diyette alkole yer verilir mi?

Sağlıklı beslenirken doğru alışkanlıklar kazanmaya çalışıyoruz. Birçok hastalığın risk faktörü alkol, değiştirilmesi en güç alışkanlıklardan olabiliyor bazen… Sağlık problemi olmayan insanlar için ölçülü tüketiminde sorun olmayacağını düşündüğüm alkolle ilgili birkaç bilgi paylaşmak istiyorum:

Alkolün metabolik yıkımı ve eliminasyonunda rol oynayan temel organ karaciğerdir.

Etanol (alkol) karaciğerde alkoldehidrogenaz (ADH) tarafından hidrojen ve asetaldehite okside olur. Asetaldehid ise daha sonra aldehiddehidrogenaz ile asetata okside olur. Bu da sitrikasit siklusuyla karbondioksite dönüştürülür.

Yani aşırı tüketimiyle zarar verdiği ilk organ da karaciğer oluyor bu durumda! Tabii kalp, mide gibi diğer organları da etkiliyor. O nedenle ölçülü kullanmakta yarar var.

Etanolden daha toksik olan asetaldehit, fiziksel değişliklerle daha çok ilişkilidir. Adrenal medulladaki kromofin hücrelerinden ve sempatik sinir uçlarından katekolamin salınımını arttırır. Bu da kalp atım hızını artırır, damarları genişletir ve karotise kan akımını hızlandırır.

Ayrıca alkol vazodilatördür ve sinir sistemi ile ilişkilidir

Ağırlık sorunu olanlar, diyet yapanlar; alkollü içkinin enerjisi hesaplayıp günlük tüketilen enerjiden çıkararak alkol tüketebilirler. Ama tabii sağlıklı bir bireysek ve yine ölçülü olarak!

Kalori bakımından en düşükten yükseğe doğru alkol çeşitlerini sıralayacak olursak

Vermut < Likör < Şarap < Rom < Şampanya < Viski = Tekila < Bira < Brandy < Cin < Rakı < Votka

Ayrıca alkol alırken beslenme ile ilgili önerilere değinecek olursak

  • Alkolle etkileşime giren ilaçlarınıza aman dikkat edin!
  • Alkol içerken yanındaki meze, çerez gibi sevimli görünen kalori bombalarına ölçü koyun.
  • Hatta kalori bombalarını sağlıklı olanları ile (peynir, salata, meyve, vb.) yer değiştirebilirsiniz, tabii yine ölçülü…

Diyetisyen Başak Gökay - ProfilDyt. Başak GÜNAY

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • Büyükçekmece

Tüm yönleri ile: “Çinko”

Yetişkin bir insanda ortalama 2 – 3 gram kadar çinko bulunur. Bunun önemli bir kısmı karaciğer, kemikler, epitel dokular, pankreas ve böbreklerdir.

20. Yüzyılın ilk yarısında çinkonun laboratuvar hayvanları için elzem bir besin ögesi olduğu ortaya konulmuştur. Bu yıllarda çinkonun beslenme üzerine önemi konusunda birçok araştırma yapılmıştır. Çinko yetersizliğinde hayvanlarda büyümenin durması, epitel dokularda bozukluklar ve tüylerde anormallikler gibi belirtiler gözlenmiştir. Ağır yetersizlik durumunda ise erkek farelerde testislerde atrofi ve cinsiyet organlarında küçülmeler gözlenmiştir. Yani genel olarak yetersizlik sonucunda meydana gelen değişimleri sıralarsak; büyüme geriliği, iştahsızlık, hiperkeratosiz ve parakeratosiz denilen cilt yaraları, eklemlerde şişme ve sertleşme şeklindedir.

1960 yıllarında Mısır Arap Cumhuriyeti, Türkiye ve İran gibi ülkelerde insanlarda da çinko yetersizliği rapor edilmiştir. Çinko yetersizliğinin biyokimyasal göstergeleri:

  • Plazma çinko düzeyi 70 mcg/dl altında,
  • İdrar çinko düzeyi 150 mcg /gün altında ve
  • Saç çinkosu 80-100 mcg/g civarında olarak belirlenmiştir. Bu yetersizlikler sonucunda insanlarda cücelik, cinsiyet organlarının gelişememesi, karaciğer ve dalak büyümesi gibi durumlar saptanmıştır.

Çinko yaklaşık 100 enzimin aktivitesi için kofaktördür. Gen ekspresyonunun regülasyonunda da rol almaktadır.Bu işlevlerinden dolayı hücre bölünmesi, çoğalan hücrelerin farklılaşarak organ oluşturması ve bu organların düzenli çalışması için gereklidir. Çinko korbonik anhidraz enzim aktivitesi için de gereklidir ve yetersizliğinde bu enzim aktivitesi azalır ve sonucunda egzersiz performansı azalır. Çinko ayrıca insülin hormonununda yapısında yer aldığı için depolanması ve salgılanmasına etkisi incelenmiştir fakat henüz yeterince aydınlatılamamıştır. Bunun yanında çinko cilt yaralarının iyileşmesinde tat algılamasının azalmasında da rol almaktadır.

Çinko gereksinimi

Hayvansal yiyeceklerdeki çinkonun emilimi genellikle bitkisel yiyeceklerden daha yüksektir.sadece bitkisel besinler alındığında çinko emilimi %10 iken dengeli, karışık bir diyetle bu emilimi %40’a çıkarabilmek mümkündür. Diyetlerdeki fazla miktarda demir, bakır ve fosfatların da çinkonun emilimini azalttığı bildirilmektedir.

Demirin çinkoya oranı 3:1’in üstüne çıktığında çinko emilimi azalır.

Günlük alınan posanın da 25 gramı geçmemesi çinko ve demirin emilimi açısından önemlidir. Çinko gereksinmesi diyetle alınan çinkonun biyoyararlılığıyla ilgilidir ve günlük çinko gereksinmesi 3 mg civarındadır. Yeterli miktarda hayvansal kaynakların bulunduğu bir diyette çinkonun emilimi %40 civarındadır.

Bireysel farklılıklar da düşünüldüğünde yetişkin erkek için günlük çinko alımı 11 mg, kadın için 8 mg önerilmektedir.

Çinko kaynakları

Besin
Ortalama çinko miktarı (mg)
Karaciğer 4.00
Badem içi 2.56
Peynir 2.40
Ceviz 2.26
Bulgur 2.08
Et 2.00
Buğday 2.00
Mantar 1.30
Makarna 0.57
Ekmek(beyaz) 0.57
Balık 0.50
Süt 0.34
Pirinç 0.30
Yumurta 0.20

Dyt. Kübra ÖZKAN

Diyetisyen Kübra özkan - Gerçek Diyetisyenler

 

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • Kayseri

15 adımda: “Hepatosteatozda beslenme tedavisi”

  1. Yapılabilecek en önemli şey beslenme alışkanlıklarını değiştirmektir.
  2. Eğer var ise fazla kilolar verilmeli ancak hızlı kilo kaybından sakının. Hızlı kilo kaybı karaciğer yağlamasını artırır. Bir diyetisyenle görüşmelisiniz.
  3. Diyabeti olan biri ise, diyabeti kontrol altına alacak bir diyeti  takip etmelidir.
  4. Alkol tüketilmemeli.
  5. Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi azaltılmalı.
  6. Karaciğerin yükünü azaltmak için doğal besinler tercih edilmeli, katkı maddelerinden uzak durulmalı.
  7. Şarküteri ürünleri (sosis, salam, sucuk gibi) ve sakatatları tüketmeyin.
  8. Beslenmenizde katı yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmeli. Sarı yağ, kuyruk yağı, margarin yerine zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır yağı miktarınca tüketiniz.
  9. Sakatat etleri, yağlı etler, tavuk derisi yumurta gibi kolesterol ve hayvansal yağ içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durulmalı. Mümkün olduğunca az yağlı yemekler tüketmeye özen gösteriniz.
  10. Domates, karpuz, kızılcık, kırmızı biber başta olmak üzere kırmızı renkli meyve ve sebzeler de çok güçlü antioksidan olan likopen ve C vitamini bolca bulunur. Karaciğer yağlanmasına karşı antioksidan desteği için kırmızı meyve ve sebzeler öğünlerde tüketiniz.
  11. Günlük taze meyve ve sebze tüketimine özen göstermelisiniz. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketiniz.
  12. Tam buğdaylı ekmek, yulaf kepeği, çavdarlı gevrek gibi kompleks karbonhidrat bakımından zengin tahıl grubu besinler aynı zamanda liften de zengin olduğundan her gün uygun miktarlarda tüketilmelidir.
  13. Bitkisel protein ve lif içeriğinin yüksek, doymuş yağ içeriğinin düşük olması bakımından kurubaklagiller karaciğer yağlanmasına karşı tüketilmesi gereken besinlerdendir. Haftada iki kez kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösteriniz.
  14. Her gün 2-2,5 lt su içmeye özen gösterilmeli, suya ek olarak şekersiz komposto, ayran, çorbalar, maden suyu, kefir vb. tüketerek sıvı alımına destek olunmalıdır.
  15. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayı hayatınızın önemli parçası haline getirin.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Sümeyye Aymaz