Vegan, vejeteryan, vejetaryen, et yemeyen, veganizm, vejataryen

Türkiye, vejetaryenliğin en fazla arttığı ülkelerden!

2018 yılında küresel et endüstrisinin pazar büyüklüğü 1 trilyon dolar seviyesine ulaştı. Et tüketimi refahın bir işareti olarak görülse de buna rağmen özellikle gelişmekte olan ülkelerde vejetaryen ve vegan akımı günden güne artış gösteriyor.

Özellikle genç, kentsel, orta ve yüksek gelirli nüfus arasında giderek daha popüler hale gelen vejetaryenlik, bu anlamda küresel bir tüketici eğilimine dönüşmüş durumda. Euromonitor tarafından en son yayınlanan Küresel Tüketici Trendleri raporuna göre 2016 ve 2017 yılları arasında vejetaryen nüfusun en fazla arttığı ülkeler belirlendi. Listede:

  1. Nijerya,
  2. Pakistan,
  3. Filipinler,
  4. Almanya,
  5. Türkiye,
  6. Kenya,
  7. Tayland,
  8. İtalya

Hekim ve Diyetisyen kontrolü şart

Vejetaryen beslenmenin doğru yönetilmesi gereken bir beslenme programı olduğunu söyleyen Diyetisyen Aslıhan Altuntaş,

Özellikle protein örüntülerine dikkat edilmesi gereken beslenmelerden bir tanesidir.

Ben vejetaryen beslemeyi tercih ediyorum ve hayatımı böyle yaşamak istiyorum’ denildiği noktada öncelikle mutlaka tahlillerinin ve tetkiklerinin bir hekim ve diyetisyen kontrolünde yapılıyor olması gerekiyor. Bu tarz beslenmelerde B12 eksikliği sık görülen rahatsızlıklardandır. Vejetaryen beslenme benimsenecekse özellikle B12, kalsiyum, magnezyum değerlerine bakılıyor olması gerekir, dedi.

Doğru beslenme modeli oluşturmak şart

Vejetaryen beslenme şeklini benimseyen insanların hayvansal gıdalardan genellikle sadece eti günlük menülerinden çıkardığını ifade eden Memorial Bahçelievler Hastanesi’nden Diyetisyen Aslıhan Altuntaş,

Bunları tüketmediğimiz zaman yumurtadan, peynirden, kefirden yoğurttan ve sütten buradaki proteinlerimizi aslında karşılayabiliyoruz. Bazıları et ve tavuk tüketmeyip balık tüketebiliyor. Aslında bizim zaten en çok önerdiğimiz şeylerden biridir. Dolayısıyla vejetaryen beslenen biri balık tüketiyorsa, bunun yanında süt ürünlerinden özellikle yoğurt ve kefir tüketiyorsa, kahvaltısına peynir ve yumurtasını koyuyorsa aslında eksik bir beslenme yapmıyor demektir. Dolayısıyla bunların yanına sebzeyi, meyveyi, tahıllarını, baklagillerini koyduğu zaman doğru bir beslenme modeli oluşturulması mümkün” şeklinde açıklamada bulundu.

En büyük yanılgı sürekli sebze ve meyve yemek zorunda kalınacağı

Diyetisyen Altuntaş, vejetaryen beslenenler için sabah, öğlen ve akşam öğünlerinde neler yenmesi gerektiğini de anlattı.

Vejetaryen beslenmede en büyük yanlışlardan biri de sürekli sebze ve meyve ile beslenilmesi gerektiği gibi bir düşünce ile ilgili… Beslenmede proteinin eksik kalmamasına dikkat etmek gerekir. Çünkü vücudumuz karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşuyor. Dolayısıyla bizim bunları günlük olarak belli dozlarda alıyor olmamız gerekiyor. Özellikle B12 eksikliği sinir sistemi harabiyetlerine, kansızlığa yol açacağı için yorgunluk, halsizlik, ileri yaşlarda görülen demans ve Alzheimer’ın daha erken bir döneme çekilmesine sebep olacaktır. Kas kayıpları en korktuğumuz şeylerden biridir. Yeterli proteini almadığımız takdirde kas kayıpları oluşmaya başlayacaktır. Eklem ve kemik rahatsızlıkları oluşmaya başlayacaktır. Eğer süt grubunu da tüketmek istemiyorsak kalsiyum da eksik kalacaktır. Kalsiyumun eksik kalmasıyla kilo vermede problem yaşarız, kemik erimelerine, obeziteye davetiye çıkarırız demektir.

Türkler için ideal beslenme düzeni

Türk insanı için en uygun vejetaryen beslenme şekli konusunda öneride bulunan Diyetisyen Aslıhan Altuntaş,

Vejetaryen beslenmeyi ülkemize uyarlayacaksak biraz daha balık, tahıl ve baklagil ağırlıklı bir tarz, Türk insanı için uygun olacaktır, dedi.

Medimagazin
https://www.medimagazin.com.tr/guncel/genel/tr-turkiye-vejetaryenligin-en-fazla-arttigi-7nci-ulke-11-681-82572.html
martini vermut italya (3)

4 madde ile: “Martini”

Martini, kaliteli bir vermut çeşididir. İlk kez 1847’de İtalya / Torino’da üretilmiştir. En eski kokteyller arasında yer alır.

1. Martininin içeriği

En eski kokteyller arasında yerini alan martini, vermut (alkolle takviye edilerek güzel kokulu bitki ve baharatlarla aromatize edilmiş bir tür şarap) ve cini keşfeden İtalyanların bize armağanıdır. Beyaz şaraba şeker, alkol, su, karamel, baharat ve kokulu bitkilerin eklenmesiyle hazırlanır. Martininin alkol oranı %15-20 arasında değişir. 80 ml’lik bir martini, yaklaşık olarak 166 Kcal’dir.

martini vermut italya (3)

2. Martini nasıl yapılır?

  • Karıştırma kabına 5-6 damlayı geçmeyecek kadar vermut konulur ve vermutun kabın her yerine dağılması sağlanır.
  • 5cl kaliteli bir cin kabın içine boşaltılır ve bir miktar tuz eklenerek karıştırılır.
  • Martini kadehi geniş ve sığdır. Kadehe boca edilen karışıma çekirdeksiz ve az yağlı yeşil zeytin eklenerek servise hazır hale getirilir.

3. Martini çeşitleri nelerdir?

  • Martini Bianco, şeffaf renkli %17 alkol oranına sahip martinidir.
  • Martini Rosso, kırmızı renkli, baharat ve bitki esansı yönünden zengin bir çeşittir.
  • Martini Extra Dry, az vermutlu martini kokteylidir.
  • Martini d’Oro, meyve şarabı tadında vermut içerir.
  • Martini Fiero, beyaz şarap ve aromatik tatlar içerir ve zengin meyve tadı vardır. Akdeniz narenciyesi ve yoğun kan portakalı ile tatlandırılmıştır.

martini vermut italya (3)

4. Martini nasıl içilir?

  • Martini, her şeyden önce kendine has geniş ve derin olmayan cam bardağında tüketilir. Bardağa martini doldurulduktan sonra çekirdeği çıkarılmış 1 – 2 adet zeytine kürdan batırarak bardağınıza koyunuz.
  • Martini aynı zamanda cin ya da vodka ile karıştırılarak da tüketilebilmektedir. Damak zevkinize uygun olan tadı zamanla yakalayacak olsanız da başlangıç olarak bu karışımlar için 1/1 ölçek kullanabilirsiniz.
  • Martini alkol oranı çok yüksek bir içki olmamasına rağmen cin ya da vodka ile karıştırıldığında bu oran yükselmektedir. Bu karışımların yavaş tüketilmesi, yaygın görülebilen baş dönmesi ve mide bulantısı gibi istenmeyen etkileri azaltacaktır.
ay sütü kısrak kımız içkisi (2)

Kaybolan tarihî Türk içeceği: “Kımız”

Kımız sözcüğü, Türk dilinin yer aldığı Ural-Altay Dil grubu içerisinde birçok topluluk tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Çeşitli ülkelerde koumiss, kumiss, kuymiss, kymyz, qymyz, qımız, kumiz gibi isimlerle ifade edilmektedir. Kımız Batı dillerine ve Rus diline “kumıs” şeklinde geçmiş olup, Rus dilindeki Yabancı Kelimeler Sözlüğü’nde kumıs:

Asya, Yakın ve Orta Doğu, Latin Amerika’da içilen içki, şeklinde ifade edilirken, kelimenin aslının “kımız” olduğu ve Türkçe’den Rusça’ya geçtiği belirtilmiştir (Aksoy 1998).

Kımız günümüzde; Kırgızlar, Moğollar, Tatarlar, Yakutlar, Özbekler, Ural Türkleri, Altay ve İdil Türkleri tarafından yıllardan beri üretilmekte ve sevilerek tüketilmektedir. Almanya, Avusturya, İtalya, Belçika, Hollanda ve Ukrayna kımız tesislerine sahiptir. Ülkemizde, Doğu Türkistan’dan gelen bir Kazak Türk’ü İzmir Kemalpaşa’da bir kımız üretme çiftliği kurarak Türkiye’de bir ilke adım atmıştır (Yaygın, 1991, Yılmaz ve Kurdal, 2002).

Arkeolojik çalışmalarda elde edilen bulgulara göre insanoğlu antik çağlardan günümüze değin at sütünden kımız üretmiştir. Altay dağlarında bulunan ve milattan önce 5. yüzyıldan kalma bir kadın mezarına ait kalıntılar içerisinde yer alan kulplu bir kase içerisinde, kımız olduğu kalıntılardan tespit edilmiştir (Tegin ve Gönülaçar, 2015).

Kımız hakkındaki ilk bilgiye M.Ö. 9 yüzyılda yaşamış Homeros’un İlyada destanında rastlanmıştır. Yunanlı tarihçi Herodot, M.Ö. 420 civarında, Karadeniz’in kuzeyinde yaşayan İskit Türkleri döneminde kısrak sütünden yaptıkları kımızdan bahsetmiştir. Herodot, İskitler’in kımız yapmanın sırrını gizli tutmak için kımız yapan kölelerin gözlerini kör ettiğini de yazmıştır (Kınık ve ark., 2000).

İbn-i Sina, yazdığı tıp kitabında kımızın tedavi amacıyla kullanıldığını bildiren ilk doktordur

Rus tarihçiler, 1182 yılında Prens Vsevolodovich’in tutsak edildiği hapishaneden, kımız içip uykuya dalan gardiyanlar sayesinde kaçtığını yazmıştır. Rus tarih kitaplarında, 13. yüzyılda Tatar hanlarını ziyaret eden resmi heyetlere, Tatarların kımız ikram ettiği yazılıdır. Fransız misyonerler ve rahipler 13. yüzyılda, Tatarların kımızı hakkında yazılı belgeler bırakmış, misyoner gezgin Rubrouck, Kırım ve civarını gezdikten sonra 1253’te yazdığı anılarında, Tatarların içtiği kımızın nasıl yapıldığını, tadını ve özelliklerini anlatmıştır. Rus gezgin Pallas’ın anılarında, 18. yüzyılda Başkurtların kımızını içmek için uzak bölgelerden hastaların geldiği yazılıdır. Rus Çarının dış ilişkiler sözcüsü Levshin, 18. yüzyılda yazdığı anılarında Kırgız kımızının çok sayıda hastalığın tedavisinde başarıyla kullanıldığını anlatır (Akbulut, 2015).

Çinli tarihçi Si-Ma-Cyen’in (M. Ö. 140- 80) Hunların kımız içtiğini (Uluğtuğ, 1939), İtalyan gezgin Marco Polo’nun (1254-1324) doğuya yaptığı seyahatinde Tatarlar’ın sosyal yaşamlarında kısrak sütü tükettiklerini ve yine bu sütten kımız diye ifade edilen bir içecek hazırladıklarını (Braddy 1960) bildirdiği günümüze ulaşan bilgilerdir.

Fransız Wilhelm Rubrikas’ın, 1253 yılında Tatar halkının yaşadığı bölgeye yaptığı ziyaretini yazdığı eserinde, halkın kımız yaparak içtiğini, kımızın nasıl yapıldığını yazdığı ve ayrıca kımızın insan sağlığına etkisi, sarhoş edici özelliği, diüretik etkisi konusunda da bilgiler verdiği, Rus ordusunda görev yapan İskoçyalı Con Griv’in, ülkesine dönünce Edinburg Düküne kımız konusunda bir rapor sunduğu, eski Rus yıllıklarında kımız için, “süt şarabı” deyiminin kullanıldığı bildirilmekedir (Yaygın, 1992, Özden 2008). Cengiz Han’ın ordularında, askerlerin sağlık ve dinçlik için kımız tükettiği anlaşılmaktadır (Bourlioux 2007).

Orta Asya’ya yolculuk eden gezginlerin eserlerinde, bu bölgede yaşayan Türklerin kısrak sütünden yaptıkları, kımız adı verilen içeceğe dikkat çekilerek bu içeceğin ekşi, içimi hoş, sıcaklarda vücuda serinlik veren ve besleyici özellikleri olduğundan bahsedilir (Karadağ 1987).

İbn Batûta’nın Seyahatnamesinde kımıza ilişkin şu tespitlere yer verilmiştir:

Bu Türkler hazırladıkları Davkı adı verilen yiyeceği yedikten sonra kımız adını verdikleri kısrak sütünü içerler. (İbn Batuta 1983).

Papalık emriyle 1245-1247 yıllarında Karakurum’a gidip dönen elçi Plano Carpini’nin, Kıpçaklarda gördüğü bir ölü gömme törenini ‘ölenin kabri olacak yere çadır kurulur, ölüyü ortaya alıp önüne pişmiş et yığılı bir tepsi ile kısrak sütü (kımız) dolu bir testi koyarlar’ şeklinde anlattığı bildirilmiştir (Kırzıoğlu 1993).

Dede Korkut Hikayeleri, Anadolu Müslümanlığının ilk yıllarında kımızın Asya’daki kullanımı ile aynı biçimde tüketildiğine tanıklık eder. Kaşgarlı Mahmut, “kısrak sütü tulumda bekletilir, ekşitiler, sonra içilir” derken kımızın yapılışı ve tadı hakkında bilgiler verir. Manas destanında Han Kökütey’in vasiyetleri arasında “Gözlerim yumulduğu zaman vücudumu kımız ile yıkayınız” ifadesi yer almaktadır (İnan 1991, Erdem 2000).

Kırgızıstan’ın başkenti olan Bişkek ülkenin en büyük şehridir. Bişkek ismi araştırıldığında ilk şeklinin Pişkek olduğu görülür. Bişkek ile Türklerin milli içeceği kımız arasında bir bağlantı vardır. Pişkek-Bişkek Bişşek- Bişek kımız yapılırken karıştırmaya yarayan ağaçtan yapılmış sopaya verilen isimdir. Kırgız Türkçesinde ‘biş’ olmak, olgunlaşmak anlamındadır (Doğan 1998).

Çeşitli Türk boylarında kımız ile ilgili olarak kımız bayramı diye bilinen özel bir kutlama merasimi vardır. Fergana havalisinde Kıpçak, Kırgız, Kazak gibi Türk boyları tarafından Mayıs sonlarında yapılan ve bir hafta süren bu kutlamalarda ‘en iyi kımız yapma’ yarışı düzenlenmektedir. Aileler birbirlerine ve sevdiklerine bayram gününe yetişmek şartıyla deriden yapılmış kaplarla kımız gönderir ve kımız içmek için aile arasında ziyaretlerde bulunurlar. Bu törenlerde kımız şarkıları ve mehdiyeleri söylenir. Bu törenin ana amacı halkın birbirini tanımasını ve sevgi bağlarını kuvvetlendirmesini sağlamaktır. Yakut’lar bu bayrama “Isıah” derler. Kımızın tarla ve çayırlara serpilmesiyle bayram başlar ve on gün on gece sürer. Kıpçak ve Kırgızlarda bu bayram dini bayramlarla mukayese edilemeyecek kadar önemli olup, bu bayrama “Sevgi ve Saadet Bayramı” denir. Moğol ve Altay’ larda da Kımız bayramı düzenlenmektedir (Uluğtuğ 1939).

Kımızla tedavi hizmeti veren ilk hastane (sanatoryum) 1858 yılında, sanatoryumu 55 yıl yöneten, Dr. Postnikkofun gayretleri ile Samara’da açılmıştır. Berlin (1962), eski S.S.C.B’de 50’ye yakın sanatoryumda 1000 hastanın kımızla iyileştirildiğini, bu amaçla sanatoryumlarda 3500 kısrak beslendiğini bildirmiştir.

Kazak mitolojisinde kımızı ilk üreten kişinin, atların koruyucusu olarak kabul edilen Kambar olduğu ifade edilmektedir. Mitolojide, Kambar ata olarak da bilinen atların koruyucusunun (ata, ota sözcükleri Asya’da baba anlamına gelmektedir) kımızı ürettikten sonra insanlara öğrettiği kabul edilmektedir. Asya’da toy ya da tuy olarak bilinen yemek ve müzik eşliğinde gerçekleştirilen törenlerde kımız son derece önemli bir içecek olarak yer almaktadır. Günümüzde bu geleneksel törenlerde halen ‘Atlarımızın koruyucusu büyük ata Kambar, tanrı her dileğini yerine getirsin. Kısrağımız bol, kımızımız çok, çocuklarımız sağlıklı, akrabalarımız ahenk içerisinde olsun, bizi bir ve güçlü kılsın’ şeklinde dilek ve dualar yapılmaktadır (Tegin ve Gönülalan, 2014).

Günümüzde Kırgız, Özbek, Kazak, Tatar, İdil, Ural Türkleri, Moğollar, Sibirya’da Yakut’lar, Rus halkları yoğun şekilde kımız tüketmektedirler. Kırgızlar bu içkiyi kullanmasını bilmeyenlere” mayası bozuk” derler. Sık sık hastalananlara “atası vaktiyle kımızdan kesmiş” ifadesini kullanırlar (Yaygın, 1992, Özden 2008).

Süt Dünyası
https://www.sutdunyasi.com/makaleler/bilimsel/kisrak-sutu-kimiz/
dünyada açlık, göç, kuraklık, savaş ve beslenme sorunları

BM’den korkutan açlık uyarısı!

BM yetkilileri, önlem alınmadığı takdirde altı ay içinde 20 milyon kişinin açlıktan ölme riski ile karşı karşıya bulunduğu uyarısı yaptılar.

BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) Konseyi, İtalya’nın Başkenti Roma’daki örgüt genel merkezinde toplandı.

José Graziano da Silva açıkladı

Konseyin 165’inci oturumunun açılışında konuşan FAO Genel Direktörü José Graziano da Silva, önlem alınmaması halinde altı ay içinde Güney Sudan, Somali, kuzeydoğu Nijerya ve Yemen’de 20 milyon insanın açlıktan ölme riski ile karşı karşıya kalabileceğini söyledi. Kuraklık ve çatışmalar nedeniyle ortaya çıkan kıtlığın birçok kişinin ölümüne ve toplumların parçalanmasına yol açabileceğini bildiren da Silva,

Kıtlığın tek sonucu insanların ölmesi değildir. Toplumsal istikrarsızlığı artırıyor ve yoksulluk ve yardıma muhtaçlığa dayalı bir döngünün onlarca yıl varlığını sürdürmesine neden oluyor, dedi.

FAO Konseyi

Seçimle belirlenen 49 ülkeden oluşan FAO Konseyi, örgütün programları ve bütçesini denetliyor ve tavsiyelerde bulunuyor. FAO Konseyi hafta boyu sürecek toplantılarda, kıtlıkla karşı karşıya kalan ülkelerde ve bazı bölgelerinde kıtlık ilan edilmiş olan Güney Sudan’daki durum hakkında da bilgi alacak. Konsey’in ayrıca, FAO’nun 2018-2019 dönemi çalışma programını ve bütçesini de onaylaması bekleniyor.

Konuyla ilgili olarak FAO’dan yapılan açıklamada, FAO programları ile üye devletlerin Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerine ulaşma çabalarına en etkin katkının yapılmasının amaçlandığı ifade edildi. Konsey’in ayrıca FAO’ya üye devletlerin yıllık aidat oranlarının belirlenmesine yönelik yeni bir çalışmayı da ele alması bekleniyor.

Sağlıklı beslenmede “Karbonhidratlar”

Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir…

tam buğday ekmeği, ekmek

Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.

glisemik indeks, kan şekeri

Glisemik indeks ve sağlık

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein-yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler. Besinlerin emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeks yükselir. Örneğin; ekmeğin emilim oranı mercimeğe göre daha fazladır. Bu da ekmeğin glisemik indeksinin daha fazla olduğu anlamına gelir.

Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.

tam tahıllı ekmek, tam tahıl ekmeği

Beslenme kültürümüz ve ekmek

Temel besin kaynağımız olan ekmek şarkılardan türkülere, efsanelerden masallara kadar kültürümüzün her yerinde bulunur. Anlatılan en eski hikayeye göre ilk insanlar su ile ıslatılmış buğday kırmasında gözeneklerin oluştuğunu görmüş. Bunu sıcak taş üzerinde pişirmişler ve çok lezzetli olmuş.

Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam buğday ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir.

Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur.

sporcu beslenmesi protein

Sporcu beslenmesi ve makarna

Sportif başarının % 60’ını sağlıklı beslenme, % 30’unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. Vücut enerjisini temel olarak karbonhidratlardan alır. Biliyorum karbonhidrat tüketmeyin diye pek çok söylem var. Ancak düşük kalorili ve yetersiz karbonhidrat içeren beslenme programları kas gelişimi bir yana kas kaybına sebep olabilir.

Yeterli enerjiyi bulamayan vücut, kastan yakarak enerji elde eder. Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat depoları doldurulmalı. Bunun için de 1-2 saat önce ara öğün, 3-4 saat önce ana öğün bitmiş olmalı.

karbonhidrat, tahıl, makarna

Antrenmandan önce glisemik indeksi düşük besinler öğününüzde mutlaka bulunmalıdır. Böylece kan şekeriniz dengelenir ve sportif performansınız artar. Örneğin; sporcular dengeli bir ana öğün için mevsim sebzelerinden yapılmış salata yanında kıymalı makarna ve ayran tüketebilir.

İlk kez Çin’de yapılan makarna rivayetlere göre Marco Polo’nun Çin’de görüp İtalya’nın makarna ile tanışmasını sağlamış. İtalya’dan sonra bütün dünyaya yayılan ve Türkiye’de çoğunlukla öğrencilerin tükettiği ve yeri geldiğinde tek başına ana yemek olan lezzetli bir yemektir. 1 dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı makarna değişimini kullanabilirsiniz. Makarna yaparken yağ eklemeden haşlama yöntemini kullanarak pişirirseniz daha az kalori almış olursunuz. Kıymalı, domatesli, sebzeli soslar hazırlayarak besin değerini arttırmış olursunuz.

şeker, kurabiye, tatlı, karbonhidrat

Sağlıklı tatlılar

Beslenme kültürümüze tatlı denildiğinde şerbetli tatlılar aklımıza geliyor. Bunun yerine sağlığımız ve kilo kontrolü için meyve veya bitter çikolata ile yapılan daha düşük kalorili tatlılar denemeliyiz.

Meyvelerin içinde fruktoz yani ‘meyve şekeri’ bulunur. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar. Sağlık açısından fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin % 15-20’sini aşmaması önerilir. Tatlılarınıza kuru kayısı, kuru üzüm gibi meyveler ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda tatlı ihtiyacınız için 1 tatlı kaşığı kadar reçel, bal veya pekmez tüketebilirsiniz.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Diyetisyeninize danışmanız koşulu ile günde %70 oranında kakao içeren 20 gram kadar bitter çikolata tüketebilirsiniz. İşte size meyveli tatlı önerileri…

elmalı smatoohie

Elmalı Smoothie (1 kişilik)

Malzemeler

  • 1 avuç ıspanak
  • ½ orta boy yeşil ya da golden elma
  • 1 kaşık avokado
  • 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 bardak süt
  • 1-2 adet buz
  • Tarçın

Hazırlanışı

Bütün malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirin. Geçirdikten sonra tarçın serperek servis edin. Afiyet olsun.

1 porsiyon besin değerleri

  • Kalori : 117.8 Kkal
  • Protein : 4.4 g
  • Sağlıklı yağ : 6.6 g
  • Karbonhidratlar : 9.7 g
  • Diyet Lifi 5 g

kakaolu toplar

Çikolatalı toplar (15 adet)

Malzemeler

  • 18 tane küçük hurma
  • 4 yemek kaşığı kakao
  • 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi

Hazırlanışı

Hurmaları çekirdeklerinden ayırın ve ikiye bölün. Hurmaların üzerine 4 kaşık kakaoyu, 2 kasık Hindistan cevizini koyun, azcık su ilave edip blenderden geçirin. Sonra 15 adet küçük toplar halinde yoğurun. Üzerine Hindistan cevizi serperek 2 saat dolapta bekletin

1 adet için besin değerleri

  • Enerji : 49 Kkal
  • Protein : 0.6 g
  • Sağlıklı yağ : 1.9 g
  • Karbonhidratlar : 8 g
  • Diyet lifi : 2 g

kepek ekmeği, kepekli ekmek

Sonuç olarak…

Hatalı beslenme alışkanlıkları bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak ve besin çeşitliliği ile kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Dahası için sağlık bilimleri beslenme ve diyetetik lisans mezunu diyetisyen (beslenme uzmanı) ile görüşmelisiniz.

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: