migren melis özkaya

Migrenle başım dertte…

Migren, ataklar ile kendini gösteren ve şiddetli baş ağrısı ile sonuçlanan ve atakların 4 saatten 72 saate kadar sürebildiği nörolojik bir rahatsızlıktır.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Bireylerin sosyal, mesleki ve psikolojik yaşamını önemli derecede etkileyen migreni; stres, mevsimsel değişiklikler, menstrüasyon dönemi, besin intoleransı, uyku kalitesi, parlak ışık, keskin ve ağır koku gibi bir çok bireysel ve çevresel faktör etkilemektedir.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Obezite migren ataklarınızı etkiliyor mu ?

Yapılan çalışmalar obezite ve migren arasında ilişki olduğunu göstermektedir. Migren, beyinde hipotalamusu uyarması nedeniyle iştah artışına neden olup, vücut ağırlığının artmasına ve buna bağlı olarak da obeziteye neden olmaktadır.

migren nedir, migrene ne iyi gelir, migren tedavisi, migrende diyet

Aşırı yemek yemenin migren ataklarını tetiklediğini bildiğimize göre acaba açlık migren ataklarını etkiliyor mu?

Migren hastalarında uzun süreli açlığın meydana getirdiği kan şekeri düşüklüğü baş ağrılarının şiddetlenmesine neden olabilir. Bu nedenle mutlaka ara öğün tüketilmeli ve glisemik yükü düşük olan besinler tercih edilerek ani acıkmaların önüne geçilmelidir.

Peki beslenme alışkanlıklarınızın veya gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin de migren ataklarını etkilediğini biliyor muydunuz?

Doğru duydunuz bazı besinler var ki baş ağrılarınızın en büyük sebeplerinden biri …
2010 yılından 200 migren hastası ile yapılan bir çalışmada, katılımcıların %18’inin beslenme alışkanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin migren ataklarını tetiklediği sonucuna ulaşılmıştır.

Migren ataklarınızı tetiklememek için dikkat etmeniz gerekenlere gelin birlikte bakalım..

1) Tiramin içeriği yüksek olan besinlerin tüketiminden kaçınınız.

Genellikle fermente ve bayatlamış ürünlerde bulunabilen ve kan basıncının yükselmesine neden olan tiramin; parmesan, mavi küflü peynir, gouda peyniri, İsviçre kaşarı gibi bekletilmiş peynirlerde, bira, şarap, gibi fermente ürünlerde, fümelenmiş veya tütsülenmiş etlerde, balıklarda, soya sosunda doğal olarak bulunan ve migren ataklarının artışına neden olabilen bir maddedir. Bekletilen besinlerde proteinlerin parçalanması sonucu, tiramin miktarı daha da artar, yani bir yiyecek ne kadar çok bekletilmişse ve soğuk ortamda saklanmamışsa , tiramin içeriği de o kadar yüksektir.

2) Aşırı kafein alımınız migren ataklarınızı tetikleyebilir.

Kafein; kahve, yeşil çay, siyah çay, çikolata, kola ve daha bir çok maddede doğal olarak bulunabilen ve uyarıcı etkisi nedeniyle ağrıların şiddetlenmesine ve tetiklenmesine neden olabilen bir maddedir.
Kafeinli içecekler düşük miktarlarda alındığında damarları genişletebilme özellikleri nedeniyle baş ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak günde 200 mg kafeinden (2-3 fincan kahve) daha fazla kafein vücuda alındığında kan basıncındaki artışa bağlı olarak ağrılarının artabilir veya migren ataklarının tetiklenebilir. Bu nedenle aşırıya kaçmadan o çok sevdiğiniz kahvenizi içebilirsiniz tabi ki…

3) Besin intoleransı atakları etkiler mi ?

Bazı gıdalara karşı hassasiyeti bulunan bireylerde, bu gıdaların tüketimi Mhistamin hormonunun artışına, serotonin hormonunun ise azalmasına neden olarak, migren ataklarının tetiklenmesine ve ağrıların şiddetlenmesini sağlar. Bu nedenle hassasiyet oluşturan besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

4) Çikolata migren ataklarınızı nasıl etkiler gelin bir bakalım

Çoğu insanı etkisi altına alan, salgılattığı serotonin hormunu ile mutluluk veren çikolata migren hastaları için de aynı mutluluk etkisini göstermiyor maalesef.. Çünkü çikolatanın içerisinde bulunan feniletamin, teobromin, kafein gibi maddeler migren ataklarının tetiklenmesine neden olabiliyor. Yapılan çalışmalarda migren ağrılarını en çok tetikleyen besinler arasında çikolatanın da olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Bu nedenle özellikle atak dönemlerinde tüketimine dikkat edilmeli ve kakao içeriği %80’in altında olan çikolatalar tercih edilmemelidir.

5) Ağzınızda bulunan bakteriler migren ağrılarınızı tetikleyebilir..

Yapılan çalışmalara göre besinlerle alınan nitratın, ağız boşluğunda bulunan bakteriler tarafından nitrite, nitritin de nitrik okside indirgenmesi damarların genişlemesine neden olur. Damarlarınızın genişlemesi de migren ataklarınızın tetiklenmesinin en büyük nedenlerinden biridir.
Fast food beslenme tarzının vazgeçilmezi olan salam, sucuk, sosis, jambon gibi işlenmiş veya tütsülenmiş et ürünleri nitrit içerikleri nedeniyle damarların genişlemesine, kan akışının hızlanmasına neden olup, migren ataklarının tetikleyebilirler.
Ayrıca yemeklere farklı bir aroma katan, tavuk yemekleriyle bütünleşen soya sosu da nitrit içeriği nedeniyle baş ağrılarınızın şiddetlenmesine neden olabilecek besinler arasında.

6) Zencefil, ataklarınızın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Zencefil, prostoglandin adı verilen anti inflamatuar maddeleri içermesi nedeniyle migren ağrılarınızın azaltılmasına yardımcı olabilir. Sofralarınızda zencefili yoğurtlarınıza karıştırarak, salatalarınızda, çaylarınızda, yemeklerinizde kullanarak yer verebilirsiniz.

7) Riboflavin (B2 vitamini) takviyesi migren ataklarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Yapılan çalışmalar riboflavin (B2 vitamini) takviyesinin migren ataklarının önlenmesinde etkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle süt, yoğurt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, soya fasülyesi, avocado, mantar, brokoli gibi riboflavin içeren besinlerin tüketimi arttırılmalıdır.

8) Magnezyum desteği migren ataklarınızı önleme de etkili olabilir.

Migren hastalarında, görülen atakların sebebi megnezyum eksikliği olabilir. Bu nedenle magnezyum içeriği yüksek olan kabak çekirdeği, badem, susam, kaju, fasülye, yulaf, karabuğday, yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum içeriği yüksek olan besinlerin diyete eklenmesi ağrıların azaltılmasına veya migren ataklarının önüne geçilmesine yardımcı olabilir.

9) Histamin içeriği yüksek besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.

Alkol, muz, süt, ananas, çilek, kayısı, şeftali, kuru erik, domates, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı şarap, lahana turşusu, ıspanak gibi histamin içeriği yüksek besinlerin tüketimi ataklarınızı arttırabilir. B6 veya C vitamini histaminin yarattığı olumsuz etkinin azaltılmasına yardımcı olabileceğinden diyete takviye olarak eklenebilir.

10) Mono sodyum glutamat (MSG) içeren besinler ağrılarınızın tetiklenmesine neden olabilir.

Çin tuzu olarak bilinen ve paketli bir çok ürünün içeriğinde bulunan ve ürünlerin lezzetinin arttırılmasını sağlayan mono sodyum glutamat (MSG), migren hastalarında ağrıların şiddetlenmesine neden olabilen bir katkı maddesidir. Soya sosu da MSG ve yüksek tuz içeriği nedeniyle vücuttan su kaybına neden olarak da baş ağrılarınızın şiddetlenmesine neden olabilir.

11) Migren ataklarınızı hafifleten besinlerin tüketimini mutlaka artırınız.

Somon, uskumru, sardalya, semizotu, ceviz, keten tohumu, keten yağı, chia tohumu, avocado gibi besinlerde fazla miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri migren ataklarınızın önlenmesine yardımcı olabilir.
Serotonin düşüklüğü olan migren hastalarında badem, ceviz, susam, kivi, kereviz, kiraz gibi besinlerin tüketiminin arttırılması atakların önlenmesine yardımcı olabilir.

Melisa, papatya, ıhlamur gibi sakinleştirici özelliği olan çayların tüketilmesi ağrıların azaltılmasına ve atakların önlenmesine yardımcı olabilirler.

Bu haftada migren hastalarının besin tercihlerini yaparken dikkat etmesi gereken besinlerden bahsettim. Ağrılarınızın azaltılması veya ataklarınızın tetiklenmemesi için ayrıca su tüketiminizi arttırabilir veya yoga, meditasyon gibi stresten uzaklaştıran aktivitelere yönelebilirsiniz. Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun….

Sağlıkla kalın…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun
CHİA tohumu

Son dönemin popüler besini: “Chia”

Adını sıklıkla duyduğumuz bu minik siyah tohum sağlığımızı öyle etkiliyor ki.. Gelin bu minik ama bir o kadar faydalı tohumun vücudumuzdaki etkilerine birlikte bakalım…

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, demir, fosfor ve kalsiyum açısından oldukça zengin olan bu tohumunun ortalama 1 yemek kaşığı 70 kalori olup, 2 gram protein, 4.5 gr yağ, 6 gr karbonhidrat ve 5.5 gr lif içermektedir. Maya dilinde güç anlamına gelen chia, içeriğine bakıldığında gerçekten de anlamına yakışır bir tohum.

Yüksek protein ve esansiyel amino asitleri içermesi nedeniyle hayvansal ürünleri tüketmeyen bireyler tarafından tüketilebilecek iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda triptofan aminoasidini içermesi nedeniyle kaliteli bir uyku geçirmenize ve serotonin hormonunun artışına neden olması nedeniyle daha mutlu hissetmenize yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinler için günlük ortalama 25-30 gr lif alımını önermektedir. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacın yaklaşık olarak yarısını karşılar. Yapılan çalışmalar 1000 kcal başına 14 gr lif alımının kalp damar hastalıkları ve diyabet riskinde azalma olabileceğini göstermektedir.

Çoğunlukla (%95) çözünmez lif içeriğine sahip olan chia tohumu konstipasyon veya sindirim problemi yaşayan bireyler için ideal bir besindir. Çözünmez lif içeriğine de sahip olan bu tohum, bağırsaklarda yaşayan probiyotik bakteriler tarafında fermentasyona uğrayarak, kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına ve kolon sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu

Yüksek lif içeriği, jel kıvamına sahip olması ve içeriğindeki omega-3 yağ asitleri nedeniyle kilo vermeye destek sağlar.

Omaga – 3 yağ asitleri nedeniyle ise LDL, trigiliserit ve total kolesterol düzeylerinin düşürülmesine, endotel disfonksiyonun azaltılmasına ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını korur.

Aynı zamanda omega – 3 içeriğinin yüksek olması nedeniyle özellikle balık tüketmeyen veya vegan bireyler içinde iyi bir omega-3 kaynağıdır. Omega – 3 içeriğinden zengin olmasının yanında omega – 6 ve omega – 3 oranının dengeli olması nedeniyle de ideal bir tohumdur.

Gluten içermemesi nedeniyle de özellikle gluten intoleransı olan bireyler tarafından tüketilebilecek bir besindir.
İçeriğindeki fosfor nedeniyle kemik sağlığının, kalsiyum içeriği nedeniyle sinir sisteminin, kasların ve kemik gelişiminin , selenyum nedeniyle bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.

chia tohumu kullananlar, chia tohumu migros, chia tohumu kalorisi, 9 maddede chia tohumu, chia tohumu beslenme, chia tohumu diyet, chia tohumu sağlık, chia tohumu faydaları, chia tohumu yararları, chia tohumu zararları, chia tohumu diyetisyen, diyette chia tohumu, diyetisyen gülşah karmil

Ancak içeriğindeki fitik asit, demir içeriği yüksek olmasına rağmen demir mineralinin vücuda yeterince emilmesi engeller.

Antioksidan kapasitesi açısından da oldukça zengin olan bu tohum, vücutta oluşabilecek serbest radikallerin yarattığı hasarın engellenmesini sağlayarak kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ve bu antioksidanlar yaşlanmaya bağlı oluşabilecek kırışıklıkların önüne geçilmesini sağlar.

Konstipasyon, diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları, kanser gibi birçok hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olan bu tohumu yemeklerinize eklemeyi ihmal etmeyin…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun

Modern çağın salgını

Bu yazımda son yıllarda etkisi gittikçe artan ve arttıkça da beraberinde bir çok sağlık sorununu getiren, küçükten büyüğe her yaş grubunda görülebilen obeziteden bahsetmek istiyorurum.

Obezite; kalp hastalığından şeker hastalığına, astıma, psikolojik hastalıklara ve hatta ölümlere neden olan ve önlenmesi gereken bir tehdittir.

Acaba obezitenin temelinde neler yatıyor ?

Bebeklik dönemine baktığımızda yapılan çalışmalar mama kullanımının obezite riskini arttırdığını, anne sütünün ise içeriğindeki hormonlar nedeniyle iştah mekanizmasını etkileyerek obezite riskini azalltığını gösermektedir. Bu nedenle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmeye önem verilmelidir.
Günlük iş hayatında pek çok şeye vakit ayırabilirken konu beslenme olduğunda hızlı yenilebilen, atıştırmalık, kalorisi fazla olan yiyecekleri tercih edip sağlığımızı bir kenara bırakmamız yine en önemli etmenlerin başında geliyor.

Peki biz bu besinleri tercih ederken çocuğumuz bizi örnek alıp yine bu besinleri mi tercih ediyor derseniz ?

Sanırım cevabı çoğumuz biliyoruz….
Özellikle 1 yaşından sonra çocukların eline çatal kaşık verilerek yemek yeme alışkanlığının kazandırılmaması ; çocukların besinleri tanımamasına ve doyduklarına kendilerinin karar verememesine bu nedenle de aşırı beslenmenin artışına ve obeziteye neden olur.
Besin seçimlerimiz doğru mu?
Şöyle bir market alışverişlerimizi düşünelim o sepetin içinde kendimi şımarttığımız çikolatalar, bisküviler, içecekler…

Bir de çocuklarımız sevinsin diye ya da ödül olarak aldığımız abur cuburlar var tabi… İşte bütün bu sağlıksız seçimler başta bizim ve çocuklarımızın sağlığını ve besin seçimlerini olumsuz yönde etkilemektedir.
Peki hiç mi yemeyelim canımız istiyor diyenleri duyar gibiyim? Tabi ki yiyebilirsiniz ama evde kendinizin yaptığı, herhangi bir katkı maddesinin bulunmadığı, tam tahıllı unların, kuru yemişlerin ilave edildiği sağlıklı yiyecekler varken sevgili okurlarım neden sağlıksız olanı seçelim ki ?

Peki ya kahvaltı?

Bana soracak olursanız günün en mükemmel öğünü… Vücudumuz uyandığımız andan itibaren çalışmaya başlıyor ve ilk enerji kaynağımız kahvaltı, bu nedenle yapılan yeteri ve dengeli bir kahvaltı gün içerisinde ani acıkmaların, yüksek kalorili ve besin değeri düşük besinlerin tercih edilmesinin önüne geçerek yine obeziteyi önlemede inanılmaz bir yere sahip.

Peki ara öğünler önemli mi acaba?

Çoğu insanın önemsemediği, o ara öğünler var ya aslında o kadar önemli ki. Bizim ana öğünlere aç girmemenizi dolayısıyla ana öğünlerde fazla yememenizi ve hatta gün boyu aç hissetmememizi sağlayıp fazla kalori alımını önlüyorlar. Ara öğün tüketme zamanı sanırım…

Porsiyon kontrolünü sağlıyor muyuz acaba?

Evet sağlıklı besinler tercih ediyor olabilirsiniz, ara öğünleri de yapıyorsunuz, kahvaltı da yapıyorsunuz hatta alışverişte diyet ürünleri de tercih ediyorsunuz , ama kilo veremiyorsunuz. Bütün yaptıklarınız çok güzel ama;
Peki acaba bunları yaparken porsiyon kontrolünü sağlıyor musunuz? Diyet ürünleri seçtiniz, sağlıklı besinler aldınız diye bu onları fazla miktarda tüketeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu yüzden porsiyon kontrolünün sağlanması obezitenin önlenmesine önemli derece etkilidir.

Sizce yeterince su tüketiyor musunuz?

Vücudumuzun yaklaşık olarak %70-75’ini yani büyük bir bölümünü su oluşturmaktadır. Su vücudumuzda yenilen besinlerin kolayca sindirilmesini, vitamin ve minerallarin emilmesini sağlar. Günlük olarak terlediğinizde ,idrarla veya nefes alıp verirken bile vücudunuzdan büyük oranda su ve mineral kayıpları oluyor. Bu kayıpların giderilmesi için günlük olarak ortalama 2-2.5 litre (10-12 bardak) su tüketilmesi kayıpların önlemesi için gereklidir.

Vücudunuzu dinleyin eğer susama hissini yaşıyorsanız bilin ki vücudunuz suya ihtiyacı var…

Peki su tüketelim dedik , bu su tüketimi obeziteye nasıl etki ediyor biliyor musunuz ? Özellikle içinde olduğumuz yaz aylarında susama hissinin bastırılması için fazla miktarlarda şekerli ve gazlı içeceklerin tüketilmesini önleyip boş kalori alımının önüne geçilmesinde etkili rol oynayarak obeziteyi dolaylı yoldan ; metabolizmamızı hızlandırma etkisi nedeniyle obeziteyi doğrudan etkiliyor.

Stres obezite üzerinde etkili mi ?

Acıkma duygusunun temelini aslında iki durum oluşturuyor. Biri vücudumuzun açlık durumunda ortaya çıkardığı fizyolojik açlık, diğeri ise duygusal durumlarımıza göre değişen psikolojik açlık. Özellikle ergenlik çağı çocuklarında görülen ve ergenlik çağı obezitesinin en önemli nedenlerinden biri olan psikolojik açlık sağlıksız besinlere yönelmeyi, fazladan kalori alımını arttırır. Bu nedenle gün içerisinde bir şeyler tüketirken ‘Gerçekten aç mıyım ? ‘ sorusunu yanıtlayarak tüketmeli ve sağlıklı besinleri tercih etmeliyiz.

Fiziksel aktivitemiz yeterli mi ?

Çoğumuz zamanımızı gün içerisinde masa başında geçirirken; iş dışında ise zamanımızın çoğunu televizyon ve bilgisayarlara adamış durumdayız maalesef..

Obezitenin ve daha birçok sağlık sorununun önlenmesinde beslenme çok önemli bir yere sahip ancak fiziksel aktivite de bu sağlık döngüsünün en önemli parçalarından biri. Çünkü amacımız kilo vermek değil , sağlıklı bir şeklilde kilo vermek olduğundan bu durum ancak beslenme ve fiziksel aktivitenin birlikte yürütülmesi ile elde edilir.

Bu nedenle haftada 3-4 gün fiziksel aktivite yapmaya önem gösterin. Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun… Sağlıkla kalın…

Dyt. Melis ÖZKAYA

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • İskenderun
uyku beslenme diyetisyen melis özkaya

Uyku kalitesini etkileyen 15 besin

Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlendiği, vücuttan toksinlerin atıldığı ve öğrenme sürecinin gerçekleştiği zaman dilimidir.

Gün içerisinde gördüğümüz, duyduğumuz bir çok şeyi uyku sırasında öğreniriz. Bu nedenle kaliteli ve rahat bir uyku düzeni zihinsel, hücresel ve psikolojik gelişim için son derece önemlidir.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uykuyu, vücudumuzdaki bazı hormonların düzeyi etkiler. Özellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun kandaki düzeyi uyku kalitesini etkiler. Melatonin, geceleri genellikle 23:00-05:00 saatleri arasında vücuttan salınan, vücudun biyolojik saatini ve uykuya dalma süresini etkileyen önemli bir hormondur. Yatılan ortamın ışık alması, yaşın ilerlemesi ve özellikle seçtiğiniz besinler vücudunuzdaki melatonin hormonunu etkileyerek uyku kalitenizi belirler.

Peki hangi besinler uyku kalitesini etkiler diye soracak olursanız? İşte kaslarınızı gevşetip, derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olan o besinler…

ceviz diyet kalori

1.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “CEVİZ”

Ceviz, içeriğindeki ‘triptofan’ aminoasidi sayesinde uyku döngüsünü etkileyen melatonin hormonunun artmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, cevizin, melatonin hormonunun ana kaynağını içerdiğini göstermektedir. Maryland Üniversitesi’nde yapılan çalışmada uykusuzluğun engellenmesi için gerekli olan melatoninin, yetişkinlerde günde ortalama 1-5 gr arasında olduğu belirlenmiştir. Texas Üniversitesi’nde yapılan araştırmada ise 1 g cevizin 2.5-4.5 ng melatonin içerdiği bulunmuştur. Melatonin açısından iyi bir kaynak olan ceviz, alerjik bir gıda olabileceğinden, alerjisi olan bireyler tarafından tercih edilmemelidir.

ananas (2)

2.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “ANANAS”

‘Bromelin’ enzimi sayesinde sindirim problemlerinde, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde bağışıklık sistemi hastalıklarında tercih edilen ananas, içerdiği B vitaminleri nedeniyle melatonin hormonunun artışına yardımcı olan bir meyvedir. Taze veya dondurulmuş olanları tercih edilmeli, kurutulmuş veya şekerlendirilmiş olanlar tüketilmemelidir.

yumurta kaç kalori, yumurta besin değeri, yumurta faydaları, yumurta sporcu

3.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YUMURTA”

Yüksek protein içeriği nedeniyle gece boyunca kan şekerinin düzenlenmesine ve kaliteli bir uyku geçirmenize imkan tanıyan bir besindir. Yapılan araştırmalar D vitaminin, uyku sırasında nöronların gelişimini ve uyku kalitesini etkilediğini göstermektedir. Çoğu besinde az bulunan D vitaminini içeren yumurta, yine bu özeliği nedeniyle de uyku kalitenizi artıran bir besindir. Öğünlerinizde karbonhidrat grubundan olan besinlerle tüketmeniz yumurtadaki triptofan aminoasidinin daha kolay emilmesini sağlayarak melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ve gelsin uykusuz geceler…

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

4.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BADEM”

Badem, içeriğindeki yüksek magnezyum nedeniyle kaslarda gevşemeye , triptofan içeriği nedeniyle melatonin hormonunun artışına ve protein içeriğinin yüksek olması nedeniyle de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak kesintisiz ve kaliteli bir uyku geçirmenizi sağlar. Gece ara öğünlerinde tercih edilebilecek ideal besinlerden biridir. Ancak tuzsuz ve çiğ olanları tercih edilmelidir.

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

5.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “SÜT”

Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersiniz..İçeriğinde kalsiyum ve triptofan aminoasidi bulunan süt, melatonin hormonunun artmasına yardımcı olarak ,rahat bir uyku geçirmeniz için ideal bir besindir. Yapılan çalışmalar derin bir uyku sırasında vücutta kalsiyumun en yüksek düzeyde bulunduğunu göstermekte ve sütün uyku kalitesi için önemini desteklemektedir. Ayrıca sütün D vitamininden zenginleştirilmiş olması da uyku kalitesini daha çok arttırmaktadır. Soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, Hindistan cevizi sütü gibi çeşitli türlerinin bulunması , günlük hayatta bireyler için iyi birer alternatiftir. Ancak menopoz döneminde olan kadınlarda soya sütü, uykusuzluk problemlerini arttırabileceğinden, tüketimine dikkat edilmelidir.

vişne antosiyanin, vişne kaç kalori, vişne glisemik indeks, vişne kilokalori, vişne enerji, vişne Gİ, vişne melatonin, Diyetisyen Melis Destereci, Diyetisyen Melis Destereci kimdir, Diyetisyen Melis Destereci randevu al, Diyetisyen Melis Destereci diyet listesi,

6.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “VİŞNE”

Yaz ayları denince akla gelen meyvelerden biri olan vişne, doğal bir melatonin kaynağı olması nedeniyle, melatonin hormonunu arttırarak rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada vişnenin uykusuzluk süresini kısalttığı, rahat ve kaliteli bir uyku sağladığı bulunmuştur. Yatmadan önce tüketebileceğiniz ideal bir seçenek olan vişneyi sütünüzle birlikte rondodan geçirerek de değişik bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

7.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “MUZ”

Muz, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı olup, kasların ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olup, uyku sürenizin uzamasını ve rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Huzursuz bacak sendromu adı verilen rahatsızlıktaki krampların ve uykusuzluğun önlenmesini, ayrıca spor yapan bireyler tarafından spor sonrası kas onarımını sağlar. Yatmadan önce tüketeceğiniz muzlu bir süt veya muzlu bir smoothie ideal bir tercih olabilir.

Yağ, Omega3 yağ asidi, balık yağı, balık yağları, herbalife balık yağları, omega3

8.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BALIKLAR”

Somon, ton balığı, uskumru ve kabuklu deniz ürünleri (karides) gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balıklar, iyi bir gece uykusu için tercih edilebilecek ideal bir akşam yemeği olarak düşünülebilir. Bu balıklar omega-3 yağ asitlerini içermeleri nedeniyle stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olarak, rahat ve huzurlu bir uyku sağlar. Ayrıca içeriklerindeki B6 vitamini nedeniyle melatonin hormonunun yapımına yardımcı olarak da uyku kalitenizi etkiler.

yeşil çay, yeşil çay kalorisi, yeşil çay zararlı mı, yeşil çay yararlı mı, doğadan yeşil çay, yeşil çay faydaları, tiroid için yeşil çay

9.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YEŞİL ÇAY”

Yeşil çayın tadından sorumlu olan ‘theanin’ amino asidi rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Yapılan çalışmalar kafeinsiz yeşil çayın rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisiyle uykuya dalma süresini kısalttığını göstermektedir.

yulaf ezmesi

10.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YULAF EZMESİ”

Bir kase yulaf ezmesine ne dersiniz ? Yulaf, triptofan amino asidinden zengin olması nedeniyle, uyku düzeninizin dengelenmesine yardımcı olan melatonin hormonunun, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan serotonin hormonunun salgılanmasını arttırır. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, fosfor ve lif içeriğiyle hem sindirim sisteminize hem de kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak rahat bir uyku geçirmenizi sağlar.

tatlı patates

11.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “TATLI PATATES”

Kasların gevşemesine yardımcı olan mineralleri içeren tatlı patates, potasyumun önemli kaynağıdır. Ayrıca melatonin hormonunun yapımı sağlayan B6 vitaminlerinden de zengin olup, uyku probleminizin önüne geçmenize yardımcı olur.

12.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PAPATYA ÇAYI”

Sakinleştirici, gevşetici bir çay olmasının yanı sıra içeriğindeki ‘glisin’ aminoasidi sayesinde kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olması nedeniyle rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yatmadan önce içilen 1 kupa papatya çayı, vücut sıcaklığınızı arttırarak uykuya dalma süresinin de kısalmasını sağlar. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

nohut

13.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “NOHUT”

Mutluluk hormonu olan ‘serotonin’i üretmek için gerekli olan B6 vitaminini bol miktarda bulunduran nohut, stresinizin azalmasına yardımcı olarak daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Aynı zamanda B6 vitamini içeriğiyle de yine melatonin hormonunun sentezine destek olur. Akşam yemeklerinizde nohutlu bir salata, nohut yemeği veya humus yaparak sofralarınızda nohuta yer açabilirsiniz.

kuruyemişler, kuru yemişler, kuru yemişler nelerdir, kaju fıstığı, fıstık, fınık, badem, ceviz, leblebi, kuru yemiş kalorisi, kuruyemiş kalorisi

14.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “KAJU FISTIĞI”

Kaju fıstığı, içeriğindeki magnezyum nedeniyle kas kasılmalarının engellenmesine yardımcı olan bir kuruyemiştir. Bu özelliği nedeniyle uyku problemlerinizin önüne geçilmesinde yardımcıdır.

pirinç, pirinç pilavı, diyette pirinç

15.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PİRİNÇ”

Yapılan çalışmalar beyaz pirinç tüketen bireylerin daha kısa sürede uykuya geçtiğini göstermektedir. Bunun nedeni rahatlamayı, sakinleşmeyi sağlayan beyindeki nörotransmitterlerin mutluluk hormonu olan ‘serotonini’ salgılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duymasıdır. Glisemik indeksi yüksek olup, kan şekerini hızlı yükselttiğinden aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Bu haftada uyku düzenini etkileyen besinlerden bahsettik, haftaya yeni bir konu ile görüşmek dileğiyle… Vücudunuz ömür boyu size ait olan tek şey…

İlacınız besinler besinler ilacınız olsun. Sağlıklı günler…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Melis özkaya