Sporcularda “glutamin ve sitrülin” kullanımı!

Sitrülin, nitrojen homeostazında kilit rol oynaması ve düzenleyici özellikleri gibi metabolik faaliyetleri fark edildikten sonra önemi artmış bir non-esansiyel aminoasittir.

Sitrüllin ile glutaminin birlikte kullanılması durumunda nitrik oksit üretimini artacağı düşünülmektedir. Nitrik oksit ise iskelet kaslarına oksijen ve besin taşıma görevi üstlenmektedir. Bu sayede kaslara daha fazla besin ve oksijen geçişi sağlanabilir. Ayrıca sitrülinin kas erimesine sebep olan katabolik olayları önlediği düşünülmesine rağmen henüz bu konuda yeterli çalışmalar yapılmamıştır, bu konuyu destekleyecek yeni çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Ergojenik besin desteklerinden glutamin sporcular tarafından sıkça kullanılmaktadır.

Glutamin iskelet kasında ve kanda oranı en yüksek olan aminoasittir.

Glutaminin en önemli metabolik işlevleri kısaca bağışıklık sistemine ve mide-barsak fonksiyonlarına sağladığı faydalar olarak belirtilebilir ancak yoğun egzersizler sırasında vücuttaki glutaminin azalacağı ve bunun da egzersizden kaynaklanan inflamasyonlarda artışa sebep olacağı düşünülmektedir. Egzersiz öncesi glutamin tüketiminin proinflamatuar sitokin salınımını azalttığı bilinmektedir.
Uzun süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesi düşmekte ve bunun sonucu olarak immun fonksiyonlarda azalma olduğu iddia edilmektedir. Plazma glutamin seviyesi egzersizin süresi ve şiddeti üzerinde oldukça önemli bir etkendir. Yapılan çalışmalarda kısa süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesinde artış gözlenmiştir, ancak egzersiz süresi uzun olduğu zaman durum değişmektedir. Örneğin maraton koşularında plazma glutamin seviyesinde düşüş gözlemlenmiştir.

Yapılan bir çalışmada maraton gibi uzun süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesinde gerçekleşen düşüşü engelleyebilmek için sporculara dinlenme zamanlarında ve egzersiz sonrası glutamin takviyesi yapılmıştır. Sporcular maraton yarışından hemen sonra ve 1-2 saat sonra olmak üzere 2 defa 5 gram glutamin takviyesi yapılmıştır. Yarıştan 1 saat sonra yapılan kan testinde glutamin seviyesinde düşüş gözlenmiştir.

Legault ve arkadaşları 2015 yılında yaptıkları çalışmada, glutamin desteğinin antrenman sonrası oluşan kas hasarına ve toparlanma süresine olumlu katkılar sağlayacağını bildirmişlerdir.

Detaylı tavsiyeler için lütfen diyetisyeninize danışın.

Yararlanılan kaynaklar
1.Yılmaz B, Türker PF, Sporcularda İmmünonütrisyon Desteği, Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi Cilt 3 Sayı 1 (2015) sf:60-64 2.Kafkas ME, Demirtaş E, Kafkas A, Anabolik Etkiye Sahip Besin Takviyeleri: Potansiyel Mekanizmalar ve Kas Gelişimi İnönü Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2017,4(2),48-56 3.Karakuş M, Sporcularda Ergojenik Destek, Spor Hekimliği Dergisi Cilt: 49, S. 155-167, 2014 4.Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS, The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25(5),2015 417-26

Glutamin

Sporcu beslenmesinde: “Glutamin”

Glutamin insan vücudunda en çok bulunan aminoasittir.

Yoğunluğu en çok iskelet kasında sentezlenir. Travma, kanser ve yaralanma gibi durumlarda yoğunluğu azalmaktadır. Glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri tespit edilmiştir. Cerrahi müdahaleler sonrası veya yaralanmalarda yaranın hızlı iyileşmesi yani doku onarımının hızlanmasını, kas onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yoğun egzersiz ve spor durumunda kaslarda meydana gelen ağrının azalmasını, oluşan kas yırtık onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yapılan bazı çalışmalarda glutaminin kaslara olumlu etkisinden dolayı egzersiz veya sporda performansı arttırdığını bildirirken bazı çalışmalar glutamin kullanımın performansa etki etmediğini bildirmiştir. Standart günlük alınması gereken bir glutamin miktarı yoktur ancak, beslenme ile glutamin ihtiyacı karşılanabilmektedir. Gerekli durumlarda doktor ve diyetisyen tarafından önerilmektedir.

Glutamin oranı yüksek besinler

  • Et kaynakları; kırmızı et, tavuk eti, balık,
  • Kurubaklagiller
  • Sebze kaynakları; maydanoz, pancar, ıspanak
GÜÇLÜ İMMÜN SİSTEM YAĞMUR GÖKKAYA DİYETİSYEN

Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural!

Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüdür.

Antioksidant,B6 vitamini,bağışıklık hüreleri,bağışıklık sistemi,besin çeşitliliği,Çinko,folik asit,yeşil yapraklı sebzeler, Diyetisyen Sibel Mumcu, Diyetisyen Sibel Mumcu kimdir, Diyetisyen Sibel Mumcu yazıları, Diyetisyen Sibel Mumcu bağışıklık sistemi, gıda hattı, gıda gündemi, bağışıklığı yükselten besinler, bağışıklığa iyi gelen gıdalar,

Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak ve soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için en önemli noktadır.

Yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar ve hastalıklara yakalanma olasılığında artış görülür. En ufak soğuk havalarda bile anında hasta oluyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıf demektir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ilacınız besinler olmalıdır.

tavuk şiş, tavuk eti, sağlıklı yemek

1. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Aminoasitler ve proteinler”

Proteinlerin, bağışıklık sisteminin aktif oyuncularından olan antikorların yapımında önemli görevleri vardır. Arginin, glutamin, histidin, metionin bu yapılarda rol alan önemli aminoasitlerdir.

Hayvansal besinler genel olarak protein açısından zengindir. Günlük beslenme programınızda süt ve süt ürünleri,et,tavuk,balık ve yumurta mutlaka bulunmalıdır.Kuru baklagiller ve yağlı kuru yemişler de protein açısından zengin besinlerdendir.

 vitamin d, d vitamini, d vitamini kilo, d vitamini diyet, d vitamini beslenme

2. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “A vitamini”

A vitamininin bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri vardır. DNA sentezine yardım eder ve doku mekanizmasında etkilidir. Bağışıklığı düzenleyici bir vitamin olmasının yanı sıra, immün sistemin önemli bir oyuncusu olan lenfosit ve kan hücrelerinin normal büyümesi için gereklidir. A vitamini yetersizliğinde (doğumda ve sonradan kazanılmış) bağışıklıkta baskılanma görülür. A vitamini kaynakları süt yağı ve yumurta sarısıdır.
A vitamininin öncüsü olan ß-karoten de iyi bir bağışıklık sistemi koruyucusudur. Havuç, pazı, ıspanak, kayısı gibi besinlerde bulunur.

 b grubu vitaminler

3. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “C vitamini”

Bağ doku, elastik doku, kemik dokusunun sentezinde rol alır, yara ve yanıkların iyileşmesini kolaylaştırır, pek çok vitamin ve mineralin vücut tarafından rahatça kullanılmasını sağlar. C vitamini eksikliğinde bağışıklık sisteminin hücrelerinin fonksiyonlarında azalma ve hücresel bağışıklık yanıtlarında bozulmalar belirlenmiştir. C vitamini bir antioksidan olmasının yanı sıra, diğer immün sistem üzerinde rol oynayan vitamin ve minerallerin kullanılmasına da yardımcı olur. Bu yüzden beslenmemizde mutlaka taze sebze ve meyveler yer almalıdır. Turunçgiller (greyfurt, portakal, mandalina), kivi, nar, elma C vitamininden zengin meyvelerdir. Ayrıca limon da C vitamininden zengindir. Salatalara limon sıkarak,suyun içine limon dilimi ekleyerek veya limonata halinde tüketerek C vitamini alabilirsiniz.

 iş yaşamında beslenme, işte diyet, ofis zayıflama

4. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “B6 vitamini”

Vitamin B6 bağışıklık sistemi hücrelerinin yapısında rol alır ve antikor üretimine yardımcıdır. Eksikliğinde hücresel bağışıklık yanıtının düştüğü, antikor sayısında azalma olduğu tespit edilmiştir. B6 vitamini et, tavuk, balık, kuruyemişler, sütte bulunur.

Antioksidant,B6 vitamini,bağışıklık hüreleri,bağışıklık sistemi,besin çeşitliliği,Çinko,folik asit,yeşil yapraklı sebzeler, Diyetisyen Sibel Mumcu, Diyetisyen Sibel Mumcu kimdir, Diyetisyen Sibel Mumcu yazıları, Diyetisyen Sibel Mumcu bağışıklık sistemi, gıda hattı, gıda gündemi, bağışıklığı yükselten besinler, bağışıklığa iyi gelen gıdalar,

5. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Selenyum”

Selenyum çok güçlü bir antioksidandır, glutatyon peroksidaz enziminin yapısında bulunur ve vücudu hasarlara karşı korur. Bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi metal zehirlenmelerine karşı da vücudumuzu korur. Selenyum; tam tahıllı ekmeklerde, yağlı kuruyemişlerde, balık ve deniz ürünlerinde, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Ceviz ve fındık selenyum açısından zengindir.

 diabetus mellitus şeker hastalığı, diyabete ne iyi gelir, diabet diyeti

6. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Çinko”

Çinko yetersizliğinde vücuda enfeksiyon girişi kolaylaşır ve hücresel bağışıklık sistemi yavaş cevap vermeye başlar. Çinko serbest radikallere karşı da vücudumuzu korur. Kabuklu deniz ürünleri, et, tavuk, balık ve tam tahıllı ekmekler ve kuru baklagiller çinko açısından zengindirler.

Antioksidant,B6 vitamini,bağışıklık hüreleri,bağışıklık sistemi,besin çeşitliliği,Çinko,folik asit,yeşil yapraklı sebzeler, Diyetisyen Sibel Mumcu, Diyetisyen Sibel Mumcu kimdir, Diyetisyen Sibel Mumcu yazıları, Diyetisyen Sibel Mumcu bağışıklık sistemi, gıda hattı, gıda gündemi, bağışıklığı yükselten besinler, bağışıklığa iyi gelen gıdalar,

7. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Folik asit”

Folik asit yetersizliğinde, hücresel boyutta bağışıklık sistemi yanıtının düştüğü ve antikor üretiminin azaldığı ispatlanmıştır. Folik asit tahıllarda, yeşil yapraklı sebzelerde, portakal suyunda ve kuru baklagillerde bulunur.

 et, keçi eti, keçi eti ucuz mu

8. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Demir”

Demir yetersizliği büyüme ve gelişmeyi etkilediği gibi, bağışıklık sisteminin çalışması ve devamlılığını da etkiler. Demir, bitkisel ve hayvansal kaynaklarda bulunur. Her iki grubun kombinasyonu ile vücuda yeterli demir alımı sağlanır. Et,yumurta,ıspanak,semizotu,pekmez ve kuru üzüm demir kaynaklarıdır. Demir içeren besinlerin yanında C vitamininin tüketilmesi hem demirin emilimini arttırır hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesine yarar sağlar. Et yemeklerinizin yanında bol yeşillikli ve limonlu salata tüketerek demir ve C vitamini kaynaklarını bir arada almış olursunuz.

 probiyotikler, prebiyotikler, diyet

9. Güçlü bir immün sistem için 9 altın kural: “Prebiyotik ve probiyotikler”

Prebiyotik ve probiyotikler, bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Evde mayalanan yoğurtlarda, maya olarak prebiyotik maya kullanılarak, yoğurdun prebiyotik yapısı artırılabilir. Benzer şekilde kefir, içerdiği prebiyotikler açısından zengin bir besindir. Yoğurt, ayran ve peynirin yapısında doğal olarak prebiyotik bulunmaktadır.

 Antioksidant,B6 vitamini,bağışıklık hüreleri,bağışıklık sistemi,besin çeşitliliği,Çinko,folik asit,yeşil yapraklı sebzeler, Diyetisyen Sibel Mumcu, Diyetisyen Sibel Mumcu kimdir, Diyetisyen Sibel Mumcu yazıları, Diyetisyen Sibel Mumcu bağışıklık sistemi, gıda hattı, gıda gündemi, bağışıklığı yükselten besinler, bağışıklığa iyi gelen gıdalar,

Geleceğin diyetisyeninden öneriler…

* Günlük beslenmenizde yumurta,et-tavuk-balık,süt ve süt ürünleri gibi protein kaynakları eksik olmamalıdır.
* Mevsimine uygun taze sebze ve meyveler sofranızdan eksik olmamalıdır.
* E vitamini kaynağı olan kuru yemişler(ceviz,badem,fındık vs.) ölçülü bir şekilde beslenmenizde yer almalıdır.
* Kış aylarında portakal,mandalina ve elmadan oluşan meyve salataları yapabilirsiniz.
* Güçlü bir antioksidan olan narı salatalarınızın üzerine ekleyebilir ya da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
* Salatalarınıza mutlaka limon ekleyin. Gün içerisinde içtiğiniz suyun içerisine limon dilimi katarak hem C vitamini alıp hem de suya aroma sağlayabilirsiniz.
* Domates yaz aylarında her gün mutlaka tüketilmelidir. Hatta yaz domatesleri konserve yapılarak kış aylarında da yemeklerde ve sos şeklinde tüketilebilir.
* Yemeklerin içerisinde mutlaka sarımsak ve soğan kullanılmalıdır.
* Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut ,mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri arttırılabilir.
* Günlük veya uzun ömürlü sütlerin probiyotikli yoğurtlarla mayalanmasıyla ev ortamında sağlıklı yoğurtlar elde edilebilir. Beslenmenize kefir,turşu gibi mayalandırmış ürünleri ekleyebilirsiniz.
* Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
* Günde en az 5-6 porsiyon tam taneli tahıllar (tam buğday , esmer pirinç vb.) tüketilmelidir. Bu nedenle beyaz ekmekten ziyade tahıllı ekmekler tüketilmelidir.
* Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su gereklidir. Bu nedenle günlük 2-2.5 lt su tüketilmelidir.
* Detaylı bilgi ve kişisel beslenme tedavisi için diyetisyeninize başvurmalısınız.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Adayı Yağmur Gökkaya

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: