kadın sporcu, koşu, koşma, olimpiyat

Dayanıklılık sporlarında beslenme!

Dayanıklılık sporları uzun süreli ve hafif şiddetli 30 dakika- 4 saat aralığında yapılan spor branşıdır.

Süreli dayanıklılık sporlarında kan glikoz seviyesini dengede tutabilmek için ve sıvı kaybının dengelenmesi için ortalama 15 dakikada 250 ml %6 karbonhidrat içerikli sıvı tüketimi önerilmektedir. Protein; Kas yapısını korumak için protein tüketimi önemlidir. Bireyler ortalama ihtiyaçlarına göre günlük 1.1-2.0 g/kg/gün protein tüketimini sağlamalıdır. Yağ; Yağlar enerji kaynağı olarak önemlidir. Yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Enerji gereksiniminin artış göstermesi ile birlikte yağ tüketimi de artış göstermektedir.

Beslenme sporcunun yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, spor türü vb. durumlara göre değişiklik göstermektedir. **Beslenme uzmanına danışınız.

Dayanıklık sporları öncesi karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spordan 1 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmeli. Kompleks ve kolay tüketilebilir karbonhidrat kaynakları olmalı.

Dayanıklılık sporları esnasında karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spor sırasında amaç sıvı kaybını dengelemek ve glikojen depolarını doldurmaktır.  Yaklaşık 15 dakikada bir 200-250 ml %6 karbonhidrat içerikli sıvı tüketim önerilmektedir.

Dayanıklılık sporları sonrasında karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spor sonrası glikojen depolarını doldurmak için 6 saat boyunca tekrarlar halinde karbonhidrat tüketimi sağlanmalı.

fiziksel aktivite, fa, spor, egzersiz

Egzersiz, spor ve diyabet

Diyabet, kişilerin spor ya da fiziksel aktivite yapmasını engelleyen bir hastalık değildir.

Bireylerin diyabetin komplikasyonlarından korunabilmeleri için elzem bir faktördür. Spor veya fiziksel aktivite diyabet riskini azaltan ve kan şekerinin düzenlenebilmesini sağlayan faktörlerden biridir. İnsülin direncini azaltmakta, kilo kontrolünün sağlanmasında fayda sağlamaktadır. Spor veya fiziksel aktivitede kan şekerindeki meydana gelebilecek düşüklüğü engellemek gerekmektedir. En sık insülin kullanan diyabetik bireylerde kan şekerinde düşüş görülmektedir.

  • Kan şekeri ölçülmeli
  • Bunlar insülin miktarını yapacakları spor veya fiziksel aktiviteye göre azaltmalı
  • İnsülin pompası kullanıyorlarsa pompadan insülin gönderimi durdurmaları gerekmekte
  • Fiziksel aktivite veya spor öncesi 15 gram karbonhidrat tüketilmeli

Kan şekerinin 250-300 mg/dL ve daha yüksek olma durumunda fiziksel aktivite veya sporun yapılmaması gerekmekte, böyle bir durumda bol su tüketimi sağlanması ve dinlenilmesi önerilmektedir.

15 gram karbonhidrat içeren besinler

Meyve Grubu

1 orta boy incir

4 orta boy kuru kayısı

Ekmek ve tahıl grubu

1/4 simit

1 ince dilim ekmek

3 adet bisküvi

Et ve kuru baklagil grubu

4 yemek kaşığı kurubaklagil

90 gram sonrası et, tavuk, köfte

Süt ve süt ürünleri

1 kase yoğurt

1.5 su bardağı süt

**Hazır paketli ürünlerin etiketleri okunmalı!

kuruyemiş ve baharatlar gerçek diyetisyenler, baharatlar, aktar, aktariye, aktara sıkı denetim

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: “Kuru baklagiller”

Vegan beslenme, bireylerin hayvansal besinleri tamamen beslenmesinden çıkarmasıdır.

Vegan bireyler balı bile hayvansal gıda görerek beslenmelerine dahil etmemektedir. Vegan beslenmenin katı kuralları vardır. Ana ve örnek protein kaynağı olan yumurta tüketimi, et ve et ürünlerinin tüketimi, süt ve süt ürünlerinin tüketimi bu beslenme tarzında tamamen yasaktır.

Peki bu bireyler protein ihtiyacını nasıl karşılamakta ve yeterli beslenmeyi nasıl sağlamaktadırlar ?

Bu yazımızda veganlar bireyler için en birincil protein kaynağı olan kuru baklagiller yer almaktadır. Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı protein  içeriği çok yüksektir. Karbonhidrat içermekte aynı zamanda posa içeriği yüksektir. Kuru baklagillerin 100 gramı ortalama 20 – 25 gram protein içermektedir.

Vegan sporcuların kas kütlesindeki yapım ve onarımı artırmak için vücut proteine ihtiyaç durmakta ve bunu kuru baklagillerden sağlanabilmektedir.

  • Kuru fasulye
  • Börülce
  • Mercimek
  • Bakla
  • Soya fasulyesi
  • Nohut
  • Barbunya
  • Maş fasulyesi gibi beslenmede alternatif birçok tarifede yer almaktadır.

Vegan sporcuların beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Yetersiz beslenme ve besin ögesi alımı sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Herhangi besin ögesi eksikliğine karşın düzenli sağlık kontrolleri yaptırmaları gerekmektedir.

kadın sporcu, koşu, koşma, olimpiyat

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Ekmek ve tahıl grubu”

Besinlerle alınan proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzereye ikiye ayrılmaktadır.

Bitkisel kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliği hayvansal kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliğinden azdır. Vegan bireylerin bitkisel kaynaklı beslenmesinden dolayı lizin, metionin, triptofan, treonin amino asitlerini sınırlı almaktadır.

tahıl, makarna, ekmek

Sporcuların protein ihtiyacı normal bir bireye göre fazladır. Vegan beslenen sporcuların da protein ihtiyacı fazladır ancak bitkisel kaynaklı beslenmelerinden dolayı yetersizlik görülebilmekte bu durumda bitkisel kaynaklı besinlerin beslenmede %10 artırılması gerektiği önerilmektedir.

ok atma, kadın sporcu

Ekmek ve tahıl grubu protein içermektedir. Aynı zamanda demir ve B grubu vitaminleri içermektedir. Ekmek ve kahvaltılık tahıllar vegan sporcularda önemli enerji ve besin ögesi kaynağıdır. Az işlenmiş kaliteli tahıl tüketiminin arttırılarak günlük beslenme örüntüsünün düzenlenmesi gerektiği bildirilmiştir. Böylelikle vegan sporcunun performansının artış göstereceği ve besin ögesi eksikliğinin görülmesinin engellenebileceği bildirilmiştir.

yağlı tohum, kuru yemiş

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Yağlı tohumlar”

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı enerji içeriği yüksek besinlerdir.

Yağlı tohumlar B grubu vitaminleri, mineraller, karbonhidrat, yağ ve proteinden zengindir. Yağlı tohumların %17’si karbonhidratlardan oluşmaktadır. Yağ içeriği yüksek ancak yağ örüntüsüne bakıldığında tekli ve çoklu doymamış yağ formlarını içermektedir.

sporcu beslenmesi protein

Bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Sporcu ve vegan beslenmesinde protein kaynağı olarak beslenmeye dahil edilmektedir.

  • Bazı yağlı tohumların tuz miktarı fazladır. Bu nedenle hipertansiyon hastalarının yağlı tohum tüketiminde tuzsuz olanlar tercih etmeleri önerilmektedir.
  • Yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olmasından  dolayı vücut ağırlık kontrol durumunda dikkatli tüketilmesi önerilmektedir.
  • Yağlı tohumlar diyette çeşitlilik sağlamakla birlikte vegan bireylerin beslenmelerindeki temeli oluşturmaktadırlar.
  • Yağlı tohumlar omega-3 kaynağıdır. Bu nedenle kroner kalp hastalığından önleyici etmen olarak tüketimi önerilmektedir.

pump etkisi, sporcu kas, sırt, halat çekme

Pump etkisi nasıl artar?

Spor veya egzersiz sonrası kaslarda kan birikiyor ve kasların şişerek şekilli görünmesi sağlanıyor. Bu duruma pump denmektedir.

Spor veya egzersiz sonrası pump etkisini artırmak için,

  1. Spor veya egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır.
  2. Kas yapısının %75’inin sudan oluştuğu unutulmamalı spor veya egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su ve sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Aşırı terleme ile meydana gelen sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi gerekmektedir.
  3. Suplement kullanımına dikkat edilmelidir. Diyetisyenin önerisi dışında alelade kullanımdan kesinlikle kaçınılmalıdır.
  4. Doymuş yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
  5. Basit şeker tüketimine dikkat edilmelidir.

Sağlıklı bir vücut için spor eğitmeniniz ile birlikte spor beslenmesi konusunda yetkin tek sağlık profesyoneli olan  beslenme uzmanınıza danışınız.

l karnitin, karnitin, l carnitine

L-karnitin

Karnitin böbrek ve karaciğerde sentezlenmekte, iskelet kasında depolanmakta ve idrar yolu ile atılmaktadır.

Karnitinin besin yolu ile karşılanması ve vücutta depo edilmesinden dolayın eksikliğinin görülmediği bu nedenle dışarıdan alınmasına gerek olmadığı bildirilmiştir. Karnitinin iki temel görevi vardır:

1. Enerji oluşumu için uzun zincirli yağ asitlerini (UZYA) mitokondri içine taşımaktadır.
2. Mitokondride glukoz metabolizmasında kaltik asidoz oluşumunu engellemektedir.

Yapılan çalışmaların bir kısmında l-karnitinin sporcularda performansı artırdığına yönelik sonuçlar elde edilirken bir kısmında da performans ile ilişkisi olmadığının tespit edildiği bildirilmiştir.

L-karnitinin uzun süreli ve dayanıklılık gerektiren sporlarda kas glikojen depolarının hemen boşalmasını engellemesinden dolayı spor diyetisyenleri tarafından önerilmektedir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

Teff

Teff tek yıllık bir bitki olmakla birlikle ana vatanı Kuzey Etiyopya olmasına karşın her yere uyum sağlayabilen bir bitkidir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

Teff bitkisinin besin değerlerinin en yüksek olduğu zaman çiçeklenme öncesi ve çiçeklenme döneminde olduğu bu dönemlerde hasat edilmesi gerektiği bildirilmiştir. Protein ve kalsiyum oranının yüksek olduğu tespit edilmiştir. Etiyopya’nın birincil tahıl ürünü olan teff’in yapısının chia tohumu ve kinoa ile benzer olduğu bildirilmiştir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

  • Glüten içermediği bu nedenle çölyak hastaları tarafından tüketilebildiği bildirilmiştir.
  • Kalsiyum içeriği yüksek olmasından dolayı büyüme ve gelişmeyi desteklediği bildirilmiştir.
  • Protein içeriğinin yüksek olması ve tahıl olarak tüketiminin mümkün olmasından dolayı sporcu beslenmesine dahil edilebilmektedir.

Tek başına kilo verme gibi mucizevi bir etkiye sahip değildir.

Kreatin sporcu

Kreatin: “Kullanılsın mı kullanılmasın mı?”

Kandaki kreatin (creatin) miktarının azalması sonucu sporcuların kas kütlesinde azalma, performanslarında azalma görülebilmektedir. Kreatin egzersiz ve spor sırasında dayanıklılığı artırarak egzersiz ve spor süresini uzatmaktadır.

Tek başına kreatinin uzun süre kullanımı yapılan çalışmalarda toksik etki saptanamazken, kreatinin başka suplementler ile uzun süre kombine olarak kullanımı çalışmalarda karaciğer enzimlerinde artış, böbrek fonksiyonlarında bozukluğa neden olduğu tespit edilmiştir.

Kreatin kullanımı şuan için yüksek şiddetli antrenman durumunda ve sporcu sakatlıklarını azaltmak için kullanımı önerilmektedir. Gereksiz kullanımdan kaçınılmalıdır.

Kreatinin suplement olarak kullanımı  vücut ağırlığı x 0,03 gram formülü yaygın olarak kullanılmaktadır. 

18 yaşından küçük sporcular için yeterli ve dengeli beslenmenin kreatin açısından yeterli olabileceği bildirilmiştir. Dahası için diyetisyeninize başvurunuz.

protein tozu sporcu kreatin

Sporcu beslenmesinde kreatin

Kreatin vücutta üretilebilen bir amino asittir.

Kreatin kaslardaki enerji depolarının sürekliliği sağlarken egzersiz ve sporda efor için kas kuvvetini sağlamaktadır. Ani ve kısa süre için enerji gerektiren sporcularda patlayıcı pump etkisi için besin takviyesi olarak alınmaktadır. Kaslardaki su kütlesini arttırdığı için kaslarda dolgunluk sağlayarak görsel olarak tatmin olmak isteyen sporcular tarafından da kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada en çok kreatin kullanan sporcuların güreşçiler olduğu bildirilmiştir.

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda akut kreatin kullanımın sürekli kullanıma nazar performansı çok fazla etkilemediği, bu durumunda sporcunun kas kütlesinin kreatin açısından dolu olduğu bu nedenle kreatin kullanımına cevap vermiyor olabileceği bildirilmiştir.

Kreatinin kısa süre kullanımının her hangi bir yan etkisinin bulunmadığı ancak uzun süre kullanımı üzerinde de yeterli çalışmaya rastlanmamış bu nedenle kreatinin uzun süre kullanımında meydana gelen yan etkiler bilinememektedir.

koenzim q10

Koenzim Q10

Koenzim Q10 hücre mitokondrisinde bulunan bir enzimdir.

Enerji metabolizmasında önemli rolü vardır. Kalp kası gibi sürekli olarak çalışan doku ve organlarda yoğun olarak bulunmaktadır. Koenzim Q10 hücre içi oksijen kullanımını artırmakta böylece enerjinin artmasını ve kullanılmasını sağlamaktadır. Karaciğerde hücre içi enerji transportunu sağlamaktadır.

Koenzim Q10 yağda çözünürlük göstermekte suda çözünürlüğü azdır bu nedenle biyoyararlığı düşüktür. Koenzim Q10 seviyesi yaşlanmaya ve bazı hastalıklara bağlı olarak azalma göstermektedir. Balık, et ve tam tahıllı besinlerde belli bir miktarda bulunmaktadır. Koenzim Q10 beslenme ile alınmaktadır ancak bazı durumlarda takviye gıda olarak dışarıdan alımı sağlanmaktadır.

Koenzim Q10;

  • Metabolizma üzerinde enerji üretimini arttırıcı,
  • Kasları güçlendirici,
  • Kalp sağlığı,
  • Diş ve diş eti sağlığı,
  • Bağışıklık sistemi,
  • Yüksek tansiyon ve
  • Diyabet gibi hastalıkların tedavisinde yardımcı olarak kullanılmaktadır.

Ayrıca nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde de etkili olduğu bildirilmiştir.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Ergojenik destek nedir, hangi durumlarda gereklidir?

Ergojenik destek, bireysel enerji kullanımını, üretimini veya yenilenmesini artıran maddeler, araçlar ve uygulamalardır.

Sportif performansı artırmak için kullanılmaktadır. Ergojenik destek hekim veya diyetisyen tavsiyesi ile gerekli durumlarda alınmalıdır. Gerekli olmayan durumlarda kullanımı risk oluşturabilmektedir. Yaş, cinsiyet gözetilmeden dünya üzerinde çoğu sporcu performansını ve bağışıklığını artırmak, sakatlıklarını önlemek, istenilen vücut şekline ulaşmak için ergojenik desteklere ihtiyaç duyulmaktadır.

Ergojenik destek öncesi sporcunun en az 3 günlük besin tüketim kaydı tutulmalıdır. Eksiklik, ihtiyaç veya düzensizlik doğrultusunda ergojenik destekler önerilmektedir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Ergojenik destekler neler?

Hekim ve diyetisyen kontrolünde önerilen kabul görmüş ergojenik destekler:

  • Antioksidan C ve E vitaminleri,
  • Whey proteini,
  • Kreatin,
  • Demir,
  • Kalsiyum,
  • Elektrolitler,
  • Multivitamin ve mineraller,
  • Kafein,
  • Probiyotik,
  • Bikarbonat ve sitrat,
  • L-karnitin,
  • Sporcu barları,
  • Sporcu içecekleri,
  • Sporcu jelleri