8 adımda kış mevsiminde sağlıklı beslenme

Aralık ayı geldi, soğuk kış günleri kapımızda… Beslenmemize dikkat ederek sağlığımızı korumak bizim elimizde. Soğuk havalar bağışıklık sistemini zayıflatır, hastalıklara karşı direnci düşürür. Peki sağlığımızı hatta kilomuzu korumak için kış aylarında neler yapabiliriz?

taze meyve ve sebzeler, sağlıklı beslenme

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 1: Sebzeler”

C vitamininin zengin kaynağı olarak sayılan:

  • Brüksel lahanası,
  • taze biber,
  • domates,
  • karnabahar,
  • ıspanak,
  • maydanoz,
  • brokoli gibi sebzeler tüketilmelidir.

Diyetisyenlerce, günde 4-5 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

kış meyveleri nelerdir

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 2: Meyveler”

Vitamin, mineral deposu olan mevsim meyvelerinin tüketilmesi gerekir.

  • portakal,
  • limon,
  • mandalina,
  • greyfurt C vitamini açısından zengin meyvelerdir.

Günde 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Cennet-Trabzon hurması olarak bilinen meyvenin bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korumasına ek olarak kabızlık önleyici ve antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyucu olduğu da bilinmektedir.

işçi beslenmesi, iş yerinde beslenme ve kalori diyeti

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 3: Etler”

Kırmızı et, balık, süt, yumurta A vitamininden zengin kaynaklardır. Bu besinler metabolizmayı güçlendirir. Doku onarımı sağlaması sebebiyle protein alımına dikkat edilmelidir. Et, süt, yumurta, kuru baklagili dengeli ve düzenli bir şekilde tüketmeye çalışınız.

Et yemeklerine pişirme sırasında yağ eklemeyiniz.

bitkisel sıvı yağlar

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 4: Yağlar”

Diyetisyenler, haftada 1-3 kez kaliteli yağ kaynaklarının (2 tam ceviz, 5-6 badem veya fındık) tüketilmesini önermektedir.

Balık vücut direncini arttırdığından ve omega-3 kaynağı olduğundan dolayı haftada 2-3 kez ızgara, buğulama şeklinde tüketilmelidir.

Kış aylarında daha yağlı beslenilmeye başladığından dolayı yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Katı yağ, iç yağ, kuyruk yağı gibi yağlar tüketmek yerine sıvı yağlar tercih ediniz.

sporcu su

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 5: Su”

Kışın su kaybımız az olduğundan dolayı daha az susarız fakat su vücut ısısını dengede tuttuğundan dolayı 2-2,5 litre su tüketimi olmasına özen gösterilmelidir. Aynı zamanda vücut işlevlerinin düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasına yardım eder.

çay zararlı mı, diyette çay içilir mi, kahvaltıda çay, çay kaç kalori, yeşil çay, siyah çay kalorisi

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 6: Çay ve kahveler”

Çay ve kahve tüketimi yerine bitki çaylarını daha çok tercih edebilirsiniz.

ekmek zararlı mı, ekmek yararlı mı, diyette ekmek olur mu, ekmeği kesmek zayıflatır mı

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 7: Tam tahıllı besinler”

Vücut ağırlığının korunmasını sağlamak amacıyla basit şekerler tüketmek yerine ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünleri tüketilmelidir.

sporcu beslenmesi protein

Kış mevsiminde sağlıklı beslenme “Adım 8: Fiziksel aktivite”

Kilo alımını engellemek, kışın ortaya çıkan hareketsiz yaşamı ortadan kaldırmak için öğle saatlerinde yürüyüş yapılabilir.

Dahası için diyetisyeninize danışabilirsiniz. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere sağlıcakla kalın.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Adayı Gülşah Karmil kimdir

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

Neden kilo veremiyorum?, kilo verememe nedenleri, kilo verememe sebepleri, zor kilo vermek, kiloyu zor vermek, kilo verme zorluğu, insülin direnci kilo vermeyi engelliyor, kilo verirken dikkat edilecekler, kilo verdiren diyet, kilo verdiren gıdalar

Neden kilo veremiyorum?

Çok sık diyet yapıyorum, akşam yemek yemiyorum, gün içinde hiç ekmek tüketmiyorum ama kilo veremiyorum mu diyorsunuz ? Kilo verememenin birçok nedeni olabilir. Şimdi bu nedenlere bakalım.

Bedeniniz insüline dirençli olabilir

Gece kalkıp yemek yeme alışkanlığınız varsa, tatlı krizlerinize dur diyemiyorsanız, yemeklerden sonra uyku hali ve yorgunluk oluyorsa, hızlı kilo alıyor ama bu kiloyu veremiyorsanız, acıkınca halsizlik, baş dönmesi gibi durumlar oluyorsa sebep insülin direnci olabilir. Bunun için hemen bir doktora gidip tahlil yaptırmanız gerekmektedir. Tahlilin sonucuna göre doktorun ve diyetisyenin kontrolünde insülin direncine uygun diyetle kilo vermekte sıkıntı çekmezsiniz.

Tiroidleriniz yavaş çalışıyor olabilir

Kilo veremeyen bireylerin bir kısmında hipotiroid denilen tiroidlerin yavaş çalışmasından kaynaklanan bir sorun olabilir. Bu durumun olup olmadığını anlamak için de tahlil yaptırmak gerekir. Gerekli ilaç ve diyet tedavisiyle kilo verememe sorunu ortadan kalkar.

Böbreküstü bezi fazla çalışıyor olabilir

Çağımızın en büyük sorunlarından biri olan stresle vücudumuzun çalışma mekanizması böbreküstü bezlerinden kortizol salgılamaktır. Fakat uzun süre kortizol yüksekliği kan şeker dengesini bozabilir, bağışıklık sistemini zayıflatabilir, karın bölgesinde yağlanmaya sebep olabilir. Aynı zamanda kilo almanın tek sebebi kortizolün kendisi değil. Stres durumlarında daha fazla yemek yeme isteğidir. Kortizolü dışardan müdahale ile düşürmek yerine stresimizi azaltacak şeyler yapmak çok daha iyi olur. Kısa yürüyüşler bunun için en iyi başlangıçtır.

Peki tahlillerde bir sorun yok ama ben yine kilo veremiyorum mu diyorsunuz ? Ne gibi yanlışlar yapılıyor bir bakalım.

kilo-verememe-3

Yanlış 1: Hedefleri çok abartmak !

Haftada 3-4 kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa hemen rafa kaldırın bu hedefi. Normali ayda 3-4 kilodur. Bir ayda verilecek kilo kişiden kişiye değişebilir bu da göz ardı edilmemelidir. Bazı bireyler 2 kilo verirken, çok kilolu bireyler ayda 6-7 kilo bile verebilir. Yani gerçekçi hedefleriniz olursa hayal kırıklığı yaşamazsınız.

Yanlış 2: Çok az kalori ile beslenmek

Az kalori alarak kilo vermek yerine metabolizmanızı yavaşlatırsınız ve kilo vermeniz çok daha yavaş ve sağlıksız olur. Porsiyon kontrolü yapmak, tabaklarımızın boyutlarını küçültmek yeterli olur. Diyeti kendinize eziyete çevirmemeniz gerekir.

Yanlış 3: Az su içmek

Vücudumuzun yüzde 70’e yakını sudur. Su ihtiyacımızı çay, yeşil çay, kahve ile tamamlayamayız. Günde 8-10 bardak su içmek gerekir. Suyumuzu tüketirken bir anda değil yudum yudum içmek gerekir. Ayakta değil, oturur pozisyonda dik durarak su içmemiz gerekir.

Yanlış 4: Fiziksel aktivite yapmamak

Sadece yemeye dikkat ederek evet kilo verilir ama vücudun toparlanması için muhakkak fiziksel aktivite yapmak gerekir. Seçeneklerin en alternatifi en az 45 dakika tempolu bir yürüyüş olabilir.

Yanlış 5: Düzensiz uyku

Gece geç yatıp, sabahları geç kalkmak daha fazla kalori alınmasına sebep olur. Gece geç yatıp abur cubur tüketmek yağ depolanmasına sebep olur. Sabah geç kalkan bireylerin açlık durumu daha fazla olduğundan dolayı sabah kahvaltısında daha fazla besin tüketirler. Beyne doyduğu sinyalini veren leptin hormonu, beyne acıktığı sinyalini veren ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığımızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin daha az salgılanır. Metabolizmamız gece yavaş gündüzse daha hızlı çalışır. O yüzden gündüz ayakta olup, gece uyumak daha fazla kalori yaktırır.

Yanlış 6: Ara öğün yapmamak

Öğünler arası 2.5-3 saatten fazla olmamalıdır. Bu durum metabolizmanızın yavaşlamasına ve ana öğünlerde daha fazla besin tüketmenize sebep olur.

Neden kilo veremiyorum?, kilo verememe nedenleri, kilo verememe sebepleri, zor kilo vermek, kiloyu zor vermek, kilo verme zorluğu, insülin direnci kilo vermeyi engelliyor, kilo verirken dikkat edilecekler, kilo verdiren diyet, kilo verdiren gıdalar

Beslenme ve diyet tedavisi, diyetisyen denetiminde yürütülmelidir

Bu küçük düzenlemelerle tartıdaki eksiler hayatımızdaki artılara dönüşebilir. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere sağlıkla kalın.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Adayı Gülşah Karmil kimdir

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: