Depresyon ve beslenme ilişkisi

Depresyon; keyif kaybı, kendini halsiz hissetme, özgüven eksikliği, bozulmuş iştah ve uyku düzeni ve sürekli üzüntü haliyle karakterize bir hastalıktır. Günlük hayattan keyif almadan yapılan işlerden dolayı verim de düşmektedir. Bu durum daha da ciddileşip intiharla bile sonuçlanabilir.

psikoloji, psikolog, psikiatri, psikologlar derneği

Bu hastalık tarihte ilk defa Hipokrat tarafından adlandırılmış ve tanımı yapılmıştır. Burton tarafından ise beslenme kısmıyla ilgili bölümleri araştırılmıştır.

Günümüzde çok yaygın olarak görülen bir psikiyatrik hastalık olan depresyon tüm yaş gruplarında görülür. Cinsiyetler arasında ise kadınlarda erkeklerden daha fazla görülür.  WHO’ya göre 2020 yılında depresyonun stres ve kardiyovasküler sistemle ilgili komplikasyonlarda dolayı ölüme neden olan ikinci hastalık olacağı ileri sürülmüştür.

Depresyon tanısı koyulurken hemen antidepresan tedavisine başlanmak yerine psikoterepi ve tıbbi beslenme tedavisi teşvik edilirse daha olumlu ve kalıcı sonuçlar alınabilir. Çünkü alınan antidepresanlar genelde iştah açtıkları için vücudu olumsuz etkilemektedir. İştah kapatan ilaçlar ise vitamin ve mineral yetersizlikleriyle sonuçlanabilir.

[irp]

Depresyon oluşumuna etki eden nedenler

1. Genetik nedenler
2. Psikolojik nedenler
3. Biyolojik etmenler

Depresyon ve beslenme

Depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar glikoz metabolizması üzerine olumsuz etkilere neden olabilmektedir. İştah artışıyla birlikte vücut ağırlığında artışlar da meydana gelebilir.

Son yıllarda beslenme ve depresyon ilişkilendirilmektedir. Mikro ve makro besinler arasından özellikle folat, tiamin, magnezyum ve omega 3 gibi bileşenlerden eksiklikler görülmektedir. Ayrıca yetersiz balık tüketimi ve düşük posa alımı yüksek miktarda işlenmiş ve hazır gıdaların tüketimi yaygınlaşmıştır. Bu durum ise depresyona yatkınlığı artırmaktadır. Batılı tarzda beslenme yerleştikçe geleneksel diyetten uzaklaşılmıştır. Bu durumda mental hastalıklarda görülme sıklığı da artmıştır. Rafine gıdalar ve basit şeker tüketimi depresyon üzerine olumsuz etkiler göstermektedir. Ayrıca depresyon serotonin düzeyinde düşme ile ilgilidir. Yeterli kadar B6 vitamini, C vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum ve D vitamini alınmadığı takdirde depresyona yakalanma riski de artıyor. Ayrıca triptofan düzeyinin azalması da depresyona neden olmaktadır. Kompleks karbonhidrat alımı ise serotonin salınımı artırmaktadır. Beslenme beyni etkiler beyin de ruhsal durumu. Bu nedenle yakın beslenmeyle ruhsal durumun yakın ilişkisi vardır.

Yeme düzeni değişen depresyondan şüphelensin, beslenme ve psikoloji, psikoloji ve diyet

Basit Karbonhidratlar

6 ülkenin katıldığı bilimsel bir araştırmada basit şeker tüketiminin depresyon riskini arttırdığı ve mevcut depresyon durumunu olumsuz etkilediği bulunmuştur.

[irp]

Besin yetersizliği

Depresyonlu bireylerde D, C, B1, B3, B6, Folat ve B12 yetersizlikleri sık görülmektedir. Bu nedenle beslenmemizi batılı tarzda değil de geleneksel beslenme tarzında yapmalıyız ve balık tüketimini arttırmamız gerekmektedir.

Yağ, Omega3 yağ asidi, balık yağı, balık yağları, herbalife balık yağları, omega3

Omega 3

Omega 3 ten fakir besinlerle beslenen kişilerin depresyona daha yatkınlığı daha fazladır. Omega 3 alınması ise depresyon üzerine olumlu etkiler sağlamaktadır. Gebelik sonrası oluşan depresyon üzerine de olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarla ortaya koyulmuştur. Mesela Eskimolarda depresyon görülmemektedir. Beslenmelerinde balığa sık sık yer verdikleri için depresyona karşı korunmaktadırlar.

vitamin d, d vitamini, d vitamini kilo, d vitamini diyet, d vitamini beslenme

D vitamini

Güneşlenme süresi ülkemizde fazla olmasına rağmen D vitamini yetersizliği sık görülmektedir. Bu da farketmeden bizi depresyona sürüklüyor olabilir. D vitamini düşük olan bireyler depresyona daha çabuk ve sık yakalanıyor. Ek D vitamini alınması yapılan çalışmalarda olumlu etkiler göstermiştir.

çay diyet, çay zararlı mı, diyette çay içilir mi, kahvaltıda çay, çay kaç kalori, yeşil çay, siyah çay kalorisi

Kahve ve çay tüketimi

Ülkemizde özellikle çay, sudan sonra en çok tüketilen içecektir. Kahve serotonin salınımını arttırarak hiç kahve içmeyenlere göre depresyona yakalanma riskini %70 oranında azaltıyor. Çay tüketimi de serotonin salınımı üzerine etki ederek depresyona karşı koruma sağlıyor.

[irp]

Depresyon ve beslenme sorunları

  • Tat olma duyusu değişir.
  • İştah artabilir veya azalabilir.( genellikle artar.)
  • Basit karbonhidrata yönelme yaşanabilir.
  • Yeme krizleri oluşabilir.
  • Yeme düzeni ve saatleri değişebilir.

[irp]

Genel beslenme önerileri

  • Az az, sık sık beslenme planı uygulanmalıdır.
  • Yağ kaynağı olarak doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketilmelidir.
  • Trans yağ alımı azaltılmalıdır hatta hiç tüketilmemelidir.
  • İşlenmiş ve hazır gıdalar diyetten çıkarılmalıdır.
  • Bol miktarda sebze, meyve ve kurubaklagil tüketilmelidir.
  • Tam tahıl ve yağlı tohumlar tüketilmelidir.
  • Kaliteli protein kaynaklarına diyetimizde yer vermeliyiz.(et, süt, yumurta gibi)
  • Haftalık omega 3 alımımıza dikkat etmeli ve 2-3 kez balık tüketmeliyiz.
  • Yeterli sıvı alımı yapmalıyız. (Günde en az 1.5 – 2 litre)
  • Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz

DİYETİSYEN FATMA YILMAZ GERÇEK DİYETİSYENLER KRİLL YAĞI

Antarktika’dan gelen sağlık: “Krill yağı”

Krill, karidese benzeyen Antartika’da yayılım gösteren bir deniz canlısıdır.

Krillin yapısında bol miktarda omega 3 barındırır. Aynı zamanda antioksidan içeriği de yüksektir.  Peki neden krill yağındaki omega 3, balıktan elde edilen omega 3’ten farklıdır?

KRİLL YAĞI krill oil

Çünkü krill oildeki yağ asitleri fosfolipitler halinde depolanırken balıkta trigliserit halinde depolanmaktadır. Trigliserit yerine fosfolipit olarak depolanmasının farkı şudur: Fosfolipitler lipidlerin yararlılığını artırır ve DHA ve EPA emilimini kolaylaştırır.  EPA ve DHA’nın faydalarını kısaca sayacak olursak:

  • Beyin gelişimi açısından ve bilişsel davranışlar için elzemdir.
  • Sağlıklı hücre membranı oluşumuna yardımcı olur.
  • Kan damarlarının yapısının korunması ve kalp sağlığı için koruyucu etki gösterir.

KRİLL YAĞI krill oil

Krill yağının sağlığa yararları

  • Kan yağlarından LDL’nin düşmesini, HDL’nin yükselmesini sağlar. Ayrıca trigliserit düzeyinin düşmesine yardımcıdır.
  • Beynimizi yaşlanmaya karşı korur.
  • Bilişsel fonksiyonları güçlendirir.
  • Kolestrol düşürücü etkisinden dolayı kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
  • Eklem iltihaplarını azaltır.
  • Yapısındaki antioksidanlarla birçok hastalığa ve oksidatif strese karşı koruyucudur.
  • Depresyon, halsizlik ve bazı psikolojik hastalıklara karşı olumlu etkiler göstermektedir.
  • Cilt kırışıklıklarına karşı olumlu etkisinin yanı sıra cilt kanserine karşı koruyucudur.
  • Karaciğer yağlanmasına karşı koruyucudur.
  • Kandaki CRP düzeyini düşürücü etkisi vardır ve bu nedenle antiinflamatuardır.

KRİLL YAĞI krill oil

Krill yağında bulunan “astaksantin”in sağlığa yararları

  • Güçlü bir antioksidandır.
  • UV ışınlarına karşı koruyucudur.
  • Cilt kanserine karşı koruyucudur.
  • Antiinflamatuar etki gösterir hastalıklara karşı.
  • Diyabete karşı koruyucudur.
  • Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
  • Hastalıklara karşı oluşan immün yanıtı artırır.
  • Beyin ve sinir sistemini serbest radikallere karşı korur.

KRİLL YAĞI krill oil

Krill yağının hiç zararı yok mu?

Krill Antartika’da yaşadığı için bünyesinde cıva birikimi söz konusu değildir. Bu nedenle tüketimi normal balık yağına göre daha güvenilirdir. Fakat deniz ürünlerine alerjisi olan kişiler dikkat etmelidirler. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını geciktirici etkisi vardır diğer omega 3 içeren yağlarda olduğu gibi. Bu nedenle ameliyat öncesi ve bazı cerrahi işlemlerde dikkat edilmesi gerekmektedir.

KRİLL YAĞI krill oil

Krill yağının kullanım önerisi ne kadardır?

Bazı bilim adamlarına göre kullanım süresi 3 ay olmalıdır ve günlük alım dozu 500 mg – 3000 mg arasında olmalıdır.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz

flavonoidler, fatma yılmaz

Flavonoidlerin “kardiyovasküler hastalıklar ve kan lipidleri”ne etkileri

Ateroskleroz için risk faktörleri arasında hiperlipidemi ve oksidatif stres başta gelir.

Polifenollerin de bu mekanizma üzerine etkinliği çalışmalarla bildirilmiştir. Çalışmalarda myokard infarktüsü ve iskemik kalp hastalığına neden olan trombozis oluşumuna bitkisel fenolik bileşiklerin etkili olduğu saptanmıştır.

Kersetin ise kapiller geçirgenliği artırarak ve platelet kümeleşmeyi engelleyerek kardiyovasküler hastalıklara karşı etkilidir.  Besinlerle kuarsetin, miristein, kaempferol ve luteolin alımının artmasıyla plazmada total kolestrol ve LDL-K seviyelerinin düştüğü ve koroner mortalitede azalma gözlenmiştir.

Çay, çikolata ve kırmız şarap polifenol açısından zengindir ve antioksidan özellik göstererek kanser ve koroner kalp hastalıkları üzerine etkilidir. Yeşil çay, anjiyogenezisi engeller ve kolestrolü düşürür. Gastrointestinal sistemde lipidleri absorbe ederek kardiyovasküler hastalıklar üzerine etkilidir. Siyah çay ise koroner arter hastalıklarında endotel disfonksiyonunu önler.

kırmızı üzüm

Kırmızı üzümün kabuğunda antioksidan özellikte polifenoller yer almaktadır. Şarap içmek istemeyen bireyler üzüm suyu içtiğinde de aynı etkiyi elde ettikleri çalışmalarla ispatlanmıştır. Üzüm suyu tüketildiğinde trombosit agregasyonu da azalmaktadır. Kırmızı şarapta, beyaz şaraba göre 20 – 50 kat daha fazla polifenol bulunmaktadır. Bu polifenol bileşikleri LDL-K oksidasyonunu önlemektedir. Soya, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve serum kolestrolünün düşürülmesi üzerine etkilidir.

Bir çalışmada çay tüketimi arttıkça serum kolestrol düzeyinde azalma olduğu ve sistolik kan basıncıyla arasında negatif korelasyon olduğu olduğu belirtilmiştir.

Nar suyunda bulunan delfinidin, siyanidin, pelargonidin gibi antosiyaninlerle pinikalin, ellagatin ve allagik asit yüksek antioksidan kapasite içerir ve bileşimindeki bu maddelerden damar hasarını engeller.

Cevizin kardiyovasaküler hastalıklara olan olumlu etkisi ise içeriğindeki protosiyanidinlerden kaynaklanmaktadır.

ceviz diyet kalori

Hipertansiyonla flovonoid ilişkisi arasında yapılan sayısız çalışmada olumlu etki gösterdiği ispatlanmıştır. Hipertansiyonun majör riski olan inmeye (stroke) karşı sebze, meyve ve çay tüketiminin koruyucu etki sağladığı ifade edilmiştir.

Flavonoid içeriği yüksek besinler tüketen bireylerin hipertansiyon oranının düştüğü görülmüştür. Yapılan bir çalışmada günde 120 ml yeşil veya oolong çayını en az bir yıl boyunca tüketen bireylerde hipertansiyon riski önemli düzeylerde azaldığı bildirilmiştir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz

fitokimyasallar

Flavonoidlerin sağlığa etkileri – I

Meyve ve sebzeler, lezzetin yanında bitkisel kimyasalları içermekte ve bunlar hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir. Bu koruyucu etkiyi sağlayan aktif bileşiklere fitokimyasal denilmektedir.

Fitokimyasallar:

  • kanserler,
  • koroner kalp hastalıkları,
  • diyabet,
  • yüksek kan basıncı,
  • inflamatuar, viral, parazitik hastalıklar ve
  • psikolojik hastalıklar gibi çeşitli hastalıklar üzerine yararlı etkiler gösterir.

fitokimyasallar

Kronik hastalıkların oluşmasına bazı serbest oksijen radikali neden olmaktadır. Bu nedenle de fitokimyasalların önemi artmaktadır.

Oksidatif stresin:

  • protein,
  • DNA ve
  • lipitler üzerine zararlı etkisi olmasından dolayı kalp hastalıkları ve kanser oluşma riski artar.

fitokimyasallar

Eğer DNA hasarı onarılmazsa mutasyonlara, zincir ve kromozom kırılmalarına neden olur. Kopan parçalar değişik yerlere yerleşir. Bu hasarı önlemek veya en aza indirmek için yeterli miktarlarda antioksidan tüketilmelidir. Bu antioksidanları yapay şekilde veya ilaç olarak almak yerine doğal olarak tüketilmelidir.

Diğer fonksiyonel bileşiklerle birlikte alınması sinerjistik etki ile etkinliğini daha fazla göstermektedir.

fitokimyasallar

Hastalıkların önlenmesi ve tedavi sürecinde bitkilerde bulunan:

  • karotenoidler,
  • antioksidan vitaminler,
  • fenolik bileşikler,
  • terpenoidler,
  • indoller etkilidir.

fitokimyasallar yazı dizisi

Yeni çalışmalarda:

  • çay kateşinleri,
  • domates likopeni,
  • yeşil yapraklı sebzelerden lutein ve
  • zeaksantin gibi fitokimyasalların da hastalıklar üzerine yararlı etkileri olduğu bildirilmiştir.
Her hafta flavonoidlerin bir hastalık üzerine etkisini inceleyeceğiz. Takipte kalın…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz

fatma yılmaz fonksiyonel besin

6 madde ile: “Fonksiyonel besinler”

Gıda sektöründe yeni eğilim olarak besin değeri daha yüksek, daha sağlıklı ve hastalıklar üzerine etkili bazı besin gruplarına yönelim başlamıştır.

Bu özellikleri barındıran gruplara fonksiyonel besinler denmektedir. Bu besinler besleyici özelliklerinin yanında fiziksel ve zihinsel aktivite, hastalıklar üzerine etki, fizyolojik işlevler üzerine de etkilidir.

1. Bilinçli veya bilinçsiz bir tüketim söz konusu

Fonksiyonel besinler aslında günlük tükettiğimiz besinler arasında yer almaktadır. Fonksiyonel özellik taşıyan bitkiler son yıllarda bireyler üzerinde kullanılmıştır. Bu ürünler hem ekonomik hem de kolay ulaşılabilir ve doğal olması nedeniyle bilinçli veya bilinçsiz bir tüketim söz konusudur.
Fonksiyonel besinlerle ilgili ilk çalışmalar Japonya’da 1984 yılında başlamıştır. Lifli besinler ilk ticari fonksiyonel besinler olarak piyasaya sürülmüştür. 1988’de Japonya’da Fibre-mini adında yumuşak bir içecek olarak ilk fonksiyonel ürün üretilmiştir. Bu ürün mide-bağırsak düzenleyici olarak satışa sürülmüştür.

2. Bir besinin fonksiyonel olarak değerlendirilebilmesi

Bir besinin fonksiyonel olarak değerlendirilebilmesi için bazı özelliklere sahip olmalıdır. Bunlar; sağlığın devam ettirilmesi ve iyileştirici özelliğinin olması aynı zamanda diyete katkı sağlamalı, nutrisiyonel ve tıbbi temellere dayanmalı ve bu hususlarda tespit edilebilir olmalı, bileşenleri güvenilir olmalı, fiziko-kimyasal özellikleri iyi bilinmeli ve kantitatif-kalitatif yollarla tespit edilebilir olmalı, besinlerle karıştırıldığında zararlı bir etki oluşmamalı, bireyin normal beslenme düzeninde yer alan besinlerden olmalı, bu besinler ve bileşenleri ilaç gibi kullanılmamalıdır.

3. Antioksidan kapasite

Günümüzde antimikrobiyal, antidiyabetik, antiinflamatuar, antikanser ve antioksidan özellikleri ile dikkat çeken bu besinler birçok araştırmaya konu olmuştur ve hayvanlar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır.

Yapılan çalışmalar daha çok serbest radikallerin sebep olduğu etkiler, sentetik ve doğal antioksidanlar üzerine yoğunlaşmıştır.

Bu çalışmalar sonucunda bitkilerin bu yararlı etkilerinin antioksidan kapasiteye sahip fenolik yapıdaki bileşiklerden kaynaklandığı belirtilmiştir. Fenolik bileşikler ise bitkilerin meyve, tohum, çiçek, yaprak, dal ve gövdelerinde yer alan sekonder metabolit olarak işlev gören bileşiklerdir.

4. Fenolik bileşikler

Yaklaşık 4000 bitkisel kökenli fenolik bileşik tanımlanmıştır. Bu fenolik bileşikler insan sağlığı üzerine etkisi yanında bitkinin kendisinde de büyüme, gelişme, pestlere karşı korunma, renk ve tat özelliklerine etki etmektedir.

Fenolik bileşikler, fenolik asitler ve flavonoidler olarak ikiye ayrılır. Fenolik bileşiklerden bazıları meyve sebzelerde lezzet oluşumunda görev alır. Acı-buruk tat oluşumunda etkilidir. Bazıları da renk oluşumunda yer almaktadır. Meyve ve sebze işleme aşamasında ise enzimatik olaylar meydana getirmektedirler. Örneğin esmerleşme gibi renk değişiklikleri.

5. Biyoflavanoidler

Fenolik bileşiklere beslenmeye olan önemli katkılarından dolayı biyoflavonoid adı verilmiştir. Bazı kaynaklarda ise P faktörü (perneabilite faktörü) veya P vitamini olarak adlandırılmaktadır.

Bu bileşenler birçok hastalık üzerine etkilidir. Bunlardan bazıları; obezite, kalp ve damar hastalıkları, osteoporoz, kanser, nörodejeneratif hastalıklardır. Bu fenolik bileşenlere olan ilgi topluma göre farklılık göstermektedir. Çeşitli epidemiyoloji çalışma sonuçlarına göre sebze ve meyvelerden zengin beslenmenin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Bu etki flavonoidlerle birlikte vitamin ve karetinoidlerle birlikte sağlanmaktadır. Flavonoidler sağlığa olumlu etki etmektedir fakat besinlerle alımı yapılırken ne kadar miktarda tüketildiğini saptamak zordur. Ayrıca bu durumla ilgili yapılan çalışma sayısı da çok azdır.

6. Besin takviye pazarı

Ülkemizde bireyler diyetle yeterli miktarlarda alamadıklarını düşündükleri bu bileşenleri ekstrelerle desteklenmiş ek besinler olarak takviye etmeye çalışmaktadır. Bu durum da yeni bir pazar ortaya çıkarmıştır. Dahasını diyetisyeninize danışabilirsiniz.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz