UYKU VE ŞİŞMANLIK ESRA İNCE

8 Maddede: “Uyku – obezite ilişkisi”

Obeziteye neden olan etmenler incelendiğinde yanlış beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, genetik faktörler, psikolojik ve çevresel birçok etmen bulunmaktadır. Fakat ne yazık ki bu etmenlerin yanında, uyku düzeni atlanmaktadır.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uyku zihinsel faaliyetler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonların dengeli çalışması ve zayıflamaya kadar pek çok işlevde rol oynamaktadır. Bunun içinde günde en az 6 saat uyunması gerekmektedir. Ayrıca teknolojinin gelişmesiyle bireylerin televizyon ve bilgisayar bağımlılığı artmakta, uyku düzeni bozulmakta, gece yemeleri sıklaşmakta, iştah baskılanması zorlaşmakta ve obezite sorunu artmaktadır.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

İştahı düzenleyen iki hormon olan leptin ve ghrelin hormonları, bozulan uyku düzeniyle değişmekte ve iştah yönetimi güçleşmektedir. Beyine tokluk sinyalini gönderen leptin hormonu, geceleri bizim açlık nedeniyle uykudan uyanmamızı engelleyerek, depolardan yağların kullanılmasını sağlar ve gece boyu ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamaya yardımcı olur.

Gün içinde 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi daha düşüktür. Leptin hormonunun tam tersi etki gösteren ghrelin hormonu acıktığımızda baş gösteren bir hormondur. Araştırmalar yetersiz uyku uyuyan bireylerde de açlık hormonu olan ghrelinde artış olduğunu göstermektedir. Leptin ve ghrelin hormonunun yanında kortizol hormonu da düzensiz uykudan büyük ölçüde etkilenmektedir. Kortizol stres hormonu olarak bilinir ve böbrek üstü bezinden salgılanır. Stresle baş etme durumlarında vücutta salgısı artar. Kortizol hormonu en az gece, en fazla ise uykudan 1-2 saat sonra salgılanır. Uyku düzeni bozulduğunda ise geceleri en az seviyede olması gereken kortizol hormonu yükselmeye başlar. Bu durum da kan şekerinin, tansiyonun artmasına ve abur cubur besinlere yönelmeye neden olarak vücutta yağlanmayla obezitenin artmasına sebebiyet verir.

Seçeceğiniz doğru besinler ve değiştireceğiniz birkaç küçük alışkanlıkla daha rahat bir uyku geçirebilirsiniz.

1-Esansiyel aminoasitlerden olan triptofan mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. En güçlü triptofan kaynakları ise süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır. Yani uyumadan önceki son ara öğününüzü süt ve yanında dilediğiniz bir meyveyle süsleyebilirsiniz.
2-Özellikle kahveye çok alışkın olmayan bireyler başta olmak üzere, uykudan önce içilen kahve uyku kalitesini negatif yönde etkileyebilir. Bunun yanında diğer kafein kaynakları olan çay, çikolata, kola ve enerji içecekleri de dikkatli tüketilmelidir.
3-Fast food ve yağlı besinler midede hazımsızlık yaratarak gece uykunun bölünmesine aynı zamanda da kilo alımına sebep olur. Son ana öğününüzü yatmadan 4-5 saat önce tüketmeye özen göstermelisiniz.
4-Baharatlı besinlerden kaçınmalısınız. Çünkü uyumadan önce tüketilen baharatlı besinler mide ekşimesine sebep olabilir.
5-Akşam tüketilen alkol gece terlemesi, baş ağrısı, sık sık idrara çıkma sorunları yaratarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
6-Papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici özelliğe sahip bitki çayları uykuya daha rahat dalmanıza yardımcı olur.
7-Bir uyku saat aralığınızın olması ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanız uyku düzeninizin oluşmasını sağlayacaktır.
8-Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefon gibi eşyalardan uzak durmak, sakince kalıp kitap okuma alışkanlığı edinmek uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen esra İnce

hurma oruç ramazan diyet (ESRA İNCE)

6 madde ile: “Hurma”

Ramazan ayının gelmesiyle iftar ve sahur sofralarımız hepimizin çok sevdiği hurmayla şenlendi…

Aslında beslenme örüntümüzde her zaman yer verebileceğimiz, gerek çocuklar, gerek yetişkinler, gerekse hamile ve emzikliler için birbirinden güzel faydaları bulunan çok değerli bir meyve hurma fakat Ramazan ayı dışında marketlerde ve kuruyemişçilerde hurma bulmak biraz zor oluyor. Bununla birlikte her şeyde olduğu gibi hurmayı tüketirken de porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var çünkü 1 adet hurmada 15-20 kalori bulunmaktadır.

hurma oruç ramazan diyet

1. Laksatif etkiye sahip

Hurma, lif içeriğinin fazla olması yönüyle laksatif etkiye sahiptir ve kabızlığa karşı iyi gelir. Akşamdan 1 bardak suyun içerisinde beklettiğiniz iki adet hurmayı sabahları tüketmek sindirim problemlerine yardımcı olabilir. Sindirim problemlerinin yanında mide ülserini iyileştirici özelliği de bulunmaktadır.

barsak, bağırsak, sindirim, karın, kabızlık, kolon

2. Vitamin ve mineralce zengindir

Potasyum başta olmak üzere fosfor, demir, kalsiyum, flor, selenyum gibi birçok mineral ve A vitamini, B1, B2, niasin, folik asit gibi birçok vitamin içermektedir.

hurma oruç ramazan diyet

3. Kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruyucudur

Potasyum ve magnezyumdan zengin olması özelliği ile kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

Fazla kilo alımını önlemek için öneriler, Alınan kiloların dağılımı önemli midir?, Hamilelikte aşırı kilo alımının zararlı, Gebelikte yetersiz kilo alınırsa, Gebelikte kaç kilo alınmalıdır,

4. Hamileler dikkat!

Hurma yüksek oranda B9 (folik asit) içermektedir ve bu yönüyle hamilelikte bebeğin beyin ve sinir gelişimine yardımcı olarak nöral tüp defektine karşı koruyucu etki sağlar. Hurma lohusalık döneminde ise rahmin kendini toparlamasına ve kanamaların azalmasına katkı sağlar, ayrıca B vitaminleri sayesinde annenin duygusal olarak rahatlamasına yardımcı olur. İçeriğindeki oksitosin benzeri bir madde ile rahim kaslarını uyararak doğumu kolaylaştırır. Bu yüzden erken doğum ve düşük riski olan kadınların kullanmaması tavsiye edilir.

Doğum yapan annelerin şerbetli tatlılar, şekerli besinler yemektense vitamin ve mineral içeriği yüksek olan hurmayı tüketmesi hem enerji verir hem de sütünün artmasına destek verir.

hurma oruç ramazan diyet

5. Onkolojik rahatsızlıklarda rahatlıkla tercih edilebilir

Kanser vakaları oksidatif stresin azalmasıyla, oksidatif stresin azalması da antioksidanlarla mümkündür. Hurma ise barındırdığı karotenoidler ve antosiyonin gibi fenolik bileşikler ile kansere karşı koruyucudur.

hurma oruç ramazan diyet

6. Kilo almak isteyenler, bu bilgi sizler için!

İftara hurmayla başlamak, vücudun gün boyu kaybettiği enerjiyi kazanmasına ve düşen kan şekerinin yükselmesine yardımcı olur. Şeker içeriği yüksek olduğundan dolayı kilo almak isteyen bireyler için oldukça uygundur.

diyetisyen esra ince zayıflama listesi, diyetisyen esra ince yazıları, diyetisyen esra ince makaleleri, diyetisyen esra ince haşimoto, diyetisyen esra ince hashimoto, diyetisyen esra ince diyet listesi

selülit esra dince diyet

Esra İnce: “Sağlıklı beslenme ve aktif yaşam ile selülitlere veda edin”

Selülitler, yaklaşan yaz ayları ile birlikte kadınların korkulu rüyası haline gelmekte. Peki selülit nedir, nasıl oluşur, beslenme ve diyetle bu sorundan nasıl kurtulunur…

Selülit aslında dolaşımı bozulmuş yağ dokusudur

Selülit, adiposit denen deri altı yağ hücre gruplarının kan ve lenfatik dolaşımı bozmasıyla oluşan bir yapıdır ve deride çöküntüler ile portakal kabuğu görünümüne neden olur.  Selülitler korkulu rüyanız haline gelmekten çıkabilir. Düzenli ve sağlıklı beslenme ile bunun yanında fiziksek aktiviteyle selülitlerinize veda edebilir, oluşumlarını engelleyebilirsiniz.

Selülitler 3 grupta incelenir

  1. Dışarıdan belli olmayan ancak elle sıkıldığında portakal görüntüsü alan selülitler
  2. Dışarıdan bakılınca hafif bir şekilde belli olan selülitler
  3. Dışarıdan bakılınca oldukça belirgin olan hatta bazen ağrı yapabilen selülitler

Bu beslenme ve egzersiz önerileri ile selülitlere veda edin

  1. Çay, kahve ve sigara tüketimini azaltın. Fazla miktarda alınan kafein selülit oluşumunun hızlanmasına neden olur.
  2. C vitamini bağ dokusu güçlenmesinde oldukça önemli bir vitamindir. C vitamininden zengin portakal, limon gibi narenciye türleri, maydanoz, brokoli gibi besinler sizin için faydalı olacaktır.
  3. İşlenmiş ve paketli gıdalardan uzun durun. Ekstra şeker tüketmemeye çalışın.
  4. Su tüketiminizi artırın. Günde 2 – 2,5 lt su tüketmek kan dolaşımınıznı artmasını sağlayarak selülit oluşum hızını azaltacaktır.
  5. Her gün minimum 30 dakika egzersiz yapın veya yürüyün. Böylece yağ yakımınız hızlanacak ve selülitli bölgedeki kaslar gelişerek yağlanmadan dolayı oluşan sarkık ve portakal kabuğu görünümü azalacaktır.
  6. Günlük lif alımınızı sebze, meyve ve kurubaklagillerle artırın.  Bu sayede hem daha uzun süre tok kalacak hem de sindirim sisteminiz daha iyi çalışacak.
  7. Omega 3 yağ asidi damarları genişleterek kan akışını hızlandırır ve dolaşımın rahatlamasını sağlar. Balık, ceviz ve keten tohumu gibi omega 3 den zengin besinlere beslenme düzeninizde daha fazla yer vermeye çalışın.
  8. Alkol tüketimini sınırlayın. Sosyal içici olarak arada bir alkol tüketimi çok büyük sorunlar yaratmayabilir fakat bu durum artarsa hem selülit artabilir hem de sağlığınız bozulabilir.
  9. Yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durun. Deri altındaki fazla yağ dokusu dolaşımı bozar, bu da selülit oluşumuna neden olabilir.
  10. A, C, E vitaminleri antioksidan özellikleri ile vücuttaki toksinlerle savaşarak, cildinizi güzelleştirmeye yardımcı olur.
  11. Tuz tüketimini kısıtlayın. Aşırı tuz tüketimi selülit ve hipertansiyon gibi birçok sağlık problemine yol açabilmektedir.
  12. Meyve, sebze, kuru baklagiller ve tahıllar bir yandan dokuları atık maddelerden temizlerken bir yandan da potasyum içerikleriyle hücreleri besler.

diyetisyen esra ince zayıflama listesi, diyetisyen esra ince yazıları, diyetisyen esra ince makaleleri, diyetisyen esra ince haşimoto, diyetisyen esra ince hashimoto, diyetisyen esra ince diyet listesi

esra ince, diyetisyen esra ince, diyet uzmanı esra ince, beslenme ve diyet uzmanı esra ince, esra ince kimdir, esra ince yazıları, gerçek diyetisyenler sitesi esra ince, şenol yıldız, diyetisyen şenol yıldız, selülit, selülüt, selulit, selülitleri azaltma, selülitler nasıl yok olur, portakal kabuğu, selülit diyeti
probiyotik nedir diyeti esra ince, diyetisyen esra ince yazıları

Probiyotikler hakkında merak edilen 10 soru ve yanıtları

 Bağırsaklar vücudumuzun ikinci beynidir. Bu yüzden bağırsaklarımızın ve sindirim sistemimizin düzenli ve sağlıklı bir şekilde çalışması çok önemlidir.

Uzun vadede iyi çalışmayan sindirim sistemi ileride hemoroid, reflü gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bağırsakların en iyi şekilde çalışmasını sağlayan temel faktörleri uygulayarak daha düzenli bir sindirim sistemine kavuşmak mümkün. Bunun yanında bağırsak dostu probiyotik bakterileri de beslenme düzenimize katmamızda fayda sağlayabilir. Peki nedir bu probiyotikler ?

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 1: “Probiyotik Nedir ?”

Probiyotikler barsak florasında dengeyi geliştirerek, kişinin sağlığı ve fizyolojisi üzerine olumlu etki yapan, yararlı ve canlı mikroorganizmalardır.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 2: “Probiyotiklerin görevleri nelerdir?”

  • Probiyotikler immun sistemi güçlendirerek enfeksiyonlarla mücadele sağlar.
  • Yiyeceklerin hazmını kolaylaştırarak bağırsakların hareketlerine yardımcı olur.
  • Zararlı maddelerin bağırsak duvarına tutunmasını engeller ve bağırsak geçirgenliğini azaltır.
  • Kronik iltihabı hastalıkların oluşumunu engeller. İltihabı barsak hastalıklarının tedavisinde doktor kontrolünde kullanılabilinir.
  • Kabızlığı ve ishali tedavi eder.
  • Florayı değiştirerek bağırsak kanseri riskini düşürür.
  • Ağız yoluyla alınır ve bağırsakta doğal olarak yaşayabilir.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 3: “Probiyotik gıda nedir ve hangi gıdalar probiyotik içerebilir?”

Yeterli miktarda probiyotik bakteri içeren gıdalara probiyotik gıda denir. Genelde Lactic Bacteria ailesinden gelen Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptokokkus cinsi bakterileri içerir. Ürünün raf ömrü boyunca içerisindeki probiyotik bakteriler canlılığını devam ettirebilmelidir. Ayrıca probiyotik bakteriler immun sistemi uyarabilmeli, kısa süreli de olsa barsakta kolonize olabilmeli, doğal mikrofloraya adapte olabilmeli ve gastrointestinal kanalda canlı kalabilmelidir.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 4: “Probiyotik ürünler hangi şekillerde satılır?”

  • Yoğurt,
  • Kefir,
  • Dondurma,
  • Fermente süt,
  • Peynir,
  • Ayran,
  • Bebek mamaları ve sütleri,
  • Kapsül şeklinde ilaçlar

Spor sonrası bu kadar süt içilmeli

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 5: “Normal yoğurt probiyotik bir besin midir?”

Normal yoğurt yapımında Lactobacillus ve Streptokokkus kültürü kullanılır. Böylece vücudumuza milyarlarca bakteri alırız. Fakat bu bakteriler safraya, mide asidine, pankreas hücrelerine ve ince bağırsaktaki panet hücrelerinden salınan lizozime dayanıksız olduklarından canlı kalamazlar, dolayısıyla kolonize de olamazlar. Bu yüzden probiyotik bakteri değilerdir.

Probiyotik özelliğe sahip Lactic asit bakterileriyle yapılan yoğurtlar probiyotik ürünlerdir. Yalnız son zamanlarda normal yoğurdun içine de, probiyotik özelliklerinin daha güçlü olması için ek olarak probiyotik bakteriler de konmaktadır.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 6: “Kefir probiyotik besin midir?”

Kefir inek, keçi ve koyun sütünden, süt asidi ve alkol fermentasyonuyla yapılan köpüklü, koyu kıvamlı ve hafif ekşimsi fermente bir süt ürünüdür. Kefir üretiminde Lactobacillus bulgaricus, Candida kefir, Lctobacillus acidhopilus gibi mikroorganizmaların bulunması sonucu süt asidi, etil alkol ve karbondioksit meydana gelir yani süt fermente olur. Kefir taneleri içerisinde laktozu fermete eden laktik asit bakterileri ve laktozu fermente edemeyen mayalar bulunur. Bu özelliğiyle probiyotik ürün olarak anılır ve kefirin insan sağlığına olan yararı yüzyıllardır bilinmektedir.

süt içmeyen çocuk sunum

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 7: “Çocuklarda kullanımı nasıl olmalıdır?”

Çocuklarda probiyotik kullanımı oldukça faydalı olmakla birlikte, karın ağrısı şikayetleri daha az görülmekte ve antikbiyotik kullanımına daha az ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca erken doğan bebekleri hastane enfeksiyonlarına karşı korur ve erken doğanlar ile sezeryan doğanlarda geç oluşan barsak florasının mukozal savunma sistemi için de yararlıdır.

yaşlılarda beslenme

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 8: “Yaşlılarda Kullanımı nasıl olmalıdır?”

Yaşlılarda probyotik kullanımından bahsetmek gerekirse; yaşlılarda immun sistemde yetersizlik, gastrointestinal sistemde yavaşlama, vücut direncinde ve bedensel fonksiyonlarda zayıflama görülür. Bakteriyel florada mikrop sayısı artarak, yararlı bakteri sayısında azalma gerçekleşir. Bu nedenle yaşlıların probiyotik ürünlerle beslenmeleri sonucu barsak florasının bozulan dengesi düzelir, immun sistemleri güçlenir. Bu bağlamda yaşlılara probiyotik içeren fermente süt ürünlerinin tüketimi önerilmelidir.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 9: “Düzenli kullanmak önemli midir?”

Probiyotikler geçici kolonizasyona neden olduklarından her gün alınmaları tavsiye edilir. Düzenli kullanım ile barsaktaki zararlı bakterileri kontrol altına almak mümkündür. Hamilelikte ve emzirme döneminde kullanımı çocuğun alerjik ve enfeksiyöz hastalıklardan korunmasını sağlar.

probiyotikler, prebiyotikler, diyet

Probiyotikler hakkında merak edilen soru 10: “Prebiyotiğin farkı nedir?”

Prebiyotikler üst gastrointestinal sistemde sindirime uğramadan kalın bağırsağa geçen ve orada bazı bakterilerin sayısını, hareketlerini düzene sokan besin maddeleridir. Prebiyotikler kompleks karbonhidrat yapısındadır ve suda çözünebilir. Lactobacilli, Bifidobacteria gibi bazı bakterilerin çoğalmasını uyarırlar.

probiyotik, kefir, turşu, yoğurt

Prebiyotikler de bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler. Bağırsak bakteriyel dengesini yeniler ve bağırsak kanseri riskini düşürür.

  • Frukto-oligosakkaritler,
  • inülin,
  • laktilol,
  • laktuloz,
  • galakto-sakkaritler hidrolize olmadan ve absorbsiyona uğramadan yani ince bağırsağa gelmeden direkt olarak kalın bağırsağa geçerler.

Bağırsak aktivitelerinizi düzene sokmak için probiyotik ve prebiyotik ürünleri gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz.

diyetisyen esra ince zayıflama listesi, diyetisyen esra ince yazıları, diyetisyen esra ince makaleleri, diyetisyen esra ince haşimoto, diyetisyen esra ince hashimoto, diyetisyen esra ince diyet listesi

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

ekmek zararlı mı, ekmek yararlı mı, diyette ekmek olur mu, ekmeği kesmek zayıflatır mı

Ekmeğin diyetteki yeri

Son zamanlarda en sık duyduğum konulardan biri erkmek tüketimiyle alakalı. Ekmek yersem zayıflar mıyım ? Aa diyette ekmek kullanılıyor mu soruları. Aynı zamanda diyetisyenlikle ilgisi olmayıp, yanlış bilgiler veren kişiler de işin içine eklendiğinde haliyle halkın kafasında bir karmaşıklık ve soru işaretleri yerini alıyor.

Öncelikle ekmeğin diyetteki öneminden, daha sonra da Türk toplumu olarak sofralarımızdaki yerinden bahsetmek istiyorum. Ekmek çok önemli bir karbonhidrat olup diyette büyük yer kaplamaktadır. Fakat tabi hangi tür ekmeğin tüketildiği de çok önemli. Beyaz ve esmer olarak 2 tür ekmek bulunmaktadır. Peki ya bu ekmekler nasıl elde ediliyor ? Yapım aşamalarında ne gibi farklılıklar mevcut ve sağlığımız için hangisi daha yararlı ?

Ekşi mayalı ekmek, Ekşi mayalı ekmek yapımı, Ekşi mayalı ekmek kalorisi, Ekşi mayalı ekmek zayıflatır mı, Ekşi mayalı ekmek yararları, Ekşi mayalı ekmek zararları, Ekşi mayalı ekmek diyeti, Ekşi mayalı ekmek hakkında bilgi, Ekşi mayalı ekmek nasıl yapılır, diyetisyen şenol yıldız, eskişehir diyetisyen şenol yıldız

Beyaz ekmek

Beyaz ekmeğin üretim aşamasında buğdayın kabuk kısmı ile çekirdeği çıkartılır ve endosperm kısmı toz haline getirilir. Bu aşamalar sonucunda ekmek, lif, B vitaminleri, demir, minerallerden uzaklaşmış olur. Endosperm kısmında ise çok az miktarda lif bulunmaktadır.

ekmek diyet

Tam buğday ekmeği

Tam buğday ekmeği yapımına gelecek olursak buğday tümden öğütülür. Böylece içerisinde lif, vitaminler ve mineraller kalmış olur. Diyetlerde özellikle tüketilmesi önerilen tam buğday ekmeğinin lif oranının yüksek olması, kan şekerinin daha iyi dengelenmesini böylece uzun tokluk yaşanmasını sağlar. Ayrıca sindirim sistemini düzenler ve diyette olmaksızın her bireyin tüketmesi gereken ekmek türüdür. Tam buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, tam tahıllı ekmekler de tercih olarak tüketilebilir.

ekmek çeşitleri diyet, Tam Buğday Ekmeği yararlı mı, ekmek, ekmek kaç kalori, ekmek kilo aldırır mı, hangi ekmek daha faydalı, hangi ekmek yenmeli, rümeysa çelik

Ekmeğin diyetteki önemi

Ekmeğin diyetteki öneminden bahsedecek olursak; ilk olarak sabah kahvaltılarındaki ekmek tüketimi büyük önem teşkil etmekte. Çünkü gece boyu boşalan glikojen depolarıyla birlikte sabahları enerjiye aç bir şekilde uyanılır, yeterli karbonhidrat alınmaz ise kan şekerinde düşme yaşanır ve yorgunluk, bitkinlik hissi çöker. Kan şekerinde yaşanan azalma sonucu, daha sonraki saatlerde glisemik indeksi yüksek besinlere yönelme gerçekleşir ve bu durum da ne yazık ki kilo alımına ve yağlanmaya davetiye çıkartır. Kan şekerinde meydana gelen düşme nedeniyle, bir sonraki öğünde normalden fazla yemek yeme davranışı gercekleşir. Bu durum insülin hormonunun çok ani yükselmesine yol açarak, yine çok kısa bir süre sonra kan şekerinde tekrar düşme yaşanmasına ve acıkmaya sebep olur. Sonuç olarak bu bir kısır döngü haline gelerek bütün gün sürer gider.Görüldüğü üzere ekmek yemezsem kilo veririm düşünceleri sonrasında uzun vadede daha fazla atıştırmalıkları ve kilo alımını beraberinde getirir.

Aynı zamanda kişi yeterli karbonhidrat almadığı takdirde su kaybı da kaçınılmazdır. Çünkü karbonhidrat bir su tutucudur ve diyetten çıkarıldığı zaman kısa vadede verilen kilolar yalnızca su ve ödem olur. Sonrasında ise boşalan glikojen depolarından dolayı enerji sağlanabilmek adına yağlar enerji metabolizmasına girer ve vücutta yağ metabolizmasının kalıntıları denen keton cisimcikleri oluşur ve bu süreç devam ettikçe keton cisimcikleri parçalanıp asetona dönüşür. Bu da kişinin ağzında kötü bir koku olmasına sebep olur.Süreç devam ettikçe aminoasitler enerji metabolizmasına girer ve kas kayıpları yaşanır.

Bütün bunların yanında ekmeğin Türk toplumumuzdaki yeri de hayli fazla. Tam tahıllı, çavdar, zeytinliden tutunda haşhaşlı ekmeğe kadar birçok çeşit ekmeğin bulunduğu ve ekmekle büyümüş bir toplum olarak kişiye ekmek yemeyeceksin demek ne kadar doğru ne kadar uygulanabilir. Biliyoruz ki diyetin en büyük özelliği uygulanabilir olması gerektiği. Bu yüzden kişinin enerji gereksinimlerine uygun olarak gün içerisinde 5-8 dilim ekmek yemesinin hiçbir sakıncası yoktur.

diyetisyen esra ince zayıflama listesi, diyetisyen esra ince yazıları, diyetisyen esra ince makaleleri, diyetisyen esra ince haşimoto, diyetisyen esra ince hashimoto, diyetisyen esra ince diyet listesi

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

süt içmeyen çocuk sunum

Çocuklar için 20 adımda sağlıklı yaşam

1-Proteine Dikkat !

Çocukların büyüme ve gelişmesi için en önemli besin ögesi olan protein, vücut ve doku onarımı için de elzemdir. Gün içinde süt, yoğurt, yumurta, et, tavuk,balık gibi besinlerden karşılayabileceği protein gereksinimi et / tavuk / balık / yumurtadan 2-3 porsiyon kadar, süt grubundan 2-3 su bardağı süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu peynir kadar olmalıdır.Olası demir eksikliğine karşı  kırmızı et tüketimine özen gösterilmelidir. Haftada 1kez et yemeği, 1 kez balık, 2 kez tavuk olmak üzere et tüketimi yapılmalıdır.

2-Karbonhidrat

Çocukların dayanamadığı şekerlemeler,hamur işlerinden olan karbonhidratlar dikkat edilerek tüketilmelidir. Çikolatalar, hazır bisküviler, kekler yerine, evde daha az şekerle yapacağınız meyveli kekler, pekmez veya bal ile hazırlayabileceğiniz alternatif tatlılar ile çocuğunuzu mutlu etmeniz mümkün.

3-Korkulan yağlar

Oyun çağı beslenmesinde, yetişkin beslenmesindeki kadar yağlardan korkmaya gerek yoktur. Çünkü mideleri küçük olan çocukların, daha az hacim fakat daha yüksek enerjiye sahip olan yağlara daha çok ihtiyaçları vardır. Fakat yine de fazla yağ tüketiminin ileride kalp damar sağlığı açısından büyük riskleri bulunmaktadır. Günlük yağ alımı badem, fındık, ceviz, tereyağ, zeytinyağı gibi sağlıklı besinlerden sağlanmaldır. Okullarda kolay bulunan cipsler, paketlenmiş ürünler gibi trans yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

4-Dayanılamayan şeker

Çocuğun şeker ihtiyacının paketli ürünler, çikolatalar yerine, taze meyve, kuru meyve, taze sıkılmış meyve suları, pekmez, bal, ev reçeli, ev kekleri, kurabiyelerden sağlanması daha doğrudur. Özellikle hazır meyve suları, meyveli yoğurtlar, asitli içecekler sanıldığından çok daha fazla şeker barındırmaktadır. Okulda veya dışarda bu tip ürünlerden uzak durması için birlikte sağlıklı ara öğünler, az şekerli tatlılar yapabilirsiniz.

5-Barsak dostu posa

Kabızlık sorunu bu dönemde en sık karşılaşılan sorunlardan birisidir.. Gün içerisinde 2-3 porsiyon sebze, 4-5 porsiyon meyve tüketilmesine dikkat edilmelidir. Tahıl ihtiyacını tam buğday ekmeği, müsliler, bulgur, arpa gibi ürünlerden karşılamalıdır. Bununla birlikte ileride yaşanabilecek kalp damar rahatsızlıkları riskini azaltarak, kolon kanseri riskini de en aza indirgemiş olur.

6-İnatlaşmayın

Yemek seçme, bazen aşırı bazen ise çok az yemek yeme bu yaş çocuklarının özelliklerindendir. Az yediği günlerde onu zorlamayın ve onunla inatlaşmayın. Aksi takdirde onun yeme isteğini kaçırmış, alması gereken gıdalardan daha az almasına neden olabilirsiniz.

7-Sevmediği besin için zorlamayın

Sevmediği bir besini o an yemesi için ısrar etmeyin fakat belli bir zaman sonra tekrar denettirin. Çocukların tat duyuları zamanla gelişir. O an hoşlanmadığı besinden bir süre sonra zevk almaya başlayabilir.

8-Yemeğini kendisinin yemesine ve sofraya sizinle oturmasına dikkat edin

Sofraya sizinle birlikte oturmasını ve kendi yemeklerini seçmesine müsaade edin. Böylelikle porsiyon kontrolü yapma alışkanlığı kazanmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca ayak üstü kontrolsüz atıştırma yapmasını da engelleyerek doğru beslenme davranışlarına yönlendirebilirsiniz.

9-Sağlıklı öğünler tercih edin

Çocuğunuzu farklı yemek çeşitlerine alıştırın, fast food, şekerleme, hamur işi gibi ürünlerden uzak tutun, öğün saatlerine dikkat ederek yedirin. Böylece yetişkinlikteki beslenmesinin de sağlıklı temelleri atılmış olur.

10-Ödüllendirme ve cezalandırmaya son

Ödüllendirme, cezalandırma gibi hareketlerden olabildiğince kaçının, bu tarz hareketler çocuğun beslenmesini negatif yönde etkileyecektir. Çocuğa çok sık ödüllendirme yapmak, her isteğinin olabileceği düşüncesine kapılmasına neden olur. Bunun yanında ağır cezalandırma hareketleri ile çocuğun yememesi gereken besine daha fazla istek duymasına neden olabilirsiniz.

11-Seçici davranmayın

Yemek yerken veya alışveriş yaparken ebeveyinler olarak sizler seçici davranırsanız, çocuğunuzu da etkilemiş olursunuz. Bu nedenle onunla birlikte bütün besinlerden tatmaya çalışın.

12-Diş çürüklerine dikkat

Gündüz çok sık yenen şekerlemeler ve düzenli diş fırçalamama sonucunda diş çürüklerinin yaşanması kaçınılmazdır. Diş çürüklerinin yaşanmaması için kalsiyum, D vitamini ve potasyuma dikkat edilerek süt ve süt ürünleri düzenli tüketilmelidir.

13-Demir deposu kırmızı et

Özellikle kırmızı et de yüksek miktarda bulunan demir, çocuklarda oluşabilecek kansızlık problemi için birebirdir. Etten alınacak demirin daha iyi kullanılabilmesi için, bol limonlu salata gibi bol C vitamini içeren bir besin tercih edilmeli, kalsiyum ürünleriyle tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler de önemli demir kaynakları arasındadır fakat emilimi kırmızı et de bulunan demirden daha azdır.

14-Beyin gelişimi için Omega 3

Beyin gelişimi için en önemli yağ asidi olan omega-3, balıkta ve cevizde bol miktarda bulunur. Ayrıca bağışıklık sistemini koruma, kanseri önleme, kan şekerini düzenleme, trigliserid ve kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltma, kan pıhtılaşmasını önleme gibi önemli faktörleri de içermektedir.

15-Örnek protein yumurta

Anne sütünden sonra en önemli ve en besleyici olan, bütün elzem aminoasitleri içeren yumurtanın, çocuklar tarafından her gün tüketilmesi gereklidir. Kahvaltıda 1 adet yumurta yiyen çocuk iştah kontrolünü daha kolay sağlayacak, abur cubura yönelmeyecektir. Sağlıklı kolesterol, A, D, E ve B vitaminlerinin önemli kaynağı olan yumurtanın, gözün iyi görmesi, sağlıklı dişler, beyin gelişimi, enfeksiyonlardan korunma gibi birçok önemli faktörü bulunmaktadır.

16-Kilo alımı ve kilo yönetimi

Okul çağı çocuklarının kimisinde kilo alma kimisinde kilo verme sorunları yaşanmaktadır. Kilo alamayan çocuklara hamburger patates kızartmasından ziyade et, sebze yemekleri, süt, yoğurt ile kilo alımı sağlanmalı. Kilo verimi için ise çocuğun boyuna ve yaşına göre alması gereken kalori ile proteinden zengin bir beslenme verilerek, büyüme ve gelişmesi ile boyunun uzaması sağlanmalıdır.

17-Kemik sağlığı için süt tüketimine özen gösterin

Özellikle kalsiyum, D vitamini ve fosfor başta olmak üzere, B grubu vitaminler, protein, mineraller açısından oldukça zengin olan süt, çocuk beslenmesinde büyük önem taşımaktadır. Günde 2-3 su bardağı tüketmek çocukların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Böylece sağlıklı kemik gelişimi tamamlanmış olacak, yetişkinlikte oluşabilecek osteoporoz, osteomalasi gibi rahatsızlıklardan, çocuklukta yaşanabilecek raşitizmden korunulmuş olacaktır. Ancak fazla süt tüketimi çocuğun midesinin dolmasına ve diğer besinlerden yeterince alamamasına neden olur. Bununla birlikte sütün içinde bulunan bir protein fazla alındığı takdirde, bağırsaklardan demirin emilimini engelleyerek, eksikliğine neden olmakla birlikte ayrıca fazla inet sütü tüketimi de kabızlığa neden olabilmektedir.

18-Büyüme gelişme için çinko alımını ihmal etmeyin

Güçlü bir antioksidan olan çinkonun, büyüme ve gelişme başta olmak üzere, bağışıklık sistemi, kan hücreleri ve sindirim sistemi için de büyük önemi bulunmaktadır. Daha çok deniz ürünlerinden ve kırmızı et den alınabilecek bu önemli minerali, haftada 2 kez balık, 1-2 kez de kırmızı et tüketerek karşılamak mümkün.

19-Beyin gelişimi için folik asit ve B12 yi birlikte düşünün

Eksikliklerinde megaloblastik anemi denen kansızlık problemi oluşan folik asit ve B12 genelde birlikte çalışır. Ayrıca ikisinin de azlığı homosistein miktarının artmasına neden olarak, kalp hastalığı riskini artırmaktadır. B12 vitaminini hayvansal gıdalardan, folik asit mineralini ise yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, karaciğerden sağlayabilirsiniz.

20-Çocuklarınızın mutlaka su İçmesini sağlayın

Çocuklar tarafından içilen su miktarı yaşlarına ve kilolarına bağlı olarak değişir. Çocukların çok yüksek oranda su tüketmeleri neredeyse imkansızdır. Günde 500-2000 ml arasında su tüketimi yeterlidir. Vücuttaki toksik maddeleri atmaları açısından da önem taşımaktadır.

Çocuğunuza iyi bir örnek olun, sizi su içerken görmesi ile ona daha fazla su içme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Bu şekilde hem tüm ailenizin hem de çocuğunuzun şimdi ve ileriki hayatında sağlıklı yaşamasını sağlayabilirsiniz.

diyetisyen esra ince zayıflama listesi, diyetisyen esra ince yazıları, diyetisyen esra ince makaleleri, diyetisyen esra ince haşimoto, diyetisyen esra ince hashimoto, diyetisyen esra ince diyet listesi

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: