kasım ayında beslenme, kasım besin listesi, kasımda sağlık, kasım sağlık, kasım diyet

Kasımda sağlık başkadır

Aşk, kahve, kitap, şarap, yağmur, battaniye, deri ceket… ‘Sonbaharda başlayan aşklar bitmez.’ diye yazıyordu bir kitapta. 

Hem aşık olmak istersin hem de yalnız kalmak… Ancak sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarından yararlanma süresi kısalır, iş temposu yoğunlaşır, evde geçirilen zaman uzar ve hastalılara yakalanma riski artar. Işıl ışıl geçen yaz mevsiminden sonra bunlar depresyona sebep olabilir. Sonbahar yoğunluğu ve stresi ile geliyor. Peki hazır mıyız? Yaz tatili bitti diye karamsarlığa kapılıp depresyona girmek yerine ‘Nasıl sağlıklı geçirebiliriz?’sorusuna cevaplar aramalıyız. Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.

Sabah sihri

Sabah biraz daha fazla uyumak için kahvaltıyı atlamak kolay bir seçenek haline geliyor. Ancak uyurken bile çalışan vücut gece boyunca aç kaldığı için güne kahvaltı ile başlamak oldukça önemlidir. Özellikle beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle beyin fonksiyonları için glikoza ihtiyaç duyar. Kahvaltı yapmadan güne başlamak kan şekerinde dengesizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısına neden olabilir. İşte size kolay hazırlayabileceğiniz sabah sihri; chia tohumu !

chia tohumu

Chia tohumu

Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır.

1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

28 gr Chia tohumu

  • 137 kcal
  • 11 g lif
  • 4 g protein
  • 5 g Omega-3

chia pudingi diyet tarifi

Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!

Malzemeler

  • 2-3 yemek kaşığı Chia tohumu
  • 1 bardak hindistan cevizi sütü
  • 50 gr yaban mersini
  • 5-6 tane badem
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • Vanilya ekstresi

Yapılışı

Küçük bir kase veya cam kavanoz içine chia tohum, hindistan cevizi sütü, vanilya, balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun…

Stafilokokus aureus , Gıda Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Besin Güvenliği Uzmanlar Komitesi, intoksikasyon, intoksikasyon nedir, intoksikasyon ne demek, Besin güvenliği, Besin güvenliği nedir, Besin güvenliği diyetisyen, gıda ve Besin güvenliği, hijyen ve Besin güvenliği, diyetisyen ve Besin güvenliği,

Besinlerin ruhumuza etkisi…

Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekeri düşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. Ara öğün ve glisemik indeks bu durumda oldukça önemlidir. Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde dengesizliklere neden olur.

Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir.

Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tüketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tüketmeye dikkat etmemiz gerekir.

Tirozin içeren besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir.

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve tripptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Günde %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Son olarak…

Sonbahar stres değil sağlık getirsin! 

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

kahve zayıflatırmı

“Bi Kahve?” Sorusu için hafif ve sağlıklı öneriler

Siz de güne kahve kokusu ile başlamayı sevenlerden misiniz? Peki hangimiz gün içinde veya gün sonunda hayata ‘Bi kahve?’ molası vermek istemeyiz. Aynı zamanda kahve yorgunluk atarken bize eşlik eder veya fal ile gelecekten haber getirerek güzel anlarımıza ortak olur. Kahve sağlımızı nasıl etkiler, ne kadar tüketmek gerekir gibi soruların yanında en çok merak edilen konulardan  ‘Kahve içerken kilo kontrolü nasıl sağlanır?’ sorusunun cevabını da yazımın devamında bulabilirsiniz.

kahve kaç kalori, kahvenin yararları, kahvenin faydaları, kahvenin zararları, kaç kupa kahve içmeli

Kahvede sanatın etkisi

Kahvenin tarih sahnesinde çıkmaya başladığı 19. yüzyılda sadece ticaret aracı  olarak görülüyormuş. Birinci dalga nesli olarak adlandırılan bu dönemde kahvenin keyif verme amacı yokmuş ve sıradan bir ürünmüş. Kahvenin markalaşmasıyla birlikte İkinci dalga kahveler ortaya çıkmış. Böylece kahvenin kavrulması ve servisi ön plana çıkmaya başlamış. Üçüncü dalga neslinde ise farklı demleme ve kavurma yöntemleri önem kazanmış. Artık kahve en saf haliyle sunuluyor. Yani her şeyin başı çekirdek ve nitelikli kahve yapmak. Böylece kahve keyif vermeye başlayarak tutkuya dönüşüyor.

kahve kaç kalori, kahvenin yararları, kahvenin faydaları, kahvenin zararları, kaç kupa kahve içmeli

Kahvenizin damakta hangi lezzeti bırakmasını istersiniz? Kahvenizin yoğunluğu nasıl olmalı?

Kavurma çeşitlerine göre kahveler 3’ e ayrılır. Blonde Roast kahveler, daha az sürede kavrulur ve yumuşak içimlidir. Medium Roast kahveler, orta derecede kavrulur, çok yumuşak ve çok yoğun olmayan dengeli kahvelerdir. Dark Roast kahveler ise uzun süre ağızda tat bırakan, yoğun lezzetli ve koyu kavrulmuştur.

kahve kaç kalori, kahvenin yararları, kahvenin faydaları, kahvenin zararları, kaç kupa kahve içmeli

Peki kahvenin sağlığa etkisi nedir? Ne kadar tüketmek gerekir?

Kahvenin potasyum, magnezyum ve fosfor içeriği yüksektir. Antioksidan özelliği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Özellikle egzersizden yarım saat önce kahve içmek yağ yakımını arttırır. Gebelik ve emzirme döneminde tüketimi ise zararlıdır. Potasyum içeriği nedeniyle karaciğer ve böbrek hastalığı olan kişiler kahveden uzak durmalıdır. Kahvenin içine şeker veya şurup eklenmediği sürece kalori içermez. Ancak günlük alınan kafein miktarı 300 mg ‘ı geçmemelidir. Bu nedenle 3 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat etmek gerekir. Fazla kahve tüketimi D vitamini ile etkileşime girerek kemiklerdeki mineral yoğunluğunu etkiler. Kahvenin diüretik etkisi nedeniyle fazla su kaybını önlemek için yeterli su tüketmeye de dikkat edilmelidir.

kahve kaç kalori, kahvenin yararları, kahvenin faydaları, kahvenin zararları, kaç kupa kahve içmeli

Kahve içerken kilo kontrolü nasıl sağlanır?

Kahve seçerken fazla kalori almamak için kremasız ve şekersiz tercih edilmelidir. Yüksek kalori içeren kahveler çok sık tüketilmemelidir.Tüketileceği zaman da kalori içeriğine göre short veya tall boyu tercih edilmelidir. Sevdiğiniz kahvenizin yanında düşük kalorili ne yenilmesi gerektiği de merak konusu. Yiyecek seçerken de fazla kalori almamak için dikkat etmek gerekir. Tüketeceğiniz zaman besinlerle yer değiştirebilirsiniz ve arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

100 kalorinin altı masum içecek seçimleri:

Tea: 0 kcal

Filtre Kahve Tall: 4 kcal

Caffè Americano Tall: 11 kcal

Buzlu Caffè Americano Tall: 11 kcal

Yağsız süt ile hazırlanmış Buzlu Caffè Latte Tall: 68 kcal = 1 bardak süt

Yağsız süt ile hazırlanmış Cappuccino Tall: 64 kcal = 1 bardak süt

200 kalorinin altı tercih edilebilecek içecekler:

Yağsız süt ile hazırlanmış Buzlu Chai Tea Latte: 152 kcal = 1 bardak süt + 1 porsiyon meyve

Yağsız süt ile hazırlanmış Caramel Macchiato: 142 kcal = 1 bardak süt + 1 porsiyon meyve

Yağsız süt ile hazırlanmış Caffè Mocha (Short): 153 kcal = 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve

200 kalorinin altında tercih edilebilecek yiyecekler:

Meyve Salatası 123 kcal: 2 porsiyon meyve

Domates çorbası 133 kcal: 1 dilim ekmek + 2 tatlı kaşığı yağ

Çavdarlı Mini Hindi 214 kcal: 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et

500 kalori üzeri eyvah denilecekler:

Meyveli ve yoğurtlu parfe 449 kcal: 4 dilim ekmek + 2 dilim peynir + 1 tatlı kaşığı yağ

Jambonlu-Kaşar Peynirli Tost 504 kcal: 3 dilim ekmek +3 köfte kadar et

Ananaslı Bademli Tart 514 kcal: 2 dilim ekmek +1,5 bardak süt+ 4 tatlı kaşığı yağ

Mozaik Pasta 486 kcal: 3 dilim ekmek +1 bardak süt+ 4 tatlı kaşığı yağ

Havuçlu Kek 532  kcal: 3 dilim ekmek +1,5 bardak süt+ 4 tatlı kaşığı yağ

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Nuh’un gemisinden gelen lezzet: Aşure

Yaşamak için yemek mi? Yemek için yaşamak mı?

Yaşamak için yemek denildiğinde fizyolojik bir süreç akla gelirken, yemek için yaşamak denildiğinde beslenme kültüründen söz etmek gerekir. İnsanlar hangi yemeği, ne zaman, nerede, kiminle yiyeceğine karar verir ve bu da beslenme kültürünün ortaya çıkmasını sağlamıştır. Aşurenin de kültürümüzde ayrı bir yeri vardır. Aşure denildiğinde paylaşmak, birlikte olmak, şükretmek ve bereket akla gelir. Bölgeler arasında farklılık gösterse de en az 7 malzemeden oluşması gerektiği söylenir. Temel malzemeleri; su, buğday, fasulye, pirinçtir. Süslemek için de ceviz, nar, çam fıstığı ve tarçın gibi meyve ve baharatlar kullanılır. İşte size geçmişten günümüze aşurenin tarihi ve besin değeri…

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Aşure efsanesi

Rivayate göre Büyük Tufan’dan kurtulanlar geriye kalan kuru baklagil ve kuru meyveler ile çorba yapmışlar. Çorba herkesin doymasını sağlamış.  Bereketli olan bu çorbaya da ‘aşure’ adı verilmiş. Arapçada 10 anlamına gelen ‘aşara’ kelimesinden gelen aşure Osmanlı Döneminde ‘saray tatlısı’ olarak geçer. Osmanlı Döneminde aşure dağıtan gönüllülere ‘aşure sebilcileri’ denirmiş.

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Aşurenin besin değeri

Hem doyurucu hem de besleyici bir tatlı olan aşureyi öğle veya akşam öğünü olarak yiyebilirsiniz. Yarım porsiyon yemek isterseniz de 1 porsiyon meyve, 1 dilim ekmek ve 5 tane badem değişimini kullanabilirsiniz. Kilo almak isteyen kişiler de küçük kase aşureyi ara öğünlerinde tüketebilir. Aşurelik buğday, B vitaminlerinden zengindir. Şeker yerine tatlandırmak için 1 çay bardağı kadar bal veya pekmez, baharat ve kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağ asitlerinin metabolik hızı arttırdığı düşünülmektedir. Hindistan cevizi rendesini de süslemek için kullanabilirsiniz.

Kuru baklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 g yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar.

Kuru meyvelerin posadan zengin olması barsak hareketlerini hızlandırır. Ancak kuru meyveler kurutulduğu için su miktarı azalır, şeker miktarı da artar. Bu nedenle tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. C vitamini fazla olan meyveler bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar. Örneğin süslemek için antioksidan özelliği olan narı kullanabilirsiniz.

aşure, aşure diyeti, aşure sağlıklı mı, aşure tarifi, aşure tarifleri, aşure hazırlanışı, aşure malzemeleri, aşure ayı, diyette aşure

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.

Sonuç olarak sağlıklı bir kişi yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden tüketebilir. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlamak mümkün.

Hoş geldin aşure ayı!

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: