uyku beslenme diyetisyen melis özkaya

Uyku kalitesini etkileyen 15 besin

Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlendiği, vücuttan toksinlerin atıldığı ve öğrenme sürecinin gerçekleştiği zaman dilimidir.

Gün içerisinde gördüğümüz, duyduğumuz bir çok şeyi uyku sırasında öğreniriz. Bu nedenle kaliteli ve rahat bir uyku düzeni zihinsel, hücresel ve psikolojik gelişim için son derece önemlidir.

enerji ofis yorgunluk uyku

Uykuyu, vücudumuzdaki bazı hormonların düzeyi etkiler. Özellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun kandaki düzeyi uyku kalitesini etkiler. Melatonin, geceleri genellikle 23:00-05:00 saatleri arasında vücuttan salınan, vücudun biyolojik saatini ve uykuya dalma süresini etkileyen önemli bir hormondur. Yatılan ortamın ışık alması, yaşın ilerlemesi ve özellikle seçtiğiniz besinler vücudunuzdaki melatonin hormonunu etkileyerek uyku kalitenizi belirler.

Peki hangi besinler uyku kalitesini etkiler diye soracak olursanız? İşte kaslarınızı gevşetip, derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olan o besinler…

ceviz diyet kalori

1.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “CEVİZ”

Ceviz, içeriğindeki ‘triptofan’ aminoasidi sayesinde uyku döngüsünü etkileyen melatonin hormonunun artmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, cevizin, melatonin hormonunun ana kaynağını içerdiğini göstermektedir. Maryland Üniversitesi’nde yapılan çalışmada uykusuzluğun engellenmesi için gerekli olan melatoninin, yetişkinlerde günde ortalama 1-5 gr arasında olduğu belirlenmiştir. Texas Üniversitesi’nde yapılan araştırmada ise 1 g cevizin 2.5-4.5 ng melatonin içerdiği bulunmuştur. Melatonin açısından iyi bir kaynak olan ceviz, alerjik bir gıda olabileceğinden, alerjisi olan bireyler tarafından tercih edilmemelidir.

ananas (2)

2.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “ANANAS”

‘Bromelin’ enzimi sayesinde sindirim problemlerinde, yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde bağışıklık sistemi hastalıklarında tercih edilen ananas, içerdiği B vitaminleri nedeniyle melatonin hormonunun artışına yardımcı olan bir meyvedir. Taze veya dondurulmuş olanları tercih edilmeli, kurutulmuş veya şekerlendirilmiş olanlar tüketilmemelidir.

yumurta kaç kalori, yumurta besin değeri, yumurta faydaları, yumurta sporcu

3.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YUMURTA”

Yüksek protein içeriği nedeniyle gece boyunca kan şekerinin düzenlenmesine ve kaliteli bir uyku geçirmenize imkan tanıyan bir besindir. Yapılan araştırmalar D vitaminin, uyku sırasında nöronların gelişimini ve uyku kalitesini etkilediğini göstermektedir. Çoğu besinde az bulunan D vitaminini içeren yumurta, yine bu özeliği nedeniyle de uyku kalitenizi artıran bir besindir. Öğünlerinizde karbonhidrat grubundan olan besinlerle tüketmeniz yumurtadaki triptofan aminoasidinin daha kolay emilmesini sağlayarak melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ve gelsin uykusuz geceler…

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

4.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BADEM”

Badem, içeriğindeki yüksek magnezyum nedeniyle kaslarda gevşemeye , triptofan içeriği nedeniyle melatonin hormonunun artışına ve protein içeriğinin yüksek olması nedeniyle de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak kesintisiz ve kaliteli bir uyku geçirmenizi sağlar. Gece ara öğünlerinde tercih edilebilecek ideal besinlerden biridir. Ancak tuzsuz ve çiğ olanları tercih edilmelidir.

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

5.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “SÜT”

Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersiniz..İçeriğinde kalsiyum ve triptofan aminoasidi bulunan süt, melatonin hormonunun artmasına yardımcı olarak ,rahat bir uyku geçirmeniz için ideal bir besindir. Yapılan çalışmalar derin bir uyku sırasında vücutta kalsiyumun en yüksek düzeyde bulunduğunu göstermekte ve sütün uyku kalitesi için önemini desteklemektedir. Ayrıca sütün D vitamininden zenginleştirilmiş olması da uyku kalitesini daha çok arttırmaktadır. Soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, Hindistan cevizi sütü gibi çeşitli türlerinin bulunması , günlük hayatta bireyler için iyi birer alternatiftir. Ancak menopoz döneminde olan kadınlarda soya sütü, uykusuzluk problemlerini arttırabileceğinden, tüketimine dikkat edilmelidir.

vişne antosiyanin, vişne kaç kalori, vişne glisemik indeks, vişne kilokalori, vişne enerji, vişne Gİ, vişne melatonin, Diyetisyen Melis Destereci, Diyetisyen Melis Destereci kimdir, Diyetisyen Melis Destereci randevu al, Diyetisyen Melis Destereci diyet listesi,

6.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “VİŞNE”

Yaz ayları denince akla gelen meyvelerden biri olan vişne, doğal bir melatonin kaynağı olması nedeniyle, melatonin hormonunu arttırarak rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada vişnenin uykusuzluk süresini kısalttığı, rahat ve kaliteli bir uyku sağladığı bulunmuştur. Yatmadan önce tüketebileceğiniz ideal bir seçenek olan vişneyi sütünüzle birlikte rondodan geçirerek de değişik bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

7.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “MUZ”

Muz, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağı olup, kasların ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olup, uyku sürenizin uzamasını ve rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Huzursuz bacak sendromu adı verilen rahatsızlıktaki krampların ve uykusuzluğun önlenmesini, ayrıca spor yapan bireyler tarafından spor sonrası kas onarımını sağlar. Yatmadan önce tüketeceğiniz muzlu bir süt veya muzlu bir smoothie ideal bir tercih olabilir.

Yağ, Omega3 yağ asidi, balık yağı, balık yağları, herbalife balık yağları, omega3

8.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “BALIKLAR”

Somon, ton balığı, uskumru ve kabuklu deniz ürünleri (karides) gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balıklar, iyi bir gece uykusu için tercih edilebilecek ideal bir akşam yemeği olarak düşünülebilir. Bu balıklar omega-3 yağ asitlerini içermeleri nedeniyle stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olarak, rahat ve huzurlu bir uyku sağlar. Ayrıca içeriklerindeki B6 vitamini nedeniyle melatonin hormonunun yapımına yardımcı olarak da uyku kalitenizi etkiler.

yeşil çay, yeşil çay kalorisi, yeşil çay zararlı mı, yeşil çay yararlı mı, doğadan yeşil çay, yeşil çay faydaları, tiroid için yeşil çay

9.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YEŞİL ÇAY”

Yeşil çayın tadından sorumlu olan ‘theanin’ amino asidi rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Yapılan çalışmalar kafeinsiz yeşil çayın rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisiyle uykuya dalma süresini kısalttığını göstermektedir.

yulaf ezmesi

10.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “YULAF EZMESİ”

Bir kase yulaf ezmesine ne dersiniz ? Yulaf, triptofan amino asidinden zengin olması nedeniyle, uyku düzeninizin dengelenmesine yardımcı olan melatonin hormonunun, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan serotonin hormonunun salgılanmasını arttırır. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, fosfor ve lif içeriğiyle hem sindirim sisteminize hem de kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak rahat bir uyku geçirmenizi sağlar.

tatlı patates

11.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “TATLI PATATES”

Kasların gevşemesine yardımcı olan mineralleri içeren tatlı patates, potasyumun önemli kaynağıdır. Ayrıca melatonin hormonunun yapımı sağlayan B6 vitaminlerinden de zengin olup, uyku probleminizin önüne geçmenize yardımcı olur.

12.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PAPATYA ÇAYI”

Sakinleştirici, gevşetici bir çay olmasının yanı sıra içeriğindeki ‘glisin’ aminoasidi sayesinde kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olması nedeniyle rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olur. Yatmadan önce içilen 1 kupa papatya çayı, vücut sıcaklığınızı arttırarak uykuya dalma süresinin de kısalmasını sağlar. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

nohut

13.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “NOHUT”

Mutluluk hormonu olan ‘serotonin’i üretmek için gerekli olan B6 vitaminini bol miktarda bulunduran nohut, stresinizin azalmasına yardımcı olarak daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlar. Aynı zamanda B6 vitamini içeriğiyle de yine melatonin hormonunun sentezine destek olur. Akşam yemeklerinizde nohutlu bir salata, nohut yemeği veya humus yaparak sofralarınızda nohuta yer açabilirsiniz.

kuruyemişler, kuru yemişler, kuru yemişler nelerdir, kaju fıstığı, fıstık, fınık, badem, ceviz, leblebi, kuru yemiş kalorisi, kuruyemiş kalorisi

14.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “KAJU FISTIĞI”

Kaju fıstığı, içeriğindeki magnezyum nedeniyle kas kasılmalarının engellenmesine yardımcı olan bir kuruyemiştir. Bu özelliği nedeniyle uyku problemlerinizin önüne geçilmesinde yardımcıdır.

pirinç, pirinç pilavı, diyette pirinç

15.Uyku kalitesini etkileyen 15 besin: “PİRİNÇ”

Yapılan çalışmalar beyaz pirinç tüketen bireylerin daha kısa sürede uykuya geçtiğini göstermektedir. Bunun nedeni rahatlamayı, sakinleşmeyi sağlayan beyindeki nörotransmitterlerin mutluluk hormonu olan ‘serotonini’ salgılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duymasıdır. Glisemik indeksi yüksek olup, kan şekerini hızlı yükselttiğinden aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Bu haftada uyku düzenini etkileyen besinlerden bahsettik, haftaya yeni bir konu ile görüşmek dileğiyle… Vücudunuz ömür boyu size ait olan tek şey…

İlacınız besinler besinler ilacınız olsun. Sağlıklı günler…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Melis özkaya

diyabet obezite flavonoidler fatma yılmaz diyetisyen

Flavonoidlerin “Diabetes mellitus” ve “Obezite”ye etkileri

Besinlerle aldığımız biyo-aktif bileşikler sindirim sisteminde bazı enzimleri inhibe etme, termojenezi artırma, adipoz farklılığını önleme, lipit metabolimasını artırma, iştahı azaltma gibi etkilerle ağırlık kontrolünde etkili olup obeziteye karşı yaklaşım olarak geliştirilmektedir.

şişmanlık ve obezite

Bazı besinlerin obeziteyle olan ilişkileri

  • Pankreatik lipaz aktivitesinin inhibisyonu:  Kitosan, levan, mate çayı, oolong çayı, yasemin çayı, yeşil çay
  • Termojenezi artırma: Turunç, soya fasulyesi
  • Adiposit farklılığı önleme: Zerdeçal, kırmızı biber, muz yaprağı, sarımsak, keten tohumu, siyah soya
  • Lipit metabolizmasını artırma: Bitki çayları, tarçın
  • İştahı azaltma: Çam fıstığı, nar yaprağı, gingseng

mate çayı zayıflatır mı, mate kilo verdirir mi

Polifenoller lipit ve nişasta sindiriminde yer alan lipaz, proteaz ve glikosidaz gibi enzimleri inhibe ederek besinlerin emilimi azalttığı yapılan çalışmalarda bildirilmiştir. Bu durum da enerji alımı ve kan glikozunun kontrolü üzerine olumlu etkiler göstermektedir.

Flavonlar, flavonoller, tanen ve kalkon gibi birçok polifenol bileşeni pankreatik lipaz üzerine inhibisyon etkisi gösterir. Meyve, sebze ve özellikle kırmızı şarap ve çay gibi besinler tripsin, amilaz, lipaz gibi sindirim enzimlerine inhibitör etki göstererek lipit emilimini azaltarak plazma trigliserit düzeyinin azalmasına yardımcı olurlar. Elmada bulunan klorojenik asit, kateşin, epikateşin, rutin ve prosiyanidinler pankreatik lipaz aktivitesini inhibe ettiği bildirilmiştir.

fitokimyasallar

Çay polifenollerinden kateşin, epigallokateşin, epigallokateşin gallat ve epikateşin; alfa amilaz, pepsin, tripsin, ve lipaz üzerine inhibitör etki göstermektedir. Üzüm çekirdeği ekstratı da fitokimyasallar açısından zengin olup pankreatik lipaz ve lipoprotein lipaz üzerine inhibitör etki ederek yağ emilimini azaltır ve adipoz dokuda birikmesini azaltır.

Böğürtlen içerdiği antosiyanin ve ellagitanin gibi bileşenlerle postprandiyal hiperglisemi üzerine azaltıcı etki göstermektedir. Aynı zamanda pankreatik lipaz üzerine de inhibisyon etkisi gözlenmiştir. Saponinler birçok sebzenin kök ve rizomlarında bulunan bir fitokimyasaldır. Bu fitokimyasallar pankreatik lipazı inhibe ederek obezite ve bununla ilişkili hastalıkların tedavisinde etkilidir.

ginseng, cinsenk, cinsellik hapı
Ginseng ve kapsülü

Gingseng yapraklarının saponinlerce zengin taraflarından elde edilen maddeler in vitro çalışmalarda pankreatik lipaz üzerine inhibe edici etki göstermiştir. Japon atkestanesi ve Avrupa atkestanesi çekirdeklerinde yer alan triterpenler antidiyabetik ve anti obezite etkisi gösterir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen fatma yılmaz

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı

4 maddede “Kişniş çayı”

Kişniş çayı çok yararlı etkileri olan bir çaydır ve özellikle Asya topraklarında doğal olarak yetişmekle birlikte ülkemiz topraklarında da bulunmaktadır.

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı

1. Kişniş çayı nedir?

Kişnişin içeriğinde bulunan farklı bileşenler sayesinde, senelerdir terapötik (tedavi edici) etkileri ile hizmet etmiş özel bir çaydır.

Anemoreden tutun, bebeklerin sindirim problemlerine kadar pek çok faydası bulunduğuna inanılmaktadır.

kisnis-cayi-faydalari-6

Günümüz modern tıp yöntemleri içerisinde bile diyetisyenlerin ve hekimlerin önerdiği kişniş, çay olarak tüketildiğinde etkilerini çok hızlı göstermeye başlar. Bu nedenle 14 gün boyunca günde 2 kupa tüketildiğinde tüm yararlı etkilerini gösterebilecektir. Ancak 2 hafta kullanımının ardından kesinlikle ara verilmelidir.

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı

2. Kişniş çayının yararlı etkileri

  • Flatülansın vücuttan atılmasına yardımcı olabilir,
  • Sakinlik verir ve kaygıyı azaltabilir,
  • İştah açıcı etkileri bulunmaktadır,
  • Strese bağlı baş ağrılarının geçmesini sağlayabilir,
  • Mide kramplarının sona ermesine yardımcı olabilir,
  • Afrodizyak etkileri bulunabilir,
  • Zorlu gebeliklerde, doğumu kolaylaştırıcı etkileri olduğu bilinmektedir.

 

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı

3. Kişniş çayının yan etkileri

Kişniş Çayı çok aşırı derecede tüketildiğinde bazı  semptomlar görülebilmektedir, ancak her bitki çayında olduğu gibi düzenli şekilde tüketilirse yararlı olabileceği belirtilmektedir.

Dünya üzerinde bitki çayları üzerinde çok az araştırma olması sonucu, bitki çaylarının yan etkileri tam anlamıyla bilinememekte, ancak deneme yanılma yöntemleriyle belirlenebilmektedir. Kişniş Çayı yan etkileri de bu şekilde, çok fazla araştırılmayan ve semptomları tam olarak bilinemeyen bir çay olarak tarihte yer almıştır. Ancak çok aşırı tüketimine bağlı olarak baş ağrısı ve barsak tembelliği gibi yan etkilerin görülebildiği bilinmektedir.

Bunun yanı sıra hamile ve emziren annelerin tüketmeden diyetisyen / doktorlarına başvurmaları gerekir. Düzenli ilaç kullananlar ve risk grubundaki kronik hastalarında tüketmeden kesinlikle doktora başvurmaları gerekmektedir.

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı

4. Kişniş çayı tarifi

1 fincan Kişniş Çayı Demlemek için:

  • 1 tatlı kaşığı kadar kişnişe ihtiyacımız olacak. Ardından,
  • 1 tatlı kaşığı kadar aldığımız kişniş tohumumuzu dövüyoruz ve un haline getiriyoruz.
  • Ardından kaynamakta olan suyumuzun içerisine dövülmüş kişnişimizi ilave ederek 60 saniye daha bu şekilde kaynatıyoruz.
  • Daha sonra altını kapatarak, kapağını da kapatıyoruz ve 60 saniye bu şekilde demlenmesi için bekliyoruz.

kişniş çayı, kişniş çayı zayıflatır mı, kişniş çayı kilo verdirir mi, kişniş çayı faydaları, kişniş çayı diyet, diyette kişniş çayı