badem

Saç sağlığı ve beslenme: “Yağlı tohumlar”

Badem, fındık, kaju fıstığı ve ceviz saçlar için yararlı olan kuru yemiş türlerindendir.

Badem, saç dökülmesini önlemek ve saçın uzamasını teşvik etmek için en iyi kaynaklardan biri olarak görülür. Badem, saçların ışıldamasını, sağlıklı, nemli kalmasını sağlar ve saç derisinin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. İçerdiği yüksek miktardaki n3 yağ asitleri, saçlara hacim ve parlaklık gelmesini sağlamaktadır. E vitamini yönünden de oldukça zengin olan badem saçların koparak dökülmesine mani olur ve saçların hızla uzamasını sağlar. Yağlı tohumları beslenmemize dahil ederken porsiyon kontrolünü sağlamaya dikkat ediniz. Dahası için Diyetisyeninize başvurunuz.

Mg, magnezyum

Magnezyum hangi besinlerde bulunur?

Ispanak ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler en zengin magnezyum kaynağı olan besinlerdir.

Bir avuç kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacınızın tamamını karşılayabilir. Badem, ay çekirdeği, çam fıstığı, kaju, ceviz, yer fıstığı gibi kuru yemişler de iyi birer magnezyum kaynağıdırlar. Balık çok iyi bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olmasının yanında iyi de bir magnezyum kaynağıdır.

Muz daha çok potasyum kaynağı olarak bilinse de aynı zamanda orta büyüklükte muz 32 mg magnezyum içermektedir. Potasyum ve magnezyumun yanı sıra C vitamini ve diyet posası kaynağı… Çilek, greyfurt ve incir gibi meyvelerde magnezyum içerirler. Bir parça bitter çikolata günlük magnezyum gereksiniminizin çeyreğini karşılar.

Yoğurt hem kalsiyum hem de magnezyum içerir. Yeterli magnezyumu almanız, vücudunuzun kalsiyum emilimini de artırdığından yoğurt da önemli bir magnezyum kaynağıdır.

kalsiyum

Kalsiyum içeren besinler nelerdir?

Kalsiyum en çok koyu yeşil yapraklı bitkilerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Yeşil yapraklı bitkilerde bulunan ogzalatın kalsiyum emilimini engellediği yönünde bulgular da mevcuttur, yine de bu besinler iyi birer kalsiyum kaynağıdır ve günlük ihtiyaçlar belirlenirken emilim verimini düşüren faktörler de hesaba katılır. Kalsiyumun sadece süt ve süt ürünlerinden alınabileceğine dair bir inanç olsa da aşağıdaki listede süt ve süt ürünlerini tüketmekten hoşlanmayan veya laktoz intoleransı yaşayanlar için diğer kalsiyum kaynaklarını da bulabilirsiniz.

  • tüm peynir çeşitleri,
  • yoğurt,
  • süt,
  • süt ürünleri,
  • sardalye,
  • tere,
  • karalahana,
  • brokoli,
  • roka,
  • pekmez,
  • tofu,
  • soya sütü,
  • kahvaltılık gevrekler,
  • bamya,
  • badem,
  • incir,
  • portakal,
  • balık,
  • kuru fasulye,
  • soya fasulyesi,
  • susam,
  • ıspanak,
  • yer fıstığı,
  • barbunya,
  • karides,
  • lahana,
  • Brüksel lahanası,
  • kuş konmaz,
  • sarımsak
badem pelin güloğlu

Yeni bir meta-analiz bademin kalp sağlığı üzerine faydalarını destekler nitelikte!

Beslenme Bilim Dergisi’nde yayınlanan yeni bir sistematik inceleme ve meta-analiz, badem tüketiminin HDL kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olmadığı halde toplam kolesterol,  LDL-kolesterol ve trigliseridlerde belirgin azalmalara neden olduğunu keşfetti. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak badem tüketimi, sağlıklı kan lipid düzeylerini korumaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Alt grup analizlerinden elde edilen ilave bulgular, badem tüketiminin en az 45 g / gün (~ 1.5 oz / gün) olduğu ve araştırılan popülasyonların kan lipid düzeylerinin yükseldiği çalışmalarda kan lipid düzeylerinin en fazla badem tüketimiyle düzeldiğini göstermiştir.

badem sütü, badem sütü kalorisi, badem sütü faydaları, diyette badem sütü,

Analiz, yayınlanmış 18 randomize kontrollü deneme ve toplam 837 katılımcı içermektedir. Tüm çalışmalardan elde edilen veriler bir araya getirildiğinde, toplam kolesteroldeki azalma 0.153 mmol / L (5.92 mg / dL) idi. Meta-analiz, tüketilen bademin en az 45 g / gün (~ 1.5 oz / gün) olduğu çalışmalarda sınırlandığında, toplam kolesteroldeki azalma 0.212 mmol / L (8.20 mg / dL) idi. Bu veriler, bademlerin toplam kolesterol üzerindeki etkilerinin doza bağımlı olduğunu ve daha büyük bir badem alımı ile total kolesterolde daha fazla azalmaya neden olduğunu göstermektedir. Meta-analiz, deneklerin toplam kolesterol düzeylerini (başlangıçta) yükseldiği çalışmalardan elde edildiğinde, toplam kolesteroldeki azalma 0.271 mmol / L (10.48 mg / dL) idi.

badem

LDL kolesterolü için de benzer bir düzen gözlemlendi. Spesifik olarak, tüm çalışmaların verileri toplandığında, azalma 0.124 mmol / L (4.80 mg / dL) olmuştur. Meta-analiz, bademlerin en az 45 g (~ 1.5 oz) olduğu çalışmalarla sınırlandığında, LDL-kolesterol düşüşleri 0.132 mmol / L (5.10 mg / dL) ve 0.158 mmol / L (6.11 mg / dL) olduğu gözlemlenmiş.

badem

Araştırmacılar, kolesterolü düşürme mekanizmasının tam olarak anlaşılamamış olmasına rağmen, olumlu bir yağ asidi profili (mono- ve poli doymamış yağlarda yüksek ve doymuş yağlarda düşük), besin kompozisyonu  içeren badem kompozisyonunun 6 gram bitkisel protein ve 4 gram gram lif ile (28 gram) bunun yanı sıra flavonoidler ve steroller gibi diğer anahtar unsurlar kan lipitleri üzerindeki olumlu etkilerinde rol oynayabilir.

badem

Ayrıca, araştırmacılar incelemelerinde, analiz edilen çalışmaların üçünde kontrole göre badem tüketimi ile vücut ağırlığında belirgin azalmaların olduğunu kaydetti. Yazarlar, özellikle badem tüketimleri boyunca kontrollerin titizlikle sağlandığı bir diyet araştırması olan Berryman ve diğerleri tarafından yapılan çalışmaya dikkat çekti. Katılımcılar 6 haftalık bir badem diyeti ile; normal diyete kıyasla vücut ağırlığı, bel çevresi ve vücut kompozisyonunda (karın bölgesi yağ kitlesi dâhil) önemli gelişmeler sağladılar. Meta-analizin yazarları, vücut ağırlığı ve kompozisyonundaki bu iyileşme gözlemlerinin Novotny ve ark.nın bulgusu ile uyumlu olduğunu kaydetti. (2012), “bademdeki enerjinin tamamı aslında metabolize edilemez.”

Bademlerin sağlığa olan faydaları, Akdeniz Diyetini de içeren kalp-sağlıklı beslenme planlarında köklü bir şekilde kurulmuş ve sağlıklı bir diyet modelinin parçası olarak yağlı tohumları düzenli olarak tüketmesi için mevcut bilim tabanlı beslenme rehberinde de yansıtılmıştır.

badem diyeti

Sistematik inceleme ve meta-analizin kurucusu Dr. Kathy Musa-Veloso,

Bu sonuçlar, bademlerin düzenli tüketiminin kan lipid düzeylerini olumlu etkileyebileceği ve kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği üzerine yıllardır süren araştırmaları güçlendiriyor, dedi.  Sağlıklı bir diyetin parçası olarak badem tüketimi, kan lipid düzeylerini iyileştirmek ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için teşvik edilmelidir,  diye ekledi.

Bir gram (20 gram) badem porsiyonu, 6 gram bitki bazlı protein, 4 gram diyet lifi, 13 gram doymamış yağ ve vitamin E (% 50) ;magnezyum (% 20 DV) ve potasyum (% 6 DV) içerir ve 160 kaloridir.

Cambridge University
http://blog.journals.cambridge.org/2016/08/24/new-meta-analysis-supports-almonds-role-in-heart-health/

pelin güloğluDyt. Pelin GÜLOĞLU

  • Beslenme Uzmanı
  • Profesyonel Yazar
  • Edirne

Beslenme ve uyku

Kaliteli ve düzenli uyku kişilerin metabolizması üzerinde olumlu etkiler sağlar. Kilo verme sürecinde yetersiz, kalitesiz ve düzensiz uyku istenilen sonuca ulaşmayı zorlaştırmaktadır.

Uyku kalitesini düşüren sebeplerden biri solunum problemleridir. Solunum problemleri uykuda nefes alamama, obstrüktif uyku apnesi, aşırı horlama gibi sorunlar doğurur ve kişinin uyku kalitesini bozar. Bunu önlemek için sağlıklı ve dengeli beslenilmeli, akşam yemeği ve son ara öğünde hafif besinler tercih edilmeli, aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı ve glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durulmalıdır. Ayrıca akşam yemeği ve son ara öğünün geç saatlere sarkmaması ve bu öğünden sonra tekrar besin tüketimi olmaması önemli bir noktadır. Solunum problemleri ve oluşturabileceği olumsuzluklarda tabibe başvurulmalıdır.

uyku beslenme diyet

Uykusuzluk

Diğer bir sorun ise uykusuzluk problemidir. Tam olarak uykuya dalamamak, geç saatlere kadar uykusuzluk problemi çekmek yeteri kadar dinlenememeye ve diğer gün daha yorgun, stresli bir gün geçirerek daha yüksek kalorili besinlere yönelmeye sebep olur. Bu sebeple uykusuzluk problemi çekenler kilo kontrolünde daha fazla zorlanırlar. Uykusuzluk problemiyle başa çıkmak için,

uyku beslenme diyet

  • Gün içerisinde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmelisiniz,
  • Uyuyacağınız ortamda ses, ışık, sıcaklık değerlerine dikkat etmeli, bedeniniz için rahat yüzeyler tercih etmelisiniz,
  • Uyku saatlerinizi çok sık değiştirmekten kaçınmalı ve gündüz saatlerinde uyumamalısınız,
  • Uyku öncesi alkol, sigara ve kafein tüketimini sınırlandırmalısınız.

uyku ve kilo, kaç saat uyumalı, diyette uyku

Düzenli ve kaliteli bir uyku için bazı besinler vardır

  1. Süt: Süt tüketimi uykuya geçiş süresini hızlandırmada yardımcı olur.
  2. Yoğurt: Düzenli yoğurt tüketimi hem kilo vermeye hem de konforlu uykuya sahip olmaya yardımcıdır.
  3. Yeşil Çay: Bir diğer seçenek yeşil çay içerdiği L- teanin sayesinde vücutta rahatlama sağlayarak uykusuzluk probleminizi azaltmaya yardımcıdır.
  4. Melisa Çayı: Özellikle mevsimsel uyku problemlerine yardımcı olur, yatıştırıcı, sakinleştirici etkisi vardır.
  5. Ceviz: Melatonin kaynağı bir besindir. Uyku halinde yeterli düzeyde melatonin salgılanması metabolizma için önemlidir.
  6. Badem: Magnezyum içeren badem rahatlamaya, kolesterol ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
  7. Yulaf: Melatonin, lif ve mineraller içeren yulaf hem kilo kontrolüne hem de rahat uyku uyuyabilmeye yardımcıdır.
  8. Muz: Potasyum ve magnezyum içeriği ile vücut kaslarını rahatlatır. Özellikle yorgunluk sebebiyle oluşan uykusuzluk probleminin azaltılmasında yardımcıdır.

Gerçek diyetisyenler sitesi yazarı diyetisyen nida çelebioğlu kimdir

diyetisyen çisem önel anemi beslenme

Anemilerde beslenme tedavisi nasıl olmalı?

Dengesiz beslenme, yetersiz demir emilimi, hamilelik ve gebelik gibi gereksinmenin arttığı durumlar, kan kaybı, sağlık ve temizlik kurallarına uyulmaması sonucu oluşan enfeksiyonlar anemiye yol açmaktadır.

demir yetersizliği anemisi, biyokimya, eritrosit, alyuvar, demir, anemi, fe

Demir içeriği yüksek besinler

Anemi tedavisinde ilk olarak demirden zengin besinlerin tüketilmesi gerekir. Demirden en zengin besinler şöyle:

  • Kırmızı et,
  • Tavuk eti,
  • Hindi eti,
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri,
  • Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler,
  • Yer fıstığı,
  • Badem,
  • Yumurta,

  • Bezelye,
  • Mercimek,
  • Beyaz ve kırmızı fasulye,
  • Üzüm,
  • Kayısı,
  • Şeftali kurusu,
  • Erik suyu

demir yetersizliği anemisi, biyokimya, eritrosit, alyuvar, demir, anemi, fe

Demirden zengin besinlerin yanında bu besinlerin vücuttaki biyoyararlılığına da dikkat etmek gerekir. Hayvansal kaynaklı demirin %10-30‘u emilirken, bitkisel kaynaklı demirin sadece %2-10’u emile bilmektedir. C vitamini de vücutta demir emilimine yardımcı olmaktadır bu yüzden demirden zengin besinleri tüketirken yanında C vitamininden de zengin besinleri tüketmeliyiz. C vitaminden zengin besinler ise guava, tatlı kırmızı biber, kivi, portakal,yeşil biber, limon, greyfurt,çilek, kavun, ananas , mango, domates ve sebze sularıdır.

Guava meyvesi

Besinlerde C vitamini de ısı ile kaybolmaktadır bu yüzden pişirmeden tüketilmek daha doğrudur.
Demir emilimini olumsuz etkileyen bazı faktörler bulunmaktadır. Tanenler, fitatlar, yüksek posa, emilim bozukluğu bu faktörlerdendir.

Tanenler çay ve kahvelerde bulunan polifenollerdir, fitatlar ise tahıllarda bulunur ve bunlar demir emilimini engelleyen maddelerdir. Yemeklerle çay kahve tüketmek yerine yemeklerden 45dk bunları tüketmek anemi tedavisine yardımcı olmaktadır. Yüksek posa da bağırsak hareketini arttırdığı için demirin emilmeden vücuttan uzaklaştırılmasına yol açar.

demir yetersizliği anemisi, biyokimya, eritrosit, alyuvar, demir, anemi, fe

Yüksek miktarda süt ürünü tüketildiğinde ise kalsiyum ve demir emilim yarışına girerek demir emilimi azalır bu yüzden demirden zengin gıdaların yanında 1 su bardağı süt grubundan daha fazla tüketmemiz bizim için yararlı olacaktır.

Yüksek ısıda pişirilen yemekler ise demir organik moleküllerle sıkıca bağlanmış yapıya dönüşerek demir emilimi azalır.

Sağlıkla kalın, dahası için diyetisyeninizle görüşmeyi ihmal etmeyin…

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Çisem Önel

sınav eş anlamlısı, sınav diyet, sınav dönemi beslenme, sınav sonuçları,

Sınav öncesi ceviz ve badem konsantrasyonu artırıyor!

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Yüksek, hafta sonu sınava girecek olan öğrencilerin ceviz, badem ve fındığın konsantrasyonu arttırdığını belirterek bu besinleri son günlerde tüketmelerini önerdi.

Evde pişirilen besinlere dikkat!

Son birkaç gün kala yenilenlerin de çok önemli olduğuna değinen diyetisyen ve beslenme uzmanı Merve Yüksek, evde pişirilen besinlerdeki hijyen kurallarına da dikkat edilmesi gerektiğini belirtti ve şunları söyledi:

Çok mayonezli, çabuk bozulma riski olan yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor ki besin zehirlenmeleri ile karşılaşmayalım. Aynı zamanda et yemeği, balık veya etsiz bir sebze yemeği şeklinde akşam yemeği tercih edilebilir. Çorba, salata ve gaz yapmıyorsa yanına ayran, cacık tercih edilebilir. Yine ekmek de bulunabilir tabii ki akşam yemeğinde. Baklagil yemeklerini son 2-3 gün kala önermiyorum çünkü çok gaz yapan bir yiyecek. Yine aynı zamanda bağırsak hareketlerini biraz hızlandıran bir besin. O yüzden de baklagilleri son birkaç gün kala çok da tercih etmemek gerekiyor.

Konsantrasyonu artırıyor!

Konsantrasyonu arttıran besinler konusunda da tavsiye veren Yüksek, özellikle cevizi önerdiğini belirtti ve şunları söyledi:

Konsantrasyon üstünde en etkili besin ceviz. Tabii ki sadece son sabah ceviz yediğiniz için sınavda başarınız artmaz. Mutlaka düzenli bir şekilde tüketilmesi önemli ama balık, ceviz gibi Omega-3 kaynağı tüm besinler konsantrasyonu yükselten besinlerdir. O yüzden son birkaç gün düzenli bir şekilde tüketmelerini öneririm. 10 adet badem, fındık ya da 3 büyük ceviz şeklinde bir porsiyonlama yapılabilir.

sınav eş anlamlısı, sınav diyet, sınav dönemi beslenme, sınav sonuçları,

Sınav öncesi kahvaltıda yumurta, şarküteri yok!

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Yüksek, hafta sonu sınava girecek olan öğrencilerin ceviz, badem ve fındığın konsantrasyonu arttırdığını belirterek bu besinleri son günlerde tüketmelerini önerdi.

Hijyeninden emin olmadığınız yerde yemeyin

Yüksek, dışarıda hijyeninden emin olmadıkları ve daha önce tüketmedikleri besinlerden de öğrencilerin kaçınması gerektiğini söyleyerek sözlerine şöyle devam etti:

Şimdi sınav dediğimiz şey başlı başına bir stres o yüzden de öğrenciler yıl boyu stres çektiler ama son bir hafta ya da birkaç gün kala çok daha artıyor ve burada beslenme gerçekten çok önemli. Çünkü yediğiniz, içtiğiniz her şey stresin de etkisiyle mide ve bağırsaklarımızda bazı sıkıntılara sebebiyet verebiliyor. O yüzden de son birkaç gün kala daha çok dikkat etmek gerekiyor. En önemlisi aslında güne çok iyi bir kahvaltıyla başlamak. Unutulmamalıdır ki hiçbir besin mucizevi şekilde sınav başarısını arttırmaz. ‘Şunu yediğinizde sınavda başarınız çok yüksek olur’ dediğimiz bir besin tabii ki yok. Ama doğru besinleri uygun miktarlarda seçerek gerçekten de konsantrasyonunuzun düşmemesine, aynı zamanda sınavda çok daha aydınlık bir zihinle sınava girmenizi sağlayabilir tabii ki.

Kahvaltıda yumurta, şarküteri yok!

Güçlü bir kahvaltının da sınav başarısında etkili olduğunu belirten Yüksek, hangi besinlerin kahvaltıda tüketilebileceğini belirtti ve şunları söyledi:

Mutlaka tokluk süresini uzatacak şekilde protein kaynakları, örneğin en iyisi yumurta. Eğer ki dokunmuyorsa ve alerji yapmıyorsa mutlaka kahvaltıda bulunmalı. Haşlama olabilir, omlet şeklinde olabilir. Kişi nasıl tercih ediyorsa bu şekilde alabilir. Aynı zamanda yine çeşitli peynirler. Tabii ki bunların hepsi daha önceden tüketilen şeyler olmalı. Yani vücudun alıştığı, farklı çeşit peynirler olmamalı. Yine çok aşırı tuzlu peynirler olmamalı çünkü kahvaltıdan sonra birkaç saat geçeceği için susatabilir. Yanında mevsim sebzeleri olabilir, yeşillikler olabilir. Domates, salatalık alınabilir. Yine tokluk süresini uzatması dolayısıyla beyaz ekmekten kaçınılmalı. Tam buğday ya da çavdar ekmeği ya da tam tahıllı ekmek kaynakları kullanılabilir. En önemlisine gelirsek aslında beyaz un kaynakları sınav sabahı kesinlikle olmamalı yani pastane ürünleri, börek, çörek, açma, poğaça, simit gibi şeyleri sabah mutlaka kahvaltımızda bulundurmamalıyız. Buna çok özen göstermemeliyiz. Çünkü beyaz un kaynağı yiyecekleri tükettiğiniz zaman, glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekeri biraz daha hızlı yükselir ve sınav esnasında da düşebilir. Bu da kişide sınav esnasında uyku hali yaratabilir. Bundan kaçınmak için beyaz un kaynakları olmamalıdır. Aynı zamanda şeker ve çikolata yine zihin açılsın diye aileler tarafından sıklıkla çocuklara sınav öncesinde verilmekte. Bundan da kaçınmalıyız ama bunun yerine sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı meyve şekeri verilebilir. Yani kuru veya taze meyveler kahvaltıda bulunabilir. Ya da daha pratik olması açısından bu ekmek ve peynirler, tost veya sandviç şeklinde de kullanılabilir tabii ki. Bu kişilerin tercihine kalmış. Ama uzun süre tok tutacak, fazla susatmayacak bir kahvaltı sınav sabahı için en uygun olanı.Aynı zamanda sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri fazla tuzlu olduğu için çok susatma riski olabilir. Onlardan da kaçınılmalıdır. Aynı zamanda yine çiğ besinler olduğu için mide ve bağırsakları rahatsız edebilir.

kuruyemiş ve baharatlar gerçek diyetisyenler, diyetisyen perihan kılıç

Geçmişten günümüze gelen sağlıklı besinler

Yaşamak için yemek mi? Yemek için yaşamak mı? Yaşamak için yemek denildiğinde fizyolojik bir süreç akla gelirken, yemek için yaşamak denildiğinde beslenme kültüründen söz etmek gerekir.

İnsanlar hangi yemeği, ne zaman, nerede, kiminle yiyeceğine karar verir ve bu da beslenme kültürünün ortaya çıkmasını sağlamıştır. Türk yemek kültüründe de kurubaklagil, kuru yemiş ve baharatların yeri ayrıdır. Örneğin Aşure denildiğinde paylaşmak, birlikte olmak, şükretmek ve bereket akla gelir. Bölgeler arasında farklılık gösterse de en az 7 malzemeden oluşması gerektiği söylenir. Temel malzemeleri; su, buğday, fasulye, pirinçtir. Süslemek için de ceviz, nar, çam fıstığı ve tarçın gibi meyve ve baharatlar kullanılır.  İşte size geçmişten günümüze gelen sağlıklı besinler…

kurubaklagiller, kuru baklagiller, yeşil mercimek, yeşilmercimek, kara şimşek, karaşimşek, kurubaklagiller

Kurubaklagiller

Baklagillerden bakla ve mercimek Orta Asya kökenli olduğu, nohut ve fasulyenin de Anadolu’ya yerleştikten sonra mutfakta kullanıldığı düşünülmektedir.

Kurubaklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini, kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur. Veganlar da gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir.

Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi gibi besinlerdir. Esansiyel aminoasitlerden metionin kurubaklagillerde az miktarda bulunur. Yanında tahıl tüketilirse protein kalitesi artmış olur. Aynı zamanda et de ekleyerek protein kalitesini yükseltebilirsiniz. Sağlığımız için haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketmeye dikkat etmek gerekir. Ana yemeklerin dışında çorba ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz.


kuruyemişler, kuru yemişler, kuru yemişler nelerdir, kaju fıstığı, fıstık, fınık, badem, ceviz, leblebi, kuru yemiş kalorisi, kuruyemiş kalorisi

Kuru yemişler

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Meyvenin yanında kuru yemiş tüketirseniz kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.  Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir.

Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü antioksidanlardan E vitaminini içerir.  Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Triptofan içeriği sayesine serotonin salınımını arttır.

B vitamini ve selenyumdan dolayı da endişeli olmamamızı sağlar. Bu nedenle kuru yemişler ruh sağlımız için de oldukça yararlıdır.

kuruyemiş ve baharatlar gerçek diyetisyenler, baharatlar, aktar, aktariye, aktara sıkı denetim

Yemeklerin olmazsa olmazı baharatlar

Baharatlar, Osmanlı Döneminde de yemeklere lezzet vermesi için kullanılırmış. En çok kullanılanlar arasında kimyon, hardal, kişniş, safran ve tarçın bulunurmuş. Yemeklere lezzet verirken kalorisi düşük oluğu için kilo kontrolüne de yardımcı olur. 1 çay kaşığı kekik yaklaşık 3 kaloridir. Tat ve koku vermelerinin dışında sağlığa da yararları vardır. Örneğin; zencefil, bal ve limon muhteşem üçlüsü soğuk algınlığı zamanında daha çabuk iyileşmemize yardımcı olur.

Curcamin içeren zerdeçal ise yapılan araştırmalara göre  tümör oluşumunu baskıladığı saptanmıştır. Oluşan tümörün de büyüme ve çoğalmasını engelleyici etkisi vardır. Aynı zamanda Alzheimer hastalığına sebep olan beta amiloid plaklarının birikmesi ve oluşmasını da azaltıcı etkisi nedeniyle hastalıktan koruyucu özelliği bulunmaktadır. Sarımsağın antiviral, antibiyotik, antihipertansif, antioksidan, antikoagülan etkilerinin yanında trigliserit ve kolesterol düşürücüdür.

Allisin gibi sülfürlü bileşikleri de içermesi nedeniyle kanserden koruyucu etkisi vardır. Sarımsağın tazesi veya kurutulmuşu Türk mutfağında da keskin kokusu, kendine has lezzeti  nedeniyle  aroma katan baharat olarak tüketilir. Çorbalarda, domatesli-fesleğenli soslarda ve et yemeklerinde kullanılabilir.

kuruyemiş ve baharatlar gerçek diyetisyenler, baharatlar, aktar, aktariye, aktara sıkı denetim

Sonuç olarak beslenmenin fizyolojik etkileri dışında kültürel, sosyal, politik ve ekonomik gibi çeşitli alanlara da etkisi bulunmaktadır. Daha kaliteli yaşamak, sağlığımızı korumak için  yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Bunun için de yasaklarla dolu bir beslenme programı yerine tüm besin ögelerinden porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüketme gerekir.

Sağlıkla, takipte kalın…

perihan kılıç, diyetisyen perihan kılıç, dyt perihan kılıç, beslenme uzmanı perihan kılıç, uzman diyetisyen perihan kılıç, doktor perihan kılıç

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

 

Kolesterol düşüren 10 besin

HER ŞEYİN AZI YARAR,

ORTASI KARAR,

ÇOĞU ZARAR (ATASÖZÜ)

Kolesterol korkulacak bir kan değeri değildir. Kolesterol vücuttan yağları temizleme işlevi gördüğü için özellikle yağ yakma dönemindeyseniz damarlarınızdaki kolesterolünüz yükselebilir. Doğal beslenerek, olumlu düşünerek ve stresten uzak yaşayarak kolesterolünüzü normal seviyeye getirebilirsiniz. İşte kolesterolü düşüren 10 besin!

1. Nohut

İçerdiği lif, mineral ve iyi proteinler ile kalp hastalıklarından koruyucudur.  Günlük 1 Su Bardağı Nohut tüketimi LDL kolesterolü düşürmekte (yaklaşık 6,6mg/dl) ve ağırlık kaybına yardımcı olmaktadır.

2. Çiğ badem ve ceviz

Omega-3 içeriği ile kalp hastalıklarından koruyucudur. Baden ve Ceviz ince bağırsaktan kolesterolün emilmesini engeller. Ayrıca iyi derecede magnezyum, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. (Günlük 1 Avuç tüketimi LDL KOLESTEROLÜ yaklaşık 10,2 mg/dl düşürmektedir.)

3. Balık yağı

Uzun zincirli Omega-3 yağ asidi açısından zengin balıkların (SOMON-ALABALIK) tüketimi veya balık yağı kullanımı kalp hastalıklarından koruyucudur. HDL kolesterolü yükselticidir.

4. Tam buğday unu ve yulaf

Tam buğday unu ve Yulaf Unu yemek kalp hastalıklarından koruyucudur.

5. Kırmızı ve mor meyveler

Kiraz, çilek, yaban mersini, böğürtlen, karadut, kırmızı üzüm gibi kırmızı-mor meyveler antioksidan(vücudu yenileme kapasitesi yüksek) meyveler kalp hastalıkları açısından koruyucudur.

6. Bitter çikolata ve kakao

Araştırmalar bitter çikolata ve kakaonun LDL kolesterolü düşürdüğünü kanıtlıyor. Kakao, LDL kolesterolü 6,5 mg/dl düşürürken, HDL kolesterolü ve kan basıncını yükseltmektedir. Çikolatanın şeker oranı yüksek olduğu için miktara dikkat etmekte fayda var. En az % 70-80 kakao oranı içeren bitter çikolata tercih edilmelidir.

7. Sarımsak

Yemeklerin piri sarımsak kan basıncını düşürüyor. İçerdiği Allicin ve diğer bileşenler ile LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarından koruyucudur.

8. Çay

Kalp Sağlığı açısından önemli bileşikler içermektedir. (Kateşinler,Quercetin). Düzenli çay içmek kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcıdır. Yeşil Çay ve Beyaz çayın sağlık üzerindeki etkisi kadar siyah TÜRK çayının kolesterol düşürücü etkisi de vardır.

9. Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, semizotu, tere, roka… İçerdikleri karotenoidler ile aterosikleroz(damar sertleşmesi) ve LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.

10. Sızma zeytinyağı

Günlük 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketimi kalp damar hastalıklarını % 30 düşürmektedir.  Bütün bu saydığım faydalı besinlerin azı yarar, ortası karar, çoğu zarar olduğu unutulmamalıdır. Önerilen ölçülere uyulmalıdır.

Dyt. Reyhan ERİŞEN

”Olumlu Düşün, Doğal Beslen ”

FESLEĞEN DİYET MERKEZİ

www.feslegendiyet.com

0545 684 74 56

0376 212 00 11

gaziantep reyhan erişen diyetisyen

uzmanın tüm yazılarıdiyetisyenden online diyet alsoru sor

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz: