8 maddede: “B12 vitamini”

B12 ya da Kobalamin, B vitamini kompleksi olarak da anılan ailenin en önemli üyesidir. B12 vitamininin eksikliğinde; el ve gözde duyu hissinin azalması, hafızanın kaybı, uykusuzluk, sinir sistemindeki bazı anomaliteler, dilde şişme ve baş ağrısı gibi problemler meydana gelmektedir.

B12’nin kaynaklarından söz edilecek olunursa; başta sığır ciğeri, somon gibi yağlı balıklar, süt, yoğurt peynir gibi hayvansal gıdalardan bahsedilebilir. Bunun yanı sıra yumurta da bu listeye dahil edilebilir. Fakat görüldüğü üzere bitkisel gıdalar birer B12 kaynağı olarak sayılamamaktadır.

b12, balık, deniz ürünleri, su ürünleri

B12 vitamini, insan vücudunu canlı tutmak için birçok görev üstlenmektedir. Bunlardan bahsedilecek olunursa;

1⃣Hücre bakımı

Hücre bakımına şöyle örnek verilebilir. B12 vitamini alyuvarların oluşumunu, onarımını ve bakımını üstlenmektedir. Ayrıca sinir hücreleri de büyük oranda bu vitamine bağlıdır. Yani güçlü bir sinir sisteminin yolu B12 vitamininden geçer.

2⃣DNA oluşumu

İnsan vücudu için DNA’nın önemli bir yeri vardır. Düzenli DNA oluşumu hücre bölünmesi sırasında meydana gelir ve B12 vitamini bu olayın önemli katılımcılarından biridir. İnsan vücudunda B12 eksikliğinde megaloblastlar olarak da bilinen anormal büyüklükte hücreler ortaya çıkar. Bu da B12’nin bizler için ne kadar önemli olduğunun bir göstergesidir.

3⃣Yorgunluk

Yorgunluk, hayatımızın önemli bir bölümünü etkileyen kronik bir durumdur. B12 vitamini, vücutta dayanıklılığı artırdığı için ağır işler sırasında bile yorgunluğu engelleyici bir görev üstlenir.

4⃣Kolesterol

B12 vitamininden zengin bir diyet kolesterol seviyesinde düşmelere neden olur. Ayrıca bu vitamin, trigliserit seviyelerinin de kontrol edilmesine yardımcı olur.

5⃣Orak hücre bozukluğu

B12 vitamini, şiddetli orak hücre bozukluğu olan hastalarda iyileştirici bir etki göstermektedir. Bunun kaynağı ise endotel hasarını onarmak olarak ortaya atılmıştır.

6⃣Alzheimer hastalığı

Yapılan birçok çalışmada B12 vitamininin hafızayı kontrol altına aldığı ve Alzheimer Hastalığını tedavi edici etkileri olduğu ortaya konulmuştur.

7⃣Anemi

Yapılan çeşitli araştırmalarda B12 eksikliğinin pernisiyöz ve megaloblastik anemi ile ilişkili olduğu ortaya konulmuştur. Bu vitamin kan değerlerinin korunması için iç faktör oluşturur.

8⃣Meme kanseri

Gögüs kanseri çeken kadınlarda genel olarak B12 eksikliği tespit edilmiştir. Meme kanserini önlemek için B12 takviyesi iyi bir alternatif olarak önerilebilir.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Pelin Güloğlu

diyetisyen selahattin dönmez, beslenme ve diyet kitapları, dnr kitap, dr kitap, d&r kitap, beslenme kitapları, diyet kitapları, sağlık kitapları, diyetisyen kitapları, beslenme uzmanı kitapları, dost kitap

Uzm. Dyt. Selahattin Dönmez: “Haftada 3 kez ton balığı tüketin”

Yüksek omega 3 ve protein değerleriyle yılın her mevsiminde balık tüketimine imkan sağlayan ton balığı ile ilgili konuşan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, “Bir deniz ürününün bünyesindeki cıva miktarı, balığın yapısı ile alakalı değil; yetiştiği alanın kirliliği ile ilgilidir” dedi.

Yağ, Omega3 yağ asidi, balık yağı, balık yağları, herbalife balık yağları, omega3

Bu nedenle okyanuslarda yaşayan ton balıkları, iç denizlerde yetişen balıklara oranla çok daha güvenlidir. Haftada en az üç kez ton balığını 7’den 70’e her yaş grubuna öneriyorum, dedi. Son dönemde sağlıklı yaşam trendinde önemli bir yere sahip ton balığıyla ilgili merak edilenlere yanıt veren Uzm. Diyetisyen Selahattin Dönmez, kendi mutfağında ve danışanlarının beslenme planlarında sıklıkla ton balığına yer verdiğini vurguladı. En çok merak edilen konu cıva ile ilgili de akıllardaki soruları gideren Dönmez, Hint, Atlantik ve Pasifik Okyanusu’nda avlanan ton balıklarında cıva birikiminin gerçekleşmediğini belirterek, ton balığının %100 güvenli olduğuna değindi.

Ton balığı mükemmel bir protein kaynağı!

Proteinin beslenmedeki yerine değinen Uzman Diyetisyen Dönmez,

Ton balığı mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gram ton balığı yaklaşık 22-24 gram protein içerir. Bu miktar bir kişinin günlük alması gereken protein miktarının %30-40 kadarını karşılar. Ton balığı doğal, katkısız olmakla birlikte selenyum, fosfor, magnezyum, demir gibi mineralleri, B12, A, D ve E gibi vitaminlerin de önemli kaynağı.

Birçok araştırma omega 3 ve proteince zengin ton balığını haftada en az 3 kez tüketmenin çocuklarda IQ değerlerini artırabildiğini, kişisel ve sosyal becerilerini geliştirebildiğini, yetişkinlerde de dinç bir kas yapısı sağlanabildiğini belirtmektedir. Bu sebeple haftada en az 3 kere ya da daha fazla ton balığı yemek yaşam boyu zinde kalmak açısından çocukluk döneminden itibaren çok önemlidir, diye konuştu.

vegan pelin güloğlu

Sporcular için veganizm: “Bir soru bir cevap”

Soru: Veganizmin sağlık üzerindeki uzun ve olumlu etkilerini okudum ve veganizme geçiş yapmaya çalışıyorum, ancak kas kitlesini ve atletik performansı artırmanın tek yolunun hayvansal protein olduğunu düşünen bir ailem var. Bir sporcu vegan olduğunda, kas kitlesi azalıyor mu ve spor yapabiliyor mu? Eğer öyleyse performans konusunda başarılı olmanın anahtarları nelerdir?

Cevap

Bir bitki temelli diyet, aksi belirtilmeksizin sağlık için faydalıdır. Araştırmalar, bitki temelli diyetin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserlerden uzak durma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor. Hayvansal gıdalardan farklı olarak, meyve, sebzeler, baklagiller, fıstıklar ve tam tahıllar, doymuş yağ veya kolestrol içermez ve doğal olarak sodyum miktarları düşüktür. Ayrıca bu besinler lif ve binlerce fitokimyasal maddeler gibi, hayvansal gıdada bulunmayan ve hastalıklarla mücadele veren bileşikler de içermektedir.

Egzersiz konusunda ciddi iseniz, bir vegan diyetinin egzersiz programınızı karşılamak için yeterli proteini – ve doğru çeşidi – sağlayıp sağlayamayacağını merak edebilirsiniz. Veganlar et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt dahil tüm hayvansal gıdaları tüketmekten kaçınırlar. Bunun yerine, fasulye, mercimek, tofu, tempeh, soya unu, fındık ve tohum gibi bitki gıdalarından yararlanarak kendileri için gerekli proteinleri sağlarlar. Sebzeler ve tahıllar – özellikle de kinoa, kamut, darı ve amaranth – bazı proteinler sağlar.

Çoğu kişi, etten arınmış bir diyetin sporcunun artan ihtiyacını karşılayacak kadar protein sunmadığını düşünmektedir. Ekstra protein, egzersiz sırasında ortaya çıkan kas hasarını onarmak ve kas yapımını desteklemek için gereken amino asitleri (protein yapı taşları) içerisinde barındırmaktadır.

vegan

Veganizm adına: İyi haber

Bir vegan diyeti, vücudunuzun en iyi atletik performansı için gerekli olan tüm proteini kolaylıkla sağlayabilir. Carl Lewis, Mike Tyson ve eski Ironman triatloncu ve Canadian Ultra Marathon (50 km) şampiyonu Brendan Brazier gibi pek çok profesyonel sporcu için kesinlikle durum böyle.

Vejeteryan olmayan atletler için protein alım önerileri, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2 ila 1.7 gram protein aralığındadır. Bu, sedanter kişilerin her gün (vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram) ihtiyaç duyduğu proteinin iki katı kadar veya daha fazladır. Bir 79.5 kiloluk erkek atlet her gün 95 ila 135 gram proteine ​​ihtiyaç duyar. (Bir bardak yoğurt, dört yumurta akı ve altı gram öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık ya da et toplam 127 gram protein sağlıyor.)

Bitki proteinleri hayvan proteinlerinden daha iyi sindirilemediği için veganlar protein alımlarını yaklaşık yüzde 10 artırmalıdırlar. Bu, büyük bir artış değil. Bir vegan diyeti uygulayıp düzenli olarak egzersiz yaparsanız, ağırlığınız başına her kilogram için 1.3 ila 1.8 gram protein veya 79,5 kiloluk bir erkek için 103 ila 143 grama ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Protein miktarı çok yüksek gelebilir, ancak bu miktarı bir vegan diyetinden elde etmek tamamen mümkündür.

Proteinin kas sağlığını desteklemesi için, günlük kalori gereksinimlerini karşılamak önemlidir. Kalori alımınız çok düşükse, diyetinizdeki proteinlerin bazıları kas dokusu oluşturmak ya da onarmak yerine enerji amaçlı kullanılacaktır. Eğer bir vegan diyetine geçerseniz, kilonuzu güzel bir şekilde takip edin. Kilo verdiğinizi fark ederseniz, egzersiz eğitiminizi karşılamak için yeterli kaloriyi tüketmiyor olabilirsiniz.

Bunun yanı sıra insanların çoğunda protein kalitesiyle ilgili bir endişe var. Aminoasitler vücutta tek başına sentezlenemez ve bu nedenle aminoasitlerin gıdalarla beraber alınması gereklidir – gerekli amino asitlerin doğru bir şekilde alınması, optimal kas fonksiyonu için gereklidir. Hayvan proteinleri, kas oluşumunu ve onarımını destekleyecek yeterli miktarda amino asit içerir. Bitki proteinlerinde bu durum görülmez; Bazıları bir veya daha fazla esansiyel amino asidi düşük miktarda içerebilir, bazılarında ise eksik olabilir. Her gün çeşitli miktarda vejetaryen protein gıdaları yediğiniz sürece, protein oluşumu için gereken amino asitlerin doğru dengesini elde edersiniz.

Protein, sporcuların en iyi atletik performansı için gereken tek besin maddesi değildir. Bitki gıdalarında etten daha az emilen demir, kırmızı kan hücrelerinin çalışan kaslara oksijen iletmesine yardımcı olur. Bu durumdan ötürü mercimek, nohut, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, pişmiş ıspanak, pişmiş yeşil yeşillikler, kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve karaağaç pekmezi gibi demir içeren bitki gıdalarınızı günlük diyetinize eklemeniz gerekir.

Sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerini üretmek ve uygun sinir fonksiyonunu sağlamak için gereklidir. Hayvansal olmayan sütler (soya, pirinç, badem, kenevir), soya burgeri ve kahvaltılık tahılların yanı sıra besin mayası gibi müstahkem besinlerde B12’yi bulmak mümkündür. Yeterli miktarda B12 alımını sağlamak için, bir multivitamin veya ayrı bir B12 takviyesi kullanabilirsiniz.

D vitamini de çok önemlidir. Vücudun optimal D vitamini seviyesi, artmış kas kuvveti, egzersiz kapasitesi ve fiziksel performans ile ilişkilidir. Sonbahar ve kış aylarında, güneş cildimizde D vitamini üretmeye yetecek kadar güçlü olmadığında, yetişkinler 1000 IU’luk (uluslararası birimler) bir D vitamini takviyesi almalıdır. (Osteoporoz’da, yıl boyunca D vitamini önermektedir.) Bazı insanlarda, yeterli kan seviyesini korumak için daha fazla D vitamini takviyesi gerekebilir.

Kahvaltı

  • Yulaf ezmesi, pişirilmiş, 2 bardak: 12g
  • Kenevir kalpler, 2 yk.: 6.6g
  • Yaban mersini, 3/4 fincan: 0.7g
  • Soya içecek, unflavoured, 1 fincan: 8g
  • 1 dilim tost ile 1 çorba kaşığı badem yağı: 7.1g
  • Çay: 0 g
  • Kahvaltı toplamı: 34.4g

Kuşluk

  • 1 elma: 0.3g
  • 15 badem: 4g
  • Atıştırmalık toplamı: 4.3g

veganizm

Öğle

  • Nohutlu yeşil salata
  • 2 fincan karışık yeşillikler: 0.8g
  • 1/2 fincan dilimlenmiş mantar: 1.1g
  • 1/2 kap kiraz domatesleri: 0.8g
  • 1/2 sarımsak, doğranmış: 0.6g
  • 1 bardak nohut: 15g
  • Tam taneli porsiyon, 1 orta: 11g
  • Humus, 4 çorba kaşığı: 4.4g
  • Su: 0 g
  • Öğle yemeği toplamı: 33.7g

İkindi

  • Smoothie
  • 1 fincan badem sütü: 1 gr
  • 1 banana: 1.5g
  • 1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu: 0.7g
  • 1 kepçe kahverengi pirinç proteini tozu: 16g
  • Atıştırmalık toplamı: 19.2g

resim sonucu

Akşam

  • Tofu vejetaryen kızartma makinesi
  • Firma tofu, kıyılmış, 1 fincan: 20.5 g
  • 1 havuç: 0.7g
  • 1/2 kırmızı biber: 0.6g
  • 1/2 fincan brokoli çiçeği: 1.1g
  • 1/2 fincan kar bezelyesi: 1.2g
  • Kinoa, pişirilmiş, 2 bardak: 16g
  • Su: 0 g
  • Toplam akşam yemeği: 40.1g
  • Gün için toplam protein miktarı: 131.7 gram

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Pelin GÜLOĞLU

alzheimer, unutkanlık, hafız, demans

B grubu vitaminler “şizofreni belirtileri”ni azaltıyor

İngiliz bilim adamları yüksek doz B grubu vitamin (vitamin B6, vitamin B8 ve vitamin B12) takviyesiyle uygulanan şizofreni tedavisinin, standart tedavilere oranla hastalık belirtilerini daha büyük oranda azalttığını ortaya koydu
B grubu vitaminler şizofreni belirtilerini azaltıyor…

B vitaminleri

İngiltere’deki Medical Research Council ve Manchester Üniversitesi’nin sağladığı fonla dünya çapında yürütülen bir araştırma, yüksek dozda B grubu vitamin (B6, B8 ve B12) takviyesiyle birlikte uygulanan şizofreni tedavisinin, standart tedavilere oranla hastalık belirtilerini daha büyük oranda azalttığını ortaya koydu.

alzheimer, unutkanlık, hafız, demans

Rastgele seçilmiş 18 klinikten 832 hastanın verilerini incelendi

Veriler, kliniklerde antipsikotik ilaç tedavisi gören şizofreni hastalarına verilen vitamin ve mineral takviyelerinin belirtiler üzerindeki etkilerini gösteren raporlardan oluşuyor. İncelemeler sonucunda, yüksek dozda ya da başka vitaminlerle verilen B vitamini takviyelerinin şizofreninin psikiyatrik belirtilerini azalttığı görülürken daha az dozda takviye verilen hastalarda herhangi bir belirtiye rastlanmadı. Ayrıca, şizofreninin erken safhalarında verilen B vitamini takviyelerinin daha etkili olduğu sonucuna ulaşıldı.

Araştırmanın yazarlarından Manchester Üniversitesi Psikoloji Bölümünden Joseph Firth,

Bu çalışma, şu anda tam tedavisi bulunmayan bu hastalık için yeni tedavi yöntemleri geliştirmek adına önemli bir gelişme olabilir, dedi.

alzheimer, unutkanlık, hafız, demans

Araştırmanın bir başka yazarı Batı Sydney Üniversitesi Bütünleyici Akıl Sağlığı Bölümünden Profesör Jerome Sarris ise

Bu araştırma, belirli amino asitler gibi diğer besin takviyelerinin şizofreni tedavisinde kullanılabileceğine dair teoriye kanıt teşkil ediyor. Bu bulgular, çoklu beslenme tedavilerinin depresyon gibi diğer hastalıkları azaltabileceği konusunda yaptığımız araştırma ile de uyuşuyor, diye konuştu.

alzheimer, unutkanlık, hafız, demans

Araştırmacılar, besinlerin akıl sağlığının gelişime nasıl etki ettiğini ortaya koymak, besine dayalı tedavilerin beyin işlevleri ve metabolik sağlık gibi diğer konulara etkisini ölçmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduklarını dile getiriyor.