sporcu su

Sporcular için “su tüketimi” ne kadar önemli?

Bireyin günlük sıvı gereksinimi; içtiği su ve içecekler ile yediği yiyeceklerin içindeki su ve besin ögelerinin vücutta metabolize olması sırasında oluşan su ile karşılanır.Yani gün içinde ortalama 2 – 2.5 litre su içmekten kastımız sadece saf suyu tüketimi değildir.

Peki su içmek sporcu için neden önemli ?

Vücudun yaklaşık %60’ını oluşturan su, besin ögelerinin vücutta taşınmasına ve metabolize olduktan sonra oluşan artık maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması yani “hidrasyon” sporcunun başarısının önemli bir parçasıdır. Vücuttan su kaybı yani “dehidrasyon” sporcunun performansını düşürebilir. Bunun için sporcu sıvı gereksiniminin hesabını yapabilmelidir. Antreman sonrası toparlanma için kaybedilen vücut suyunu yerine koymak hayati önem taşır. Çok az düzeyde dehidrasyon bile (vücuttan %2 sıvı kaybı) egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyecek olan kas ve vücut bitkinliği ile sonuçlanabilir.

  • Toplumda sağlıklı kişiler için sıvı tüketim önerisi günlük 8-10 bardaktır. Egzersiz süresince kaybedilen suyu yerine koymak zorunda olan sporcular için ek sıvı tüketimi gereklidir. Susama ihtiyacı bir sporcunun dehidrate(sıvı kaybı) olup olmadığını söylemek için güvenilir bir gösterge değildir. Çünkü performansa zarar verecek düzey olan vücut ve vücut ağırlığında %2 kayıpla sonuçlanan su kaybı oluşuncaya dek susama hissedilmez. Susama hissi tatmin edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin ancak yarısı tüketilmiş olur.
  • Kafein ve alkol içeren içecekler, dehidrasyona neden olabilecekleri için fazla tüketilmemelidir.
  • Sporcular egzersizden önce önerilen sıvı alımını uzun aralıklarla çok miktarlarda değil, sık aralıklarla az miktarda tüketerek sağlanmalıdır.
  • Sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden önce 2 -3 saat önce, 400 -600 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egsersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gerekli bir süre sağlanmış olur.

Serin içecekler daha hızlı emilerek vücut sıcaklığının düşürülmesine yardımcı olur.

Özetle; sporcular için su önemli bir ögedir. Sporcular aktivitelerine yeterli su deposu ile başlamalı, aktivite süresince ve sonrasında sık aralıklarla serin su ve içecekler tüketerek kaybettikleri suyu mümkün olduğu kadar yerine koymalıdır.

yağlı tohum, kuru yemiş

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Yağlı tohumlar”

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı enerji içeriği yüksek besinlerdir.

Yağlı tohumlar B grubu vitaminleri, mineraller, karbonhidrat, yağ ve proteinden zengindir. Yağlı tohumların %17’si karbonhidratlardan oluşmaktadır. Yağ içeriği yüksek ancak yağ örüntüsüne bakıldığında tekli ve çoklu doymamış yağ formlarını içermektedir.

sporcu beslenmesi protein

Bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Sporcu ve vegan beslenmesinde protein kaynağı olarak beslenmeye dahil edilmektedir.

  • Bazı yağlı tohumların tuz miktarı fazladır. Bu nedenle hipertansiyon hastalarının yağlı tohum tüketiminde tuzsuz olanlar tercih etmeleri önerilmektedir.
  • Yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olmasından  dolayı vücut ağırlık kontrol durumunda dikkatli tüketilmesi önerilmektedir.
  • Yağlı tohumlar diyette çeşitlilik sağlamakla birlikte vegan bireylerin beslenmelerindeki temeli oluşturmaktadırlar.
  • Yağlı tohumlar omega-3 kaynağıdır. Bu nedenle kroner kalp hastalığından önleyici etmen olarak tüketimi önerilmektedir.

pump etkisi, sporcu kas, sırt, halat çekme

Pump etkisi nasıl artar?

Spor veya egzersiz sonrası kaslarda kan birikiyor ve kasların şişerek şekilli görünmesi sağlanıyor. Bu duruma pump denmektedir.

Spor veya egzersiz sonrası pump etkisini artırmak için,

  1. Spor veya egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır.
  2. Kas yapısının %75’inin sudan oluştuğu unutulmamalı spor veya egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su ve sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Aşırı terleme ile meydana gelen sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi gerekmektedir.
  3. Suplement kullanımına dikkat edilmelidir. Diyetisyenin önerisi dışında alelade kullanımdan kesinlikle kaçınılmalıdır.
  4. Doymuş yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
  5. Basit şeker tüketimine dikkat edilmelidir.

Sağlıklı bir vücut için spor eğitmeniniz ile birlikte spor beslenmesi konusunda yetkin tek sağlık profesyoneli olan  beslenme uzmanınıza danışınız.

hidroterapi, havuz, sporcu

Egzersiz sonrası toparlanmada: “Hidroterapi”

Toparlanma, sporcuların antrenman ya da müsabaka içerisindeki yoğun yüklenmelerden sonra ortaya çıkan yorgunluğun en iyi derecede giderilmesi ve/veya sporcunun antrenman veya maç öncesindeki fiziksel ve psikolojik durumuna geri dönebilmesi olarak açıklanmaktadır.

hidroterapi, su terapisi, su tedavisi, havuz

Egzersiz sonrası toparlanmanın hızlandırılması ve bir sonraki egzersizde performansın daha da artırılması için hidroterapi (suya girme terapisi) uygulamaları giderek daha popüler hale gelmiştir. Fizyolojik olarak, hidroterapi uygulamalarının, vücuttaki sıvı değişimi yoluyla kan akışı ve kardiyovasküler fonksiyonlarda olumlu gelişmeler sağladığı ayrıca kaslardaki ödemi azalttığı gösterilmiştir.

hidroterapi, su terapisi, su tedavisi, havuz

Egzersizden sonra, toparlanma amacıyla havuza veya suyun içine girme faaliyeti organizmada bazı yararlı fizyolojik değişiklikler oluşturabillmektedir. Bu fizyolojik değişikliklere suyun hidrostatik basıncı ve ısısı katkı sağlamaktadır.

hidroterapi, su terapisi, su tedavisi, havuz

Hidroterapi, maç ve ağır antrenman sonrası yararlı bir toparlanma tekniği olarak gösterilmiştir. Bu uygulama sporcuyu rahatlatır ve mental olarak uyanık tutar. Bunun yanında, suda kalma süresinin kontrol edilmesi gerekir.

pcos, polikistik over sendromu, pkos

Polikistik over sendromu

Polikistik over sendromu üreme çağındaki kadınlarda görülen,kelime anlamından da anlaşıldığı üzere yumurtalıklarda fazla kist olmasıyla oluşan ve hormon bozukluğundan kaynaklı yaygın bir hastalıktır.

Nedeni tam olarak bilinememekle beraber  genetik faktörlerin etkili olduğu düşünülmektedir. PCOS olan bireylerde kadınsal hormonlar normalden azdır ve bunun beraberinde vücudun çeşitli yerlerinde tüylenme görülür.Ayrıca kadınların neredeyse yarıdan  fazlası (%40-60), olması gereken kilodan fazladır.Bunun en önemli sebeplerinden biri de insülin direncine sahip olmalarıdır. Diğer belirtilere de değinecek olursam, saç dökülmesi,hızlı kilo alma,sürekli yorgun ve halsiz hissetmek, menstrual döngünün düzensizliği ve yine vücudun bazı yerlerinde fazla sivilce oluşumu.

Peki hastalığın beslenme tedavisi var mı?

Birçok hastalığın sebebi kilo ile alakalıdır. Kilo verme ile birçok hastalığın önüne geçebiliyoruz ve elbette polikistik over sendromu da bu hastalıklardan biri.Hastalık tedavi edilmediği durumda tip 2 diyabet, tiroid bozuklukları, kötü kolesterolde yükselme ve iyi kolesterolde azalma  meydana gelebileceği gibi kişinin sosyal hayatı da olumsuz etkilenecektir.

En önemli kısıma gelecek olursak, beslenme tedavisi nasıl olmalıdır?

PCOS beslenme tedavisinde altın kural düzenli beslenmedir.Ana ve ara öğünler mutlaka yapılmalı ve atlanmamalı,uzun süre aç kalınmamalıdır. Sık sık, az az beslenme olmalıdır. Birçok insan zayıflamak için,katkı maddesiyle dolu,paketlenmiş, diyet ürün diye adlandırılan hazır gıdalardan yararlanır. Bunlardan ve rafine gıdalardan mutlaka uzak durulmalı ve doğal yani sağlıklı gıdaları içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Doymuş yağ içeren hayvansal gıdalar ,doymamış yağ içeren bitkisel gıdalara göre daha az tüketilmelidir.Bu kolesterol seviyesini düzeltecek ve yine kilo almanın önüne geçecektir.

Glisemik indeksi düşük yani kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinler tercih edilmelidir. Bu besinler genelde lif oranı yüksek besinlerdir.Yani lifli besinler tercih edilmeli.Basit şeker içeren karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.

Çaya atılan şeker gibi basit şekerler kan şekerini hızlı yükseltir yani glisemik indeksi yüksektir.Tam buğday içeren gıdaları da kompleks karbonhidrat grubuna örnek verebiliriz.Bunlar kan şekerinde daha yavaş yükselme sağlar ve insülinin ani iniş çıkışlarını da engeller.

Süt, et ve türevleri gibi protein grubundan ise az yağlı olanlar tüketilmeli. Omega3, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağ grubu tüketilmeli.Vücut için gerekli elzem yağ asitleri ,hormonların işleyişini de  düzene sokar. Tedaviye olumlu yanıt verir.

Bireylerde adet öncesi ödem şikayeti varsa ,maydanoz,ananas,salatalık ve yeşil çay gibi ödem atan besinler tüketilebilir veya kısa süreli olmak kaydıyla detoks suları hazırlanabilir.

En önemli öğün kahvaltıdır. Doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı yapılmalı ve bu öğün atlanılmamalıdır. Güne tok tutan bir kahvaltı ile başlamak bütün gün daha  dinç kalmayı sağlar.

Gün içinde tüketilen kahve, meyve suyu, çay gibi içecekler suyun yerini tutmaz.Su tüketimine dikkat edilmeli ve günde mutlaka 10-12 bardak su içilmelidir. Gerekli durumlarda vitamin ve mineral gibi besin takviyeleri de yapılabilir. Çünkü bazı vitamin ve mineraller besinlerle veya güneşten yeterli olarak karşılanamaz.

PCOS görülen bireylerde tatlı krizlerine de rastlanmaktadır.En masum tatlılar süt içeren tatlılardır. Ölçülü olarak ve sık sık olmamak kaydıyla tüketilebilir. Fiziksel aktivite unutulmamalı. Her gün düzenli egzersiz yapan bireylerde tedavi iyiye gider ve bunun yanında diğer hastalıkların oluşma riski de azalır. Aktivite ile yakılan kaloriler kilo vermeyi de kolaylaştıracaktır. Fakat bu hastalarda egzersiz ve diyet tedavisinden olumlu sonuç alınamadığı durumlar da görülebilir.Bu gibi durumlarda doktor tavsiyesi ile farmakolojik tedaviye gidilir. Bu tedavi de mutlaka doktor takibiyle devam ettirilmelidir.

Bedenimiz bize emanet, ona iyi bakın.

Dyt. Elif Asana

diş sağlığı, dişler için gıdalar, diş sararmasını önlemek için beslenme

Ağız ve diş sağlığımıza ne kadar dikkat ediyoruz?

Sağlıklı beslenme hayatımızı her yönüyle etkiler. Hastalıkların tedavisinde,kilo alma veya verme programlarında ve elbette bunlar dışında bir de ağız ve diş sağlığında…

Dişlerimiz neden sararır ,neden çürür veya bazen sızlama şikayetlerimiz olur mesela? Bunların hepsi beslenme ile alakalı. Ne yazık ki bu şikayetler yanlış beslenmeden kaynaklı şikayetler. Çocuklara şeker yeme ,çikolata zararlı gibi cümleler sayarken biz ne kadar dikkat ediyoruz peki kendi diş sağlığımıza?

Daha sağlıklı dişlere kavuşmak için beslenme kısmını tekrar gözden geçirmemiz gerekiyor.Acaba tam anlamıyla dikkat ediyor muyuz?  Diş sağlığını bozan besinlerin başında birçoğumuzun bildiği gibi şekerli, asitli gıdalar. Dişlere yapışma özelliği olan gıdalar ve bunların yanında sigara…

Sigarayı bir kerede bırakmak çok zordur tiryaki olanlar için ama mutlaka azaltılmalı ve daha sonra komple bırakılmalıdır. Abur cubur tüketenlerin dişleri daha çabuk zarar görür bu yüzden abur cubur ve özellikle kola tüketiminden kaçınılmalıdır. Asiditesi yüksek yani pH oranı düşük besinler dişleri aşındırır.Bu yüzden alkali beslenmeyi artırmalıyız. Alkali beslenme hem ağız ve diş sağlığımız  hem de hücrelerimizin yenilenmesi için de yararlıdır.

Meyve şekeri dediğimiz meyvede bulunan fruktoz da ara öğünlerde meyveyi tek başına tüketen bireylerde diş sağlığına zarar verir bunun yerine meyveyle beraber süt grubu tüketmemiz hem fruktozun kan şekeri hızına daha az etki etmesini hem de daha alkali bir ortam oluşturacağından dişlerde erozyonu ve çürümeyi önler.  Sağlıklı bir ağız ve diş yapısına sahip olmak için , tahıl grubundan her gün tüketilmeli. Çay,kahve tüketimi sınırlandırılmalı ve mutlaka şekersiz tercih edilmeli.

Süt ve süt gruplarına günlük beslenmede ağırlık verilmeli. Peynir, içeriğinde kalsiyum fosfat buludurmasıyla ağzın içini alkali yaparak ağız pH’sını düzenler ve süt de içerdiği kalsiyum yanında kazein adlı proteini bulundurmasıyla diş çürümesini engeller.

Öğün aralarında elma ,havuç gibi meyvelerin tercih edilmesi dişe masaj yapılmasını ve dişin güçlenmesini sağlar. Yeşilçay gibi içinde ‘kateşin’ diye adlandırılan antioksidan özelliği olan flavonoid grubunu bulunduran gıdalar tercih edilmeli. Bu hem ağız kanseri riskini azaltır hem de ağızda bakterilerin sebep olduğu kötü koku oluşumunu engeller.

Gece uyumadan önce dişlerin fırçalanması uyurken oluşabilecek çürükleri veya bakteri çoğalmasının önüne geçer. Günde mutlaka 2-3 defa dişler florürlü diş macunuyla fırçalanmalı gerektiğinde diş ipi de kullanılmalıdır.  Gülerken çekinmeden 32 dişini gösterebileceği bir hayat diliyorum herkese!

Dyt. Elif ASANA

l karnitin, karnitin, l carnitine

L-karnitin

Karnitin böbrek ve karaciğerde sentezlenmekte, iskelet kasında depolanmakta ve idrar yolu ile atılmaktadır.

Karnitinin besin yolu ile karşılanması ve vücutta depo edilmesinden dolayın eksikliğinin görülmediği bu nedenle dışarıdan alınmasına gerek olmadığı bildirilmiştir. Karnitinin iki temel görevi vardır:

1. Enerji oluşumu için uzun zincirli yağ asitlerini (UZYA) mitokondri içine taşımaktadır.
2. Mitokondride glukoz metabolizmasında kaltik asidoz oluşumunu engellemektedir.

Yapılan çalışmaların bir kısmında l-karnitinin sporcularda performansı artırdığına yönelik sonuçlar elde edilirken bir kısmında da performans ile ilişkisi olmadığının tespit edildiği bildirilmiştir.

L-karnitinin uzun süreli ve dayanıklılık gerektiren sporlarda kas glikojen depolarının hemen boşalmasını engellemesinden dolayı spor diyetisyenleri tarafından önerilmektedir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

Teff

Teff tek yıllık bir bitki olmakla birlikle ana vatanı Kuzey Etiyopya olmasına karşın her yere uyum sağlayabilen bir bitkidir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

Teff bitkisinin besin değerlerinin en yüksek olduğu zaman çiçeklenme öncesi ve çiçeklenme döneminde olduğu bu dönemlerde hasat edilmesi gerektiği bildirilmiştir. Protein ve kalsiyum oranının yüksek olduğu tespit edilmiştir. Etiyopya’nın birincil tahıl ürünü olan teff’in yapısının chia tohumu ve kinoa ile benzer olduğu bildirilmiştir.

tef tohumu, teff çayı, tef zayıflatır mı

  • Glüten içermediği bu nedenle çölyak hastaları tarafından tüketilebildiği bildirilmiştir.
  • Kalsiyum içeriği yüksek olmasından dolayı büyüme ve gelişmeyi desteklediği bildirilmiştir.
  • Protein içeriğinin yüksek olması ve tahıl olarak tüketiminin mümkün olmasından dolayı sporcu beslenmesine dahil edilebilmektedir.

Tek başına kilo verme gibi mucizevi bir etkiye sahip değildir.

tbs hijyen mutfak aşçı

Toplu beslenme için sanitasyon zamanı!

Güvenli besin; kimyasal, mikrobiyolojik ve fiziksel olarak bozulmamış, besleyici değerini koruyan besin anlamına gelmektedir.

Toplu beslenme sistemlerinde sanitasyon ve güvenli besin oldukça önemlidir. Sanitasyon, sağlıklı ve güvenilir besin elde etmek için besine uygulanan bir takım bilimsel işlemler bütünüdür. Sanitasyon TBS’de hem firma hem de insan sağlığı açısından son derece önemlidir.

Toplu beslenme sistemleri dahil olmak üzere birçok alanda ve hayatımızda mikroorganizmalar uygun buldukları her ortamda çoğalarak besinlerimizde istemediğimiz değişimlere yol açarlar. Besinlerle belirli miktarda aldığımız mikroorganizmalar enfeksiyon veya intoksikasyon olarak insanda ortaya çıkar. Enfeksiyon yapacak kadar bozuk besin tüketimi besin zehirlenmesi olarak adlandırılır. Besin zehirlenmeleri ölümcül olabilir. Bundan dolayı TBS’de yoğun önlemler alınmalıdır. Besin hijyeni, personel hijyeni ve ekipman hijyeni olmak üzere besinlerde 3 farklı kontaminasyon mekanizması mevcuttur. Bulaşmaya yönelik bir takım öneriler şu şekildedir.

  • Sağlam ve temiz ham madde ile üretime başlanmalı,
  • Besin hijyenini sağlarken mutlaka su kullanılmalı,
  • Servise hazır besin 10 dakika içerisinde tüketicisine iletilmeli,
  • Besinleri uygun sıcaklıklarda pişirmeli probe termometre kullanılmalı,
  • Bulaşıcı hastalık taşımayan personel kadrosu ile ekip oluşturulmalı,
  • Personelin 3 veya 6 aylık periyotlarla portör taramasını yasalar doğrultusunda sağlamalı,
  • Ekipmanların, temizlik ve bakım talimatları kolay görünebilen bölgelerde olmalı,
  • Mutfakta köşeli alan barındırmamalı varsa köşe temizlikleri hassasiyetle yapılmalı,
  • Paslanmayan ekipman kullanmaya özen gösterilmeli,
  • Mutfak ve depolarda böcek kontrolü yapmayı ihmal edilmemeli

Son olarak , TBS’de sadece HACCP ve ISO sistemleri uygulamasının yeterli olmadığı, bu sistemlerle beraber mutlaka sanitasyon ve hijyen kavramlarına da çok önem verilmesi devamlılık ve insan sağlığı adına mutlaka gereklidir.

Toplu Beslenme Sistemlerinde Hijyen Sanitasyonu Sağlama Önerileri

Kreatin sporcu

Kreatin: “Kullanılsın mı kullanılmasın mı?”

Kandaki kreatin (creatin) miktarının azalması sonucu sporcuların kas kütlesinde azalma, performanslarında azalma görülebilmektedir. Kreatin egzersiz ve spor sırasında dayanıklılığı artırarak egzersiz ve spor süresini uzatmaktadır.

Tek başına kreatinin uzun süre kullanımı yapılan çalışmalarda toksik etki saptanamazken, kreatinin başka suplementler ile uzun süre kombine olarak kullanımı çalışmalarda karaciğer enzimlerinde artış, böbrek fonksiyonlarında bozukluğa neden olduğu tespit edilmiştir.

Kreatin kullanımı şuan için yüksek şiddetli antrenman durumunda ve sporcu sakatlıklarını azaltmak için kullanımı önerilmektedir. Gereksiz kullanımdan kaçınılmalıdır.

Kreatinin suplement olarak kullanımı  vücut ağırlığı x 0,03 gram formülü yaygın olarak kullanılmaktadır. 

18 yaşından küçük sporcular için yeterli ve dengeli beslenmenin kreatin açısından yeterli olabileceği bildirilmiştir. Dahası için diyetisyeninize başvurunuz.

protein tozu sporcu kreatin

Sporcu beslenmesinde kreatin

Kreatin vücutta üretilebilen bir amino asittir.

Kreatin kaslardaki enerji depolarının sürekliliği sağlarken egzersiz ve sporda efor için kas kuvvetini sağlamaktadır. Ani ve kısa süre için enerji gerektiren sporcularda patlayıcı pump etkisi için besin takviyesi olarak alınmaktadır. Kaslardaki su kütlesini arttırdığı için kaslarda dolgunluk sağlayarak görsel olarak tatmin olmak isteyen sporcular tarafından da kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada en çok kreatin kullanan sporcuların güreşçiler olduğu bildirilmiştir.

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda akut kreatin kullanımın sürekli kullanıma nazar performansı çok fazla etkilemediği, bu durumunda sporcunun kas kütlesinin kreatin açısından dolu olduğu bu nedenle kreatin kullanımına cevap vermiyor olabileceği bildirilmiştir.

Kreatinin kısa süre kullanımının her hangi bir yan etkisinin bulunmadığı ancak uzun süre kullanımı üzerinde de yeterli çalışmaya rastlanmamış bu nedenle kreatinin uzun süre kullanımında meydana gelen yan etkiler bilinememektedir.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Genel hatlarıyla: “Toplu beslenme sistemleri”

Beslenme; vücudun çalışması, yaşamın sürdürülebilmesi, temel fonksiyonların gerçekleştirilebilmesi için besin ögelerinin vücuda alınması, sindirilmesi, emilmesi ve atılması adımlarını kapsayan oldukça önemli bir süreçtir.

Bu süreçte dengeli ve yeterli beslenme ve kişinin kendine uygun beslenmesi önce bireyi sonra toplumu belirli bir refah düzeyine ulaştırmak adına önemlidir.

Dünyayı ve ülkemizi etkileyen teknolojik gelişmeler, sanayi toplumuna geçiş ve iş hayatına aktif katılım nedeniyle toplumun her yaş ve kesimden bireyinin oluşturduğu büyük bir bölümünün en az bir öğününü ev dışında tüketmek durumunda kaldığını biliyoruz. Toplu beslenme sistemleri (TBS) ise ev dışında tüketmek durumunda olduğumuz besinlerin hazırlandığı ve toplu olarak sunulduğu yapılanmadır. Bu yapılanmanın belirli merkezden kontrol edildiği, yiyecek ve içecekleri tüketime hazır hale getirildiği ve sunumlarının yapıldığı kısmına da toplu beslenme hizmeti adını vermekteyiz.

Türkiye’de TBS, genellikle catering şirketleri tarafından yürütülmektedir. Catering şirketlerinin iki farklı çalışma prensibi olduğunu; bunlardan ilkinin büyük iş yerleri, okullar ya da firmaların kendi bünyelerinde bulundurduğu ekipman ve mutfakla TBS’yi gerçekleştirmeleri, ikincisi ise catering şirketinin yemekleri kendi mutfaklarında üretmeleri ve taşıma sistemiyle kuruma ulaştırmalarına dayanmaktadır. Her ikisinde de tüketici; yemeklerin doyurucu, kaliteli, güvenli ve ekonomik olmasını talep etmektedir. TBS’ de üretilen ürün mutlaka tüketici isteklerini karşılamalı ve hizmet aşamalarında oluşabilecek herhangi aksaklık ve hijyen problemine yer vermemelidir. FAO ve WHO tarafından oluşturulan uzman komitede dünyada en sık karşılaşılan sağlık problemlerinin kontamine besin tüketiminin neden olduğu besin kaynaklı hastalıklar olduğunu belirtmişlerdir. Bu yüzden TBS’de üç faktöre çok dikkat edilmelidir:

  • mutfak ve mutfakta kullanılan ekipman temizliği,
  • besin güvenliği ve kişisel hijyenin sağlanması,
  • personel eğitimi ve personel hijyeni

Bahsedilen ilk iki faktörden kaynaklanabilecek risklerin TBS’de sunulacak ürünün ham maddeden, son ürün ve servisine kadar uygulanan her basamakta HACCP yani gıda güvenliği sistemlerinin sağlanmasıyla ortadan kaldırmak mümkündür. Belirli kontrol noktaları oluşturup proses takibini her adımda sağladığımız takdirde HACCP uygulaması en geniş ve güvenilir yöntemdir. Bu sistemde prosesin bütün adımlarında tehlike ve riskler analiz edilmiş olur ve doğru tehlike kontrolü firmanın ve ürünün savunmasını da olağan kılacaktır.

Sonuç olarak, TBS hizmeti veren kuruluşların mutlaka besin güvenliği sağlanmalı ve tüketicinin güvenini kazanması için entegre besin güvenliği sistemlerini uygulamalıdır.

Toplu Beslenme Sistemlerine Genel Bir Bakış

Koenzim-Q10

Sporcu beslenmesinde Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10) enerji üretimi için gereklidir.

Mitokondri içinde bulunan koenim Q10, karaciğerde hücre içinde enerji taşınmasında görev almaktadır. Enerji yetersizliğinde veya bozukluklarında tedavi amaçlı koenzim Q10 kullanılmaktadır. Egzersize bağlı kas hasarı veya sporcu yaralanması sonucu performansı etkileyen durumlarda da kullanılmaktadır. Yoğun egzersiz ve spor sonrası karaciğerde üretilen serbest oksijen radikallerinden koruyucu olduğu bildirilmiştir.

Koenzim Q10 sporcularda performansı  veya kas kütlesini artırmak için değil, yoğun spor veya egzersiz sonrası oluşan kas yırtılmasının tedavisi ve meydana gelen kas ağrılarının azalması amacı ile besin desteği olarak kullanıldığı bildirilmiştir.

Yapılan bazı çalışmalarda hareketsiz yaşam süren bireylerin hareketli yaşama geçişlerinde meydana gelen kas problemlerinde koenzim Q10 kullanımın olumlu etkileri olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda da etkisinin olmadığı görülmüş bu nedenle koenzim Q10 kullanımın sporcularda kesin olarak kullanılması ile ilgili bildiriye rastlanmamıştır.

Doktor ve diyetisyen tavsiyesi ile gerekli durumlarda kullanılması gerekmektedir.

Glutamin

Sporcu beslenmesinde: “Glutamin”

Glutamin insan vücudunda en çok bulunan aminoasittir.

Yoğunluğu en çok iskelet kasında sentezlenir. Travma, kanser ve yaralanma gibi durumlarda yoğunluğu azalmaktadır. Glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri tespit edilmiştir. Cerrahi müdahaleler sonrası veya yaralanmalarda yaranın hızlı iyileşmesi yani doku onarımının hızlanmasını, kas onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yoğun egzersiz ve spor durumunda kaslarda meydana gelen ağrının azalmasını, oluşan kas yırtık onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yapılan bazı çalışmalarda glutaminin kaslara olumlu etkisinden dolayı egzersiz veya sporda performansı arttırdığını bildirirken bazı çalışmalar glutamin kullanımın performansa etki etmediğini bildirmiştir. Standart günlük alınması gereken bir glutamin miktarı yoktur ancak, beslenme ile glutamin ihtiyacı karşılanabilmektedir. Gerekli durumlarda doktor ve diyetisyen tarafından önerilmektedir.

Glutamin oranı yüksek besinler

  • Et kaynakları; kırmızı et, tavuk eti, balık,
  • Kurubaklagiller
  • Sebze kaynakları; maydanoz, pancar, ıspanak
koenzim q10

Koenzim Q10

Koenzim Q10 hücre mitokondrisinde bulunan bir enzimdir.

Enerji metabolizmasında önemli rolü vardır. Kalp kası gibi sürekli olarak çalışan doku ve organlarda yoğun olarak bulunmaktadır. Koenzim Q10 hücre içi oksijen kullanımını artırmakta böylece enerjinin artmasını ve kullanılmasını sağlamaktadır. Karaciğerde hücre içi enerji transportunu sağlamaktadır.

Koenzim Q10 yağda çözünürlük göstermekte suda çözünürlüğü azdır bu nedenle biyoyararlığı düşüktür. Koenzim Q10 seviyesi yaşlanmaya ve bazı hastalıklara bağlı olarak azalma göstermektedir. Balık, et ve tam tahıllı besinlerde belli bir miktarda bulunmaktadır. Koenzim Q10 beslenme ile alınmaktadır ancak bazı durumlarda takviye gıda olarak dışarıdan alımı sağlanmaktadır.

Koenzim Q10;

  • Metabolizma üzerinde enerji üretimini arttırıcı,
  • Kasları güçlendirici,
  • Kalp sağlığı,
  • Diş ve diş eti sağlığı,
  • Bağışıklık sistemi,
  • Yüksek tansiyon ve
  • Diyabet gibi hastalıkların tedavisinde yardımcı olarak kullanılmaktadır.

Ayrıca nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde de etkili olduğu bildirilmiştir.

sporcu beslenmesi, sporcu diyeti

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

Egzersiz ve spor sırasında performansı artırmak ve bunun devamlılığını sağlamak, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini artırmak için yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.

Egzersiz ve spor sırasında ideal beslenme kişiye göre değişikliklik göstermektedir. Gereksiz besin takviyelerinden kaçınılmalı sağlıklı yaşam ön planda tutulmalıdır. Düzenli egzersiz veya spor yapan bireylerin sağlıklıı ve dengeli beslenme yaşam biçimini benimsemesi gerekmektedir.

yürüyüş diyet detoks spor yürüme

Egzersiz ve spor yapanlar için beslenmede 5 temel kural!

  1. Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak ve performansı artırmak için ana öğünlere takviye gıdalar verilmekte ve bireyin ihtiyacına göre ara öğünler düzenlenmektedir. İhtiyaca göre ergojenik destekler sağlanmalıdır.
  2. Her öğünde karbonhidrattan zengin beslenme sağlanmalı ancak, karbonhidratların %70’inin kompleks karbonhidratlardan oluşan beslenme örüntüsü hazırlanmalıdır. Egzersiz veya spor sonrası ilk 2 saat içinde kadınlarda 50 gram erkeklerde 70 gram karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmelidir. Enerji gereksinimin artığı durumlarda beslenme örüntüsünde protein miktarı artırılmalıdır.
  3. Demir ve Kalsiyum mineral eksikliği sonucu performansta ciddi azalma görülmekte bu nedenle takviye alınması gerektiği önerilmekte vücutta emilimi artırmak içinde beslenme örüntüsünün C vitamini açısından zengin olması gerekmektedir.
  4. Vücut ağırlığının kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı ağırlık kayıplarından kaçınılmalı ortalama haftada 1 kilogram vücut ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
  5. Yeterli sıvı alımı performansı artırmaktadır. Egzersiz veya spor durumunda vücuttan kaybedilen sıvının yerine konması için pratikte  ½ kilogram vücut ağırlık kaybı için 2-3 su bardağı su içilmesi gerekmektedir.
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy
Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Gülgün Ersoy, 2014.
diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Ergojenik destek nedir, hangi durumlarda gereklidir?

Ergojenik destek, bireysel enerji kullanımını, üretimini veya yenilenmesini artıran maddeler, araçlar ve uygulamalardır.

Sportif performansı artırmak için kullanılmaktadır. Ergojenik destek hekim veya diyetisyen tavsiyesi ile gerekli durumlarda alınmalıdır. Gerekli olmayan durumlarda kullanımı risk oluşturabilmektedir. Yaş, cinsiyet gözetilmeden dünya üzerinde çoğu sporcu performansını ve bağışıklığını artırmak, sakatlıklarını önlemek, istenilen vücut şekline ulaşmak için ergojenik desteklere ihtiyaç duyulmaktadır.

Ergojenik destek öncesi sporcunun en az 3 günlük besin tüketim kaydı tutulmalıdır. Eksiklik, ihtiyaç veya düzensizlik doğrultusunda ergojenik destekler önerilmektedir.

sporcular için su, sporcu günlük ne kadar su içmeli, içme suyu, fitness yaparken ne kadar su içmeli, diyette su, sporda su

Ergojenik destekler neler?

Hekim ve diyetisyen kontrolünde önerilen kabul görmüş ergojenik destekler:

  • Antioksidan C ve E vitaminleri,
  • Whey proteini,
  • Kreatin,
  • Demir,
  • Kalsiyum,
  • Elektrolitler,
  • Multivitamin ve mineraller,
  • Kafein,
  • Probiyotik,
  • Bikarbonat ve sitrat,
  • L-karnitin,
  • Sporcu barları,
  • Sporcu içecekleri,
  • Sporcu jelleri
okul çağı kahvaltı çocuk

Okul çağı çocuklarında beslenme alışkanlığı kazanımı

Sağlıklı beslenme sadece bizim için değil gezegenimiz ve çevre için de çok önemlidir ancak birçok insan bu tanımın önemini hala kavrayabilmiş değil… Üstelik beslenme – hastalık ilişkileri, obezite ve daha birçok kronik hastalığın da doğrudan sebebi hatalı beslenmedir.

Özellikle çocuklarda artan aburcubur ve işlenmiş gıda tüketim alışkanlıkları, meyve – sebze tüketiminin azalması ve günlük önerilen sodyum ve şeker tüketiminin 3 katına kadar çıkmasına neden oluyor. %80’den fazla çocukta rastlanılan bu durum kanser ve bazı genetik hastalıkların görülme sıklığındaki artışı tetiklemektedir.

Tüm bunları önlemek adına ilk adımı atın ve bir komite oluşturun. Daha sonra bilinçli küçük ebeveyn grupları ve daha birçok kişi ile doğru besinleri ve sağlıklı beslenmeyi insanlara aşılayabilirsiniz.

Etkili beslenme yolu olarak özellikle şu yöntemleri kullanan ebeveynler yüksek oranda başarı elde ettiğini söylüyor. Bunlar,

  • Okullarda meyve – sebze yarışması,
  • Aburcuburla mücadele,
  • Sağlıklı alışkanlıklarla başlamak gibi önemli adımlardır. Çocuklara tükettikleri meyve – sebzelerin çizelgelerini hazırlamaları, çocuklarda aburcuburla mücadele adına pediatristlerle iş birliği haline geçip sokak sanatlarıyla tüketimini azaltmayı sağlamaları ve yine sanata yönelim ile alışkanlarına yeni boyutlar getiren etkinliklerdir.

Çocuklar bu yöntemlerle sağlıklı beslenme konusunda daha bilinçli ve yeni bilgiler için oldukça sabırsız. Siz de, kendiniz ve aileniz için daha sağlıklı bir yaşama başlangıç noktası olarak bugünü seçin.

Effective Ways to Promote Real Food(Especially to Kids)