Sağlık bilimleri beslenme ve diyetetik platformu
Oruç tutan bireylerin gün doğumundan önce tükettikleri öğünü ifade eden sahur, oruç tutan pek çok kişi tarafından ihmal ediliyor.
Sahur öğününü atlamayarak sıvı kaybınızın en az düzeyde kalmasını sağlayabilirsiniz. İçeriğin devamı burada yer alıyor.
Diyetisyen Hilal Mutlu, iftarla sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi ve çay, kahvenin çok tüketilmemesi gerektiğini söyledi.
Dyt. Mutlu, oruç tutanların rahat bir gün geçirmesi için önerilerde bulundu.
Yaklaşık 17 saat aç kalan vücudun iftarda hem fiziksel hem de ruhsal açlığını gidermek istediğini belirten Mutlu,
Normal zamanda vücudumuzun ne kadar besine ihtiyacı varsa Ramazan’da da bu miktar aynıdır. Beslenme ipuçları olarak orucu 1 su bardağı ılık suyla açıp, 1 veya 2 adet hurma yenilebilir. Ardından çorba içilip 10-15 dakika dinlenilmelidir. Çorba olarak yoğurtlu ve soğuk çorbalar hem yaz günlerinin sıcağından kurtulmak hem de gün içinde aç kalan vücudun ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir. Daha sonra ana yemeğe geçilip yanında mutlaka az yağlı süt ürünleri (yoğurt, cacık, ayran gibi) ve yağsız, bol yeşillikli salata olmalıdır. Komposto şekersiz tüketilmelidir. Ana yemeklerde kızartmalar, ağır, yağlı yiyecekler tercih edilmemeli, ızgara, haşlama, buğulama şeklinde pişirilmiş sebze ağırlıklı yemekler tercih edilmelidir. Ramazan’ın simgelerinden olan pide ise orta boy pidenin sekizde birinin 1 dilim ekmeğe tekabül ettiği unutulmamalı, haftada iki gün pide tercih edip kalan günlerde tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir. Çünkü oruçla birlikte değişen beslenmemiz kabızlığa sebep olmaktadır. İftardan 30-45 dakika sonra orta tempoda yürüyüş yapılmalı ve yavaşlayan metabolizma harekete geçirilmelidir, dedi.
İftarla sahur arasında 2-2,5 litre su içilmeli ve çay, kahvenin çok tüketilmemesi gerektiğini aktaran Mutlu,
Çay, kahve suyun yerini tutmadığı gibi idrarla su atımına da sebep olur. İftar ve sahurun haricinde 2 ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünlerde meyve, yoğurt, süt en iyi seçeneklerdir. 1 su bardağı maden sulu ayran da gün içerisinde terle kaybedilen mineralleri geri almak için güzel bir alternatiftir. Şerbetli, hamur işi tatlıların yerine haftanın 1-2 günü az şekerle hazırlanmış sütlü, meyveli tatlılar veya 2-3 top dondurma tüketilebilir. Sahurda ise protein ağırlıklı kahvaltılıklar sizi gün boyu dinç tutar. Yumurta, az yağlı peynir, yeşillikler, tam tahıllı ekmekler, ceviz sahurun en iyi seçenekleridir. Pratik bir öğün tercih etmek isteyenler ise az yağlı süt, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle hazırlanmış bir kahvaltı önerilebilir. Sonuç olarak çok hareket, çok su ve dengeli-düzenli beslenme, diye konuştu.
Bilimsel araştırmalar orucun kilo vermede etkili olduğunu ortaya koydu. ABD’de yürütülen bir araştırma, günün 16 saati aç kalarak yapılan diyetin kilo vermede oldukça etkili olduğunu kanıtladı.
Illinois Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı çalışmada, yaş ortalaması 45 olan 23 aşırı kilolu katılımcı 12 hafta boyunca 16 saay aç kalıp 8 saat yemek yiyebildikleri oruç diyetini uyguladı. AA’nın haberine göre; katılımcılar, saat 10.00’dan 18.00’e kadar istedikleri besinden istedikleri miktarda yedi, günün geri kalan kısmında sadece su ve kalorisi olmayan içecekler içti.
Oruç diyeti sayesinde günlük 350 kalori daha az alan katılımcıların 12 haftanın sonunda vücut ağırlıklarının yüzde 3’ünü kaybettikleri ve sistolik kan basınçlarının düştüğü görüldü. Araştırma ekibinden Krista Varady,
Bu çalışmayla kalori hesabı yapmadan ya da diyetinizden bazı besinleri tamamıyla çıkarmadan kilo kaybetmenin yollarının olduğunu gördük, ifadesini kullandı.
Varady, bu çalışmayla 16 saay aç kalıp 8 saat yemek yiyebildikleri diyetin kilo kaybetmek için önemli bir unsur olduğuyla ilgili bilimsel kanıt elde ettiklerini belirtti. Araştırmanın sonuçları Nutrition and Healthy Aging dergisinde yayımlandı.
Ramazan ayının sona ermesiyle birlikte normal beslenme alışkanlıklarına geçilirken dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Diyetisyen Gökhan Elbay,”Bayramda şeker, çikolata, hamur işleri ve tatlıyı aşırı tüketmek sindirim sisteminde ve diğer organlarda rahatsızlıklara yol açacaktır ve bu durum kilo alımına sebep olacaktır” dedi.
Ramazan Bayramı’nda tıka basa yenilen yemeklerin ve tatlıların mide problemlerine davetiye çıkaracağını anlatan Diyetisyen Gökhan Elbay, yaptığı açıklamada,”Bayramın beslenme açısından diğer günlerden farlı bir dönem olmadığını kabullenmek en önemli adım olacaktır. Günlük yaşantımızdaki 3 ana ve 3 ara öğün prensibinden uzaklaşmadan, özellikle ana öğünlerimizi evde tüketmeye çalışarak ve her besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketerek günlük yaşantımıza devam edelim. Özellikle evden çıkmadan salata, meyve, yoğurt gibi hafif besinlerin tüketilmesi bayram ziyaretlerindeki hamur işleri ve tatlılara ’hayır’ cevabını vermemizi kolaylaştıracaktır” dedi.
Aşırı beslenme ve hızlı besin alımının birçok sağlık sorununa sebep olacağını aktaran Elbay,
Türk halkının misafirperver yapısı ve özellikle yemek konusundaki ısrarcı tutumları bir aylık oruç döneminden çıkmış bireylerin iştahıyla birleşince aşırı miktarda ve hızlı besin alımlarına ve bu durumda birçok sağlık problemine neden olabilir. Özellikle mide ve bağırsak problemleri bayramda sıklıkla karşılaşılan sorunlardandır. Bunun yanı sıra hazım problemleri, baş ağrısı, tansiyon dengesizlikleri gibi problemlerde yanlış besin tüketimleri sonucunda ortaya çıkabilir, ifadelerine yer verdi.
Elbay, Ramazan Bayramı’nda baklava, tulumba, lokma, kadayıf gibi ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlıların tercih edilmesi gerektiğini de söyledi.
Ramazan ayında beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler ve Ramazan Bayramı’nda daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.
Geleneksel bayram ikramları şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.) kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır.
Su, eksikliğinde yaşamımızın tehlikeye girdiği en önemli besin ögelerinden biridir.
Hava sıcaklığının artması ve Ramazan ile beraber vücudumuzdaki sıvı kaybı da artmaktadır. Hava sıcaklığı 30⁰C olan bir ortamda, hafif bir işle uğraşan bir kişi günde 2 – 3 litre su kaybederken, sıcak bir ortamda zor bir işle uğraşan kişi ise bir saat içinde 2 – 4 litre su kaybedebilir. Bu durum göz önüne alarak günlük almamız gereken su miktarını ayarlamamız gerekir. Peki su bizim için neden bu kadar önemlidir diye sorarsak:
Su vücut sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Su vücut sıcaklığını korumayı terleme yolu ile yapmaktadır. Beyin vücut ısısı artmaya başladığında ter bezlerini uyarır, ter vücut yüzeyinde aktıkça ısı kaybı yaşanmakta bu da vücudu serinletmektedir.
Su enerji metabolizmasında yer alan belli tepkimelere katılmakta ve vücut asiditesinin uygun düzeyde tutulmasına yardımcı olmaktadır.
Vücut hücrelerinin yapısına da su katılmaktadır. Kasların yaklaşık %75’i, kemiklerin %25’i sudan oluşmaktadır. Yağların depolandığı adipoz doku %25-30 oranında su içermektedir.
Su gözyaşı olarak da gözleri nemlendirmekte ve gözde oluşan kirleri dışarı atmaktadır. Tükürükte bulunan su ise ağzı nemli tutmakta, yutmayı kolaylaştırmaktadır. Eklemlerdeki sıvılar ise hareket sırasında sürtünmeyi azaltarak kemik ve eklemleri darbelere karşı korumaktadır. Kanın %90’ı sudan oluşmaktadır, kan ile taşınan oksijen, besin öğeleri, hormonlar, immün faktörler ve ilaçlar su yardımı ile taşınmaktadır. Su karbondioksit gazının ve diğer atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında da rol oynamaktadır. Su glikojen ve proteinin ve bunlar gibi bazı moleküllerin yapısına katılmaktadır.
Sağlık Bilimleri Beslenme ve Diyetetik Lisans profesyoneli diyetisyeninizle görüşünüz.
Beslenme ve Diyet Uzmanları, Ramazanda doğru beslenmenin sürdürülmesi gerektiğine vurgu yapıyor.
Beyaz undan yapılan Ramazan pidesinin kalorisinin diğer ekmeklere oranla daha fazla.
Ramazan pidesi, yedikçe iştahı azaltmak yerine artırır.
Glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür dolayısı ile yerken yeme isteğini artıran bir besindir.
Hızlı depolanıp kişide yağlanmayı artırabilir. Fazla tüketilme isteği artacak bir besin olması sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kişilerde kilo aldırır. Bu nedenle tüketimini sınırlandırmakta fayda vardır.
Ramazan döneminin vazgeçilmezi olan hurma, palmiyegiller (Arecaceae) familyasından, dekoratif yapraklı bir palmiye türünün meyvesidir. Türkiye’de Akdeniz ikliminin hakim olduğu bölgelerde yetişir…
Hurmada minerallerden kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, potasyum, kükürt, klor, fosfor; vitaminlerden B grubu, A, C vitamini, ß-karoten bulunmaktadır.
Günümüzde yanlış beslenme ve uygulanan pişirme yöntemlerindeki hatalar sonucu hücre içi oksidatif stres artış gösterir. Buna bağlı olarak kardiyovasküler rahatsızlıklar ve kanser görülme sıklığı artar. Kanser gibi hastalıklarda savaşmada yüksek antioksidan kapasiteye sahip olan hurmanın yeri ayrıdır.
Yapılan bir araştırmaya göre: 100 gram meyvede bulunan antioksidan özellikteki kateşin miktarları kıyaslanmıştır. Taze hurmada, taze kayısıya göre 9,5 kat, yaban mersinine göre yaklaşık 4 kat, incire göre 5 kat fazla kateşin saptanmıştır. Kuru hurmadaki kateşin miktarı ise kuru kayısıya göre yaklaşık 5 kat, kuru yaban mersinine göre 2 kat, kuru incire göre 6 kat fazladır.
Hurma lif yönünden de zengin bir meyvedir. Hurmada bulunan çözünür ve çözünmez lifler mide ve bağırsağı temizler, kalın bağırsağın düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca, kolit oluşumunu, kolon kanseri riskini ve hemoroit oluşumu riskini azaltır. Ayrıca lif sayesinde kabızlık oluşumunu önler ve yüksek seyreden kan kolesterol seviyesini düşürür.
İçerisindeki B6 vitamini sayesinde zeka gelişimine katkıda bulunur ve depresyona karşı etkilidir. Sinir sistemine olumlu etkide bulunur. Magnezyum minerali yönünden zengindir. Bu sayede, iltihap gelişimi önlenir, kalp krizi riski azalır, tansiyonun dengeleyici etki gösterir. İçeriğinde en az 20 adet farklı aminoasit bulunmaktadır. Bu sayede yaşlanma karşıtı etkide bulunur. Yapılan bazı çalışmaların sonuçları, içerisindeki ß-karoten sayesinde gece körlüğünü önlediği yönündedir.
Hurmanın % 60’ı karbonhidrattan (früktoz) oluşmaktadır. Bu nedenle özellikle diyabetli bireylerin tüketim miktarına dikkat etmeleri gereklidir.
1 porsiyon meyve yerine 2-3 adet hurma tüketebilirsiniz.
Ramazan döneminde uzun süreli açlıklardan sonra kan şekerini toparlamak ve iftarda fazla yemeyi önlemek adına orucunuzu hurmayla açmanızı öneririm…
Bildiğiniz gibi ramazan ayı, Müslüman toplumlar için önemli yer teşkil etmekte ve İslam’ın önemli gerekliliği olarak inananlar bu ayda oruç tutmakla yükümlüdürler.
Bu dönemde beslenme düzenimizde de büyük değişiklikler olmaktadır. Bu süreç içinde bedenimizi de ruhumuzu da doğru beslememiz gerekmektedir.
Bu sene Haziran ayına denk gelen ramazan ayında ilk olarak dikkat etmemiz gereken durum günlük su ihtiyacımızı karşılamaktır. Bireysel farklılıklara göre değişmekle beraber günlük ihtiyacımız olan 2 – 2,5 litre suyu iftar ile sahur arasında tüketmemiz gerekir. İftarımızı açtıktan sonra sürahimizi bulunduğumuz odaya getirirsek ihtiyacımız olan suyu alabiliriz. Ayrıca içtiğimiz çay ve kahveleri su olarak düşünmemeliyiz , bunlar diüretik maddelerdir yani vücudumuzundan suyun atılmasını artırırlar.
Günde üç ana öğün tüketmeyi ramazan ayında da devam ettirmeliyiz. İftarımızı iki öğüne bölerek ve sahuru da kahvaltı şeklinde yaparak ana öğünlerimizi tamamlayabiliriz. Bu sayede iftar da bir anda fazla yiyerek midemizde hazımsızlık ve gaz oluşmasını engellemiş oluruz. İftarımızı açarken daha hafif yemekler yemeliyiz buna örnek olarak 1 kepçe çorba, zeytinyağlı sebze yemeğini verebiliriz ,daha sonra ana yemeğe geçmemiz vücudumuzu uzun açlıktan sonra bir anda enerji yüklemesi yapmaktan korumuş oluruz. Ana yemeğimizde günlük almamız gereken protein ihtiyacını karşılayabilmek için et veya tavuk olmasına dikkat etmeliyiz ,bunları kızartmak yerine haşlama veya fırında yapmamız daha sağlıklı olacaktır. Yemek yemeği uyumadan iki saat önce tamamlamış olmamız da uyurken yediklerimizin ağzımıza ekşi bir tat ile gelmesini ve midede yanma oluşmasını engeller.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi de bu ayda unutmamız gerekiyor. Tabağımızda süt grubu, et grubu ,sebze ve meyve grubu, ekmek grubu aynı anda olması gerekiyor. Sağlıklı tabak modelini iftarda ve sahurda uygulamalıyız. Sahura kalkmadan niyetli olmak ihtiyacımız olan enerjiyi yeterli almamıza ve gün içinde vücudumuzu yıpratmamıza yol açar. Sahurda aşırı yağlı ve tuzlu gıdalarda uzak durmalı kahvaltı şeklinde yapmamız bizim için daha yararlı olacaktır. Böylelikle gün içinde susama ihtiyacımızı da azaltabiliriz. İftarda tatlı tüketimine de dikkat etmeliyiz. Porsiyon kontrolü sağlamalı şerbetli tatlılardan kaçınmalıyız. Sütlü tatlı veya meyveli tatlıları seçmemiz bizim için daha faydalı olacaktır.
Beslenme düzenimizde oluşacak olan bu değişiklik hazımsızlık yaratabilir. Bu yüzden daha lifli besin yani kuru baklagil yemekleri, tam tahıllı ekmekler, sebze yemekleri hazımsızlığımıza iyi gelecektir. Kuru incir, kuru kayısı ,kabuğu soyulmadan tüketilebilen meyveler de hazımsızlığımızı gidermekte bize yardımcı olmaktadır.
İftar yemeklerinden sonra yürüyüşe çıkmayı da ihmal etmemiz gerekiyor. Gün içinde aç kalarak yavaşlayan metabolizmamızı harekete geçirmek için en iyi yol fiziksel aktivitedir. Yaptığımız bu yürüyüş sindirime de yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bireyler için oruç tutmak bedeni dinlendirmek adına yararlı olduğu yapılan araştırılmalarda görülmüştür ama kronik hastalığı olan bireyler için ve gebeler için bazı sağlık problemleri yaratabilmektedir. Bu yüzden doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin…
Uzun süreli açlık döneminden sonra boş mideye birden ve aşırı miktarda besin girmesi özellikle GÖRH ve gastriti olan hastalarda yakınmalara yol açabilir.
İftara çorba veya su gibi sıvı besinlerle başlayın ve 5 – 10 dakika gibi bir bekleme süresinden sonra az yağlı veya tercihen yağsız et veya sebze yemeği ve/veya salata ile devam edin. Özellikle GÖRH mide boşalmasını geciktiren aşırı yağlı yiyecekler reflü yakınmalarında artışa neden olur.
IBS ve reflüsü olanlar iftar sırasında besinleri iyi çiğneyerek yutmalı. Ayrıca yemek yedikten sonra sırt üstü yatmamaları ve sindirimi kolay sulu, lifli, zeytinyağlı besinleri seçmesi gerekiyor. İftardan sonra tatlı veya meyve tüketilecekse sütlü tatlılardan az miktarda tercih edilmeli. Akşam saatlerinde sindirimi güç olan kabuklu meyveler yerine çilek, kiraz, muz gibi lif içeriği yüksek olan meyveler tercih edilmeli.
İftar ile sahur arasında sık aralıklarla az miktarda ara öğün almak sahur sırasında daha az yemek tüketilmesine neden olacağından önerilir. Sahurdan sonra hemen uyumak yerine mide boşalması için 1-2 saat süre geçtikten sonra uyumak basitçe alınacak önlemlerin başında gelir.
Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarımız Diyetisyen Gülay Sezgin, Eskişehir Kanal 26’da yayımlanan Her Şey Sağlıkla Başlar programında “Ramazanda oruç ve beslenme” konusu ile ilgili önerilerde bulundu.
Alışmış olduğumuz yeme düzenimizin değişmesi öğün sayılarımızın azalması, uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olmaktadır.
Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ve yavaşlayan metabolizmamızın vücudumuza verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmemizde bir takım değişiklikler yapılmalıdır. Her zaman olduğu gibi amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olması gerektiğinden normal günlerde tükettiğimiz 6 öğünü Ramazan ayında 3 öğünün altına düşürmemeliyiz.
Ramazanda olmazsa olmaz öğün olan sahurda mutlaka sağlıklı besin tercihlerinde bulunulmalıdır. Çoğu kişi uyanamadığı için sahura kalkmamakta veya yiyip yatmaktadır. Bu durum açlık süresini daha da uzatarak gün içerisinde kişiyi olumsuz etkileyebilmektedir. Sahurda kan şekerinizi gün boyu dengede tutmaya yardımcı olacak, yavaş sindirilen ve gün boyu tok tutacak besinler tercih edilmelidir. Yüksek tuz ve baharat içeren besinlerden kaçınılmalıdır bu tür besinler gün içerisinde susamanıza neden olabilmektedir.
Sıcak havaların ve uzun süreli açlığın etkisiyle vücudumuzun suya ihtiyacı artmaktadır. Artan su ihtiyacımızı iftar ile sahur arasında mutlaka karşılamalı günlük 1,5-2 lt su tüketimine dikkat etmeliyiz.
Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da su ve sıvı tüketimimize dikkat edilmeli ve sıvı ihtiyacımızı suyun yanı sıra sağlıklı içecekler ile desteklemeliyiz. Gazlı içecekler mide problemlerine, hazımsızlığa sebep olabileceğinden tüketiminden kaçınılmalı bunun yerine bitki çayları, maden suları, ayran, evde hazırlanmış hoşaf/kompostolar tercih edilmelidir.
Orucunuzu oda sıcaklığında su ve 1-2 adet hurma ile açtıktan sonra 1 kâse çorba ile salata tüketilmelidir. Ardından yarım saat kadar ara verilerek beyne tokluk sinyalinin gitmesi sağlanır. Hızlı tüketilen besinler hazımsızlık sorununa sebep olabilmektedir. Yarım saatlik ara fazla miktarda besin tüketme eğiliminizi ortadan kaldırmaktadır. Ana yemeğinizin yanında 1 porsiyon yoğurt, cacık veya ayran tüketilmelidir. ‘Peki, Ramazan pidesi ne kadar tüketmeliyiz?’ dediğinizi duyar gibiyim 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe tekabül etmektedir. 2 avuçtan fazla tüketilmemesi önerilmektedir.
Açlığın etkisiyle iftar sofralarının görkemine kapılarak hızlı tüketimden kaçınılmalı ve iftar sonrasında mutlaka ara öğün yapılmalı. İftar masasında yiyeceğiniz 1 porsiyon meyveyi veya tatlıyı iftardan sonraki ara öğünde tüketmeniz hem sağlığınızı olumlu etkilemekte hem de kilo problemi yaşamanızı önlemektedir.
İftar sofralarında midenize bir anda yüklenmeyiniz. Sindirimi kolaylaştırmak adına yemekleri yavaş yemeli ve çok çiğnemelisiniz.
Şerbetli veya hamur tatlılarının yerine tercihiniz sütlü tatlılardan, Ramazanın gözdesi güllaçtan yana olsun. Bunun dışında tatlı isteğinizi bastırmak amaçlı evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Kızartma ve Kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine Izgara, Haşlama, Fırında ( buğulama) gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş besinler tercih edilmelidir.
Kan şekerinizin ani artışına sebep olarak hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Beyaz un, şeker, pirinç yerine tam buğday, bulgur, sebze, meyve gibi yavaş sindirilen posa içeriğinden zengin besinler tercih edilmelidir. Posadan zengin besinler sindirim sisteminize yardımcı olarak kabızlığı önlemenizde yardımcı olmaktadır.
Sağlıklı Ramazanlar…
Ramazan ayının gelmesiyle iftar ve sahur sofralarımız hepimizin çok sevdiği hurmayla şenlendi…
Aslında beslenme örüntümüzde her zaman yer verebileceğimiz, gerek çocuklar, gerek yetişkinler, gerekse hamile ve emzikliler için birbirinden güzel faydaları bulunan çok değerli bir meyve hurma fakat Ramazan ayı dışında marketlerde ve kuruyemişçilerde hurma bulmak biraz zor oluyor. Bununla birlikte her şeyde olduğu gibi hurmayı tüketirken de porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var çünkü 1 adet hurmada 15-20 kalori bulunmaktadır.
Hurma, lif içeriğinin fazla olması yönüyle laksatif etkiye sahiptir ve kabızlığa karşı iyi gelir. Akşamdan 1 bardak suyun içerisinde beklettiğiniz iki adet hurmayı sabahları tüketmek sindirim problemlerine yardımcı olabilir. Sindirim problemlerinin yanında mide ülserini iyileştirici özelliği de bulunmaktadır.
Potasyum başta olmak üzere fosfor, demir, kalsiyum, flor, selenyum gibi birçok mineral ve A vitamini, B1, B2, niasin, folik asit gibi birçok vitamin içermektedir.
Potasyum ve magnezyumdan zengin olması özelliği ile kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Hurma yüksek oranda B9 (folik asit) içermektedir ve bu yönüyle hamilelikte bebeğin beyin ve sinir gelişimine yardımcı olarak nöral tüp defektine karşı koruyucu etki sağlar. Hurma lohusalık döneminde ise rahmin kendini toparlamasına ve kanamaların azalmasına katkı sağlar, ayrıca B vitaminleri sayesinde annenin duygusal olarak rahatlamasına yardımcı olur. İçeriğindeki oksitosin benzeri bir madde ile rahim kaslarını uyararak doğumu kolaylaştırır. Bu yüzden erken doğum ve düşük riski olan kadınların kullanmaması tavsiye edilir.
Doğum yapan annelerin şerbetli tatlılar, şekerli besinler yemektense vitamin ve mineral içeriği yüksek olan hurmayı tüketmesi hem enerji verir hem de sütünün artmasına destek verir.
Kanser vakaları oksidatif stresin azalmasıyla, oksidatif stresin azalması da antioksidanlarla mümkündür. Hurma ise barındırdığı karotenoidler ve antosiyonin gibi fenolik bileşikler ile kansere karşı koruyucudur.
İftara hurmayla başlamak, vücudun gün boyu kaybettiği enerjiyi kazanmasına ve düşen kan şekerinin yükselmesine yardımcı olur. Şeker içeriği yüksek olduğundan dolayı kilo almak isteyen bireyler için oldukça uygundur.
Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur…
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2 – 3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 – 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.
Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır.
Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kuru baklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Ramazan ayında uzun süre aç kalmanın, özellikle sahura kalkmadan akşam yemeği ile oruç tutmanın vücudun fizyolojik dengesini bozacağına değinen Sodexo Entegre Hizmet Yönetimi Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu,
Sahurda yenilen yemek, hem aç kalınan süreyi kısaltır hem de metabolizmayı dengeler. Sahurda hafif fakat tok tutan yiyecekler tercih edilmelidir. Protein içeriği fazla olan gıdalar yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar tercih edilebilir. Çünkü bu gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden de kaçınılmalı, bol sıvı alınmalıdır. Su, mutlaka içilmelidir. Bununla birlikte sahurda yemek yemeden sadece su içerek oruç tutmak da doğru değildir. Uzun süren açlık, yorgunluk, dikkatte azalması ve baş ağrılarına neden olabilir, diye konuştu.
Mumcu, oruç tutmanın bir zayıflama yöntemi olarak görülmemesi gerektiğini hatırlattı.
Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaşandığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha fazla önem kazandı. Oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek isteyen kişilerin yedikleri kadar yemedikleri de çok önemli…
Bariatrik cerrahisi geçirmiş kişilerin oruç tutmalarına en büyük engel; uzun süren açlık ve susuzluk. Yaz aylarında bu sürecin 17-18 saati buluyor olması, obezite cerrahisi hastalarında ciddi açlık ve susuzluk yaşamalarına buna bağlı olarak makro ve mikro besin ögelerinin alımını yeterli yapamamasına sebep olacaktır.
İftar sonrasındaki sürecin belli bir kısmı uykuda geçerken geri kalan 3-4 saatlik yemek yenilebilecek zaman dilimi, obezite cerrahisi olmuş hastaların, katı-sıvı alımı yapabilmelerine için yeterli bir süre değildir. Tek seferde alabilecekleri gıdaların kısıtlı olması ve katı-sıvı gıdaları bir arada alamadıkları için gün içinde alması gereken gıdaların bir çoğu karşılanamayacak ve ciddi sıvı yetersizliği gözlenecektir.
Uzun suren açlık sonrasında artan iştah ile birlikte büyük miktarda katı ve sıvı gıdaların kısa sürede alınması hazımsızlığa ve distansiyona sebep olacaktır. Fazla gıda alımı ve katı gıdalarla beraber sıvı alımının yapılması kusmaya yol açacaktır. Kusma da dehidratasyonun artmasına ve besin ögesi alımlarında yetersizliği sebep olacaktır.
Ayrıca ramazan sofralarının bereketli oluşu, fazla yağlı yemeklerin ve şerbetli tatlıların tüketiminin artması uzun süreli açlıktan sonra dumping sendromu yaşanmasına sebep olabilmektedir. Bu sebeplerden dolayı ameliyat olduktan sonraki ilk bir yıl içinde hastanın oruç tutması, sağlık yönünden sakıncalıdır; yeterli kilo kaybının gerçekleştiği birinci yılın sonunda hastanın sürekli ilaç kullandığı bir hastalığı ve böbrek rahatsızlığı da yok ise sıvı ve gıda alımı miktar olarak yeterli ise çok dikkatli olmak kaydı ile oruç tutulabilir.
