sporcu, kas, protein, dumbel

Spor yapan erkekler performans uğruna ölümü hiçe sayıyor

Rus araştırmacıların spor salonuna düzenli giden erkekler üzerinde yaptıkları araştırma, vücut geliştirmek ve yağ yakmak uğruna kalıcı zararlara neden olan performans artırıcı ürünleri tüketmekten vazgeçmediğini ortaya koydu.

Hacettepe Üniversitesi (HÜ) Tıp Fakültesi Endokrinoloji ve Metabolizma Bilim Dalı Öğretim Üyesi ve Avrupa Endokrinoloji Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Okan Bülent Yıldız, AA muhabirine yaptığı açıklamada, dünyada milyonlarca sağlıklı insanın tıbbi bir neden olmaksızın kas geliştirme, yağ yakma, fiziksel görünüşü iyileştirme, güç ve performansı artırma amacıyla çeşitli ürünler kullandığını söyledi.

Bu ürünlerin sağlığı tehdit ettiğinin altını çizen Yıldız, konunun artık bir toplum sağlığı problemi haline geldiğini vurguladı. Yıldız, Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından, bu ürünlerin atletler ve profesyonel sporcularda kullanımının uzun süredir yasaklandığını anımsatarak, bunların amatör olarak spor yapan kişiler tarafından da kas geliştirme, yağ yakma, fiziksel görünüşü iyileştirme, güç ve performansı artırma amacıyla kullanıldığını hatırlattı.

Ürünlerle ilgili bilgiler internet üzerinden ediniliyor

Fransa’nın Lyon şehrinde düzenlenen Avrupa Endokrinoloji Kongresi’nde sunulan, sporcularda performans artıran ürünlerin kullanımına ilişkin yapılan bilimsel araştırmanın sonuçları hakkında bilgi veren Yıldız,

Saint Petersburg Üniversitesi araştırıcılarınca yapılan çalışmayla, sporcularda performans artıran ürünlerin kullanımı incelendi. Çalışmaya düzenli olarak spor salonuna giden erkekler dahil edildi, dedi.

Prof. Dr. Yıldız, araştırma kapsamında, katılımcılara yapılandırılmış bir soru formunun doldurulduğunu aktararak,

Araştırmaya göre, performans artıran ürünleri kullanan erkeklerin %74’ünü 22-35 yaş aralığındakiler oluşturdu. En çok kullanılan ürünün testosteron üzerinde etkili olduğu ve haftalık enjeksiyon şeklinde alındığı belirlendi. Katılımcıların %49’u bu ürünlerle ilgili bilgileri internetten edinirken, ürünleri kullananların %74’ü bunların olası yan etkileri ve uzun dönem zararlarını bildiklerini ancak yine de kullanmaya devam ettiklerini ifade etti. Ayrıca, katılımcıların yaklaşık yarısı bu ürünlerle ilgili bilgileri internet üzerinden edindiği belirtti, diye konuştu.

Erken ölüm riskini artırıyor

Araştırma sonucunun iki yönden endişe verici olduğuna değinen Yıldız, şu değerlendirmelerde bulundu:

Bunlardan birincisi kullanım oranının her 3 kişiden biri şeklinde çok yüksek olması, ikincisi de katılımcıların büyük çoğunluğunun bu ilaçların zararlarını bildiklerini belirtmeleri ve buna rağmen ilaç kullanımına devam etmeleri… Çünkü, bu ürünler hekim bilgisi dışında kontrolsüz kullanıldığında sağlık üzerinde hem kısa hem uzun vadede olumsuz etkilere ve bağımlılık yaratma potansiyeline sahip. Söz konusu ürünler, erkeklerde saç dökülmesi, meme dokusunda büyüme, testislerde küçülme, sperm sayısında azalma, kısırlık, prostat kanseri, kadınlarda ise yüzde ve vücutta aşırı tüylenme, saç dökülmesi, ses kalınlaşması, göğüslerde küçülme, yumurtlama bozuklukları, ergenlerde büyüme ve gelişme geriliğine neden olabiliyor. Ayrıca, sinirlilik, öfke, paranoya, duygu durum bozuklukları, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, böbrek ve karaciğer hasarına yol açabiliyor ve hatta erken ölüm riskini artırıyor.

AA
https://www.aa.com.tr/tr/saglik/spor-yapan-erkekler-performans-ugruna-olumu-hice-sayiyor/1560256

kadın sporcu, koşu, koşma, olimpiyat

Dayanıklılık sporlarında beslenme!

Dayanıklılık sporları uzun süreli ve hafif şiddetli 30 dakika- 4 saat aralığında yapılan spor branşıdır.

Süreli dayanıklılık sporlarında kan glikoz seviyesini dengede tutabilmek için ve sıvı kaybının dengelenmesi için ortalama 15 dakikada 250 ml %6 karbonhidrat içerikli sıvı tüketimi önerilmektedir. Protein; Kas yapısını korumak için protein tüketimi önemlidir. Bireyler ortalama ihtiyaçlarına göre günlük 1.1-2.0 g/kg/gün protein tüketimini sağlamalıdır. Yağ; Yağlar enerji kaynağı olarak önemlidir. Yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Enerji gereksiniminin artış göstermesi ile birlikte yağ tüketimi de artış göstermektedir.

Beslenme sporcunun yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, spor türü vb. durumlara göre değişiklik göstermektedir. **Beslenme uzmanına danışınız.

Dayanıklık sporları öncesi karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spordan 1 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmeli. Kompleks ve kolay tüketilebilir karbonhidrat kaynakları olmalı.

Dayanıklılık sporları esnasında karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spor sırasında amaç sıvı kaybını dengelemek ve glikojen depolarını doldurmaktır.  Yaklaşık 15 dakikada bir 200-250 ml %6 karbonhidrat içerikli sıvı tüketim önerilmektedir.

Dayanıklılık sporları sonrasında karbonhidrat tüketimi,

Karbonhidrat; Egzersiz veya spor sonrası glikojen depolarını doldurmak için 6 saat boyunca tekrarlar halinde karbonhidrat tüketimi sağlanmalı.

Fazla kilo alımını önlemek için öneriler, Alınan kiloların dağılımı önemli midir?, Hamilelikte aşırı kilo alımının zararlı, Gebelikte yetersiz kilo alınırsa, Gebelikte kaç kilo alınmalıdır,

Gebelikte alınan kilolar çocuk sağlığını olumsuz etkiliyor!

Hong Kong Çin Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarda, hamilelikte alınan kiloların çocuklar üzerindeki etkileri incelendi. Çin’de yapılan araştırma gebelikte alınan kiloların çocuk sağlığını olumsuz etkilediğini saptadı.

Hamilelik sırasında önerilenin altında ya da üstünde kilo almanın, ileride çocukların sağlığı açısından olumsuz sonuçlar doğurabildiği belirlendi. Sonuçları bir dergide yayımlanan çalışmada, hamilelikte önerilen kilo alımına uyan ve uymayan şeklinde iki gruba ayrılan 905 anne ve çocuğu incelendi.

Hong Kong Çin Üniversitesi’nden araştırmacılar, 7 yaşına geldiklerinde, katılımcı annelerin çocuklarının kalp sağlığını değerlendirdi. Gebelik öncesi kilo ve diğer birçok risk faktörüne bakan araştırmacılar, önerilen kiloyu alan annelerle kıyaslandığında, fazla kilo alan annelerin çocuklarının yüksek tansiyon, insülin direnci ve yüksek vücut kütle endeksi açısından daha fazla risk altında olduklarını ortaya koydu.

Çalışmada, anneleri önerilen kilonun altında alan çocukların ise, tansiyon ve diyabet riskinin yüksek olduğu belirtildi.

Medi magazin
https://www.medimagazin.com.tr/guncel/genel/tr-cinde-yapilan-arastirma-gebelikte-alinan-kilolarin-cocuk-sagligini-olumsuz-etkiledigini-saptadi-11-681-78410.html
bebek çocuk beslenemsi

Teknoloji bebeğin DNA’sına işliyor!

Hamilelikte elektronik cihazlardan uzak durulması gerektiğini söyleyen uzmanlar “Bebekler anne karnında teknolojik mutasyona uğruyor. Gen haritası etkileniyor. Gebeler tıpkı sigara gibi teknolojiden de uzak durmalı” dedi.

Gelişen teknoloji sayesinde, konuşmayı öğrenmeden anne karnında teknolojiyle tanışan yeni nesil tehlike altında. Teknoloji bağımlılığına kadar giden bu tablonun temellerinin anne karnında atıldığına dikkat çeken Çocuk Sağlığı Uzmanı. Dr. Öğr. Üyesi Alper Özkılıç, ebeveynlere önemli uyarılarda bulundu. Elektronik cihazların özellikle hamileliğin ilk 3 ayında bebeğin organ gelişimini olumsuz etkilediğini belirten Özkılıç,

Teknolojik cihazların anne karnındaki bebekte yarattığı mutasyon, anne ve babaya benzemeyen nesillerin dünyaya gelmesine neden oluyor, diye konuştu.

İlk üç ay tehlikeli

Gelecek nesillerin tehlike altında olduğunu vurgulayan Özkılıç şu bilgileri verdi:

Embriyo anne karnında önce anne ve babanın genetiğine benzer kromozomlar taşıyor. Bu kromozomlar teknolojik cihazlardan yayılan radyasyondan etkilenirse kromozomlarda genetik değişiklikler oluşuyor ve farklı genler ortaya çıkabiliyor. Teknolojik cihazların yaydığı radyasyon deri hücreleri ile üreme, sinir ve beyin hücrelerini olumsuz etkiliyor. Uzun vadede katarakttan kansere kadar pek çok hastalığa davetiye çıkarıyor. Anne adayı gebeliğin ilk 3 ayında saç kurutma makinesinden dahi uzak durmalı. Evde radyoaktif ışın yayan kablosuz modem veya WiFi cihazlarının kapalı tutulması gerekiyor. Anne adayları hamilelik dönemlerinde nasıl ki sigarayı bırakıyorsa tablet, bilgisayar gibi radyasyon yayan elektronik cihazlardan bu dönemde uzak durmalılar.

Star Haber
http://www.star.com.tr/saglik/teknoloji-bebegin-dnasina-isliyor-haber-1382368/
kadın sporcu, koşu, koşma, olimpiyat

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Ekmek ve tahıl grubu”

Besinlerle alınan proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzereye ikiye ayrılmaktadır.

Bitkisel kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliği hayvansal kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliğinden azdır. Vegan bireylerin bitkisel kaynaklı beslenmesinden dolayı lizin, metionin, triptofan, treonin amino asitlerini sınırlı almaktadır.

tahıl, makarna, ekmek

Sporcuların protein ihtiyacı normal bir bireye göre fazladır. Vegan beslenen sporcuların da protein ihtiyacı fazladır ancak bitkisel kaynaklı beslenmelerinden dolayı yetersizlik görülebilmekte bu durumda bitkisel kaynaklı besinlerin beslenmede %10 artırılması gerektiği önerilmektedir.

ok atma, kadın sporcu

Ekmek ve tahıl grubu protein içermektedir. Aynı zamanda demir ve B grubu vitaminleri içermektedir. Ekmek ve kahvaltılık tahıllar vegan sporcularda önemli enerji ve besin ögesi kaynağıdır. Az işlenmiş kaliteli tahıl tüketiminin arttırılarak günlük beslenme örüntüsünün düzenlenmesi gerektiği bildirilmiştir. Böylelikle vegan sporcunun performansının artış göstereceği ve besin ögesi eksikliğinin görülmesinin engellenebileceği bildirilmiştir.

yağlı tohum, kuru yemiş

Vegan sporcuların beslenmesinde protein kaynağı: ”Yağlı tohumlar”

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup yağ içeriğinin yüksek olmasından dolayı enerji içeriği yüksek besinlerdir.

Yağlı tohumlar B grubu vitaminleri, mineraller, karbonhidrat, yağ ve proteinden zengindir. Yağlı tohumların %17’si karbonhidratlardan oluşmaktadır. Yağ içeriği yüksek ancak yağ örüntüsüne bakıldığında tekli ve çoklu doymamış yağ formlarını içermektedir.

sporcu beslenmesi protein

Bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Sporcu ve vegan beslenmesinde protein kaynağı olarak beslenmeye dahil edilmektedir.

  • Bazı yağlı tohumların tuz miktarı fazladır. Bu nedenle hipertansiyon hastalarının yağlı tohum tüketiminde tuzsuz olanlar tercih etmeleri önerilmektedir.
  • Yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olmasından  dolayı vücut ağırlık kontrol durumunda dikkatli tüketilmesi önerilmektedir.
  • Yağlı tohumlar diyette çeşitlilik sağlamakla birlikte vegan bireylerin beslenmelerindeki temeli oluşturmaktadırlar.
  • Yağlı tohumlar omega-3 kaynağıdır. Bu nedenle kroner kalp hastalığından önleyici etmen olarak tüketimi önerilmektedir.

kahve spor

Sporcularda kafein alımı!

Kafeinin bilim dilindeki adı trimetilksantindir ve günümüzde oldukça sık kullanılan bir madde haline gelmiştir.

Özellikle kahve sayesinde insanlar vücuduna sıkça kafein almaktadır. Bir fincan kahvenin 100 mg kafein içerdiği bilinmektedir.

Kafein sinir sistemini uyarma özelliğine sahiptir ve sporcuların kafein sayesinde uyanık ve zinde kaldıkları bildirilmektedir. Yapılan çalışmalarda kafeinin kalp atımını hızlandırdığını ve kan damarlarını genişlettiği görülmüştür. Hücrelere daha hızlı kan akımı sağlandığı zaman vücudun daha kısa sürede daha fazla enerji üretebileceği düşünülmektedir. Kafein sporcular tarafından ergojenik destek olarak kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada atletlerin %68’inin düzenli kafein tükettiği görülmüştür.

Yapılan çalışmalar sonucunda kafeinin sarkoplazmik retikulum mekanizmasında kalsiyum giriş çıkışını kolaylaştırdığı, sodyum potasyum aktivitesini olumlu yönde etkilediğini ve kas membran yapısını korumada etkili olduğu tespit edilmiştir.

Bisikletçiler üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda kafeinin dayanıklılık performansı üzerinde olumlu etki yaptığı bildirilmektedir. Kafeinin dayanıklılık performansını artırmanın yanında sabit mesafe yarışlarında süreyi kısalttığı da bilinmektedir. Ancak kafeinin sporcularda güç performansı üzerine etkisi konusunda yeterli çalışmalar bulunmamaktadır.
Kafein daha önce Dünya Doping Federasyonu tarafından yasaklı madde olarak ilan edilmişse de günümüzde doping listesinden çıkarılmıştır.

kahve, kafein, kahvee, cofee, kave, diyet kahve

Kafein kaynağı besinler çay, kahve, kolalı içecekler ve çikolata olarak kısaca sıralanabilir.

  • Günlük kafein alımı 200-300 mg olmalı,
  • küçük çocuk ve gebelerde ise 100-200 mg ile sınırlandırılmalıdır.

Yararlanılan kaynaklar
1.Erdoğan O ve ark. Sporcularda Farklı Dozlarda Kafein Kullanımının Metabolizma Üzerine Etkileri, 2009; 11 (4) : 21-28 2.Şen İ, Öztaşyonar Y, Atasever M, Besinlerin Glisemik İndeksi ve Sporcuların Beslenmesi, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi Cilt:5 – Sayı:2-2003 3.Aksoy M. Ansiklopedik Beslenme, Diyet ve Gıda Sözlüğü. Hatipoğlu Yayınları, Ankara, 2007: 300-1. 4.International Food Information Council Foundation Caffeine & Health: Clarifying The Controversies. Washington DC. March 2008

kemik erimesi oteoporoz beslenme diyet

Stronsiyum ve kemik sağlığı

Stronsiyum toprak metal grubunda bulunan bir elementtir.

Toprakta ve suda bol miktarda bulunmaktadır. Toprak ve suda bulunmasından dolayı bitkilerle alınabilmektedir. Böylelikle insan vücudunda da bulunmaktadır. İnsan vücudunda kemiğin yapısında bulunmakta kemiğe sağlamlık kazandırmaktadır.

Sporcuların vegan tarzı beslenme durumunda kemiklerde sağlamlık sağlayabilmeleri için beslenmenin düzenlenmesi ile kemiklerde hasar oluşumunun engellenebileceği bildirilmiştir.

Stronsiyum kalsiyum kadar kemik sağlığı açısından önemli olduğu bildirilmiştir.

Antik Roma dönemindeki savaşçıların çoğunun et ve et ürünleri tüketiminin kısıtlı olduğunun ve genel olarak vegan tarzında beslendikleri bildirilmiştir. Kemiklerdeki stronsiyum fazla tespit edilmiş ve dayanıklılıkları stronsiyum ile ilişkilendirilmiştir.

Sporcularda “glutamin ve sitrülin” kullanımı!

Sitrülin, nitrojen homeostazında kilit rol oynaması ve düzenleyici özellikleri gibi metabolik faaliyetleri fark edildikten sonra önemi artmış bir non-esansiyel aminoasittir.

Sitrüllin ile glutaminin birlikte kullanılması durumunda nitrik oksit üretimini artacağı düşünülmektedir. Nitrik oksit ise iskelet kaslarına oksijen ve besin taşıma görevi üstlenmektedir. Bu sayede kaslara daha fazla besin ve oksijen geçişi sağlanabilir. Ayrıca sitrülinin kas erimesine sebep olan katabolik olayları önlediği düşünülmesine rağmen henüz bu konuda yeterli çalışmalar yapılmamıştır, bu konuyu destekleyecek yeni çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Ergojenik besin desteklerinden glutamin sporcular tarafından sıkça kullanılmaktadır.

Glutamin iskelet kasında ve kanda oranı en yüksek olan aminoasittir.

Glutaminin en önemli metabolik işlevleri kısaca bağışıklık sistemine ve mide-barsak fonksiyonlarına sağladığı faydalar olarak belirtilebilir ancak yoğun egzersizler sırasında vücuttaki glutaminin azalacağı ve bunun da egzersizden kaynaklanan inflamasyonlarda artışa sebep olacağı düşünülmektedir. Egzersiz öncesi glutamin tüketiminin proinflamatuar sitokin salınımını azalttığı bilinmektedir.
Uzun süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesi düşmekte ve bunun sonucu olarak immun fonksiyonlarda azalma olduğu iddia edilmektedir. Plazma glutamin seviyesi egzersizin süresi ve şiddeti üzerinde oldukça önemli bir etkendir. Yapılan çalışmalarda kısa süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesinde artış gözlenmiştir, ancak egzersiz süresi uzun olduğu zaman durum değişmektedir. Örneğin maraton koşularında plazma glutamin seviyesinde düşüş gözlemlenmiştir.

Yapılan bir çalışmada maraton gibi uzun süreli egzersizlerde plazma glutamin seviyesinde gerçekleşen düşüşü engelleyebilmek için sporculara dinlenme zamanlarında ve egzersiz sonrası glutamin takviyesi yapılmıştır. Sporcular maraton yarışından hemen sonra ve 1-2 saat sonra olmak üzere 2 defa 5 gram glutamin takviyesi yapılmıştır. Yarıştan 1 saat sonra yapılan kan testinde glutamin seviyesinde düşüş gözlenmiştir.

Legault ve arkadaşları 2015 yılında yaptıkları çalışmada, glutamin desteğinin antrenman sonrası oluşan kas hasarına ve toparlanma süresine olumlu katkılar sağlayacağını bildirmişlerdir.

Detaylı tavsiyeler için lütfen diyetisyeninize danışın.

Yararlanılan kaynaklar
1.Yılmaz B, Türker PF, Sporcularda İmmünonütrisyon Desteği, Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi Cilt 3 Sayı 1 (2015) sf:60-64 2.Kafkas ME, Demirtaş E, Kafkas A, Anabolik Etkiye Sahip Besin Takviyeleri: Potansiyel Mekanizmalar ve Kas Gelişimi İnönü Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2017,4(2),48-56 3.Karakuş M, Sporcularda Ergojenik Destek, Spor Hekimliği Dergisi Cilt: 49, S. 155-167, 2014 4.Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS, The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25(5),2015 417-26

pump etkisi, sporcu kas, sırt, halat çekme

Pump etkisi nasıl artar?

Spor veya egzersiz sonrası kaslarda kan birikiyor ve kasların şişerek şekilli görünmesi sağlanıyor. Bu duruma pump denmektedir.

Spor veya egzersiz sonrası pump etkisini artırmak için,

  1. Spor veya egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır.
  2. Kas yapısının %75’inin sudan oluştuğu unutulmamalı spor veya egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında su ve sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Aşırı terleme ile meydana gelen sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi gerekmektedir.
  3. Suplement kullanımına dikkat edilmelidir. Diyetisyenin önerisi dışında alelade kullanımdan kesinlikle kaçınılmalıdır.
  4. Doymuş yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
  5. Basit şeker tüketimine dikkat edilmelidir.

Sağlıklı bir vücut için spor eğitmeniniz ile birlikte spor beslenmesi konusunda yetkin tek sağlık profesyoneli olan  beslenme uzmanınıza danışınız.

l karnitin, karnitin, l carnitine

L-karnitin

Karnitin böbrek ve karaciğerde sentezlenmekte, iskelet kasında depolanmakta ve idrar yolu ile atılmaktadır.

Karnitinin besin yolu ile karşılanması ve vücutta depo edilmesinden dolayın eksikliğinin görülmediği bu nedenle dışarıdan alınmasına gerek olmadığı bildirilmiştir. Karnitinin iki temel görevi vardır:

1. Enerji oluşumu için uzun zincirli yağ asitlerini (UZYA) mitokondri içine taşımaktadır.
2. Mitokondride glukoz metabolizmasında kaltik asidoz oluşumunu engellemektedir.

Yapılan çalışmaların bir kısmında l-karnitinin sporcularda performansı artırdığına yönelik sonuçlar elde edilirken bir kısmında da performans ile ilişkisi olmadığının tespit edildiği bildirilmiştir.

L-karnitinin uzun süreli ve dayanıklılık gerektiren sporlarda kas glikojen depolarının hemen boşalmasını engellemesinden dolayı spor diyetisyenleri tarafından önerilmektedir.

Kreatin sporcu

Kreatin: “Kullanılsın mı kullanılmasın mı?”

Kandaki kreatin (creatin) miktarının azalması sonucu sporcuların kas kütlesinde azalma, performanslarında azalma görülebilmektedir. Kreatin egzersiz ve spor sırasında dayanıklılığı artırarak egzersiz ve spor süresini uzatmaktadır.

Tek başına kreatinin uzun süre kullanımı yapılan çalışmalarda toksik etki saptanamazken, kreatinin başka suplementler ile uzun süre kombine olarak kullanımı çalışmalarda karaciğer enzimlerinde artış, böbrek fonksiyonlarında bozukluğa neden olduğu tespit edilmiştir.

Kreatin kullanımı şuan için yüksek şiddetli antrenman durumunda ve sporcu sakatlıklarını azaltmak için kullanımı önerilmektedir. Gereksiz kullanımdan kaçınılmalıdır.

Kreatinin suplement olarak kullanımı  vücut ağırlığı x 0,03 gram formülü yaygın olarak kullanılmaktadır. 

18 yaşından küçük sporcular için yeterli ve dengeli beslenmenin kreatin açısından yeterli olabileceği bildirilmiştir. Dahası için diyetisyeninize başvurunuz.

protein tozu sporcu kreatin

Sporcu beslenmesinde kreatin

Kreatin vücutta üretilebilen bir amino asittir.

Kreatin kaslardaki enerji depolarının sürekliliği sağlarken egzersiz ve sporda efor için kas kuvvetini sağlamaktadır. Ani ve kısa süre için enerji gerektiren sporcularda patlayıcı pump etkisi için besin takviyesi olarak alınmaktadır. Kaslardaki su kütlesini arttırdığı için kaslarda dolgunluk sağlayarak görsel olarak tatmin olmak isteyen sporcular tarafından da kullanılmaktadır. Yapılan bir çalışmada en çok kreatin kullanan sporcuların güreşçiler olduğu bildirilmiştir.

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda akut kreatin kullanımın sürekli kullanıma nazar performansı çok fazla etkilemediği, bu durumunda sporcunun kas kütlesinin kreatin açısından dolu olduğu bu nedenle kreatin kullanımına cevap vermiyor olabileceği bildirilmiştir.

Kreatinin kısa süre kullanımının her hangi bir yan etkisinin bulunmadığı ancak uzun süre kullanımı üzerinde de yeterli çalışmaya rastlanmamış bu nedenle kreatinin uzun süre kullanımında meydana gelen yan etkiler bilinememektedir.

Glutamin

Sporcu beslenmesinde: “Glutamin”

Glutamin insan vücudunda en çok bulunan aminoasittir.

Yoğunluğu en çok iskelet kasında sentezlenir. Travma, kanser ve yaralanma gibi durumlarda yoğunluğu azalmaktadır. Glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri tespit edilmiştir. Cerrahi müdahaleler sonrası veya yaralanmalarda yaranın hızlı iyileşmesi yani doku onarımının hızlanmasını, kas onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yoğun egzersiz ve spor durumunda kaslarda meydana gelen ağrının azalmasını, oluşan kas yırtık onarımının hızlanmasını sağladığı bildirilmiştir. Yapılan bazı çalışmalarda glutaminin kaslara olumlu etkisinden dolayı egzersiz veya sporda performansı arttırdığını bildirirken bazı çalışmalar glutamin kullanımın performansa etki etmediğini bildirmiştir. Standart günlük alınması gereken bir glutamin miktarı yoktur ancak, beslenme ile glutamin ihtiyacı karşılanabilmektedir. Gerekli durumlarda doktor ve diyetisyen tarafından önerilmektedir.

Glutamin oranı yüksek besinler

  • Et kaynakları; kırmızı et, tavuk eti, balık,
  • Kurubaklagiller
  • Sebze kaynakları; maydanoz, pancar, ıspanak

Sporcu beslenmesinde C vitaminin yeri

Spor, insanların aktif yaşamında hayat kalitelerini iyileştirici etki gösterdiği gibi özellikle kalp ve damar hastalıkları gibi birtakım kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.

Sporcularda vitamin kullanımı incelendiğinde ilaveten vitamin desteği alımının sporcunun performansına herhangi bir olumlu etkisinin doğrudan saptanmadığı ancak vitamin eksikliği varsa performansın olumlu etkilendiğini gösteren bir takım çalışmalar mevcuttur. Burada bahsedilen ayrıntı sporcularda mutlaka iyi bir beslenme örüntüsünün olması gerektiğidir. Çünkü iyi beslenen bir sporcu zaten çoğu vitamini eksiksiz alıyordur.

Egzersiz yapan bireylerin diyetine günlük gereksinime ek olarak C vitamini eklenmesi tartışmalı bir konudur. Fakat, konu üzerine yapılan araştırmalara baktığımızda akut C vitamini yüklemesinin sporcudaki oksidatif stresi anlamlı oranda azalttığı görülmüştür. Yapılan çalışmada incelenen futbolcu ve basketbolcu gruplarında egzersiz öncesi (EÖ) ve egzersiz sonrası (ES) olarak numuneler alınmış ve sonrasında 3 hafta boyunca 1000 mg/gün C vitamini yüklemesine gidilmiştir. 3 haftalık süre sonunda EÖ ve ES kanlarına bakıldı ve elde edilen sonuçlar:

  • Sporcuların tümünde yükleme sonrası LDH azaldığı, total kolesterol azaldığı, trigliseridlerin azaldığı ve HDL’in arttığı,
  • Basketbolcularda yükleme sonrası karaciğer enzimlerinin (AST, ALT, ALP) egzersiz sonrası değerlerinde yükseldiği ancak LDH’in önemli oranda azaldığı,
  • Futbolcularda karaciğer enzimlerinden AST’nin yükleme ve egzersiz sonrasına göre anlamlı düşük bulunduğu,
  • Elde edilen bulguların ergojeniklerin büyük çoğunluğunun vitaminler olarak kullanıldığını,
  • Diyete ek alınan C vitamini oksidatif stresi önemli oranda azalttığı yönündedir.

Özetleyecek olursak…

spor; obezite, yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalıkların azalmasında ve önlenmesinde en önemli faktördür. Özellikle sporcularda diyete ek C vitamini eklenmesi kalp ve damar sistemi adına olumlu etkilere sahiptir.

Futbolcu ve basketbolcularda akut egzersiz ve C vitamininin karaciğer enzimleri ve plazma lipid düzeylerine etkisi

Hamile beslenme tevfik nargül

Hamileler bu beslenme önerilerine kulak vermeli

Gebelik sırasında da gebe olmayan insanlar için geçerli olduğu gibi aşırı yağlı yiyeceklerden, gereksiz aşırı kalori içeren besleyici değeri olmayan kek, bisküvi gibi yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.

gebelik zehirlenmesi, bebek, hamile, gestasyon, preeklampsi

Hamur işlerini ve yağlı yiyecekleri çok fazla tüketmemek lazımdır. Baklava ve benzeri şerbetli tatlılar veya diğer tatlılar tüketilebilir ancak az miktarda yenilmesi gerekir, aşırı kalori içerdikleri için çok kolay kilo aldırmaya sebebiyet verebilir bu da gebelikte söz konusu istenmeyen bir durum ortaya çıkabilir.

gebelik zehirlenmesi, bebek, hamile, gestasyon, preeklampsi

Gebelikte bol sıvı alımı önemli bir yere sahiptir ve böylece gereksinmelerinin birçoğu sudan karşılanır. Bol su tüketilmesi gerektiği bilinçlendirilmektedir, günde ortalama 2-2,5 lt su içilmesi gerekir.

gebelik zehirlenmesi, bebek, hamile, gestasyon, preeklampsi

Gebelikte çay, kahve, kola gibi asitli içecekler az miktarda veyahut hiç tüketilmemesi öngörülmektedir. Sade maden suyu içilmesinde sıkıntı yoktur. Ihlamur, nane, kuşburnu, limon, ada çayı, papatya gibi bitki çayları da tüketilebilinir. Alkollü içecekler gebelik sırasında tüketilmemesi gerekmektedir ve kesinlikle çok sakıncalıdır epinefrin denilen duruma sebep olabilir. Günde 2-3 bardak süt içilmesi kalsiyum açısından faydalı olacaktır.

Fazla kilo alımını önlemek için öneriler, Alınan kiloların dağılımı önemli midir?, Hamilelikte aşırı kilo alımının zararlı, Gebelikte yetersiz kilo alınırsa, Gebelikte kaç kilo alınmalıdır,

Hamilelik sırasında diyet yapılması doğru değildir. Anne adayı hamileliğe boyuna göre normal bir kiloda başlamalı ve hamilelik sırasında da normal miktarda (ortalama 10-12 kilo) alarak devam etmelidir.

diyetisyen mehmet tevfik nargülDyt. Mehmet Tevfik NARGÜL

  • Beslenme Uzmanı
    • Profesyonel Yazar
    • İstanbul
Gülşah karmil antrenman öncesi sonrası beslenme

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Bireyler antrenman yaparken doğru beslenmezlerse antrenman sırasında halsizlikler, antrenman sırasında sakatlanmalar, kas kayıpları meydana gelebiliyor…

yürüyüş diyet detoks spor yürüme

Antrenman öncesi

Egzersizin vücudumuzdaki etkisini artırmak amacıyla öncelikle beslenmenizi düzenlemeniz gerekmektedir. Antrenman öncesi ve sonrası yapılan beslenme hataları nedeniyle istediğiniz vücuda sahip olmanız çok daha zorlaşır ve vücudunuz gitgide daha çok yağ bağlayabilir, üstelik var olan kaslarınızı da kaybedebilirsiniz.

Yapılan yeni çalışmalara göre antrenmandan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekerini yükseltebilir, antrenmanın ortalarına doğru kan şekerini ve performansını düşürebilir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmesi gerekir.

Antrenman yapan her bireyin yaptığı antrenmana göre alması gereken enerji miktarı da değişmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Yani ağırlık kaybetmek isterken yapılan hataların başında gelen hataların ilki budur.

diyetisyen, beslenme uzmanı, beslenme ve diyet uzmanı, beslenme ve diyetetik, gerçek diyetisyenler sitesi

Antrenman öncesi alternatif menüler

  • 1 kase mısır gevreği veya yulaf + 1 muz + 1 bardak süt + 3-4 adet badem veya fındık
  • 2 dilim tam tahıllı ekmeği arasına peynirli, marullu, domatesli, salatalıklı sandviç veya tost + ayran
  • Peynirli sebzeli krep + ayran veya süt
  • 3-4 adet kepekli bisküvi + yarım yağlı yoğurt
  • 1 porsiyon meyve + yarım yağlı yoğurt
  • Tam tahıllı ekmek + karper peyniri + 1 bardak süt

Antrenman öncesi gaz yapacak besinlerden uzak durulmalıdır.

sporcu beslenmesi protein

Antrenman sonrası

Antrenman sonrasında ise karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için önerilecekler arasında ana öğün olarak sandviç ve yanında taze sıkılmış meyve sularını önerilebilir. Karbonhidratlarla birlikte protein tüketilmesi gerekmektedir. Proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcıdırlar. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmede karbonhidrat ve proteinler beraber tüketilmelidir. Antrenman sonrası aç olunmasa bile 100 kcallik bir atıştırmalıkla toparlanma kolaylıkla sağlanmaktadır.

Ektomorf vücut tipi, Mezomorf vücut tipi, Endomorf vücut tipi, Vücut yapınıza uygun olarak: bulk dönemi, Minumum yağlanma ve maksimum kas kütlesi artışı,Bulk dönemi nedir, Bulk dönemi ne kadar sürer, Bulk dönemi beslenme düzeni nasıl olmalıdır, Bulk döneminde nelerden uzak durmalıyım,

Antrenman sonrası alternatif menüler

  • 1 bardak çikolatalı süt
  • 1 adet protein barı
  • 1 elma ve 10-12 çiğ badem
  • Peynirli esmer makarna
  • Balıklar tüketilebilir.

Vücudun antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su tüketimi bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır. Antrenman türü ve sporcuya göre farklılık gösterse de ortalama olarak 400-600 ml antrenman öncesinde, 100-200 ml antrenman sırasında, yarım kg ağırlık kaybı başına 400-600 ml su tüketimi gerekmektedir.

İş çıkışı spor salonuna gidiyorsanız ve öğle yemeğinden sonra hiçbir şey yemediyseniz antrenmanınızı yarıda kesmek zorunda kalabilirsiniz ondan dolayı 5-6 fındık, badem yanında 1 porsiyon meyve veya 1 bardak şeker katkısız meyve suyu, hem sağlıklı yağlar ve posadan zengindir. Bunları tüketemezseniz yağı az, bol posalı, basit şekeri en az olan protein barları denemelisiniz. Dahası için beslenme ve diyet uzmanınıza başvurunuz.

Gerçek Diyetisyenler Sitesi Uzman Yazarı - Diyetisyen Gülşah Karmil

enerji içecekleri zararlımı

Buralarda “enerji içeceği” satışı yasaklandı!

Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, enerji içecekleri konunda yeni düzenlemeye gitti. Enerji içecekleri spor tesislerinde, okul kantinlerinde ve hastanelerde piyasaya arz edilmeyecek ve reklamı yapılmayacak. 18 yaşından küçüklere satılamayacak olan ürünlerin etiketinde,

Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir, ifadesi bulunacak. Yeni Tebliğ, AB Komisyonu’na da bildirildi.

Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği, 30 Haziran’da Resmi Gazete’de yayımlandı.

Sporcu içecekleri kapsam dışı

Enerji içeceklerinin tekniğine uygun ve hijyenik şekilde üretilmesi, hazırlanması, işlenmesi, muhafazası, depolanması, taşınması ve pazarlanmasını sağlamak üzere ürünlerin özelliklerinin belirlendiği tebliğ, sporcu içeceklerini ise kapsamıyor.

Enerji içeceğinin,

Kafein içeren, taurin, glukoronolakton, inositol, karbonhidrat, aminoasitler, vitaminler, mineraller ve diğer gıda ve bileşenlerini içerebilen, aromalandırılmış alkolsüz içecek” olarak tanımlandığı tebliğe göre, enerji içecekleri özel beslenme amaçlı gıdalar kapsamında değerlendirilmeyecek.

Ürün özellikleri

Enerji içeceğinde toplam kafein miktarı litrede 150 miligramdan; enerji içeceğinin bileşiminde litrede inositol 100 miligram, glukoronolakton 20 miligram, taurin 800 miligramdan fazla olamayacak.

Enerji içeceklerine bileşen olarak etil alkol ilave edilmeyecek. Ancak ürünü oluşturan bileşenlerin çözündürülmesi, taşınması gibi işlemlerde kullanılabilen, bileşenlerde doğal olarak bulunabilen, üretim aşamasında oluşabilen ve son ürüne taşınan etil alkol miktarı en fazla 3,0 g/L olacak.

Bileşiminde kafein ile birlikte taurin, inositol ve glukoronolakton maddelerinden birini veya birkaçını içeren aromalandırılmış alkolsüz içecekler enerji içeceği dışında başka bir gıda adı ile piyasaya arz edilemeyecek.

Meyveli olarak adlandırılan enerji içeceklerinde meyve oranı, gazlı olanlarda ağırlıkça en az %4, gazsız olanlarda ise ağırlıkça en az %10 olacak.

Enerji içeceklerinde şeker yerine veya şeker ile birlikte Türk Gıda Kodeksi Gıda Katkı Maddeleri Yönetmeliğine uygun olarak tatlandırıcılar kullanılabilecek.

Enerji içecekleri bileşen olarak diğer gıdalarda kullanılmayacak

18 yaşından küçüklere satılamayacak. Tebliğ kapsamında yer alan ürünlerin ambalajlarında, Türk Gıda Kodeksi Gıda ile Temas Eden Madde ve Malzemeler Yönetmeliğinde yer alan hükümler uygulanacak.

Spor tesislerinde, okul kantinlerinde ve hastanelerde enerji içecekleri piyasaya arz edilmeyecek ve reklamı yapılmayacak. 18 yaşından küçüklere enerji içeceklerinin satışı yapılmayacak.

Gerekli uyarıları tüketicinin görebilmesi için enerji içecekleri, son tüketiciye ambalaj bütünlüğü korunarak sunulacak. Toplu tüketim yerlerinde doğrudan ya da dolaylı olarak enerji içeceği reklam ve tanıtımı yapılamayacak.

Etiket ve uyarılar

Enerji içeceklerinin etiketinde kafein, taurin, glukoronolakton, inositol, aminoasitlerin miktarı litrede miligram olarak yer alacak.

Tebliğ kapsamındaki ürünlerin etiketinde uyarı başlığı altında, tüketici tarafından kolaylıkla görülebilecek şekilde;

  • Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir.
  • Çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diyabetikler, yüksek tansiyonu olanlar, gebe ve emzikli kadınlar, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmez.
  • Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite öncesinde, sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir.
  • Günlük 500 ml’den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez, ibareleri yer alacak.

Ürünlerin etiketinde

Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir, ifadesinin, punto büyüklüğü en az 3 mm olacak şekilde bulunması zorunlu olacak.

Tebliğ kapsamında yer alan ürünlerde, Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliğinde yer alan hükümler uygulanacak, ancak ‘enerji’ için yapılabilen beslenme beyanı ifadeleri enerji içeceği için yapılamayacak.

AB Komisyonu’na bildirildi

Teknik Mevzuatın ve Standartların Türkiye ile Avrupa Birliği Arasında Bildirimine Dair Yönetmelik hükümlerine göre Avrupa Birliği Komisyonuna bildirilen Tebliğe aykırı davrananlar hakkında 5996 sayılı Veteriner Hizmetleri, Bitki Sağlığı, Gıda ve Yem Kanununun ilgili maddelerine göre yaptırımlar uygulanacak.

Ekim 2006’de Resmi Gazete’de yayımlanan Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği’ni yürürlükten kaldıran Tebliğin yayımı tarihinden önce faaliyet gösteren gıda işletmecileri, 31 Aralık 2017 tarihine kadar tebliğ hükümlerine uyacaklar.

Tebliğin yayımı tarihinden önce faaliyet göstermekte olan gıda işletmecileri, Tebliğ hükümlerine uyum sağlayana kadar yürürlükten kaldırılan tebliğ hükümlerine uymak zorunda olacaklar.