Çocuklar için 20 adımda sağlıklı yaşam

1-Proteine Dikkat !

Çocukların büyüme ve gelişmesi için en önemli besin ögesi olan protein, vücut ve doku onarımı için de elzemdir. Gün içinde süt, yoğurt, yumurta, et, tavuk,balık gibi besinlerden karşılayabileceği protein gereksinimi et / tavuk / balık / yumurtadan 2-3 porsiyon kadar, süt grubundan 2-3 su bardağı süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu peynir kadar olmalıdır.Olası demir eksikliğine karşı  kırmızı et tüketimine özen gösterilmelidir. Haftada 1kez et yemeği, 1 kez balık, 2 kez tavuk olmak üzere et tüketimi yapılmalıdır.

2-Karbonhidrat

Çocukların dayanamadığı şekerlemeler,hamur işlerinden olan karbonhidratlar dikkat edilerek tüketilmelidir. Çikolatalar, hazır bisküviler, kekler yerine, evde daha az şekerle yapacağınız meyveli kekler, pekmez veya bal ile hazırlayabileceğiniz alternatif tatlılar ile çocuğunuzu mutlu etmeniz mümkün.

3-Korkulan yağlar

Oyun çağı beslenmesinde, yetişkin beslenmesindeki kadar yağlardan korkmaya gerek yoktur. Çünkü mideleri küçük olan çocukların, daha az hacim fakat daha yüksek enerjiye sahip olan yağlara daha çok ihtiyaçları vardır. Fakat yine de fazla yağ tüketiminin ileride kalp damar sağlığı açısından büyük riskleri bulunmaktadır. Günlük yağ alımı badem, fındık, ceviz, tereyağ, zeytinyağı gibi sağlıklı besinlerden sağlanmaldır. Okullarda kolay bulunan cipsler, paketlenmiş ürünler gibi trans yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

4-Dayanılamayan şeker

Çocuğun şeker ihtiyacının paketli ürünler, çikolatalar yerine, taze meyve, kuru meyve, taze sıkılmış meyve suları, pekmez, bal, ev reçeli, ev kekleri, kurabiyelerden sağlanması daha doğrudur. Özellikle hazır meyve suları, meyveli yoğurtlar, asitli içecekler sanıldığından çok daha fazla şeker barındırmaktadır. Okulda veya dışarda bu tip ürünlerden uzak durması için birlikte sağlıklı ara öğünler, az şekerli tatlılar yapabilirsiniz.

5-Barsak dostu posa

Kabızlık sorunu bu dönemde en sık karşılaşılan sorunlardan birisidir.. Gün içerisinde 2-3 porsiyon sebze, 4-5 porsiyon meyve tüketilmesine dikkat edilmelidir. Tahıl ihtiyacını tam buğday ekmeği, müsliler, bulgur, arpa gibi ürünlerden karşılamalıdır. Bununla birlikte ileride yaşanabilecek kalp damar rahatsızlıkları riskini azaltarak, kolon kanseri riskini de en aza indirgemiş olur.

6-İnatlaşmayın

Yemek seçme, bazen aşırı bazen ise çok az yemek yeme bu yaş çocuklarının özelliklerindendir. Az yediği günlerde onu zorlamayın ve onunla inatlaşmayın. Aksi takdirde onun yeme isteğini kaçırmış, alması gereken gıdalardan daha az almasına neden olabilirsiniz.

7-Sevmediği besin için zorlamayın

Sevmediği bir besini o an yemesi için ısrar etmeyin fakat belli bir zaman sonra tekrar denettirin. Çocukların tat duyuları zamanla gelişir. O an hoşlanmadığı besinden bir süre sonra zevk almaya başlayabilir.

8-Yemeğini kendisinin yemesine ve sofraya sizinle oturmasına dikkat edin

Sofraya sizinle birlikte oturmasını ve kendi yemeklerini seçmesine müsaade edin. Böylelikle porsiyon kontrolü yapma alışkanlığı kazanmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca ayak üstü kontrolsüz atıştırma yapmasını da engelleyerek doğru beslenme davranışlarına yönlendirebilirsiniz.

9-Sağlıklı öğünler tercih edin

Çocuğunuzu farklı yemek çeşitlerine alıştırın, fast food, şekerleme, hamur işi gibi ürünlerden uzak tutun, öğün saatlerine dikkat ederek yedirin. Böylece yetişkinlikteki beslenmesinin de sağlıklı temelleri atılmış olur.

10-Ödüllendirme ve cezalandırmaya son

Ödüllendirme, cezalandırma gibi hareketlerden olabildiğince kaçının, bu tarz hareketler çocuğun beslenmesini negatif yönde etkileyecektir. Çocuğa çok sık ödüllendirme yapmak, her isteğinin olabileceği düşüncesine kapılmasına neden olur. Bunun yanında ağır cezalandırma hareketleri ile çocuğun yememesi gereken besine daha fazla istek duymasına neden olabilirsiniz.

11-Seçici davranmayın

Yemek yerken veya alışveriş yaparken ebeveyinler olarak sizler seçici davranırsanız, çocuğunuzu da etkilemiş olursunuz. Bu nedenle onunla birlikte bütün besinlerden tatmaya çalışın.

12-Diş çürüklerine dikkat

Gündüz çok sık yenen şekerlemeler ve düzenli diş fırçalamama sonucunda diş çürüklerinin yaşanması kaçınılmazdır. Diş çürüklerinin yaşanmaması için kalsiyum, D vitamini ve potasyuma dikkat edilerek süt ve süt ürünleri düzenli tüketilmelidir.

13-Demir deposu kırmızı et

Özellikle kırmızı et de yüksek miktarda bulunan demir, çocuklarda oluşabilecek kansızlık problemi için birebirdir. Etten alınacak demirin daha iyi kullanılabilmesi için, bol limonlu salata gibi bol C vitamini içeren bir besin tercih edilmeli, kalsiyum ürünleriyle tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler de önemli demir kaynakları arasındadır fakat emilimi kırmızı et de bulunan demirden daha azdır.

14-Beyin gelişimi için Omega 3

Beyin gelişimi için en önemli yağ asidi olan omega-3, balıkta ve cevizde bol miktarda bulunur. Ayrıca bağışıklık sistemini koruma, kanseri önleme, kan şekerini düzenleme, trigliserid ve kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltma, kan pıhtılaşmasını önleme gibi önemli faktörleri de içermektedir.

15-Örnek protein yumurta

Anne sütünden sonra en önemli ve en besleyici olan, bütün elzem aminoasitleri içeren yumurtanın, çocuklar tarafından her gün tüketilmesi gereklidir. Kahvaltıda 1 adet yumurta yiyen çocuk iştah kontrolünü daha kolay sağlayacak, abur cubura yönelmeyecektir. Sağlıklı kolesterol, A, D, E ve B vitaminlerinin önemli kaynağı olan yumurtanın, gözün iyi görmesi, sağlıklı dişler, beyin gelişimi, enfeksiyonlardan korunma gibi birçok önemli faktörü bulunmaktadır.

16-Kilo alımı ve kilo yönetimi

Okul çağı çocuklarının kimisinde kilo alma kimisinde kilo verme sorunları yaşanmaktadır. Kilo alamayan çocuklara hamburger patates kızartmasından ziyade et, sebze yemekleri, süt, yoğurt ile kilo alımı sağlanmalı. Kilo verimi için ise çocuğun boyuna ve yaşına göre alması gereken kalori ile proteinden zengin bir beslenme verilerek, büyüme ve gelişmesi ile boyunun uzaması sağlanmalıdır.

17-Kemik sağlığı için süt tüketimine özen gösterin

Özellikle kalsiyum, D vitamini ve fosfor başta olmak üzere, B grubu vitaminler, protein, mineraller açısından oldukça zengin olan süt, çocuk beslenmesinde büyük önem taşımaktadır. Günde 2-3 su bardağı tüketmek çocukların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Böylece sağlıklı kemik gelişimi tamamlanmış olacak, yetişkinlikte oluşabilecek osteoporoz, osteomalasi gibi rahatsızlıklardan, çocuklukta yaşanabilecek raşitizmden korunulmuş olacaktır. Ancak fazla süt tüketimi çocuğun midesinin dolmasına ve diğer besinlerden yeterince alamamasına neden olur. Bununla birlikte sütün içinde bulunan bir protein fazla alındığı takdirde, bağırsaklardan demirin emilimini engelleyerek, eksikliğine neden olmakla birlikte ayrıca fazla inet sütü tüketimi de kabızlığa neden olabilmektedir.

18-Büyüme gelişme için çinko alımını ihmal etmeyin

Güçlü bir antioksidan olan çinkonun, büyüme ve gelişme başta olmak üzere, bağışıklık sistemi, kan hücreleri ve sindirim sistemi için de büyük önemi bulunmaktadır. Daha çok deniz ürünlerinden ve kırmızı et den alınabilecek bu önemli minerali, haftada 2 kez balık, 1-2 kez de kırmızı et tüketerek karşılamak mümkün.

19-Beyin gelişimi için folik asit ve B12 yi birlikte düşünün

Eksikliklerinde megaloblastik anemi denen kansızlık problemi oluşan folik asit ve B12 genelde birlikte çalışır. Ayrıca ikisinin de azlığı homosistein miktarının artmasına neden olarak, kalp hastalığı riskini artırmaktadır. B12 vitaminini hayvansal gıdalardan, folik asit mineralini ise yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, karaciğerden sağlayabilirsiniz.

20-Çocuklarınızın mutlaka su İçmesini sağlayın

Çocuklar tarafından içilen su miktarı yaşlarına ve kilolarına bağlı olarak değişir. Çocukların çok yüksek oranda su tüketmeleri neredeyse imkansızdır. Günde 500-2000 ml arasında su tüketimi yeterlidir. Vücuttaki toksik maddeleri atmaları açısından da önem taşımaktadır.

Çocuğunuza iyi bir örnek olun, sizi su içerken görmesi ile ona daha fazla su içme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Bu şekilde hem tüm ailenizin hem de çocuğunuzun şimdi ve ileriki hayatında sağlıklı yaşamasını sağlayabilirsiniz.

Eğer siz de Gerçek Diyetisyenler Sitesi‘nde uzman yazar olmak istiyorsanız aşağıdaki bağlantıdan bize ulaşabilirsiniz:

[button-white url=”http://www.gercekdiyetisyenler.com/diyetisyen-yazar-ariyoruz/” target=”_blank” position=”center”]uzman yazarlık başvurusu yap[/button-white]