GDS Günümüz şartlarında vaktimizin çoğunu dışarıda geçiriyoruz. Her öğünü evde yeme fırsatımız olmuyor. İş yaşamı ve açlığı giderme dışında zaman tasarrufu, yeni insanlarla tanışmak, aile ve arkadaşlarla birlikte olmak, kolaylık, yenilik arayışı ve evde yemek hazırlamaktan kaçınma bizi dışarıda yemeye iten nedenlerin başında gelmektedir. Dışarıda yiyorsunuz diye sağlıksız beslenmenize gerek yoktur. Yazacağım sağlıklı beslenme önerileri ile dışarıda yemek diyetinizde korkulu rüyanız olmaktan çıkacak…
1. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Gitmeden önce yapmanız gerekenler”
Günümüz İnternet çağında oluğu için İnternet üzerinden siparişlerde çoğaldı. İster İnternet üzerinden isterseniz restorana gidin önce menüleri incelemelisiniz. Izgara yapılmış gıdalar, salatalar, sebzeli yemek ağırlıkta olan menüleri tercih edin. Yemeğe çıkmadan birkaç saat önce de meyve, grisini veya küçük bir kepekli sandviç gibi bir ara öğün tüketirseniz, yemekte çok aç olmayacağınız için aşırıya da kaçmazsınız.
2. Ev dışında sağlıklı beslenme: ” Oturduğunuz yere dikkat edin”
Genellikle çoğumuzun yaptığı tercihtir. Pencere kenarı veya televizyon karşısında oturmak. Aslında bu noktalar tehlikeli yerlerdir. Dikkat dağıtıcı ortamlar oldukları için ne kadar yediğinizi fark edemezsiniz. Daha fazla yemenize neden olur. Mümkün olduğunca sessiz ortamları tercih etmeye çalışın.
3. Ev dışında sağlıklı beslenme: “İlk sipariş sizin olsun”
Siz sağlıklı, hafif bir yemek tercih edeceksinizdir. Fakat yanınızdaki kişiler daha yüksek kalorili besinler tercih edecekse bu durumda sizin de kafanız karışacak siparişiniz hakkında yeniden düşünecek yanlış tercihler yapacaksınız. Bu nedenle siparişi veren ilk siz olun. Siparişleriniz geldiğinde arkadaşınız sizden önce bitirdiyse sizde beklerken bir bitki çayı içerek kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Çünkü yapılan bir araştırmaya göre sizin yemeğiniz bittiğinde yanınızdaki arkadaşınızın yemeğe devam etmesi sizin fazladan 100 kalori daha aldığınızı göstermiştir.
4. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Garsonlarla konuşun kendi tarzınızı oluşturun”
2005 yılında Journal of Retailing and Consumer Services dergisinde yayınlanan bir çalışmada; garson; “Patates kızartması da ister misiniz?” Ya da içeceğiniz büyük boy olsun mu?” gibi sorular yönelttiğinde insanların daha hızlı karar verdiği ve sağlıksız besinlere yönelme isteğinin arttığı saptanmıştır. Bu sorulara dikkat edin. Garsondan özel ricalarda bulunun en az tereyağı, margarin, yağ ile servis edilenleri tercih edin. Fazladan tuz ilavesi yaptırmayın. Izgara yemeklerini, kızartma yerine pişmiş yemekleri tercih edin.
5. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Atıştırmalara dikkat edin”
Ana öğününüz gelmeden önce verilen atıştırmalıklar masaya getirilen ekmekler, cipsler, dip soslar, soğan halkaları, ezmeler genellikle yağ ve kalori yüklüdür. İştahınızı kapatırlar.
Kontrolü sağlayamıyorsanız garsondan kaldırılmalarını isteyebilirsiniz. Tehlike size gelmeden önce siz kendinizi korumaya alın.
6. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Salata seçimine dikkat edin”
Seçeceğiniz salata yemeğinizin en iyi dostu da olabilir, düşmanı da. Salataya neler kattığınıza bağlı olarak değişir bu durum. Salatalarınızı sossuz isteyin kendiniz sirkesini, limonunu, zeytinyağını koyun. Salatanızı taze yeşillikler, fasulyeler, sebzelerle doldurun. Özellikle patates salatası, makarna salatası, tavuk salatasına dikkat edin çünkü içerdikleri mayonez, şeker, yağ oranlarıyla kalori açısından aşırı yüklü olabilirler.
7. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Porsiyon kontrolü yapın”
Restoranlar yemekleri büyük porsiyonda servis ederler. İhtiyacınız olanın yaklaşık 2 veya 3 katı yemek tüketmiş olursunuz. 2008 yılında Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmada; iki tabak büyüklüğündeki tabaklar ile yemek alan kişilerin yüzde 99’nun obez olduğu gözlenmiştir. Yapmanız gereken daha küçük porsiyonlar sipariş edebilir veya yanınızdakilerle paylaşabilir, paket yaptırarak evinize götürebilirsiniz. Açlık tokluk sinyallerinize kulak verin ve yeterince yedikten sonra durun. Unutmayın 20 dakikadan sonra beyninizde tokluk sinyalleri salınmaya başlar ve doyarsınız. Yemeklerinizi yavaş yavaş küçük ısırıklar halinde yemeye çalışın. Restoranlarda mutfak ölçülerini uygulayamayacağınız için porsiyonlarınızı göz kararı belirleyin. Örneğin:
-Pişirilmiş et, tavuk, balığın servisi avuç içinizden büyük olmamalı.
-Yeşil salata servisi açık olarak iki eliniz kadar olmalı.
-Meyve, sebze servislerinizde yumruğunuz kadar olmalıdır.
8. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Fazlasını alın”
Yağ birikintisinden oluşmuş bir yemek önünüze geldiğinde fazla yağı kağıt bir mendille alın. Böylece yemeğin kalorisini 100-200 kalori arası azaltmış olacaksınız.
9. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Sağlıklı içecekler tercih edin”
Yediğiniz yemeğin seçimi kadar içecek siparişlerinizde çok önemlidir. Meyve suları, asitli içecekler yediğiniz yemeklerin yaklaşık yarısı kadar kalori içermektedir. İçecek olarak su, ayran ve maden sularını tercih edebilirsiniz. İsterseniz içerisine limon katarak aromalaştırabilirsiniz.
10. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Son olarak: tatlı seçimi”
Diyette tatlı bulunmaz diye düşünmeyin. Seçeceğiniz tatlı tercihini doğru yapmanız ve paylaşımcı olmanız yeterli aslında. Hafif bir yemek üzerine meyve ağırlıklı bir tatlı, meyveli dondurma, şerbet veya kabak tatlısı gibi hafif tatlıları tercih etmelisiniz. Yanınızdakilerle paylaşarak da yediğiniz miktarı azaltabilirsiniz.
11. Ev dışında sağlıklı beslenme: “Dışarıda yiyebileceğiniz yemeklerden örnekler”
Balık restoranına gitmeye karar verdiniz. Seçtiğiniz balığın ızgara ya da fırınlanmış olmasına özen gösterin. Kızartılmış bir porsiyon balık günlük yağ gereksiniminizden kat kat fazlasını içeriyor olabilir. Yanında günlük tüketim miktarınıza göre ekmek ve bol yeşillikli sosunu kendiniz koyduğunuz bir salata tüketebilirsiniz.
Fast food restoranlarında da sağlıklı seçimler yapmanız mümkün. Burgerinize yağlı soslar, mayonez ve turşunun konmamasını isteyebilirsiniz. Mümkün olduğunca ekmeğinizi tam buğday olarak seçmelisiniz. Köftesinin ızgarada pişmiş olması daha sağlıklı bir seçim olucaktır.3 dilim ekmek yerine geçen burgerinizin yanında patates kızartması istemeyin 2 dilim ekmek ve 2 tatlı kaşığı yağ fazladan yemeyin.
Pizza seçimlerinizde en ince hamurlusundan, salam, sucuk gibi işlenmiş et oranı az olanından tercih etmelisiniz. Yanında bol yeşillikli bir salata tercih edebilirsiniz.
İskender yemek istediniz. O zamanda getirilen ekstra tereyağ ilavesini koydurmayın. Tabanında bulunan ekmekten bir avuç içi büyüklüğünden fazla tüketmeyin. Tamamını tüketmektense yarısını tüketmeniz daha doğru bir tercih olacaktır.
Lahmacuna gelecek olursak bayanlar için lahmacunun büyüklüğüne göre değişmekte olup 1 adet, erkekler içinse 2 adet lahmacun yanında bol yeşillikle yenebilir. İçecek olarak da light ayran tüketmek en doğrusudur.
İçeceğiniz bir kepçe çorbanın; 2-3 yemek kaşığı pilav veya makarna bunun da bir ince dilim ekmeğe eş değer olduğunu unutmayın. Yanında tüketeceğiniz salatalarda bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek isteğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Sizin yaşınıza, boyunuza, kilonuza göre miktarlarda değişimler olacaktır ama yediklerinizin cinsine, ne kadar nasıl tükettiğinize dikkat ederek her besini yiyebilirsiniz.
Sağlıklı ve formda geçireceğiniz güzel bir hafta geçirmeniz dileğiyle.
